¿Cómo afrontar un duelo por viudedad? 7 recomendaciones

La muerte duele y mucho, pero es parte del curso natural de la vida. Perder a un ser querido descoloca nuestra vida y nos lleva a atravesar un camino de dolor y reflexión. La difícil respuesta emocional que vivimos en esta tesitura es el precio que pagamos por haber amado a la persona fallecida. Por ello, darnos tiempo para experimentar nuestras emociones y sanar las heridas es importante para poder seguir adelante.

Transitar un duelo es una experiencia única que puede variar enormemente en función de la persona y sus circunstancias. En función de diferentes aspectos, será más o menos fácil que se recomponga sin secuelas psicológicas. Uno de los duelos más difíciles de manejar es aquel relacionado con la viudedad. La pérdida definitiva del cónyuge puede ser compleja por todos los cambios que implica a distintos niveles. De pronto, un proyecto de vida que contaba con dos protagonistas se reduce a uno, lo que puede generar miedo, tristeza y un profundo sentimiento de vacío y soledad. En este artículo hablaremos acerca del duelo asociado a la viudedad y sus implicaciones.

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¿Qué es el duelo en la viudedad?

En psicología se conoce como duelo al proceso que todo individuo atraviesa tras sufrir algún tipo de pérdida (una enfermedad, una ruptura sentimental, perder el trabajo…), aunque generalmente se habla de él en referencia a la pérdida más difícil de todas: la muerte. Aunque el duelo siempre es doloroso, lo cierto es que cada persona lo vive de manera única. La severidad depende de distintas variables que pueden complicar la elaboración de la pérdida, como por ejemplo el grado de vinculación con el fallecido o las circunstancias de la muerte.

Adaptarse a la pérdida de alguien querido requiere un tiempo, que será variable en cada caso. Todo duelo implica varias fases, comenzando con frecuencia con un estado de shock y negación que progresivamente da paso a una mayor aceptación de la situación. En general, cuando alguien transita por el duelo experimenta síntomas emocionales como tristeza, culpa, miedo, ansiedad…que poco a poco y con el apoyo adecuado puede ir mitigándose.

Como venimos comentando, un duelo será más o menos difícil en función de la situación de la persona y las condiciones en las que su pérdida tuvo lugar. El duelo asociado a la viudedad puede ser muy complicado debido a que este se vincula con algunos factores de riesgo psicológico, lo que puede favorecer que ese proceso natural de elaboración termine por quedar enquistado y volverse patológico. Algunos aspectos que hacen del duelo por viudedad uno complicado son los siguientes:

• Dificultades económicas: Si la persona que queda viuda carece de independencia económica, la pérdida del cónyuge puede suponer un importante cambio en su nivel de vida y sus recursos disponibles. Los problemas financieros constituyen así una variable más que incrementa el sufrimiento asociado al duelo.

• Red social deficiente: Cuando una persona pierde a su cónyuge y carece de una red social de apoyo sólida, el sentimiento de soledad puede ser abrumador. Sin amigos y familiares alrededor es mucho más complicado elaborar un duelo de manera saludable.

• Dependencia emocional: Si la relación con la pareja fallecida estaba basada en la dependencia, es posible que la persona se sienta desbordada ante una vida en solitario. Afrontar el día con normalidad sin su compañía puede presentarse como algo muy difícil de tolerar, incrementando el dolor de la pérdida.

• Sentimientos ambivalentes: No todas las relaciones de pareja son idílicas. Muchas veces, la pérdida aparece en un escenario de ambivalencia emocional, donde la persona puede experimentar estados contradictorios como la tristeza, el alivio, la culpa o la rabia hacia la pareja fallecida. En estos casos, elaborar el duelo puede resultar mucho más desafiante.

• Hijos de corta edad: Lidiar con un duelo por viudedad cuando además hay hijos pequeños de por medio puede resultar todo un desafío. La persona que transita el dolor se encuentra sola ante el reto de criar a los hijos, lo que hace ese proceso de recuperación más difícil.

• Circunstancias de la muerte: La pérdida del cónyuge es siempre más complicada cuando la muerte se ha producido de manera repentina, en circunstancias violentas o con ausencia del cuerpo. En estos casos, cerrar el duelo es muy complicado porque existe un estado de shock intenso que puede complicar la asimilación de lo ocurrido.

Qué hacer ante el duelo por viudedad: 7 recomendaciones

Ante un duelo por viudedad, hay algunas recomendaciones que pueden ser de ayuda para elaborar la pérdida.

1. Elaborar un baúl del recuerdo

Es importante dejar un pequeño espacio que permita recordar a la pareja fallecida. Sin embargo, la manera de hacerlo es importante. Mantener la casa tal y como estaba antes de la pérdida no es de ayuda a la hora de transitar el duelo, favoreciendo un proceso patológico. Para fomentar un recuerdo sano que no impida avanzar hacia adelante es aconsejable crear una caja de recuerdos, en la que se guarden objetos seleccionados que recuerden a la persona fallecida.

De esta forma, la persona que ha quedado viuda puede acceder a su baúl en momentos en los que lo necesite, sin que esto suponga renunciar a seguir avanzando en su vida sin el difunto. Crear esta selección de recuerdos también ayuda a desidealizar a la persona, recordándola de una manera más realista y con matices. Ante el dolor de la pérdida, tendemos a ensalzar sólo los recuerdos positivos, lo que dificulta una integración de su memoria ajustada a las vivencias que se han compartido.

2. Abrirse a la experiencia de las emociones

Cuando fallece la pareja es normal experimentar todo un cóctel de emociones difíciles. En esos momentos, se puede sentir tristeza, culpa, rabia, frustración, nostalgia… Muchas veces, las personas tratan de reprimir este tipo de estados internos porque resulta desagradable sentirlos. Sin embargo, nuestras emociones cumplen una función, siendo todas ellas necesarias con independencia de lo agradables que sean. Aceptar lo que estamos sintiendo en lugar de huir de ello es clave para sanar la herida y poder elaborar la pérdida. De lo contrario, corremos el riesgo de quedarnos atascados en esa primera fase de dolor porque no nos hemos permitido sentirlo cuando corresponde.

3. Contar con una red de apoyo sólida

Los seres humanos somos seres sociales y por ello necesitamos a los demás para sentirnos bien. Esto es especialmente relevante en momentos de dolor y dificultad como es la pérdida del cónyuge. Las personas que disponen de una red social funcional a su alrededor pueden elaborar mejor su pérdida porque se sienten arropadas, escuchadas y cuentan con espacios gratificantes de desahogo.

Los seres queridos aportan ese balón de oxígeno que favorece el seguir adelante aunque haya mucho dolor. Es importante matizar que lo importante en una red social no es su mayor o menor tamaño, sino su funcionalidad. A veces podemos sentirnos rodeados de mucha gente y, sin embargo, experimentar una profunda soledad. Por ello, lo esencial es contar con personas a nuestro lado que sepan comprendernos y ofrecernos esa calidez y disponibilidad tan necesarias cuando las cosas van mal.

4. Amplía tu círculo social

A veces, aunque se disponga de una red social adecuada, puede ser interesante hacer nuevos contactos con personas diferentes. Aumentar la red social permite tener un soplo de aire fresco, desconectar y recuperar la ilusión por lo que está por venir. Mantenernos activos en el plano social nos ayuda a entrenar nuestras habilidades sociales, fortalecer la autoestima y mejorar el estado de ánimo general. Añadido a esto, conocer personas nuevas también puede brindar la posibilidad de encontrar a un compañero sentimental si te sientes preparado para iniciar una nueva relación.

5. Realiza actividades gratificantes

En los momentos de dificultad es aconsejable poder realizar actividades agradables. Trata de buscar cosas que te diviertan, te relajen o se te den bien. Algunas ideas pueden ser leer, hacer ejercicio, pintar, cantar, tocar un instrumento, cocinar, hacer manualidades, etc. Cada persona puede encontrar su propia actividad terapéutica que le ayude a mantener la mente enfocada en algo que no sean sus propios pensamientos.

6. La rutina es tu mejor aliada

En momentos dolorosos como es un proceso de duelo, la rutina puede ser una excelente aliada. Tener horarios y hábitos instaurados te permitirá mantenerte en activo sin pensar demasiado, lo que brindará más tranquilidad a tu cabeza. Tratar de mantener tus costumbres cotidianas es clave para no caer en la espiral del sufrimiento. Encerrarte en casa, desatender tu higiene y alimentación, no hacer ejercicio… perjudicará seriamente a tu salud mental. Al principio puede que necesites un tiempo para reubicarte, pero recuerda que lo antes posible es aconsejable volver a tu vida. Puede que no tengas ganas y te cueste mucho esfuerzo dar el paso, pero con el tiempo lo agradecerás.

7. No descartes la ayuda profesional

Es cierto que el duelo es una reacción emocional natural ante la pérdida. Sin embargo, en ocasiones entran en juego diversos condicionantes que pueden hacer complicada la superación de este camino en solitario. Pedir ayuda profesional no debe ser motivo de vergüenza, de hecho en algunos casos es la mejor forma de salir adelante. No eres débil o menos válido por necesitar algo de apoyo extra. Por el contrario, dar el paso de ir a terapia es un gesto de valentía y fortaleza por buscar la manera de vivir de nuevo la vida con plenitud.