Nutrición

Los 7 tipos de carbohidratos (características y propiedades)

Los hidratos de carbono son los nutrientes que dan energía a nuestro cuerpo. Pero no todos son igual de eficientes ni saludables, por lo que es importante saber distinguirlos.
Tipos carbohidratos

Los carbohidratos son el pilar de cualquier dieta saludable porque, básicamente, son el combustible de nuestro organismo. Pan, arroz, cereales, dulces, frutas, patatas, pasta… Hay muchos alimentos cuya composición se basa principalmente en hidratos de carbono.

Pero, ¿por qué son nuestro combustible? Pues porque de entre todos los nutrientes (proteínas, lípidos y carbohidratos) son los que presentan mayor eficiencia energética. Es decir, cuando nuestras células absorben estos carbohidratos para descomponerlos y obtener energía, esta energía final para dar sustento a nuestro organismo es mayor que con cualquier otro nutriente.

Pero esto es un arma de doble filo. Y es que un alto aporte energético, en caso de no “quemar” todas esas calorías obtenidas, puede convertirse rápidamente en tejido grasa que se acumula en los tejidos y órganos de nuestro cuerpo.

Por ello, es importante diferenciar entre los distintos tipos de hidratos de carbono, pues no todos son iguales. Y entender sus particularidades nos puede ayudar mucho a la hora de elegir los alimentos que mejor se adapten a nuestras necesidades. Y en el artículo de hoy vamos a hacer precisamente esto.

¿Qué es un carbohidrato?

Un carbohidrato o hidrato de carbono es uno de los tipos principales de macronutrientes, es decir, es una molécula presente en determinados compuestos orgánicos y que es asimilable por nuestro cuerpo, lo que significa que las células pueden procesarla para obtener energía y materia a partir de su degradación.

De hecho, son las biomoléculas más abundantes ya que sirven como “combustible” para el metabolismo de todos los seres vivos, constituyendo un ciclo perfectamente equilibrado. Los seres autótrofos (como las plantas, mediante la fotosíntesis) sintetizan estos carbohidratos, los cuales seguirán en la cadena trófica cuando los herbívoros se coman a estas plantas y así sucesivamente.

Por lo tanto, son también estos carbohidratos los que constituyen, en parte, los tejidos y órganos de nuestro cuerpo, pues no olvidemos que “somos lo que comemos”, en el sentido que aquello que ingerimos es lo que permite la constitución de nuestro organismo. Y como la estructura celular es básicamente de carbohidratos y nosotros estamos formados por células (3 millones de millones, para ser exactos), nuestro “todo” es, en gran parte, hidratos de carbono.

Más allá de esto, los hidratos de carbono tienen la propiedad de ser estructuralmente muy variados, pues estas moléculas pueden adoptar morfologías muy diversas y unirse a otras moléculas (incluso a proteínas y lípidos), dando lugar a funciones también muy diversas.

Y aquí entramos, pues, en la clasificación. Hay que tener en cuenta que, en un simple artículo, no podemos abarcar toda la diversidad de carbohidratos, pero intentaremos centrarnos en aquellas clasificaciones con más relevancia desde el punto de vista nutricional.

¿Cómo se clasifican los hidratos de carbono?

Se pueden encontrar muchas clasificaciones de los carbohidratos en función de distintos parámetros, pero lo cierto es que la mayoría de ellos, más allá del interés puramente químico, ofrecen poca información en lo que a nutrición se refiere.

En este sentido, nosotros hemos recopilado dos clasificaciones distintas que sí tienen relevancia a la hora de determinar nuestra salud. La primera, quizás la más importante, divide los carbohidratos en función de cómo aportan energía. Y la segunda, en función de su estructura.

1. En función de cómo aportan energía

Esta es la clasificación más relevante desde el punto de vista nutricional. Y es que dependiendo de cómo aporten energía, su consumo será más o menos saludable. En función de ello, tenemos los carbohidratos complejos y simples y la fibra.

1.1. Carbohidratos complejos

Los hidratos de carbono complejos son los que, como su propio nombre indica, son más complejos desde el punto de vista estructural. Y esta complejidad, ¿en qué deriva? Pues en mayor dificultades a la hora de digerirlos.

Esto, que podría parecer un aspecto negativo, no lo es en absoluto. Y es que al tardar más en digerirse, no provocan un aumento tan súbito de los niveles de glucosa en sangre. El aporte energético que hacen es más calmado, es decir, van ofreciendo energía poco a poco pero durante un largo tiempo.

Por lo tanto, son estos los que debemos priorizar en nuestra dieta, pues nos dan energía como la necesitamos: sin prisa pero sin pausa. Pero, ¿dónde encontramos hidratos de carbono complejos? En los almidones. Y estos almidones son carbohidratos presentes en el pan, la pasta, el arroz, los cereales, la avena, la patata, el maíz, la quinoa, las legumbres, la cebada…

Todos estos alimentos nos darán energía durante un largo periodo de tiempo y, además, como los niveles de glucosa no suben pronunciadamente, es menos probable que no gastemos toda la energía, por lo que hay menos riesgo de que pase a formar tejido graso. De todos modos, esto no significa, ni mucho menos, que se puedan hacer excesos.

Como dato extra, los alimentos con hidratos de carbono complejos suelen tener, en su composición, contenidos elevados de vitaminas y minerales. Todo esto nos lleva a afirmar que los carbohidratos complejos deben ser el pilar de toda dieta saludable.

Carbohidratos complejos

1.2. Carbohidratos simples

Los hidratos de carbono simple, por su parte, tienen una estructura química mucho más sencilla. Esto provoca que se digieran muy rápidamente, cosa que, a su vez, hace que causen un aumento abrupto de los niveles de glucosa en sangre.

Dan energía muy rápido, pero durante poco tiempo. El incremento energético no es pausado y prolongado como el de los complejos, sino que se da un pico que, relativamente rápido, vuelve a bajar. Esto abre la puerta a que gran parte de esta glucosa no se utilice y esta se convierta en tejido graso, pues no puede estar libremente por la sangre.

Pero, ¿dónde están estos carbohidratos simples? Pues, básicamente, en todo aquello que tenga un sabor dulce, pues estos hidratos de carbono simples son lo que conocemos popularmente como azúcar. Frutas, leche, derivados lácteos, pan blanco, mermelada, harina y, evidentemente, todo lo que tenga que ver con repostería (dulces, galletas, pasteles, bizcochos, bollería industrial, etc).

¿Esto significa que la fruta y la leche sean malas? Ni mucho menos. Es cierto que sus carbohidratos no son los más saludables, pues son simples, pero aportan tantas vitaminas y minerales que el efecto negativo de no tomarlas es mayor que los perjuicios de los propios hidratos de carbono simples.

Con la repostería, el tema es totalmente distinto. Y es que solo aportan carbohidratos simples que, pese a darnos un pico de energía, no ofrecerán nada más al cuerpo. Son calorías vacías. Por ello, pese a que evidentemente se pueden (y casi se debe) tener caprichos, habría que moderar su consumo.

Por regla general, los carbohidratos simples, es decir, los azúcares, deberían representar menos del 10% de la ingesta calórica diaria y, evidentemente, deberían tomarse en forma de fruta y leche o, en caso de no poder o no querer tomar productos lácteos, bebidas vegetales.

Pero incluso con la fruta, cuidado. Es muy sana pero tampoco pueden hacerse excesos, pues al fin y al cabo estamos dándole al cuerpo azúcares que, de no ser “gastados”, pueden transformarse en grasa fácilmente. Eso sí, si queremos energía rápida, los simples son la mejor opción.

Carbohidratos simples

1.3. Fibra

La fibra merece mención aparte. Y es que a pesar de que técnicamente es un hidrato de carbono complejo, es tan y tan complejo estructuralmente que no podemos ni digerirla. Ya no es que la digestión sea lenta, sino que directamente no ocurre. Por lo tanto, la fibra no aporta calorías.

Pero esto no significa que no tenga propiedades para el organismo. Las tiene. Una de ellas es que, al agregar volumen a la comida, hace que te sientas más lleno pero que no haya un aporte energético final, por lo que ayuda a controlar mejor el peso.

Además, pese a que nosotros no podemos digerirla, las bacterias que forman nuestra flora intestinal, sí, por lo que les estamos dando nutrientes a los microorganismos que habitan nuestros intestinos y que tan importantes son para nuestra salud.

La fibra puede encontrarse en muchos productos de origen vegetal, lo que pasa es que muchas veces compramos su versión refinada, que ya no tiene fibra, por ello es interesante apostar por las versiones integrales. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que tanto la versión refinada como la integral aportan la misma energía, simplemente una de ellas no tiene fibra y la otra sí. Por lo tanto, la idea de que lo integral engorda menos, es solo un mito.

El trigo, los granos integrales, frutas como la naranja, el kiwi, la manzana, el higo, las ciruelas o las granadas, verduras como el brócoli, los espárragos, la lechuga, las espinacas, las alcachofas o las zanahorias, las legumbres, las nueces y las patatas son los alimentos con más fibra.

En resumen, los hidratos de carbono complejos (almidones) aportan energía pausadamente; los hidratos de carbono simple (azúcares) dan energía súbitamente y hay que vigilar con ellos; la fibra no aporta energía pero es muy importante para el control del peso y para favorecer la salud intestinal.

Fibra

2. En función de su estructura química

Con la anterior clasificación, ya tenemos todo lo necesario para saber en qué hidratos de carbono basar nuestra dieta, pero con este nuevo parámetro añadiremos conocimientos importantes. Y es que dependiendo de su estructura química, los carbohidratos también pueden clasificarse del siguiente modo.

2.1. Monosacáridos

Los monosacáridos son los hidratos de carbono más simples ya que en su estructura química hay solo una unidad de azúcar. La glucosa pertenece a este grupo, y es la molécula pilar de nuestro metabolismo, pues la degradación metabólica de los hidratos de carbono (sea cual sea) culmina con su obtención. Además de la glucosa, tenemos la galactosa, la fructosa, la manosa, la xilosa, etc.

Glucosa
Estructura química de la glucosa, el monosacárido por excelencia.

2.2. Disacáridos

Los disacáridos son hidratos de carbono estructuralmente más complejos (siguen siendo simples) ya que están formados por dos unidades de azúcar unidas entre ellas. Los disacáridos se rompen para dar lugar a los monosacáridos, en especial la glucosa, la cual, como hemos visto, es la que permitirá obtener luego energía en forma de ATP, la molécula que libera energía para las reacciones bioquímicas de la célula.

El ejemplo más característico de disacárido es la lactosa, el azúcar presente en la leche, aunque hay otros importantes como la maltosa o la sacarosa, que es el azúcar de cocina.

Sacarosa
Estructura química de la sacarosa, el disacárido que nosotros entendemos como azúcar de cocina.

2.3. Oligosacáridos

Los oligosacáridos son hidratos de carbono considerados ya como complejos, pues están formados por entre 2 y 9 unidades de azúcar, por lo que técnicamente los disacáridos también están incluidos en este grupo. Son los menos conocidos pero tienen un elevado interés como prebióticos, pues se ha visto que estimulan el crecimiento de las bacterias de la flora intestinal.

Del mismo modo, son estos oligosacáridos los que pueden unirse a proteínas y lípidos para formar glicoproteínas y glicolípidos, respectivamente, pero ambos imprescindibles para constituir la membrana plasmática.

Rafinosa
Estructura química de la rafinosa, un oligosacárido.

2.4. Polisacáridos

Los polisacáridos son los hidratos de carbono más complejos ya que están formados por la unión de, como mínimo, 10 unidades de azúcar. Ejemplos claros de polisacáridos son, evidentemente, el almidón y la fibra que hemos comentado, pero hay otros como la celulosa, la pectina y el glucógeno. Debido a su elevado número de enlaces glucosídicos (entre azúcares), el cuerpo tarda mucho más tiempo en degradarlos hasta la glucosa, de ahí que den energía durante más tiempo.

Almidón
Estructura química del almidón. Como vemos, su complejidad química es mucho mayor.
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