¿Es cierto que las grasas son malas?

Todos hemos escuchado (e incluso hemos dicho) cientos de veces frases como “las grasas son malas”, “no hay que comer grasas”, “los alimentos con grasa hacen daño al cuerpo”, “las grasas engordan”... Y lo cierto es que, conforme la Nutrición ha ido avanzando, hemos visto que todo esto no son más que mitos.

Las grasas no son malas. Y ya no solo es que no lo sean, sino que son totalmente necesarias para la salud. Lo único que hay que tener en cuenta es el tipo de grasa, pues hay distintas y cada una de ellas tiene unos efectos concretos en el organismo.

En este sentido, es importante no solo saber diferenciar los distintos tipos de grasas en función de si son saludables o no, sino tener muy claro qué alimentos y qué productos tienen, por un lado, grasas que debemos introducir en nuestra dieta sí o sí y, por otro lado, cuáles debemos evitar a toda costa.

En el artículo de hoy, pues, con el objetivo de desmontar el mito de que las grasas son malas, analizaremos la naturaleza de estos nutrientes y veremos cuáles son las saludables y cuáles son las que, en efecto, pueden provocarnos problemas a largo plazo.

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¿Qué son las grasas?

Las grasas son unas macromoléculas que, desde el punto de vista de la biología, se conocen como lípidos, y que forman parte del grupo de los nutrientes. Por lo tanto, se trata de un grupo de moléculas que, junto a las proteínas y los hidratos de carbono, constituyen el grupo de los principales nutrientes.

En este sentido, una grasa es una macromolécula constituida por cadenas más o menos largas y con distintos tipos de enlaces (de estos dos factores dependerá si la grasa es buena o mala) formadas principalmente por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, además de fósforo, nitrógeno, azufre e incluso otras biomoléculas, como por ejemplo otras proteínas.

Sea como sea, las grasas son sustancias insolubles en agua que forman parte de la estructura de los seres vivos (la membrana de todas nuestras células está formada por lípidos) y que, al ser nutrientes, son asimilables metabólicamente para aprovecharnos de sus beneficios o, en la otra cara de la moneda, sufrir sus efectos negativos.

Por ello, lo primero que tenemos que hacer es dejar de relacionar “grasa” con los tejidos propios del sobrepeso, pues estos son solo una manifestación de que hay un exceso de estas macromoléculas. Los lípidos forman parte de todas nuestras células y son imprescindibles para nuestra fisiología.

Obtener y almacenar energía (las reservas de grasa son depósitos de “combustible” para nuestro cuerpo), absorber vitaminas, regular la temperatura corporal, favorecer la circulación sanguínea, mantener la integridad de nuestras células (ya hemos dicho que la membrana plasmática es una doble capa de lípidos), estimular el funcionamiento del sistema nervioso…

Claro que el exceso de grasas es malo. Pero es que también lo es el de carbohidratos y el de proteínas. Como dijo Paracelso, el padre de la farmacología, “el veneno está en la dosis”. Pero es que con el tema de las grasas, ya no solo es que el exceso sea malo, sino que déficits en su ingesta, por la importancia que hemos visto, pueden acarrear graves problemas de salud.

La clave está en saber diferenciar cuáles son las grasas saludables y cuáles son aquellas cuya ingesta no solo no nos proporcionará beneficios, sino que pueden dañar (siempre que sea en exceso, claro) nuestra salud. Y esto es precisamente lo que haremos ahora.

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¿Cómo puedo diferenciar entre las grasas saludables y las que no lo son?

Evidentemente, no todas las grasas son buenas para el cuerpo. Y desde el punto de vista tanto nutricional como bioquímico, existen tres tipos principales de grasas: las insaturadas, las saturadas y las trans. Dos de ellas no aportan nada bueno al cuerpo y, de hecho, su consumo excesivo puede comprometer nuestra salud cardiovascular.

Pero una de ellas es totalmente beneficiosa para el cuerpo. Y tanto es así que deben incluirse sí o sí en cualquier dieta saludable. Veamos, pues, cuáles son las grasas buenas y cuáles son las malas.

1. Estas son las grasas buenas

Las grasas buenas son aquellas que deben entrar en cualquier dieta. Se trata de las grasas insaturadas, las cuales, desde el punto de vista bioquímico, consisten en largas cadenas de átomos de carbono con distintos grupos moleculares unidos pero con la característica de que se forman uno o varios dobles enlaces entre los átomos de carbono.

Sea como sea, lo importante es que esta estructura química hace que las grasas insaturadas sean líquidas a temperatura ambiente, una forma muy buena de diferenciarlas de las malas. Pero, ¿por qué son buenas?

Las grasas insaturadas son imprescindibles para nuestra salud ya que mejoran el estado de absolutamente todos los órganos y tejidos del cuerpo, cosa que se relaciona directamente con la salud tanto física como emocional. Importante tener en cuenta que, como ya hemos dicho, esto no significa que se puedan hacer excesos.

Las grasas insaturadas ayudan a aumentar los niveles del colesterol “bueno”, conocido como HDL, el cual es imprescindible para constituir las membranas de las células, sintetizar hormonas, metabolizar vitaminas, asegurar una buena fluidez de la sangre… Y, además, lejos de acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos (al ser de alta densidad), ayuda a rebajar los niveles del colesterol “malo”.

Este colesterol “malo”, conocido como LDL, sí que puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos a causa de su baja densidad, aumentando así el riesgo de que se forme una placa que, a lo largo, abra la puerta a todo tipo de enfermedades cardiovasculares.

Por ello, las grasas insaturadas, lejos de hacer aumentar los niveles de colesterol “malo”, hacen que disminuyan. En este sentido, el consumo de alimentos con grasas insaturadas nos protege de la hipercolesterolemia y de los problemas de salud (incluidos los infartos) vinculados a ella.

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Pero sus beneficios no terminan aquí. Y es que, a pesar de que el principal “combustible” de nuestras células son los hidratos de carbono, lo cierto es que estas grasas insaturadas también son una excelente fuente de energía.

Además, también ayudan a absorber las vitaminas de los alimentos, especialmente la A, la D, la E y la K, implicadas en innumerables funciones biológicas, como por ejemplo el mantenimiento de los huesos y dientes sanos, la absorción del calcio, la función antioxidante, la coagulación de la sangre ante heridas, etc. Si no comiéramos grasas insaturadas, tendríamos problemas en estos y muchos otros aspectos de nuestra fisiología.

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Y por si esto fuera poco, las grasas insaturadas contribuyen a que nuestra piel y cabello luzcan hidratados, jóvenes y saludables. Y, como ya hemos dicho, las grasas son vitales para un óptimo funcionamiento del cerebro.

Al mismo tiempo, ayudan a regular los procesos inflamatorios del cuerpo ante infecciones u otras patologías y a permitir, como ya hemos mencionado antes, que la sangre coagule adecuadamente, permitiendo que las heridas cicatricen rápidamente.

Y, ¿dónde puedo encontrar estas grasas buenas? Los mejores alimentos ricos en grasas insaturadas son el pescado azul, los frutos secos, las legumbres, el aceite de oliva, las semillas de girasol, el aguacate, los huevos, el azafrán y el maíz. Recordemos, sin embargo, que la clave está en el equilibrio. El exceso es malo, pero las carencias, en este caso, también.

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2. Estas son las grasas malas

En la otra cara de la moneda tenemos a las grasas malas. En este caso, el exceso es muy malo y las carencias no lo son. Nuestro cuerpo no las necesita. Por ello, pese a que siempre que sean casos puntuales nuestro cuerpo lo puede asimilar, los excesos pueden ser muy perjudiciales.

Estamos hablando de las grasas saturadas y las trans. Las primeras son lípidos en los que solo hay cadenas simples, es decir, no hay dobles enlaces como en las insaturadas. Y las trans, por su parte, son aquellas grasas que han pasado por un procesamiento químico llamado hidrogenación que les hace ser más perjudiciales que las saturadas.

En lo que a grasas saturadas se refiere, desde el punto de vista nutricional, no hay razón para incluirlas en la dieta. El problema es que muchos de los alimentos “ricos” son los que tienen cantidades más o menos elevadas de este tipo de grasa. Por ello, no habría tampoco que eliminarlos del todo, pero sí vigilar mucho más. Bajo ningún caso deberían representar más del 6% de la ingesta calórica diaria.

En este caso, la principal manera de diferenciarlas de las insaturadas (además de lo que diga la etiqueta del producto, claro) es que estas son sólidas a temperatura ambiente. Los productos de origen animal son especialmente ricos en estas grasas, como por ejemplo la carne roja, la leche, el queso, la mantequilla, los helados, la nata, etc. Pero algunos de origen vegetal también, como el aceite de coco o de palma.

Sea como sea, lo malo de estas grasas es que no solo no tienen ninguno de los beneficios de las insaturadas (al menos, de forma suficiente), sino que además contribuyen a aumentar los niveles del colesterol LDL (el malo), pudiendo incrementar así el riesgo de desarrollar hipercolesterolemia.

De nuevo, recalcamos que, a pesar de sus efectos negativos, el cuerpo es capaz de procesarlas. Siempre que no sea en exceso, podemos incluir grasas saturadas en la dieta. Sin pasarse, pero podemos.

Con las grasas trans, es otro tema. Y es que tienen incluso menos beneficios que las saturadas (ninguno, para ser más exactos) y han pasado por un proceso químico que hace que incrementen todavía más los niveles de colesterol malo en sangre.

Y las grasas trans, ¿dónde están? Pues en todos aquellos productos que lo indiquen en su etiqueta, aunque algunos utilizan el eufemismo de “parcialmente hidrogenadas”. Cualquier sinónimo, indica que son trans y que, por lo tanto, hay que huir de ellas.

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La bollería industrial, las patatas fritas de bolsa, la comida basura, los alimentos procesados, la margarina, etc, todos estos alimentos están elaborados en base a grasas trans, pues permiten conservar el producto fresco durante más tiempo a cambio de una reducción enorme de su calidad nutricional.

Evidentemente, no pasa nada por comerlas de vez en cuando, pero a nuestro cuerpo le cuesta más procesarlas y, además, tienen más efectos perjudiciales que las saturadas. Un capricho está bien, pero siempre con moderación.

En resumen, las grasas en general no son malas. De hecho, las insaturadas son muy buenas (imprescindibles), mientras que las saturadas y, especialmente las trans, sí que pueden provocarnos problemas de salud si se hacen excesos con ellas.