Los 10 alimentos más ricos en fibra (y sus propiedades)

El sistema digestivo humano y el proceso de la digestión son, a nivel fisiológico, muy complejos. Ya no solo es que haya muchos órganos y tejidos del cuerpo que trabajan de forma coordinada para que podamos cumplir con la función vital de la nutrición, sino que millones de millones de bacterias de unas 40.000 especies distintas habitan nuestros intestinos desarrollando, como flora intestinal, funciones esenciales en dicho proceso.

Y teniendo en cuenta que es este sistema digestivo el que nos permite obtener los nutrientes esenciales para tener energía para vivir y materia para regenerarnos, es evidente que debemos hacer todo lo que esté en nuestras manos para asegurar su buen estado de salud. Y como bien dicen, como somos lo que comemos, es a través de la alimentación que debemos cuidar nuestro aparato digestivo.

Y es aquí donde entra en juego la famosa (pero a la vez desconocida) fibra, un tipo de carbohidrato complejo que no somos capaces de digerir y que, por lo tanto, no aporta calorías ni nutrientes, pero sí que es esencial para que nuestra flora intestinal pueda desarrollar sus funciones. En este sentido, consumir fibra es esencial para nuestra salud digestiva.

Pero, ¿de dónde puedo obtener esta fibra? ¿Cuáles son los alimentos más ricos en ella? ¿Cuál es el papel de la fibra en nuestro organismo? Si quieres encontrar la respuesta a estas y otras muchas preguntas sobre la fibra y la salud digestiva, has llegado al lugar adecuado. En el artículo de hoy no solo entenderemos la biología de la fibra, sino que veremos sus mejores fuentes naturales para que lo tengas muy sencillo para incluirla en tu dieta.

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¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de hidrato de carbono tan complejo a nivel estructural que no somos capaces de digerir, por lo que no aporta calorías, pero que sí es esencial para que nuestra flora intestinal trabaje adecuadamente para asegurar así una correcta digestión. La fibra es un “nutriente” (no acaba de cumplir con la definición ya que no la podemos digerir) con funciones esenciales en la salud digestiva.

Pero pongámonos en contexto. Los hidratos de carbono son, junto a las grasas y las proteínas, los principales macronutrientes. Conocidos también como carbohidratos o glúcidos, se trata de moléculas cuyo esqueleto químico básico consiste en cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno, dando lugar a biomoléculas que, a nivel de nutrición humana, son la principal forma de combustible del organismo.

Estos hidratos de carbono son la principal herramienta de nuestro metabolismo para obtener energía en forma de ATP y constituyen, en parte, los órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Tienen la propiedad de ser estructuralmente muy variados, algo que nos lleva de pleno a su tan importante clasificación.

Y en este contexto, podemos diferenciar, según el modo cómo aportan energía al cuerpo, tres tipos principales de carbohidratos: los simples, los complejos y la fibra. En primer lugar, los hidratos de carbono simples son aquellos que dan energía muy rápido (porque son simples estructuralmente y se digieren deprisa) pero durante poco tiempo. Presentes en frutas, leche, derivados lácteos, repostería, etc, deberían representar menos del 10% de la ingesta calórica, pues pueden transformarse en grasa rápidamente.

En segundo lugar, los hidratos de carbono complejos son aquellos que nos dan energía como la necesitamos. Sin prisa pero sin pausa. Presentes en el pan, la pasta, el arroz, los cereales, las patatas, la avena, las legumbres o la cebada, son los que deben representar la base de nuestra dieta. Tardan más en digerirse pero precisamente por ello los niveles de glucosa en sangre no suben tan deprisa.

Y, en tercer lugar, tenemos un hidrato de carbono tan complejo que ya no solo es que su digestión sea lenta, sino que directamente no ocurre. Estamos hablando, claro, de la fibra. Un carbohidrato molecularmente muy complejo que no aporta calorías ya que no somos capaces de digerir, por lo que técnicamente no es un nutriente.

Pero esto no significa que no sea esencial. La fibra tiene muchas propiedades en el organismo. Y una de ellas es que, al agregar volumen a la comida pero sin aportar calorías, puede ayudar a que te sientas más lleno pero sin engordar, por lo que es una buena forma de controlar el peso corporal. De hecho, se recomienda que los hombres deben comer 30-38 gramos de fibra al día y las mujeres, 21-25 gramos.

Además, que nosotros no seamos capaces de digerirla no significa que las millones de millones de bacterias que conforman nuestra flora intestinal no puedan hacerlo. Con la ingesta de productos ricos en fibra estamos dando a los microorganismos de nuestros intestinos los nutrientes que estos necesitan para vivir y, por tanto, cumplir con sus funciones para con nosotros. Para que la digestión suceda correctamente y prevenir problemas como el estreñimiento, incluir fibra en la dieta es absolutamente necesario.

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¿Qué alimentos tienen más fibra?

Ahora ya hemos entendido perfectamente qué es la fibra, pero queda responder a la gran pregunta: ¿cuáles son las mejores fuentes naturales de fibra? Los productos de origen vegetal son ricos en fibra, lo que pasa es que muchas veces compramos sus versiones refinadas, las cuales ya no tienen este hidrato de carbono no digerible.

Es por este motivo que debemos apostar por las versiones integrales, las cuales aportan la misma energía que las refinadas pero con el plus de contener esta fibra. Ahora bien, dentro del mundo de los productos vegetales, ¿cuáles son los que contienen más fibra? Vamos a ver los alimentos ordenados por contenido en fibra, con unas cifras de cantidad total de fibra por cada taza (aproximadamente unos 100 gramos) de alimento.

1. Semillas de chía: 34 gramos

El alimento con más fibra. 100 gramos de semillas de chía nos aportan 34 gramos de fibra, que ya es más (en muchos casos) de la cantidad diaria mínima que necesitamos. En otras palabras, el 34% de su composición es fibra. Las semillas de chía son las semillas comestibles de Salvia hispanica y se pueden consumir de muchas formas distintas.

Pero cuidado, no todo son beneficios. Su consumo excesivo ha demostrado provocar problemas de estreñimiento y de deshidratación. Así que tampoco debemos abusar. La cantidad recomendada es de unos 25 gramos de semillas de chía al día, que ya nos está aportando gran parte de la fibra que necesitamos.

2. Arvejas partidas: 16 gramos

Las arvejas partidas, también conocidas como guisantes partidos, son de las pocas legumbres que no tienen piel y que por tanto no necesitan pasar por un tiempo en remojo. Preparadas hervidas en olla a presión, en 15 minutos tendremos un alimento que nos aportará 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto, siendo así la segunda fuente de fibra más abundante.

3. Lentejas: 15,5 gramos

Las lentejas son un clásico. De nombre científico Lens culinaris, la lenteja es una planta anual herbácea originaria de Oriente Próximo de consumo muy popular en el mundo. Es una de las mejores fuentes de fibra, pues como leguminosa nos está aportando 15,5 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

4. Frijoles negros: 15 gramos

Los frijoles negros, también conocidos como habichuelas negras, son una leguminosa de la especie Phaseolus vulgaris con la que se preparan platillos típicos latinoamericanos, especialmente en Venezuela, México, Puerto Rico, Cuba y Guatemala. Además de ser deliciosos, son una de las mejores fuentes de fibra, pues 100 gramos de producto nos están aportando 15 gramos de fibra.

5. Frijoles cocidos: 10 gramos

Los frijoles cocidos o enlatados, por su parte, siguen siendo una fantástica fuente de fibra. Se trata de un plato muy popular en la cocina inglesa, siendo especialmente común en los desayunos. 100 gramos de este plato de frijoles cocidos nos está aportando unos 10 gramos de fibra.

6. Guisantes verdes: 9 gramos

Los guisantes verdes son el fruto de la planta Pisum sativum, propia de la cuenca mediterránea pero extendida por todo el mundo. Preparados hervidos, los guisantes verdes nos aportan 9 gramos de fibra por cada 100 gramos, siendo así la sexta mejor fuente de este carbohidrato que existe.

7. Frambuesas: 8 gramos

Las frambuesas son la fruta con mayor contenido de fibra. Las frambuesas son el fruto comestible de Rubus idaeus, un arbusto nativo de Europa y del norte de Asia. Además de sus interesantes propiedades antioxidantes, nos está aportando 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta.

8. Pasta integral: 6 gramos

La pasta integral, en cualquiera de sus infinitas variedades, es una excelente fuente de fibra. Recordemos que las variedades “blancas”, al estar refinadas, han perdido la fibra. Pero un buen plato de macarrones integrales nos está aportando 6 gramos por cada 100 gramos de producto.

9. Cebada perlada: 6 gramos

La cebada perlada son granos pelados y pulidos de trigo o de cebada que, además de ser una muy buena fuente de proteínas de origen vegetal, aporta 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Generalmente se consumen en sopas y cocidos, siendo uno de los cereales más saludables que podemos encontrar.

10. Pera: 5,5 gramos

Terminamos este recorrido por las mejores fuentes de fibra con la pera, la segunda fruta con mayor contenido en este carbohidrato. La pera es el fruto comestible de diferentes especies del género Pyrus, que son árboles conocidos comúnmente como perales. El aporte de fibra de una pera es de unos 5,5 gramos.