Las 3 mejores fuentes de carbohidratos

Los hidratos de carbono son el “combustible” de nuestro cuerpo, pero hay que saber cuáles son más saludables y cuáles menos.
Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos están presentes en muchos alimentos distintos, los cuales suelen representar la base de nuestras dietas: pan, arroz, pasta, cereales, dulces, frutas, patatas… Y es que los hidratos de carbono son el principal combustible de nuestro cuerpo.

Estos carbohidratos son la elección predilecta de nuestras células cuando necesitan energía, pues de entre todos los tipos de nutrientes, estos son los que tienen una mayor eficiencia energética, es decir, los que más energía otorgan al organismo por unidad de peso del alimento.

Esto, pese a ser una ventaja, puede convertirse rápidamente en un problema, pues los hidratos de carbono, en caso de consumirse más de los que se necesitan, pasan a convertirse fácilmente en tejido graso y a hacer que aumentemos de peso.

Por ello, es importante conocer qué alimentos son ricos en estos carbohidratos para, si bien no hay que suprimirlos nunca de la dieta ya que son nuestra “gasolina”, no hacer excesos con ellos. Y esto es lo que haremos en el artículo de hoy.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono son unas moléculas presentes en determinados productos orgánicos que cumplen con la propiedad única de ser un nutriente, es decir, una sustancia que nuestro cuerpo es capaz de procesar y obtener energía y materia a partir de ella para mantenerse funcional.

Los carbohidratos, junto con las proteínas, las grasas y las vitaminas, son uno de los principales tipos de nutrientes. Hay una enorme variedad de alimentos que en su composición tienen carbohidratos, los cuales pueden ser de orígenes muy diversos.

Pese a ello, todos comparten la característica de que, una vez en nuestro sistema digestivo, el cuerpo es capaz de transformar de forma más o menos sencilla estos hidratos de carbono en glucosa (azúcar), la molécula por excelencia vinculada a la obtención de energía en las células. La glucosa es el combustible del organismo.

Por lo tanto, el cuerpo utiliza esta glucosa para alimentar a las células de todos los órganos y tejidos. El problema viene cuando se han consumido más hidratos de carbono de los que se necesitan, pues todo ha sido convertido en glucosa y, como el azúcar no puede viajar libremente por la sangre, esta tiene que transportarse al hígado y a los músculos, donde se transforma en grasa.

Esta grasa es un “almacén” de glucosa. Cuando el cuerpo lo necesite, puede echar mano de estos depósitos y tener esta molécula energética. El problema es que normalmente, si no se sigue una dieta adecuada, se almacena mucha más de la necesaria, teniendo así un problema de sobrepeso.

¿Carbohidratos simples o complejos? ¿Qué es mejor para la salud?

Se oye hablar mucho de los hidratos de carbono simple y de los complejos, pero, ¿cuáles son más saludables? Sin duda, los complejos, que están presentes, por ejemplo, en el arroz y las legumbres, deben ser la base de toda dieta. Con los simples, cuidado.

Los hidratos de carbono complejos son los que encontramos en alimentos tales como el pan, el arroz, la pasta, las legumbres, etc, y tienen la característica de que son precisamente eso: complejos. Complejos desde el punto de vista estructural, pues a diferencia de los simples, tienen una forma que resulta más difícil de digerir.

Por lo tanto, los carbohidratos complejos, al tardar más tiempo en ser digeridos, no provocan un aumento tan súbito de los niveles de glucosa, sino que el aporte de energía que hacen es más lento, pero precisamente por ello, nos dan energía durante más tiempo.

Además, estos hidratos de carbono tienen el beneficio extra de que también son una excelente fuente de vitaminas, minerales y, a menudo, fibra. Por lo tanto, estos son los carbohidratos que deben ser consumidos con más frecuencia.

Los hidratos de carbono simples, que están presentes en alimentos tales como la fruta, la leche, las hortalizas y, por supuesto, la bollería (pasteles, dulces y todo tipo de productos refinados), tienen una estructura mucho más sencilla, por lo que nuestro cuerpo los digiere sin ningún problema.

Esto hace que den un aporte muy rápido de energía, pues pasan rápidamente a ser glucosa. Pero el efecto dura poco, por lo que al poco tiempo se nota una pérdida de energía. Por lo tanto, si bien la fruta y las hortalizas deben ser consumidas ya que son una de las fuentes más importantes de vitaminas y minerales más importantes y la leche y los productos lácteos son fuente de calcio, los dulces no aportan nada bueno al cuerpo.

En resumen, en líneas generales los carbohidratos complejos son más recomendables ya que el aporte de energía que hacen es más prolongado en el tiempo. De todos modos, para momentos puntuales en los que se necesite energía rápida, los azúcares de la fruta son la mejor opción.

Efectos perjudiciales de los carbohidratos

Es cierto que tomar un exceso de hidratos de carbono, especialmente si estos están en forma de “nutrientes vacíos” como es el caso de la bollería o de otros alimentos ultraprocesados, incrementa rápidamente las calorías totales y, por los mecanismos que hemos explicado anteriormente, puede llevar a sufrir obesidad.

Pero es que limitar drásticamente el consumo de los hidratos de carbono es incluso peor para la salud, pues privamos a nuestro cuerpo de su principal fuente de combustible. Esto hace que el cuerpo entre en estado de cetosis, una situación “límite” en la que el organismo empieza a echar mano de las grasas como fuente de energía y que, si bien resulta en una pérdida rápida de peso, oculta algunos problemas de salud que pueden ser graves. La famosa dieta keto está basado en esta ruta metabólica del cuerpo.

Por lo tanto, no se puede prescindir de los hidratos de carbono. Siempre que se consuman con moderación y se procure que sean del tipo complejos, nuestra salud no se va a ver comprometida. Y es que los alimentos que veremos a continuación deberían ser la piedra angular de nuestra dieta.

¿Cuáles son las principales fuentes de hidratos de carbono?

Hay multitud de productos que contienen carbohidratos en su composición, pero básicamente existen tres fuentes de estos nutrientes: almidones, azúcares y fibra. Hay que incluir en la dieta estas tres formas de los hidratos de carbono. Se recomienda que cerca de un 65% de las calorías totales de nuestra dieta procedan de ellos.

Los almidones y los azúcares son las fuentes de energía, aunque uno la aporta lentamente y otro de forma súbita, respectivamente. La fibra, en cambio, no ofrece energía ya que no se digiere pero, como veremos, tiene múltiples beneficios para el organismo.

1. Almidones

Los almidones son hidratos de carbono complejos y, por lo tanto, son los que aportan energía de forma gradual, sacian más, retrasan la aparición del hambre y ayudan a que los niveles de azúcar en sangre estén mejor controlados por el organismo.

¿Dónde podemos encontrarlos? En el pan, la pasta, el arroz, los cereales, la avena, las patatas, el maíz, las alubias, los frijoles, la cebada, la quinoa, las legumbres… Hay muchos alimentos que son una excelente fuente de almidones, los cuales nos darán energía durante un largo periodo de tiempo.

Cabe mencionar que, si bien los productos hechos en base a granos refinados (pan blanco, arroz blanco…) también contienen almidones, carecen de algunas vitaminas y tienen menos fibra y proteína que aquellos hechos con los granos integrales. Por lo tanto, mejor apostar por productos que no estén refinados.

2. Azúcares

Los azúcares son carbohidratos simples. Son la forma más rápida de energía para el organismo ya que pasan muy fácilmente a ser glucosa, pero precisamente por esto es muy probable que no se consuma toda y deba ser almacenada en forma de grasa. Por ello, se recomienda que estos azúcares no representen más del 10% de la ingesta calórica diaria.

¿Dónde podemos encontrarlos? Básicamente, en todo lo que tenga un sabor dulce. En las frutas, las mermeladas, la leche y productos lácteos, la harina blanca, el pan blanco, refrescos, jarabes, la bollería industrial, las galletas, los bizcochos, los pasteles y los dulces en general.

La fruta y la leche, pese a ser fuente de azúcares, aportan muchas vitaminas y nutrientes imprescindibles, por lo que compensan este aporte de carbohidratos simples. Pero el resto de alimentos que hemos visto no son fuente de ningún otro nutriente y solo contribuyen al aumento de peso. Únicamente proporcionan calorías “vacías”.

3. Fibra

La fibra es un hidrato de carbono complejo presente en los productos vegetales y que no tenemos la capacidad de digerir, por lo que no aporta calorías. Sin embargo, tiene varias funciones importantes. Una de ellas es que, como agrega volumen a la dieta, hace que te sientas más lleno pese a no aportar calorías después y, por lo tanto, permite un mejor control del peso corporal.

También tiene muchos beneficios para la flora intestinal, pues los microorganismos que habitan nuestros intestinos sí que la utilizan, algo que se traduce en mejoras en la digestión y en la prevención del estreñimiento.

¿Dónde podemos encontrarla? En el trigo, los granos integrales, algunas frutas (naranjas, kiwis, granadas, manzanas, ciruelas, higos…) y verduras (lechuga, brócoli, espárragos, alcachofas, zanahorias, espinacas…), patatas, legumbres, nueces, etc.

Hay muchos productos que contienen fibra, el problema es que cuando consumimos aquellos que han pasado por un proceso de refinado, estamos comiendo la versión sin fibra. Por lo tanto, hay que procurar comprar aquellos alimentos en su forma “integral”.

Referencias bibliográficas

  • Vilaplana i Batalla, M. (2008) “Hidratos de carbono simples y complejos. Recomendaciones dietéticas”. Offarm.
  • Instituto Tomás Pascual Sanz. (2010) “Los hidratos de carbono”. Vive Sano.
  • Cárabez Trejo, A., Chavarría, A. (2013) “Química de los Carbohidratos”. Bioquímica De Laguna.
Pol Bertran Prieto

Pol Bertran Prieto

Microbiólogo y divulgador

Pol Bertran (Barcelona, 1996) es Graduado en Microbiología por la Universidad Autónoma de Barcelona. Máster en Comunicación Especializada con mención en Comunicación Científica por la Universidad de Barcelona. Apasionado por la divulgación de la salud y la medicina y aficionado del deporte y el cine.