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El potasio constituye uno de los minerales con mayor presencia en nuestro organismo, solo superado por el calcio y el fósforo. El potasio está implicado en la regulación de los líquidos, la presión sanguínea y la contracción y relajación muscular. Además, este mineral está estrechamente relacionado con el sodio, ya que limita los posibles efectos nocivos que pueden aparecer con una dieta elevada en este componente.
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La importancia del potasio en nuestro organismo
Cuando nuestra alimentación es pobre en potasio, es habitual que aparezcan determinados síntomas característicos, como debilidad muscular, náuseas, vómitos e incluso problemas cardíacos. Esto no resulta sorprendente, ya que el potasio está implicado en numerosas funciones:
- Es uno de los componentes que forman nuestros huesos.
- Favorece el equilibrio entre sustancias a nivel intra y extracelular.
- Está implicado en la síntesis de proteínas.
- Interviene en la transmisión de las señales nerviosas.
- Participa en la contracción muscular.
- Colabora en el metabolismo de los hidratos de carbono.
- Favorece el crecimiento normal del organismo.
Por todo ello, resulta crucial obtener las cantidades de potasio necesarias a través de la dieta. Este mineral está presente en todo tipo de alimentos, desde vegetales y frutas hasta legumbres y carnes.
El potasio es absorbido en la digestión por el intestino delgado, aunque una parte importante se expulsa a través de la orina. Además, se conoce que algunas sustancias como el azúcar, la cafeína o el alcohol favorecen la pérdida de mayores cantidades de potasio. En cambio, aquellas personas con problemas renales o con una ingesta pobre de líquidos suelen mostrar niveles elevados de potasio en sangre.
Por todo ello, hay personas que requieren ajustar su dieta con el fin de ingerir cantidades de potasio adecuadas a sus necesidades particulares. Por ejemplo, quienes muestran una presión arterial elevada o ingieren diuréticos deberán asegurarse de consumir cantidades de potasio superiores a la media. Sin embargo, aquellos que padecen enfermedades renales tendrán que limitar su ingesta diaria de potasio a unas cantidades mínimas.
Debido a la importancia que cobra el potasio para el buen funcionamiento del organismo, en este artículo vamos a repasar aquellos alimentos más ricos en potasio.
¿Cuáles son las mejores fuentes de potasio?
Como venimos comentando, el consumo de potasio debe ajustarse de acuerdo con las necesidades de cada individuo y su condición particular de salud. En este listado encontrarás los alimentos más ricos en potasio, de manera que podrás conocer qué productos primar en tu dieta si buscas aumentar tus niveles de este mineral o cuáles evitar si pretendes reducirlos.
1. Pistacho
Los pistachos constituyen un fruto seco delicioso y muy nutritivo. Aunque es cierto que es uno de los más calóricos, controlando las cantidades pueden ser un tentempié muy saludable. Además de rico y sano, el pistacho es una fuente importante de potasio. En un puñado de 50 gramos podemos ingerir casi un tercio de la cantidad diaria recomendada de este mineral.
2. Yogur natural
El yogur es uno de esos alimentos que la mayoría de las personas consumen como un básico en su dieta. Es bien sabido que este lácteo nos ofrece buenas dosis de calcio y proteínas. Sin embargo, lo que pocos saben es que es también una excelente fuente de potasio. No obstante, no todos los yogures que encuentras en el supermercado son iguales. Procura optar por lácteos de calidad en su versión natural, sin florituras que añaden azúcares innecesarios al producto.
3. Patata
La patata es otro producto básico en cualquier despensa que puede constituir una fuente esencial de potasio. No obstante, la manera de consumirlas determinará en gran medida el aprovechamiento que hacemos de sus propiedades. Lo ideal es que procures no salar demasiado la patata, que la consumas en sus formas menos grasientas (cocidas, asadas, al vapor…) y que mantengas la piel.
4. Plátano
El plátano es uno de esos productos cuyo contenido en potasio es bien conocido. Esto no es casualidad, ya que se trata de la fruta con mayor contenido en este mineral, seguida por otras como el melón, el kiwi o el albaricoque.
Como ya hemos comentado, el potasio es uno de los grandes aliados de la actividad muscular y el funcionamiento cardíaco. Por ello, es un alimento muy popular entre deportistas debido a estas bondades, especialmente durante los entrenamientos. Existen distintas variedades de esta fruta, siendo el plátano de Canarias el más interesante en este sentido, frente a otros tipos menos ricos en este mineral.
5. Kiwi
El kiwi es otra de las frutas con mayor contenido en potasio. Esta fruta es la aliada perfecta para lograr niveles de presión sanguínea adecuados y también para contribuir al tránsito intestinal. Al igual que otras frutas, el kiwi permite no sólo obtener potasio sino buenas cantidades de vitamina C, por lo que es un producto repleto de propiedades que merece estar en la base de tu dieta.
6. Champiñón
El champiñón es otro de esos alimentos con un gran aporte de potasio. Además, este producto es un gran antioxidante que no puede faltar en tu cocina debido a su delicioso sabor y su versatilidad. Puedes consumirlo tanto en su versión cruda (ensaladas, carpaccios…) como cocinada (revueltos, fritos, guisados…).
Un producto similar en cuanto a sus propiedades es la trufa, y aunque este producto es toda una delicia, su precio es muy elevado y por ello suele consumirse de manera ocasional. En cambio, el precio de los champiñones es bastante económico y puedes conseguirlos con mucha facilidad.
7. Col
La col es una verdura que se sitúa entre aquellas con mayor contenido en potasio, con independencia de su variedad. Además, la col es conocida por sus bondades anticancerígenas. Para sacar el máximo provecho a sus excelentes propiedades, se recomienda consumirlas crudas o mínimamente cocinadas. Si esta verdura no es santo de tu devoción, puedes probar a consumirla combinada con otras verduras o aliñarla con vinagretas y salsas ligeras.
8. Espinaca
Las espinacas son otra de las verduras de hoja verde con gran riqueza en potasio. Al igual que sucede con la col, es más interesante consumirlas en crudo, ya que de esta manera se mantienen aprovechan al máximo sus propiedades. Prueba a consumirlas como base para tus ensaladas, como aderezo en sándwiches, en batidos junto a otras verduras y/o frutas, etc.
9. Haba
Las habas nos permiten obtener buenas cantidades de potasio. Al igual que el resto de legumbres, las habas son un elemento clave en la dieta para mantener a raya la tensión y evitar la temida retención de líquidos. Las habas pueden consumirse peladas o cocidas. Para que estén más sabrosas también se pueden aliñar con vinagre o aceite de oliva virgen extra.
10. Sandía
La sandía es, sin duda, una de las frutas más apetecibles cuando el calor aprieta. Con un par de trocitos puedes ingerir cantidades generosas de potasio. Además, la ventaja de esta fruta es que tiene un bajo contenido calórico, por lo que es una alternativa muy sana y útil en dietas hipocalóricas en las que se requiere consumir potasio. Además, la sandía es un producto de gran versatilidad, ya que se puede consumir tal cual o preparada en forma de ensaladas, batidos, gazpachos e incluso helados naturales.
11. Aguacate
Este producto se ha puesto muy de moda en los últimos años, lo que no resulta sorprendente, ya que es un alimento repleto de bondades. El aguacate supera con creces al plátano en su contenido de potasio, a lo que se debe añadir su riqueza en grasas saludables y vitamina E. Consúmelo en ensaladas o prepara recetas más elaboradas, como un delicioso guacamole casero.
Conclusiones
En este artículo hemos repasado aquellos alimentos con mayor contenido en potasio. En general, el potasio es un mineral fundamental para el adecuado funcionamiento del organismo, ya que está implicado en funciones centrales por su papel en el funcionamiento cardíaco, el movimiento o la transmisión del impulso nervioso.
A pesar de su relevancia, no todas las personas necesitan consumir la misma cantidad de este mineral. Algunas condiciones médicas requieren un consumo por debajo del promedio o viceversa, por lo que aquellos con ciertas patologías deben consultar con su médico para valorar sus necesidades nutricionales particulares.
La dieta es clave para obtener los niveles adecuados de potasio, por lo que es preciso identificar aquellos alimentos que ofrecen un mayor aporte de este mineral. Algunos como el plátano son muy populares como alimentos de buen aporte en potasio, aunque no es en absoluto la mayor fuente de este mineral que podemos encontrar. Otros alimentos menos conocidos, como la sandía, el pistacho o el yogur, son grandes aliados en este sentido y además son sencillos de conseguir en cualquier supermercado.
Actualmente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda ingerir diariamente 3510 mg de potasio. No obstante, como venimos diciendo, se trata de una cantidad promedio orientativa, por lo que cada persona debe valorar con un profesional qué dosis de potasio necesita cada día. Los niveles de potasio deben encontrarse equilibrados. Esto es, no deben encontrarse ni muy altos ni muy bajos. Los niveles bajos pueden conllevar mareos, náuseas o problemas en el funcionamiento del corazón. Sin embargo, un exceso de potasio también puede acarrear consecuencias desagradables, alterando igualmente el ritmo cardíaco normal.
En ocasiones el fallo no reside sólo en que la persona ingiera demasiado potasio, sino que no excreta toda la cantidad que debería o se rompe el equilibrio entre el medio intra y extracelular. No obstante, lo más habitual es que el problema se localice en el proceso de excreción, de manera que el riñón no filtra toda la cantidad de potasio que debería, por lo que no se elimina en dosis adecuadas.
