Dieta Mediterránea: qué es, beneficios y alimentos incluidos

La alimentación es un factor decisivo sobre nuestra salud. La dieta mediterránea se presenta como un estilo de alimentación con numerosas bondades para nuestro bienestar. Veamos sus características.
Dieta mediterránea

Toda la comunidad científica está de acuerdo con la idea de que nuestra alimentación es uno de los aspectos más decisivos para nuestra salud a medio y largo plazo. Adoptar hábitos de vida saludables alivia y previene infinidad de enfermedades, especialmente aquellas de tipo crónico, como la obesidad, la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.

No es casualidad que este tipo de problemas de salud sean las causas de mortalidad más frecuentes en la población mundial. La medicina ha evolucionado y, afortunadamente, las personas ya no fallecemos por las enfermedades de tipo infeccioso y transmisible. Estas ya se encuentran bajo control gracias, entre otros avances, a las vacunas. Aunque esto es un logro positivo que ha permitido a las personas prolongar su esperanza de vida, vivir más años también ha permitido un mayor margen de tiempo para sufrir enfermedades crónicas muy ligadas al estilo de vida.

Este cambio en el modelo sanitario ha dado pie a la necesidad no sólo de conocer tratamientos adecuados para estas enfermedades, sino también la forma de prevenir su aparición. Una de las claves que la ciencia ha encontrado es nuestra forma de alimentarnos.

La evolución de la alimentación

En las últimas décadas nuestra alimentación ha ido evolucionando, pero no precisamente en un sentido positivo. Se ha producido un aumento de la producción de alimentos procesados frente a los frescos y naturales y nuestro estilo de vida rápido nos ha llevado a dedicar menos tiempo a preparar las comidas. Esto se traduce en que consumimos alimentos más calóricos, con mayor contenido en grasas, azúcares libres y sodio. Paralelamente, hemos reducido nuestro consumo de frutas, verdura y fibra. Además, nos hemos vuelto individuos mucho más sedentarios, por lo que a menudo realizamos mucho menos ejercicio físico del mínimo requerido para un adecuado estado de salud.

Aunque este panorama puede parecer desalentador, la buena noticia es que es posible modificar nuestros hábitos hacia formas más saludables. Las necesidades alimentarias experimentan algunas variaciones dependiendo de las características de cada persona (edad, sexo, grado de actividad física…). No obstante, los principios básicos para una alimentación equilibrada son comunes a todos.

Un patrón de alimentación que en los últimos años ha sido reconocido como muy beneficioso para nuestra salud es la llamada dieta mediterránea. Aunque probablemente hayas oído hablar de ella, lo cierto es que no siempre está claro en qué consiste y de qué forma puede beneficiarnos. Si te interesa conocer más al respecto, continúa leyendo, porque en este artículo profundizaremos sobre qué es la dieta mediterránea, qué alimentos la componen y cómo puede beneficiar nuestra salud.

evolución alimentación

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es un patrón alimentario basado en la cocina tradicional y productos propios de la cuenca mediterránea. No obstante, cualquier persona desde cualquier lugar del mundo puede plantearse de una forma consciente la adopción de este estilo dietético.

En términos generales, este tipo de alimentación implica una reducción del consumo de carnes e hidratos de carbono en favor de los vegetales y las grasas monoinsaturadas. Más concretamente, seguir una dieta mediterránea implica basar la dieta en alimentos como las verduras y frutas, las legumbres, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos.

Además, también se consume vino con moderación. Uno de los productos esenciales de la dieta mediterránea es el aceite de oliva, que es la grasa principal. Este producto, conocido por muchos como el “oro líquido”, es rico en ácido oleico y en grasas vegetales, así como en carotenos y vitamina E. En este estilo alimentario no se incluyen otros tipos de aceites ni mantequilla. De igual forma, se limita el consumo de carnes rojas, dulces y huevos.

Seguir una dieta mediterránea es todo un estilo de vida, pues además de incluir este tipo de alimentos se siguen recetas con productos de temporada, que se elaboran de manera tradicional. Además, se fomenta el aspecto social de la alimentación, siendo la comida un punto de encuentro para familia y amigos, festejar celebraciones, etc. Por supuesto, obtener el máximo beneficio de este tipo de alimentación requiere mantener una práctica regular de ejercicio físico.

En la práctica, es interesante seguir algunas pautas para seguir un estilo de alimentación mediterráneo:

  • Procura que la base de tus platos sean vegetales o legumbres y añade pequeñas cantidades de pescado, marisco o carne blanca.
  • Entre horas, procura comer frutas o frutos secos en lugar de alimentos procesados.
  • Utiliza el aceite de oliva como grasa en lugar de mantequilla.
  • Sazona y prepara tus comidas de forma sencilla, sin salsas o jugos.

Aunque esta dieta posee numerosos beneficios que veremos posteriormente, es cierto que hay algunos puntos que es importante valorar con el médico de referencia:

  • Cuidado con el abuso del aceite de oliva y los frutos secos, ya que esto puede aumentar el peso.
  • Es posible que el aporte de hierro sea escaso. Procura consumir alimentos ricos en este componente o en vitamina C, ya que esta favorece la absorción de hierro.
  • Es posible que haya falta de calcio debido a consumir pocos lácteos, así que no dudes en consultar esto con tu médico.
  • Aunque el vino con moderación forma parte de esta dieta, algunas personas no pueden consumir alcohol. Por tanto, consulta este punto con tu médico para ver si es tu caso.
dieta mediterránea qué es

¿Qué beneficios tiene la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea ha sido reconocida por la ciencia como un estilo de alimentación saludable. Muestra de ello es que en los países mediterráneos existe una incidencia mucho menor de enfermedades cardiovasculares que en Estados Unidos, a pesar de que el consumo de grasa es mayor. Esto se debe a que los mediterráneos consumen grasas monoinsaturadas procedentes de alimentos como el aceite de oliva o el pescado azul. Este tipo de grasas son mucho más saludables que las grasas saturadas y trans, mucho más populares en la dieta estadounidense.

Los beneficios de la dieta mediterránea alcanzan su máximo cuando se combina con ejercicio físico diario de al menos 30 minutos de duración durante cinco días a la semana. Si este requisito se cumple, este tipo de dieta contribuye a bajar de peso, controlar la presión arterial y el colesterol. Además, previene el deterioro cognitivo.

Si esto no te parece suficiente, debes saber que una alimentación mediterránea es idónea para el funcionamiento de nuestros riñones y del corazón. De igual forma, los estudios indican que las tasas de mortalidad por cáncer son menores en aquellas personas que siguen una dieta mediterránea frente a aquellas que no lo hacen.

Además de todo lo dicho, la dieta mediterránea se considera una alimentación con gran poder antioxidante, gracias a su bajo contenido en grasas saturadas y azúcares y su riqueza en fibra y vitaminas. Por supuesto, la dieta mediterránea tradicional ha ido acomodándose a los nuevos tiempos e incorporando nuevos alimentos y formas de preparación, aunque sus principios y las propiedades que aporta siguen siendo los mismos.

beneficios dieta mediterránea

Críticas a la dieta mediterránea

Muchos autores han criticado que este modelo de dieta ha sido más una construcción artificial que una realidad en los países mediterráneos. Tal y como se ha planteado, nunca ha sido consumida en ningún país de la cuenca mediterránea. Los estudios epidemiológicos realizados al respecto indican que en estas zonas sí se consumen huevos, la carne y el pescado se toman a diario y los dulces se consumen tanto como la fruta a modo de postre.

En el caso particular de España, los estudios indican que, hasta los años 60 y 70 la dieta estaba basada en cereales, legumbres y patatas, escaseando las verduras, frutas y pescado. Además, en la década de los 70, momento de mayor producción de frutas, hortalizas y aceite de oliva, se priorizó la exportación frente al comercio nacional.

Es decir, que hasta la llegada de los años ochenta la población española no pudo disfrutar de estos productos. En el caso concreto del aceite de oliva, su exportación ofrecía muy buenos beneficios, por lo que se fomentó el consumo de aceite de girasol y de soja en su lugar. De esta manera, el consumo real de aceite de oliva por los españoles inició en los años 90.

Conclusión

En este artículo hemos profundizado acerca de qué es la dieta mediterránea, qué beneficios y riesgos tiene y cómo puede ponerse en práctica. La alimentación es uno de los pilares de nuestra salud, y sin embargo en los últimos años nuestra forma de nutrirnos ha empeorado notablemente.

Esta dieta ofrece una alimentación basada en frutas, verduras, cereales, aceite de oliva, pescado y carnes blancas, dejando a un lado los ultraprocesados, carnes rojas, etc. Sus beneficios para la salud están muy extendidos, aunque en la práctica este tipo de dieta no sea la que la población mediterránea lleva en su día a día.

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