Dieta Keto: ¿realmente funciona?

La dieta keto ha ganado popularidad porque promete adelgazar rápido al suprimir los carbohidratos de la dieta, pero, ¿hasta qué punto es saludable?
Dieta keto

Los hidratos de carbono, presentes en pan, arroz, pasta, cereales, dulces, frutas, patatas, etc, son el principal combustible de nuestro cuerpo. Son la elección predilecta de las células de nuestro organismo cuando necesitan energía.

El problema es que de consumir más de los que necesitan, estos carbohidratos pasan muy fácilmente a convertirse en tejido de graso y, consecuentemente, a hacer que aumentemos de peso. Por ello, hay dietas basadas en suprimir el consumo de estos nutrientes.

Una de las más famosas es la dieta cetogénica o dieta keto, la cual se basa en limitar el consumo de hidratos de carbono hasta prácticamente eliminarlos de la dieta y basar la alimentación en productos ricos en grasas saludables.

Con esto se consigue, gracias a unos procesos metabólicos que veremos a continuación, adelgazar rápidamente, pero, ¿a qué precio? ¿Es realmente útil esta dieta? ¿No tiene riesgos para la salud? En el artículo de hoy responderemos a estas y otras preguntas sobre la dieta keto.

¿Qué es la dieta keto?

La cetogénica es una dieta que, pese a existir desde hace más de 40 años, hoy en día está en alza y está generando mucha controversia. Consiste en un plan nutricional en el que los carbohidratos, que suelen representar más de la mitad de la ingesta calórica en una alimentación normal, son eliminados de forma casi total de la dieta.

Estos carbohidratos son sustituidos por proteínas y grasas saludables procedentes de pescado azul, vegetales (con pocos hidratos de carbono), aceites, productos lácteos… Con esto se intentan evitar todas las calorías que proceden de los carbohidratos y se procura que el cuerpo obtenga la energía de otra forma.

Esta manera distinta de obtener la energía sucede cuando nuestro cuerpo entra en un estado metabólico - y de ahí el nombre de la dieta - conocido como cetosis. La cetosis es una situación de emergencia que desencadena nuestro cuerpo cuando, al no disponer de glúcidos para cubrir las necesidades energéticas, echa mano de las grasas y empieza a degradarlas.

Fruto de esta degradación de grasas, que, repetimos, no ocurriría de tener suficientes hidratos de carbono disponibles, el cuerpo genera los cuerpos cetónicos o cetonas. Estas moléculas sirven como combustible para las células, que, en situación de emergencia, utilizan las grasas como fuente de energía.

Esto hace que, en efecto, se pierda peso rápidamente por las razones que veremos a continuación. De todos modos, hay que tener en cuenta que entrar en estado de cetosis es una jugada “desesperada” de nuestro cuerpo que solo hace cuando no hay más alternativa.

Por lo tanto, se corren riesgos que merecen la pena ser comentados. Nuestro cuerpo nos pedirá constantemente que comamos carbohidratos para que todo vuelva a la normalidad, motivo por el que es muy difícil seguir esta dieta durante un largo tiempo.

¿Ayuda a adelgazar rápidamente?

La dieta keto sí que ayuda a adelgazar rápidamente, pero a un precio alto y solo a corto plazo. La obesidad sigue siendo una pandemia a nivel mundial, y si fuera tan fácil erradicarla, haría décadas que no habría personas afectadas por este trastorno. Las dietas de este tipo no son la solución universal.

La dieta keto puede ser útil para unas personas con una mentalidad muy concreta que quieren lograr unos resultados rápidos de adelgazamiento pero sin el propósito de mantenerse siempre de este modo. Un ejemplo podrían ser actores que deben prepararse para un papel concreto. Pero para el público general, no es lo más recomendable.

Prescindir de los hidratos de carbono es una estrategia para adelgazar de forma muy rápida por distintas razones. En primer lugar, al suprimir todos los alimentos ricos en carbohidratos de la dieta, se reduce al mínimo la probabilidad de que se genere nuevo tejido graso, pues los almacenes de grasa que hacen que tengamos unos “kilos de más” proceden en gran parte del exceso de estos glúcidos.

En segundo lugar, nuestro cuerpo pasa a utilizar el tejido graso como fuente de energía en un proceso energéticamente muy poco eficiente. De hecho, de todas las maneras que puede obtener energía, la que menos eficiencia tiene es hacerlo a través de las grasas. Dicho de otra manera, un gramo de carbohidratos ofrece mucha más energía que un gramo de grasa.

Por ello, para disponer de la energía suficiente, debe consumir mucha más grasa para tener el mismo combustible que tendría con un poco de carbohidratos. Por lo tanto, obligamos a que consuma rápidamente todos los almacenes de grasa que haya en nuestros tejidos.

Y en tercer lugar, porque los alimentos grasos contribuyen más a la saciedad que los otros. Si basamos la dieta en productos ricos en grasas saludables, nuestro organismo dirá que está “lleno” antes, por lo que, en principio, comeremos menos.

La unión de estos tres factores son los que hacen que una dieta keto, en efecto, sirva para perder peso muy rápido. De hecho, a las pocas semanas ya se ven unos marcados resultados. Pero hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo está realizando los procesos metabólicos que solo está programado para llevar a cabo cuando una persona está desnutrida, por lo que esto no sale “gratis”.

¿Qué se puede y qué no se puede comer en una dieta keto?

Para hacernos una idea, vamos a ver la proporción de carbohidratos frente a las grasas en lo que - pese a que no se debería generalizar tanto - entendemos como una dieta “normal”. Tradicionalmente se dice que los hidratos de carbono deben representar aproximadamente el 50% de la ingesta calórica, mientras que las grasas deberían representar el 25%.

Pues bien, en la dieta keto se invierten estos papeles y las grasas constituyen hasta un 70% de las calorías que se consumen diariamente. Y los carbohidratos no pueden superar nunca el 10%, es decir, casi están eliminados de la dieta.

De comerse más, el cuerpo nunca iniciará la cetosis, pues mientras él tenga suficiente con los carbohidratos, jamás “echará mano” de las grasas, ya que tener reservas de este tejido es muy importante para la salud y solo lo hará cuando no haya alternativa.

Alimentos permitidos

Las verduras, siempre y cuando sean bajas en carbohidratos, son la base de la dieta keto. Aquí tenemos espinacas, aguacate, tomate, cebolla, coliflor, brócoli, espárragos, etc. Los huevos y sus derivados también están permitidos, pues son una buena fuente de energía.

También están permitidos las carnes y los embutidos. Preferiblemente debe ser carne blanca (pollo y pavo), aunque las carnes rojas también se permiten ya que son una buena fuente de grasas.

El pescado azul, que es rico en grasas, también es importante. Aquí tenemos el salmón, sardinas, boquerón, caballa, atún, trucha, bonito, pez espada… Los frutos secos, los productos lácteos grasos, el aceite y, por supuesto, la sal, la pimienta y las especias están permitidos.

Alimentos prohibidos

Todos los alimentos ricos en carbohidratos deben ser suprimidos de la dieta. Esto incluye incluso las frutas, pues contienen azúcar y, por lo tanto, quedan descartadas.

El pan, la pasta, el arroz, los cereales, la harina, las patatas, las legumbres, los dulces… Todos estos alimentos que representan la piedra angular de toda dieta considerada tradicionalmente como saludable, deben ser eliminados de la dieta.

¿Qué peligros tiene la dieta keto?

Recordemos que la dieta keto induce un estado de emergencia en nuestro cuerpo. Consiste en privarle de su combustible predilecto para que empiece a, literalmente, consumirse a él mismo para obtener la energía necesaria para mantenerse vivo.

Evidentemente esto tiene consecuencias en la salud del organismo. La propia dieta acaba siendo más dañina que el propio sobrepeso que se intentaba combatir. A continuación veremos algunos de los efectos negativos para la salud más importantes de esta dieta.

1. Cetoacidosis

Las cetonas son moléculas ácidas que circulan por nuestro torrente sanguíneo cuando se entra en estado de cetosis, por lo que alteran el pH de la sangre, lo que se conoce como cetoacidosis. Esto tiene efectos negativos en la salud de la persona, pues el transporte de oxígeno en la sangre se ve afectado cuando hay demasiada acidez en la sangre.

Se trata de una situación grave y, en caso de que esta dieta se mantenga durante mucho tiempo, puede llegar a poner en peligro la vida de la persona.

2. Malestar general

Recordemos que la cetosis es una situación de emergencia para nuestro cuerpo. Él necesita carbohidratos para funcionar como es debido, por lo que, al menos al principio, esta dieta provoca síntomas similares a los de una enfermedad: dolor de cabeza, insomnio, fatiga y debilidad, estreñimiento, indigestión, problemas para concentrarse, mal aliento...

3. Pérdida de masa muscular

Con esta dieta, lo que incitamos es que el cuerpo “se coma” a sí mismo, por lo que es común que se produzca una pérdida importante de masa muscular, cosa que puede acarrear problemas para la salud de todo el organismo: debilidad, falta de fuerza, problemas para caminar, fatiga… Para compensarlo, las personas que siguen esta dieta deben comer mucha proteína, algo que tampoco es recomendable desde el punto de vista nutricional.

4. Problemas cardiovasculares

Es importante recordar que es una dieta en la que se comen muchas grasas y, aunque se procura que sean saludables, esto puede acarrear problemas de salud. Es común que las personas que siguen esta dieta terminen teniendo problemas con los niveles de colesterol, por lo que tienen un riesgo mayor de sufrir problemas cardiovasculares: trastornos cardíacos, hipertensión, trombosis...

5. Efecto rebote

Uno de los problemas más típicos de todas estas dietas milagrosas que prometen adelgazamientos rápidos es el efecto rebote o efecto “yo-yo”. Nadie puede seguir una dieta así de forma indefinida, por lo que terminará volviendo a comer hidratos de carbono, y cuando llegue este punto, recuperará el peso que tenía antes e incluso algo más ya que el cuerpo ya no procesa los glúcidos de forma tan efectiva.

6. Pérdida de calidad de vida

Además de los riesgos para la salud, algo muy importante es en lo que se refiere a calidad de vida. Prescindir de los carbohidratos es eliminar de la dieta la mayoría de alimentos que disfrutamos al comer. Y la comida es, indudablemente, uno de los placeres de la vida.

Entonces, ¿vale la pena seguir la dieta keto?

Evidentemente, cada uno es libre de hacer con su cuerpo lo que desee y debe valorar los pros y los contras. Por lo que cada persona encontrará una respuesta a esta pregunta. De todos modos, como conclusión, podemos decir que la dieta keto no es tan “milagrosa” como se intenta hacer creer.

Estamos tan obsesionados con perder esos kilos de más que sacrificamos nuestra salud para ello. Sí es cierto que la dieta keto ayuda a adelgazar rápidamente, pero, ¿a qué precio? Incitamos a que nuestro cuerpo entre en un estado de emergencia.

Se trata de una dieta que no puede seguirse indefinidamente, por lo que sus beneficios son solo a corto plazo. Si se quieren obtener beneficios a largo plazo, es mucho más saludable llevar una dieta variada - incluyendo el ejercicio físico - en la que no se prescinda de nada pero todo se coma en las cantidades justas. Quizás tardes más en perder peso, pero la recompensa será mucho mayor y tu salud te lo agradecerá.

Referencias bibliográficas

  • Shilpa, J., Mohan, V. (2018) “Ketogenic diets: Boon or bane?”. The Indian Journal of Medical Research.
  • Gutiérrez, C., Galván, A., Orozco, S. (2013) “Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad”. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria.
  • Kalra, S., Singla, R., Rosha, R. et al (2018) “The Ketogenic Diet”. US Endocrinology.
Pol Bertran Prieto

Pol Bertran Prieto

Microbiólogo y divulgador

Pol Bertran (Barcelona, 1996) es Graduado en Microbiología por la Universidad Autónoma de Barcelona. Máster en Comunicación Especializada con mención en Comunicación Científica por la Universidad de Barcelona. Apasionado por la divulgación de la salud y la medicina y aficionado del deporte y el cine.