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Actualmente, hay mucha más concienciación en la sociedad sobre los hábitos alimentarios que hace unos años. La mayoría de las personas han asumido que comer de forma equilibrada y saludable es necesario para disfrutar de una buena salud y prevenir enfermedades. A nadie le sorprende que una dieta correcta ayude a controlar el peso, mantener buenos índices de glucosa y colesterol o equilibrar el hábito intestinal. Sin embargo, todavía hay muchas personas que desconocen que el cerebro necesita el fuel adecuado para funcionar.
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El cerebro y la alimentación: ¿cómo se relacionan?
A pesar de representar solo el 2% de nuestro peso total, el cerebro se lleva el 20% de la energía que consumimos. La mayor parte de esta energía logra obtenerla a través de la glucosa, que se encuentra en aquellos alimentos ricos en carbohidratos como las legumbres o los cereales. No obstante, también necesita un aporte adecuado de minerales, vitaminas, proteínas y ácidos grasos.
Cuando nuestra alimentación cuenta con excesos o carencias de algunos de estos nutrientes, hablamos de una alimentación desequilibrada. Esto da lugar a manifestaciones de que algo no va como debería: nos sentimos cansados, no podemos concentrarnos, estamos irritables, etc. Es decir, nuestro cerebro no puede funcionar de manera óptima porque no cuenta con los recursos para hacerlo.
La buena noticia es que, a través de la alimentación adecuada, podemos mejorar nuestro estado de ánimo y nuestro comportamiento. Así, la composición de la comida que ingerimos afecta de manera directa en las señales químicas del cerebro. Los neurotransmisores, aquellas sustancias que transmiten la información por todo el sistema nervioso, pueden variar su concentración en función de nuestra dieta. Cada tipo de neurotransmisor es distinto de los demás y puede verse beneficiado por un tipo de alimento específico.
Por ejemplo, los lácteos son una gran fuente de triptófano, un componente necesario para producir el neurotransmisor serotonina, implicado en nuestro estado anímico, la regulación del apetito y el sueño. Si consumimos pocos lácteos y nuestros niveles de triptófano son mínimos, es posible que los niveles de serotonina no sean adecuados y haya consecuencias en estas funciones.
La realidad es que, aunque teóricamente conocemos la importancia de tener una buena alimentación, un gran porcentaje de la población no sigue una dieta balanceada. Debido al estilo de vida actual, muchas personas afirman no tener tiempo suficiente y optan por el consumo de platos preparados y productos procesados, limitando la ingesta de productos naturales y nutritivos. Todo ello, por supuesto, repercute en cómo funciona nuestro cerebro.
No te preocupes si desconocías el peso de lo que comes en tu funcionamiento mental. En este artículo te ayudaremos a nutrir tu cerebro de la mejor forma, con una lista de los diez alimentos que más benefician su rendimiento.
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Brain Food: ¿cuál es el mejor combustible para el cerebro?
Aunque hay muchos más alimentos que pueden beneficiar nuestra salud mental más allá de esta lista, hemos tratado de recopilar aquellos más comunes y fáciles de encontrar. Así te resultará muy fácil cuidar la salud de tu cerebro cuando planifiques tus comidas o vayas al supermercado ¡Vamos a verlos!
1. Pescado azul
El pescado azul es una fuente de triptófano excelente. Como comentábamos anteriormente, este componente es básico para la síntesis de la serotonina. Por ello, consumirlo con regularidad puede contribuir a regular nuestro estado de ánimo así como nuestras señales de hambre y sueño. Además, también es rico en omega 3, que contribuye a favorecer el cociente intelectual. Algunos ejemplos de pescado azul que puedes consumir son: caballa, boquerón, sardina, atún y salmón.
2. Jamón ibérico
Este producto típicamente español es uno de los más apreciados en la cultura mediterránea debido a su delicioso sabor y cualidades nutricionales. El jamón ibérico posee zinc, componente que contribuye a la agilidad mental al favorecer las conexiones neuronales. También posee omega 3, que además de los beneficios ya mencionados permite ralentizar el envejecimiento cerebral. Cuando la calidad de este producto es elevada, también puede aportarnos vitamina E, que es idónea como antioxidante para frenar el desgaste del cerebro y el resto de nuestro organismo.
3. Carne
El consumo de carne contribuye al funcionamiento óptimo del cerebro. Este alimento es rico en hierro, elemento fundamental para la oxigenación cerebral. De hecho, se ha hipotetizado que el consumo de carne ha jugado un papel fundamental en nuestra evolución. Este alimento parece haber tenido relación con el aumento del tamaño cerebral del ser humano, permitiendo la aparición del Homo Sapiens.
No obstante, resulta fundamental consumir carne que sea natural. Es decir, evitar procesados, como por ejemplo salchichas o fiambres, ya que estos ejercen el efecto opuesto en nuestro cerebro. Así, consumir carne procesada podría actuar como factor de riesgo para el desarrollo de demencia.
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4. Huevos
Los huevos son un alimento rico en vitamina B y lecitina y buena fuente de ácidos grasos saturados. Además, la yema de huevo posee un alto contenido en colina, un precursor del neurotransmisor acetilcolina. La colina es componente fundamental de las células cerebrales que favorece las conexiones entre ellas. La acetilcolina que se sintetiza a partir de ella está involucrada en tareas memorísticas de la vida cotidiana, como por ejemplo recordar dónde hemos dejado las llaves.
5. Lácteos
Los productos como el queso, la leche o el yogur poseen altos niveles de calcio. Más concretamente, el yogur posee tirosinas y aminoácidos, que están implicados en la producción de neurotransmisores. Los neurotransmisores permiten el traspaso del impulso eléctrico entre las células del sistema nervioso, por lo que estos alimentos favorecen con su aporte la función cerebral.
6. Arándanos
Los arándanos se caracterizan por su alto potencial antioxidante. Este alimento posee flavonoides, un componente que protege el sistema nervioso del posible daño de los radicales libres. Gracias a ello, esta fruta nos permite mejorar la memoria, el aprendizaje y las funciones cognitivas en general. Además, contribuyen a retrasar la aparición de enfermedades degenerativas que afectan al cerebro, como el Alzheimer.
7. Frutos secos
Estos alimentos contribuyen a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular en general. Esto repercute en el cerebro, que recibe un mejor aporte de sangre y oxígeno, favoreciendo su adecuado funcionamiento.
Al igual que los arándanos, los frutos secos cuentan con altas concentraciones de flavonoides. Por ello, pueden tener un efecto antioxidante, antiinflamatorio y anticancerígeno. Además, los flavonoides que consumimos pueden tener un efecto neuroprotector, favoreciendo la neurogénesis o creación de nuevas neuronas.
8. Manzana
Algunos componentes presentes en la piel y la carne de esta fruta pueden contribuir a la creación de neuronas en el cerebro, contribuyendo a la memoria y el aprendizaje. Por un lado, la quercetina, que se encuentra en grandes cantidades en la piel de la manzana, parece impulsar la generación de las neuronas en el hipocampo.Por otro lado, el ácido 2,3-dihidroxibenzoico presente en la carne, que colaboraría de igual forma en este proceso de neurogénesis.En este caso resulta fundamental consumir la fruta de manera natural, no en zumo u otras variantes, para conservar sus propiedades originales.
9. Cacao
El cacao, siempre que sea puro, es un alimento que también posee altos niveles de flavonoides. Comer de forma diaria este producto puede repercutir positivamente en nuestra memoria y reducir el deterioro cognitivo leve. Gracias a su composición, el cacao puede ser de ayuda para proteger a nuestras neuronas de posibles daños. De igual forma, puede favorecer el flujo sanguíneo cerebral.
Es importante que, si perseguimos obtener estos beneficios con su consumo, nos aseguremos de que estamos comiendo auténtico cacao. El chocolate no nos proporciona estas cualidades debido a que es un producto procesado donde el porcentaje de cacao es mínimo, primando otros componentes no tan saludables, como las grasas y el azúcar.
10. Aguacate
Este alimento se ha popularizado mucho en los últimos años. Su textura y sabor son inconfundibles, pero el aguacate también es un buen alimento a nivel nutricional. En primer lugar, los aguacates favorecen la circulación sanguínea del cerebro, gracias a su alto contenido en grasas monoinsaturadas.
Además, el aguacate es rico en vitamina E y posee propiedades antioxidantes. Por este motivo, consumirlo puede ser de ayuda para prevenir el envejecimiento y el deterioro temprano de nuestra salud mental. Este es todo un super alimento para nuestro cerebro, ya que añadido a todo lo mencionado es un producto que contiene omega 3, un elemento que también posee efectos protectores que previenen el deterioro mental precoz.
Conclusiones
Lo que aquí hemos recogido es un listado orientativo de alimentos que poseen propiedades beneficiosas para el cerebro. No obstante, nuestra salud mental es el resultado de múltiples factores, donde la alimentación es solo una parte más.
Alimentarnos de manera adecuada es un primer paso para sentirnos bien, aunque por supuesto hay múltiples situaciones en las que pueden aparecer problemas de salud mental, aun llevando hábitos teóricamente saludables. Es decir, que el hecho de tomar buenas cantidades de triptófano diariamente puede ayudarnos a descansar mejor y sentirnos más estables emocionalmente, pero en ningún caso nos garantiza estar exentos de sufrir un trastorno del estado de ánimo.
Como venimos diciendo, los trastornos y problemas psicológicos son multicausales, por lo que debemos ser cautos con estas consideraciones y evitar caer en posturas reduccionistas y/o biologicistas.
De igual forma, tampoco debemos entrar en dicotomías, clasificando los alimentos en “muy buenos” o “muy malos”. Cada producto nos ofrece unos determinados aportes nutricionales y lo importante es alimentarse siempre desde el sentido común. Encontrar el equilibrio y consumir alimentos variados y sin extremos es la forma de cuidar nuestro cuerpo y, en definitiva, nuestra salud física y mental.
