Cómo podemos tonificar (16 consejos eficaces)

Tener un cuerpo bien tonificado va mucho más allá de resultar atractivos. Reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular tiene innumerables beneficios en nuestro organismo, desde mejoras a nivel cardiovascular hasta mejores condiciones del aparato locomotor.

Es importante también mencionar que la tonificación como tal no existe. Tonificar es un mito, algo que no responde a ningún proceso fisiológico del cuerpo. Lo que nosotros entendemos como tonificación es, en realidad, la suma de dos fases: una de hipertrofia muscular (aumentar la masa muscular) y otra de pérdida de grasa.

Por lo tanto, si bien el “quiero tonificar” suele ser común en personas que empiezan en el mundo del deporte, lo cierto es que es de lo más complicado en este campo, pues debemos encontrar el equilibrio perfecto entre quemar calorías y favorecer el crecimiento de los músculos.

Como siempre, lo mejor es ponerse en manos de especialistas tanto en nutrición como en actividad física, pero como sabemos que no todos podemos, por los motivos que sean, hacer esto, en el artículo de hoy y de la mano de las más prestigiosas publicaciones científicas (te invitamos a consultarlas en la sección de referencias), te traemos los mejores y más efectivos consejos para tonificar.

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¿Cuáles son las mejores maneras de potenciar la tonificación?

Como ya hemos recalcado, tonificar como tal no existe. Debe realizarse en distintas etapas donde se encuentra el equilibrio entre la hipertrofia y la pérdida de grasa. Es decir, debemos llegar al equilibrio entre aumentar de peso (más músculo) y perder peso (menos grasa). Como podrás deducir, esto no es sencillo.

Aun así y pese a que existe mucha controversia acerca de las formas más óptimas de llegar a este equilibrio, hemos intentado rescatar los consejos más compartidos por los profesionales en nutrición y ciencias de la actividad física que hemos consultado. Empecemos.

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1. Realiza de 4 a 6 sesiones de entrenamiento por semana

Un aspecto en el que hay mucha controversia es acerca de cuántas veces hay que entrenar para “tonificar”. La mayoría de fuentes que hemos consultado señalan que lo perfecto está entre las 4 y 6 sesiones a la semana, dependiendo del estado de forma. Si hace tiempo que no entrenas, 4 está bien (y si puede haber problemas de sobrepeso, mejor 3 al principio). Si ya estás más preparado, opta por 6. Hacer cada día de la semana no parece ser una buena idea.

2. Trabaja dos grupos musculares en cada entrenamiento

Al parecer, para potenciar tanto la hipertrofia muscular como la pérdida de grasa, lo mejor es que cada día de gimnasio se trabajen dos grupos musculares grandes. Por ejemplo, un día pectoral y bíceps. El siguiente, espalda y tríceps. El siguiente, cuádriceps y abdominales. Y así sucesivamente. De este modo, podemos hacer sesiones más centradas en músculos concretos y dar tiempo a que se recuperen.

3. Sesiones de gimnasio de aproximadamente 1 hora

No es necesario estar muchas horas cada día en el gimnasio. De hecho, las sesiones tendrían que ser de aproximadamente una hora. Dependerá de la intensidad con la que trabajemos (aunque luego indicaremos cómo debe ser) y de nuestro estado de forma, pero los profesionales indican que entre 45 minutos y 1 hora y 15 minutos es perfecto.

4. Aumenta la ingesta de alimentos pero con moderación

Como hemos dicho, queremos potenciar la hipertrofia muscular (tenemos que comer más) pero, a la vez, reducir la grasa corporal (tenemos que comer menos). ¿Cómo resolvemos esta paradoja? De acuerdo a las fuentes que hemos consultado, lo mejor es aumentar la ingesta calórica diaria pero sin sobrepasar las 300 calorías positivas. Es decir, comer más, pero no mucho más. Evidentemente, esto requiere de mucho control. Pero nada en la vida es sencillo.

5. Intensidad de ejercicios al 80%

Las fuentes que hemos consultado apuntan en la línea de que para que las sesiones de gimnasio potencien tanto la hipertrofia como la pérdida de grasa, debemos realizar los ejercicios a una intensidad del 80%. Es decir, bastante alta. De este modo, nos aseguramos tanto de quemar calorías como de estimular la hipertrofia.

6. Más peso, menos repeticiones

Se ha hablado mucho de que para tonificar lo mejor son ejercicios de poco peso y muchas repeticiones. Esto es un mito. No sirve para nada. Queremos potenciar la hipertrofia muscular, y para ello, debemos estimular la rotura de fibras musculares. Y con poco peso, no rompemos fibras. Por ello, lo mejor es incrementar el peso y reducir las repeticiones. Aquel peso con el que llegues al fallo tras 10-12 repeticiones es el óptimo.

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7. Sigue el ejercicio hasta llegar al fallo

Como hemos dicho, debemos incrementar la intensidad del entrenamiento y el peso con el que trabajamos. Para que el ejercicio sea efectivo de verdad, tenemos que continuarlo hasta llegar al fallo, es decir, hasta el punto de sentir dolor (buena señal ya que las fibras musculares se están rompiendo, algo esencial para la posterior recuperación y consecuente hipertrofia) y no poder realizarlo con la técnica correcta. Tal y como hemos indicado, si estás usando el peso correcto, llegarás al fallo después de 10-12 repeticiones.

8. Haz cardio pero después de trabajar los músculos

Para quemar calorías, lo mejor es el trabajo cardiovascular. En resumidas cuentas: sudar. Ahora bien, debemos vigilar, ya que este cardio (correr, bicicleta, zumba, boxeo…) potencia el adelgazar, y no queremos que esto atente contra la hipertrofia muscular. Por ello, lo mejor es hacer este cardio pero después de trabajar los músculos. De este modo, primero potenciamos la hipertrofia (con los músculos frescos) y cuando ya hemos terminado, gastamos las últimas energías para quemar grasa.

9. Reduce al mínimo la ingesta de azúcar

El azúcar es el peor enemigo si queremos tonificar. Evidentemente, puedes (y casi debes) darte caprichos, pero tienes que reducir su ingesta al mínimo. Y es que este hidrato de carbono simple da energía rápidamente, pero en caso de no consumirla, se convierte en grasa. Y nosotros lo que queremos es reducir precisamente esta grasa. Por ello, adiós azúcar.

10. Incrementa la ingesta de proteínas

Del mismo modo que debemos reducir la ingesta de azúcar, debemos aumentar la de proteínas. Los alimentos proteicos nos darán los aminoácidos necesarios para que nuestro cuerpo repare las fibras musculares que rompemos al entrenar y, por lo tanto, estimule la hipertrofia de los músculos. En todos los platos del día, tiene que haber proteína: carne blanca, pescado, huevos, legumbres, lácteos y frutos secos.

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11. Antes de entrenar, snack rico en proteínas

Es importante que, antes de entrenar, tomemos un snack rico en proteínas. No tiene por qué ser una barrita de proteínas (aunque si quieres, perfecto), pues con un puñado de frutos secos también nos sirve. De esta forma, tu cuerpo tendrá la energía suficiente (no hace falta darle hidratos de carbono ya que tenemos el problema de que potencien la formación de grasa) para afrontar el entrenamiento.

12. Después de entrenar, batido de proteínas

Los batidos de proteínas tienen bastante estigma a su alrededor. Y no se entiende por qué. Son una magnífica fuente de aminoácidos y, además, la mayoría (ya tenemos que buscar estos) tienen pocas calorías. Hay batidos de proteínas que tienen también hidratos de carbono, aunque esto, si bien sería favorable si buscamos la pura hipertrofia, en nuestro caso (que también queremos perder grasa) no se recomienda. Hazte con unos batidos de pura proteína y tómalos entre 15 y 30 minutos antes de entrenar, que es la mejor forma de estimular la hipertrofia.

13. Hidrátate antes, durante y después de entrenar

Los músculos son un 76% agua, por lo que no hace falta recalcar la importancia de hidratarse cuando entrenamos. Beber agua es más importante para estimular la hipertrofia de lo que creemos y debe hacerse antes, durante y después de entrenar. No olvides tu botella de agua cuando vayas al gimnasio.

14. Come siempre a las mismas horas

Cuando buscamos tanto estimular la hipertrofia como perder grasa, es importante convertir a nuestro organismo en un reloj increíblemente preciso. Y en este sentido, comer siempre a las mismas horas es muy importante, pues ayudamos a que el cuerpo regule mejor el gasto energético, haciendo un uso más eficaz de las calorías y, por lo tanto, siendo más “sencillo” esta estimulación de la pérdida de grasa y del crecimiento muscular.

15. Reduce el consumo de alcohol

El alcohol es veneno para el cuerpo y, además, uno de los peores enemigos si queremos tonificar. Y es que además de aportar calorías vacías, suelen tener un contenido muy elevado de azúcares y disminuye nuestra capacidad física. El alcohol, pues, no solo potencia el incremento de grasa corporal, sino que atenta contra la hipertrofia.

16. Entrena lentamente

Que los entrenos sean a alta intensidad no significa que los ejercicios tengan que hacerse rápidamente. La alta intensidad hace referencia al uso de pesos mayores. Y, de hecho, lo mejor para estimular la hipertrofia es reducir la velocidad de los ejercicios. Sin prisa pero sin pausa. Así es como tiene que ser un entrenamiento para tonificar.