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Nuestro organismo es, en esencia, una fábrica metabólica. Un cuerpo diseñado para albergar las cientos de miles de reacciones metabólicas distintas que se realizan en el interior de nuestras células. El metabolismo consigue no solo que nos mantengamos vivos, sino que todos nuestros órganos y tejidos cumplan con sus funciones fisiológicas.
Pero para que estas reacciones metabólicas puedan llevarse a cabo, necesitan energía y materia. Y es aquí donde entra en juego la alimentación. Es a través de la nutrición que le damos a nuestro organismo todos los ingredientes que este necesita para funcionar. Incluyendo macronutrientes, vitaminas, agua y, por supuesto, minerales.
Los minerales son compuestos químicos del grupo de los metales que, en su forma de ión, son asimilables por los seres vivos. Siendo solubles en agua, son absorbidos por nuestras células y desarrollan funciones esenciales en ellas. Y de entre todos, uno de los más importantes es, sin duda, el hierro.
Un mineral esencial para el cuerpo que, entre otras muchas funciones, es necesario para producir la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno, y la mioglobina, la proteína que provee de oxígeno a las células musculares. Y en el artículo de hoy veremos las principales fuentes alimenticias que nos aportan hierro. Vamos allá.
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¿Qué es el hierro y qué funciones tiene en nuestro cuerpo?
El hierro es un elemento químico del grupo de los metales de símbolo Fe, de número atómico 26 y situado en el grupo 8 / periodo 4 de la tabla periódica. Se trata de un metal de transición que representa el 5% de la corteza terrestre, siendo así el cuarto elemento más abundante en ella y el segundo metal más común, superado solo por el aluminio.
Pero hoy lo que nos interesa es su papel como mineral esencial para el cuerpo. El hierro se presenta en nuestro cuerpo de dos formas distintas: hierro hémico (Fe2+), presente especialmente en alimentos de origen animal, y hierro no hémico (Fe3+), presente en alimentos de origen vegetal pero con una tasa de absorción menor, pues su solubilidad es más baja.
Sea como sea, lo importante es que el hierro, en sus formas iónicas, es asimilable por los seres vivos. Y pese a que sea un metal, lejos de provocarnos daños, es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. De ahí que, dependiendo de la edad, del sexo y de distintos factores (lo mejor es que consultes con un médico la cantidad exacta), se recomiende la ingesta de 10-30 mg de hierro por día en adultos.
El hierro es tan importante porque participa en muchas funciones del cuerpo. Es esencial para la producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que hace posible el transporte de oxígeno por el cuerpo, y de mioglobina, la proteína que provee de oxígeno a las células musculares. Así, pues, ya solo en este papel, el hierro es esencial para la oxigenación del organismo.
Y como funciones secundarias (pero igualmente importantes), forma parte del metabolismo respiratorio, permite la formación de colágeno, hace posible la síntesis de ADN, interviene en muchas reacciones químicas, aumenta nuestras habilidades cognitivas, permite el desarrollo corporal, aumenta la resistencia a enfermedades…
No debe extrañarnos, pues, que déficits en su asimilación puedan provocar graves problemas de salud, como por ejemplo la anemia ferropénica, una enfermedad que se expresa con falta de energía, palidez, irritabilidad, pérdida de peso, dificultades respiratorias, dolor de cabeza, etc. Y todo ello por la falta de hierro. Así pues, es necesario que conozcamos cuáles son las mejores fuentes de hierro que existen.
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¿Cuáles son las mejores fuentes de hierro?
Es muy raro que una persona tome más hierro del que debe, aunque su límite máximo recomendado se encuentra en los 40 mg/día, a excepción de pacientes con hemocromatosis, un trastorno que afecta a la capacidad del cuerpo para controlar la absorción de hierro y que sí que puede derivar en valores de hierro demasiado altos.
Pero el 98% de las personas sanas no tendrán ningún problema si se ajustan al consumo diario recomendado. Los hombres deben consumir unos 8 mg/día (11 mg/día cuando tienen entre 14 y 18 años); mientras que las mujeres necesitan entre 15-18 mg/día, con la particularidad de las embarazadas, que requieren de 27 mg/día. Tras los 51 años, esta cantidad puede reducirse a 8 mg/día, como los hombres. Para bebés y niños, habría que consultar con el pediatra.
Sea como sea, en lo que te vamos a ayudar hoy es a conocer cuáles son los alimentos más ricos en hierro para que no tengas ningún problema a la hora de satisfacer las necesidades de consumo de hierro tuyas y de tus seres queridos. Veamos, pues, las mejores fuentes de hierro. Los valores que se indican al lado del nombre son los mg de hierro por cada 100 gramos de producto.
1. Chocolate negro: 12,14 mg
Quizás sorprenda a muchos pero al chocolate negro ocupando la primera posición. Pero, en efecto, se trata del alimento (evidentemente, hablamos de aquellos habituales en una cocina) con mayor cantidad de hierro. El problema, que lo tenemos que advertir ya, es que al tratarse de un alimento de origen vegetal, la tasa de absorción de este hierro es baja.
Además, tomar 100 gramos de chocolate al día tampoco es algo demasiado viable. Pero una pequeña ración de, por ejemplo, 28 gramos, ya nos está aportando 3,4 mg de hierro, algo que representa aproximadamente el 19% de la cantidad diaria recomendada. Pero eso sí, que sea lo más negro posible (mínimo, del 70%), con poca leche añadida. Además, el chocolate negro es fuente de antioxidantes, reduce el colesterol “malo” y protege nuestra salud cardiovascular.
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2. Semillas de calabaza: 8,9 mg
Seguimos con el segundo alimento con mayor cantidad de hierro. ¿El problema? De nuevo, que es un producto de origen vegetal, por lo que su tasa de absorción es más baja que en los de origen animal y que comer 100 gramos al día de pepitas de calabaza tampoco es demasiado viable. Aun así, sí que son un snack ideal para asegurarnos una correcta ingesta de hierro.
La semillas de calabaza, además de ser fuente de zinc, manganeso, magnesio y vitamina K, nos aportan, suponiendo un tentempié de unos 28 gramos, 2,5 mg de hierro, algo que representa el 14% de la cantidad diaria recomendada. Así pues, picar entre horas unas pocas pepitas puede ser algo muy positivo para la salud.
3. Hígado: 6,5 mg
A pesar de que ocupe la tercera posición, el hígado (aunque resulte desagradable de comer para muchos) es el verdadero rey de la lista. Y es que al tratarse de un alimento de origen animal, el hierro se absorbe de forma mucho más efectiva. De ahí que siempre que muchas veces que hay deficiencia de este mineral, lo primero que se recomienda es comer hígado de pollo, ternera, cordero, etc.
Con las evidentes diferencias entre cada especie animal de la que provenga, 100 gramos de hígado nos están aportando 6,5 mg de hierro, algo que representa el 36% de la cantidad diaria recomendada. Además, es rico en vitamina A, vitamina B, proteínas y otros minerales. Al igual que el hígado, otros órganos animales también son una muy buena fuente de hierro.
4. Legumbres: 3,3 mg
Las legumbres, donde se incluyen los guisantes, las lentejas, los frijoles, las habas, las judías verdes, los garbanzos, la alfalfa, los cacahuetes, etc, son uno de los alimentos más ricos en hierro. Aquí, el problema vuelve a ser que, al tratarse de un alimento de origen vegetal, la absorción del hierro no es tan efectiva.
De todas formas, una ración de unos 200 gramos (como podría ser un plato para la comida) de legumbres nos está aportando, de media (cada legumbre tiene su cantidad determinada, siendo las lentejas y los granos de soja las que más hierro tienen) 6,6 mg de hierro, algo que representa el 37% de la cantidad diaria recomendada.
5. Almejas, ostras y mejillones: 3 mg
El marisco es un alimento que, además de ser delicioso, es una fantástica fuente de hierro. Todo el marisco es rico en hierro, pero las almejas, las ostras y los mejillones son los que tienen mayores cantidades. De ahí que sean los tres que destacamos. Además, al ser alimento de origen animal, este hierro se absorbe de forma mucho más efectiva.
Una ración de unos 100 gramos de alguno de estos mariscos nos aporta 3 mg de hierro (hay que tener en cuenta que el contenido en las almejas es muy variable), algo que representa el 17% de la cantidad diaria recomendada. Además, son fantásticas fuentes de proteínas, vitamina B12 y vitamina C.
6. Carne roja: 2,7 mg
La carne roja no podía faltar. Y es que aunque el hígado y el marisco la superen, es raro que a alguien le guste el hígado y comer marisco de forma habitual sale bastante caro. De ahí que, en realidad y pese a que ocupe la sexta posición, la carne roja es una de las fuentes más importantes de hierro. Aunque hay que moderar su consumo debido al contenido en grasa, debería formar parte de nuestra dieta.
Una ración de 100 gramos de carne roja nos está aportando 2,7 mg de hierro, algo que representa el 15% de la cantidad diaria recomendada. Además, nos aporta vitaminas del grupo B (incluida la B12, siendo una de las principales fuentes de la misma), proteína, zinc y selenio. De todas formas, no podemos comer carne roja a diario.
Los organismos oficiales indican que el consumo de carne roja debería ser de unos 125 gramos por persona y semana. De ahí que debamos recurrir más a la carne blanca (no es tan rica en hierro pero sí que puede aportarnos 1-1,5 mg por cada 100 gramos), de la cual podemos comer unos 325 gramos a la semana.
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7. Espinacas: 2,7 mg
Es bien sabido por todos que las espinacas son unas de las verduras más ricas en hierro. Y esto queda claro viendo que ocupa la séptima posición como mejor fuente de hierro. Recordemos, sin embargo, que es un alimento de origen vegetal, por lo que su absorción no es tan efectiva como con los de origen animal.
De todas formas, una ración de 100 gramos nos está aportando 2,7 mg de hierro (como la carne roja, pero no se absorbe tanto), algo que representa el 15% de la cantidad diaria recomendada. Además, las espinacas son ricas en antioxidantes y vitamina C, algo importante ya que esta vitamina estimula la absorción de hierro.
8. Tofu: 2,7 mg
El tofu es otro de los alimentos de origen vegetal (con el problema de que no se absorbe tanto) más ricos en hierro, siendo una fuente de este mineral muy similar a las espinacas en lo que a contenido se refiere. Se trata de una comida preparada con soja, agua y un solidificante, por lo que su valor nutritivo procede de la soja, una legumbre que, ya hemos dicho, es buena fuente de hierro.
Una ración de 100 gramos de tofu nos está aportando 2,7 mg de hierro, algo que representa el 15% de la cantidad diaria recomendada. Además, el tofu es una fantástica fuente de vitamina B1, proteína vegetal, calcio y magnesio.
9. Quinoa: 1,6 mg
La quinoa es una semilla que se obtiene de una hierba perteneciente a una subfamilia de las amarantáceas. Es clasificada como un grano integral (sería algo así como un pseudocereal) y su popularidad está aumentando en todo el mundo, pues dispone de muy buenas propiedades nutritivas, entre las que destaca su contenido de hierro.
Una ración de, pongamos, 185 gramos (un plato de quinoa) nos está aportando 2,8 mg de hierro, algo que representa el 16% de la cantidad diaria recomendada. Además, al no ser realmente un cereal, no contiene gluten y es apta para personas celíacas. La quinoa también es rica en proteínas, magnesio, manganeso y folatos.
10. Pavo: 1,4 mg
Cerramos este artículo con la carne blanca más rica en hierro. La de pavo. Cuenta con la ventaja, además, de ser más saludable que la carne roja, al tener bajas cantidades de grasa. Especialmente en su variedad más oscura, la carne de pavo es una fantástica fuente de hierro que, además, al ser un producto de origen animal, se absorbe de forma muy efectiva.
Una ración de 100 gramos de carne de pavo oscura nos está aportando 1,4 mg de hierro, algo que representa el 8% de la cantidad diaria recomendada. Además, es una de las mejores fuentes de proteína (el 28% de la carne es proteína) y aporta selenio, zinc y vitaminas del grupo B.
