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Las vitaminas son unas moléculas que viajan por nuestra sangre y que participan en muchos procesos de nuestro organismo.
Desde potenciar la formación de glóbulos rojos hasta mantener los huesos sanos y fuertes, pasando por permitir una correcta función cerebral, facilitar la cicatrización de heridas, regular el metabolismo, ayudar a la salud de los dientes, etc, las vitaminas cumplen con infinidad de funciones básicas en el cuerpo.
Muchas de ellas somos capaces de sintetizarlas nosotros mismos a través de distintos procesos fisiológicos, pero otras no. Algunas solo pueden obtenerse mediante la ingesta de alimentos que las contienen en su composición natural.
Estas son las vitaminas esenciales. Hay 13 y todas ellas deben ser conseguidas a través de la dieta de manera indispensable, pues como su propio nombre indica, son esenciales para que gocemos de un correcto estado de salud.
Por ello, hay que tener muy claro cuáles son las mejores fuentes de vitaminas esenciales. Y esto es lo que haremos en el artículo de hoy. Presentaremos las mejores formas de obtenerlas, detallando en qué vitaminas son más ricos estos alimentos.
¿Qué son las 13 vitaminas esenciales?
Las 13 vitaminas esenciales son las siguientes: vitamina A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E y K, el ácido pantoténico, la biotina y el ácido fólico. Todas ellas cumplen con una característica común: solo pueden obtenerse a través de la dieta y son imprescindibles para que el cuerpo funcione como es debido, tanto a nivel estructural como metabólico, así como fisiológico.
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Más allá de este nexo en común, cada vitamina es diferente. Cada una de estas 13 vitaminas esenciales cumple con una función muy característica que no puede ser desempeñada por ningún otro nutriente y, en la mayoría de casos, ninguna otra vitamina.
Teniendo en cuenta esto y que algunas de estas vitaminas son muy específicas de un grupo de alimentos concreto, queda remarcada la importancia de seguir una dieta variada y equilibrada. No puede prescindirse de ningún alimento, pues cada uno aporta unas vitaminas concretas cuya función es esencial para el organismo.
Por ello, no incluir en nuestra dieta algunos de los alimentos que presentaremos más adelante puede ser la puerta de entrada de distintos déficits vitamínicos, los cuales, en caso de que no se solucionen con la dieta, requerirán de la administración de suplementos vitamínicos para revertir la situación.
¿Qué consecuencias tienen los déficits vitamínicos?
La avitaminosis, también conocida como déficit vitamínico, es una condición clínica que surge cuando una persona no ingiere las cantidades necesarias (o ninguna) de los alimentos ricos en alguna de las vitaminas esenciales.
Estos déficits vitamínicos, dependiendo del grado en el que se dé, de la vitamina afectada y de la posibilidad o no de compensarlo con otras vitaminas, tienen distintos síntomas, los cuales pueden llegar a ser graves.
Hemorragias nasales, deformaciones en los huesos, desarrollo de caries graves, daños en las distintas mucosas del cuerpo, sequedad en la piel, sequedad de ojos, pérdida de visión, dificultad para cicatrizar heridas, aumento de peso, dolor en las articulaciones, aparición de hematomas, infecciones recurrentes, problemas gastrointestinales, etc, son algunas de las consecuencias que puede tener para la salud no incluir en la dieta alguno o varios de los alimentos que veremos a continuación.
Todos estos problemas de salud pueden evitarse llevando una dieta rica y equilibrada, incluyendo tanto productos vegetales como animales. En caso de que se siga una dieta en la que se prescinda de algún alimento concreto, como es el caso del veganismo, habrá que consultar qué suplementos vitamínicos se necesitan para que la salud no se vea comprometida.
¿Cuáles son las mejores fuentes de vitaminas?
Cuanto más rica, variada y, a la vez, equilibrada sea una dieta, mejor será el estado de salud general del organismo, pues estaremos obteniendo todas las vitaminas que este necesita (y en las cantidades justas) para funcionar como es debido.
Por ello, el famoso “hay que comer de todo” está demostrando cada vez ser más acertado. Y es que todos los grupos de alimentos, siempre que se haga un consumo con moderación, nos aportan vitaminas muy importantes. No solo las verduras y las frutas son buenas fuentes de vitaminas. El pescado, la carne blanca y la roja, las legumbres, los productos lácteos, los cereales… Hay muchos alimentos que representan un magnífico aporte vitamínico.
A continuación presentamos algunos de los grupos de alimentos que representan una mejor fuente de vitaminas. Si los incluyes todos en la dieta, seguro que tu salud lo notará.
1. Verduras
Como no podía ser de otra manera, las verduras encabezan la lista de los alimentos más ricos en vitaminas. Las hortalizas de hoja verde son ricas en vitamina A, por lo que ayudan a la formación y mantenimiento de los huesos, dientes, piel, mucosas y tejidos sanos.
Una de las verduras con más vitaminas distintas es el brócoli, y es que este es una excelente fuente de vitamina B2, B3, C, E, ácido pantoténico y ácido fólico. Es una de los alimentos con mayor contenido (y más variado) de vitaminas esenciales.
Además, Los espárragos y las espinacas son ricos en vitamina B2, por lo que son importantes tanto para la producción de glóbulos rojos como para el crecimiento corporal, en vitamina E, un antioxidante muy importante, en vitamina K, imprescindible para la correcta coagulación sanguínea, y en ácido fólico, que ayuda a la formación de glóbulos rojos.
Las verduras de la familia del repollo, por su parte, son ricas en vitamina B3, colaborando así en el mantenimiento de una piel sana, y en ácido pantoténico, una vitamina vital para procesar correctamente los alimentos que ingerimos.
Las coles de bruselas, la coliflor y las espinacas también son una buena fuente de vitamina C, la cual es imprescindible para favorecer el mantenimiento de unos dientes y encías sanos, además de ayudar a absorber mejor el hierro en la dieta y a potenciar la cicatrización de heridas.
2. Frutas
Las frutas también son una excelente fuente de vitaminas. Mención especial merece el aguacate, pues esta fruta, pese a representar un aporte calórico elevado, es una de las mejores fuentes de vitaminas esenciales de la naturaleza. Y es que el aguacate es rico en vitamina B3, B6 y ácido pantoténico.
Las frutas de color oscuro son todas ricas en vitamina A. El plátano es rico en vitamina B6. El tomate, que técnicamente recordemos que desde el punto de vista botánico es una fruta, es una buena fuente de vitamina C, al igual que las fresas y todos los cítricos.
La papaya y el mango son también una excelente fuente de vitamina E y las naranjas, por su parte, una buena fuente de ácido fólico.
3. Pescado
El pescado, en especial el azul, es una excelente fuente de vitaminas. Cualquier pescado es rico en vitamina A, B12 y K, pero en el caso del pescado azul (salmón, caballa, sardina…) también añadimos la B2 y la D.
4. Carne blanca
La carne de pollo, pavo, pato, cordero (si es joven) y el cerdo (si es el lomo) son una excelente fuente de vitamina B3, B6 y B12. En el caso del cerdo, también es fuente de biotina.
5. Carne roja
La carne de vaca, de ternera, de cordero, de caballo, de conejo, etc, constituyen las carnes rojas, las cuales son la principal fuente de vitamina B12. Si se come el hígado de estos animales, además, añadimos un aporte alto de vitamina A y biotina.
6. Tubérculos
Las patatas son una excelente fuente de vitamina B3, C y ácido pantoténico. Por su parte, la remolacha representa un buen aporte de ácido fólico.
7. Frutos secos
Todos los frutos secos constituyen un muy buen aporte de vitaminas, aunque entre todos ellos destacan las nueces. Y es que las nueces son una excelente fuente de vitamina B1, B6, E y biotina. Además, dan energía.
8. Cereales
Todos los cereales en general (trigo, avena, maíz, arroz, quinoa, centeno…) son una excelente fuente de vitaminas: B3, D, K, E, biotina y ácido fólico.
10. Lácteos
La leche y sus derivados (yogurt, quesos, etc) representan un buen aporte de vitamina A y D, además de ser una de las principales fuentes de calcio de la naturaleza. También aportan B12 pero no en las cantidades mínimas como para obtener los niveles necesarios.
11. Hongos
Los hongos, por extraño que parezca, también son una excelente fuente de vitaminas. Y es que las setas, en especial los champiñones, constituyen un buen aporte tanto de vitamina B3 como de ácido pantoténico.
12. Legumbres
Las lentejas, los guisantes, los garbanzos, las alubias e incluso los cacahuetes y la soja son legumbres. Son una buena fuente de vitamina B1, B3, B6, ácido pantoténico, biotina y ácido fólico. La soja, además, pese a que al cuerpo le cuesta absorberla cuando no es de origen animal, también tiene vitamina B12.
13. Huevos
Los huevos no hay que eliminarlos - a no ser que un médico lo recomiende - de la dieta, entre otras cosas, porque son una excelente fuente de vitaminas. Y es que los huevos son ricos en vitamina B2, B3, B12, K, ácido pantoténico y biotina.
14. Marisco
Mencionamos el marisco ya que es importante remarcar que, después de la carne roja y blanca, el marisco es una de la mejores fuentes de vitamina B12. Esto puede ser especialmente interesante para personas que sigan dietas en las que la única carne que se come es la que procede de productos del mar.
Referencias bibliográficas
- World Health Organization. (2004) “Vitamin and mineral requirements in human nutrition”. WHO.
- World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2004) “Vitamin and mineral requirements in human nutrition”. WHO.
- Durán Agüero, S., Reyes García, S., Gaete, M.C. (2013) “Aporte de vitaminas y minerales por grupo de alimentos en estudiantes universitarios chilenos”. Nutrición Hospitalaria.
- Sight and Life. (2017) “Vitamins and minerals: a brief guide”. Sight and Life.
