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Dormir con una persona que ronca constantemente es una pesadilla. Y aunque parezca que simplemente sea un problema molesto para la persona con la que compartes cama, lo cierto es que los ronquidos pueden dañar también la salud del sueño de la persona que ronca e incluso pueden ser un síntoma de un problema de salud más o menos grave.
Casi todas las personas roncan alguna vez, pues los ronquidos aparecen cuando los músculos de las vías respiratorias de la garganta se relajan tanto que se cierran parcialmente, haciendo que, al respirar, el aire vibre y surja este sonido ronco tan molesto. De hecho, las estadísticas indican que cerca del 45% de la población ronca con mayor o menor frecuencia.
El problema es que hay ocasiones en las que este problema se convierte en algo crónico. Y, en este momento, por la salud de la propia persona y de las que conviven con ella, lo mejor es conocer y aplicar remedios efectivos para dejar de roncar.
Y en el artículo de hoy y de la mano de las más prestigiosas publicaciones científicas, traemos una selección de las mejores estrategias para eliminar los ronquidos de tu vida. Desde cambios en los hábitos diarios hasta el uso de dispositivos médicos, seguro que encontrarás la solución para ti. Vamos allá.
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¿Qué son los ronquidos y por qué roncamos?
Antes de pasar a analizar los remedios, es interesante e importante entender la fisiología detrás de los ronquidos. Y es que comprendiendo por qué roncamos, podrás ver cómo todas las estrategias que te plantearemos tienen sentido dentro de este contexto.
Los ronquidos son un sonido fuerte que se produce cuando, al realizar las espiraciones, el aire pasa por unos tejidos musculares relajados de la garganta. Los músculos de la faringe (el órgano tubular que comunica con la laringe) están más relajados de lo normal y, por tanto, más cerrados, cosa que consecuentemente provoca que estos tejidos musculares vibren con el paso del aire.
Es normal que los músculos de la faringe se relajen mientras dormimos, pero cuando se relajan tanto que cierran parcialmente las vías respiratorias y esta situación es crónico, hablamos ya de un problema que debe ser tratado. Y después veremos cómo.
Pero, ¿por qué roncamos? ¿Por qué hay personas con ronquidos crónicos? Hay muchos factores que dependen de ello, estando incluidos la anatomía de la boca (tener un paladar blando bajo y grueso y tener una úvula inusualmente larga son factores de riesgo), el sobrepeso, no dormir las horas necesarias, la posición al dormir (sobre todo si se duerme boca arriba), las alteraciones en la anatomía nasal (como tener el tabique desviado) y el alcoholismo. Del mismo modo, los ronquidos son más comunes en hombres que en mujeres.
Y a pesar de que puedan ser molestos, los ronquidos pueden ser mucho más que una simple molestia. No solo se interrumpe el sueño de quien duerme contigo, sufres somnolencia durante el día, tienes problemas para concentrarte, tienes más riesgo de tener la presión arterial alta, tienes sueños intranquilos y sufres dolor de cabeza y de garganta al despertar, sino que pueden surgir complicaciones más graves.
Especialmente si los ronquidos se convierten en un problema crónico y/o no se tratan con los remedios que veremos, estos pueden derivar en problemas graves de somnolencia, afecciones cardiovasculares (por la afectación a la presión arterial), alteraciones de la conducta (pueden surgir comportamientos violentos), diabetes de tipo II, bronquitis crónica y riesgo de sufrir accidentes automovilísticos y verdaderas dificultades para rendir en el trabajo o en los estudios. Por todo ello, debemos abordar los ronquidos con los consejos que ahora te ofrecemos.
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¿Cómo dejar de roncar?
Hay muchas estrategias para reducir la intensidad y frecuencia de los ronquidos. Nosotros nos hemos quedado solo con aquellas que tienen veracidad científica y hemos intentado recoger remedios tanto de aplicación sencilla en casa como abordajes a nivel más clínico. Combina varios de ellos hasta encontrar el que mejor se adecue a ti, teniendo en cuenta también los factores de riesgo que te hemos comentado antes para así saber cuál puede haber sido el desencadenante en tu caso. Dicho esto, comencemos.
1. Evita dormir boca arriba
Dormir boca arriba favorece que los músculos de la garganta se cierren y, por lo tanto, que ronquemos. Si tienes tendencia a roncar y duermes en esta posición, intenta cambiarla. Dormir de lado es la mejor opción. Si te cuesta, hay un truco: coserte una pelota de tenis a la parte de detrás del pijama. De este modo, mientras duermas, no te pondrás boca arriba.
2. Intenta dormir las horas necesarias
Como hemos visto, no dormir las horas necesarias es un factor de riesgo para los ronquidos. Aunque las horas necesarias dependen de cada persona, un adulto debería dormir entre 6 y 8 horas cada noche. Si te sientes cansado de no dormir lo que necesitas y roncas, intenta modificar tu higiene del sueño. Aquí te dejamos un artículo donde te contamos cómo extensamente.
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3. Combate la congestión nasal
Tener las fosas nasales taponadas es un claro factor de riesgo para los ronquidos. Dependiendo de cuál sea su causa, deberá combatirse de una forma u otra. Los inhaladores y descongestionantes antes de dormir pueden ayudarte mucho.
4. Evita el consumo de alcohol
Los excesos con el alcohol aumentan mucho el riesgo de roncar. Por ello, intenta no beber nada de alcohol por la noche ni a altas horas de la tarde. Los expertos recomiendan no tomar nada de alcohol 4 horas antes de ir a dormir.
5. No bebas lácteos de noche
Los lácteos favorecen la producción de mucosa en las vías respiratorias y, por lo tanto, su congestión. Por ello, es importante que no bebas leche ni tomes yogures por la noche. Es posible que, al dejar de hacerlo, la situación mejore.
6. Mantente en tu peso óptimo
El sobrepeso es un claro factor de riesgo para los ronquidos. Por ello, es muy importante que te mantengas en tu peso saludable a través de una dieta sana y el ejercicio físico. El IMC (Índice de Masa Corporal) tiene que estar entre 18,5 y 24,9. Puedes encontrar calculadoras online para ver el tuyo.
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7. Ejercita y fortalece la lengua
Puede parecer una broma, pero no lo es. Fortalecer la lengua es una buena forma de reducir los ronquidos, pues al ejercitarla, hay menos riesgo de que, durante el sueño, esta vaya hacia atrás y tapone parcialmente las vías respiratorias. Antes de dormir, saca la lengua y llévala tan lejos como puedas hacia fuera y empieza a moverla en todas las direcciones durante un minuto. Luego, haz presión con la punta lingual contra los incisivos. Tanta como puedas durante 10 segundos y repite cinco veces.
8. Prueba con las infusiones de menta
Igual que es mejor no beber lácteos, sí que se recomienda tomar infusiones, especialmente las de menta. Y es que estas pueden ayudar a aliviar los problemas respiratorios que hacen roncar. Evidentemente, no hará magia, pero sí que es un buen complemento a los otros remedios.
9. Haz ejercicio regularmente
El deporte no solo fortalece la musculatura en general, sino que ayuda a reducir la congestión, hace que sea más probable que durmamos las horas necesarias y promueve que nos mantengamos en nuestro peso corporal óptimo. Por todo ello, deberías hacer ejercicio, al menos, tres veces por semana.
10. Mantente hidratado
Es muy importante hidratarse para reducir el riesgo de que surjan los problemas respiratorios que derivan en ronquidos. La recomendación general es de 3,7 litros para los hombres y 2,7 litros para las mujeres de agua al día.
11. Cena ligero
Las cenas copiosas harán que sea más probable que el sueño sea intranquilo y que la musculatura de la faringe se cierre más de lo normal. Por ello, deberías modificar tus hábitos de alimentación para que la cena fuera lo más ligera posible.
12. Prueba con la cebolla
Un “remedio de la abuela” que, pese a que no hemos podido encontrar estudios que avalen su eficacia, tiene toda la lógica del mundo. Al cortar la cebolla, esta libera sustancias descongestionantes que reducen la congestión e inflamación de las vías respiratorias. Por ello, dormir con una cebolla cerca de la cama (en la mesita de noche) o cenar algo con este alimento puede ser de ayuda. Si lo hacen las abuelas, por algo será.
13. Realiza ejercicios guturales antes de dormir
Los ejercicios guturales consisten en sesiones en las que realizamos sonidos graves similares a gruñidos con el fin de activar la musculatura de la garganta. Los estudios demuestran que hacerlos antes de ir a dormir es eficaz para combatir los ronquidos. Puedes encontrar tutoriales en YouTube de cómo realizarlos.
14. Toca un instrumento de viento antes de dormir
Si no tienes vecinos, claro. Al igual que en el caso anterior, tocar algún instrumento de viento, como la flauta, antes de ir a dormir, puede ayudar a evitar los ronquidos. Estamos activando la musculatura para que no se relaje y tapone.
15. Pide que te despierten si estás roncando
Es importante que pidas que te despierten si estás roncando y que lo hagan. Al despertarte, la musculatura de la faringe volverá a activarse y es posible que los ronquidos desaparezcan. El problema es que lo más probable es que después de un rato vuelvan a surgir.
16. Hazte con una planta de piña
Y lo dice la propia NASA en un estudio. Las plantas de piña producen más oxígeno que otras plantas y mejoran la calidad del aire, ayudando a mejorar muchos problemas respiratorios. Esta planta puede ser una buena herramienta para dejar de roncar.
17. Cambia la almohada de tu cama
Una almohada incorrecta puede aumentar mucho las probabilidades de que ronques. Tienes que hacerte con una que te permita tener la cabeza elevada unos 10 centímetros. Si ya tienes una así y roncas, no pasa nada. Como ves, hay muchos otros remedios.
18. Prueba los artefactos bucales
Dejamos los remedios más caseros y empezamos con aquellos más clínicos. Los artefactos bucales son piezas a medida que ayudan a adelantar la posición de la mandíbula, la lengua y el paladar para evitar que las vías respiratorias se cierren. Al menos al principio, pueden ser molestas, pero con consultas dentales frecuentes la situación de los ronquidos mejorará.
19. Prueba con los CPAC
Los utensilios CPAC (Presión Positiva Continua de la Vía Aérea) son máscaras que se aplican sobre la nariz o la boca mientras dormimos y que envían aire presurizado desde una bomba al lado de la cama. Es el método más efectivo de esta lista (cuando no es necesaria la cirugía) pero es incómodo, desagradable y ruidoso, así que se reserva para casos muy graves.
20. Prueba con las cintas para el mentón
También conocidas como “correas anti ronquidos”, las cintas para el mentón son unos aparatos que sujetan el mentón para que la boca se mantenga cerrada durante la noche. Es un método sencillo y eficaz pero algo molesto al principio.
21. Prueba con una férula de avance mandibular
Una solución para aquellos casos en los que los ronquidos se deben a la vibración de la lengua. Una férula de avance mandibular es una funda de plástico que sirve como una prótesis dental para empujar la mandíbula hacia delante y favorecer así el paso de aire.
22. Prueba con los sprays
Una solución para los casos de ronquidos leves y ocasionales especialmente en la infancia. Los sprays se aplican en el paladar y la laringe justo antes de ir a la cama para así reducir el flujo nasal que llega a la garganta y que favorece su vibración.
23. Prueba con las almohadas anti ronquidos
En este caso, no hemos encontrado estudios que avalen su eficacia, pero parece ser que realmente ayudan a reducir los ronquidos. Las denominadas almohadas anti ronquidos están diseñadas específicamente para dormir de lado y reducir al máximo las vibraciones en paladar y garganta. Puedes encontrarlas en Internet.
24. Cirugía nasal
Si ninguno de los 23 remedios que hemos visto ahora han servido (cosa extraña), quizás sea que el origen de los ronquidos sea un problema de salud que deber corregirse. Por ello, de aquí hasta el final veremos las opciones quirúrgicas de tratamiento.
Es posible que el problema de ronquidos se deba a malformaciones en la morfología de la nariz, como por ejemplo un tabique nasal desviado. Sea cual sea el caso, en caso de que un médico detecte el trastorno, si los beneficios superan a los potenciales peligros, puede recomendarte someterte a una cirugía nasal que corrija el problema anatómico y, por tanto, los ronquidos.
25. Uvulopalatofaringoplastia
La uvulopalatofaringoplastia es una cirugía que “aprieta” el tejido muscular de la garganta para así evitar los problemas de relajación en él que derivan en los ronquidos. La opción más efectiva es aquella que se realiza mediante cirugía láser.
26. Implantes palatales
Esta cirugía consiste en introducir quirúrgicamente unos implantes que consisten en bandas de filamentos de poliéster en el paladar blando (la parte más trasera del “techo” de la boca) para así evitar que vibre en caso de que evidentemente, el problema de los ronquidos esté localizado en este paladar.
27. Somnoplastia
La somnoplastia es un tratamiento no quirúrgico que consiste en la administración de ondas de radio de baja intensidad para “endurecer” el tejido del paladar blando en casos que, como en el anterior, el problema de los ronquidos esté localizado en este paladar.
28. Tonsilectomía
Hay veces en las que el problema de los ronquidos está localizado en las amígdalas, pues estas pueden ser demasiado grandes y favorecer la vibración del aire que deriva en los sonidos roncos. La tonsilectomía o amigdalectomía consiste en la extirpación quirúrgica de las amígdalas y, evidentemente, se reserva para casos excepcionales.
29. Palatoplastia por ablación térmica
La palatoplastia por ablación térmica es una intervención quirúrgica que consiste en realizar descargas eléctricas en alguna región del paladar donde un tejido está obstruido. Es similar a la somnoplastia, pero en lugar de radiofrecuencias, se utiliza electricidad.
30. Adenoidectomía
Terminamos con la última forma de tratamiento. La adenoidectomía puede ser indicada en determinados casos muy específicos y consiste en una extirpación quirúrgica tanto de las amígdalas como de las vegetaciones adenoideas, unas masas de tejido que se desarrollan en la parte posterior de la cavidad nasal y que pueden derivar en los problemas de ronquidos.
