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La obesidad es una enfermedad grave. Se diga lo que se diga, estar fuera de los márgenes de peso saludable compromete enormemente nuestra salud tanto física como emocional. Y teniendo en cuenta que 1.900 millones de personas tienen sobrepeso y 650 millones, obesidad, estamos ante lo que es la mayor pandemia del siglo XXI.
El Índice de Masa Corporal (IMC) tiene que estar entre 18,5 y 24,9 (puedes encontrar calculadoras en línea para ver el tuyo). Si el IMC está entre 25 y 29,9, hablamos ya de sobrepeso. Y si supera un valor de 30, de obesidad. Con todo lo que esto implica para el cuerpo.
Estar lejos de nuestro peso ideal incrementa el riesgo de sufrir todo tipo de enfermedades, desde patologías cardiovasculares hasta cáncer, pasando por depresión, ansiedad, diabetes, trastornos óseos, daños digestivos… El impacto en la salud física y emocional es enorme.
Por ello, es normal que sintamos la necesidad de adelgazar cuando vemos que podemos tener un problema de sobrepeso. Pero cuidado. Adelgazar, es decir, perder peso, tiene que hacerse bien. Y en Internet podemos encontrar muchos bulos y “recetas milagro” que prometen hacer perder peso de forma rápida. Pero a la larga, esto pasa factura. En el artículo de hoy te daremos toda la información necesaria para perder peso de forma eficaz, con efectos duraderos y sin comprometer tu salud.
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¿Cómo puedo adelgazar de forma saludable?
El mundo de la nutrición está lleno de mitos. Y es común encontrar por la red, posts que hablan de dietas supuestamente milagrosas o que presentan consejos sin ningún fundamento científico que prometen hacer perder peso de forma rápida.
Pero ya no solo es que todos estos hábitos pseudocientíficos no permiten perder peso de forma eficaz y prolongada en el tiempo, sino que pueden dañar nuestra salud más que el propio sobrepeso. En lo que a salud se refiere, no hay lugar para los bulos.
Por ello, en el artículo de hoy recogemos los mejores consejos quizás no para tener resultados en un par de semanas, pero sí para perder peso de forma gradual, sin prescindir de nada, con efectos duraderos y preservando nuestra salud.
Todos y cada uno de los hábitos que presentamos aquí han sido recogidos de los más recientes artículos científicos publicados en las más prestigiosas revistas especializadas en nutrición. Todos ellos, aplicados conjuntamente y de forma regular, te ayudarán a adelgazar de forma saludable. (Nota: El orden en el que se presentan es totalmente aleatorio. Todos son igual de importantes). En nutrición, no hay magia. Solo ciencia.
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1. Bebe agua antes de las comidas
Algunos portales dicen que beber agua ayuda a adelgazar ya que tiene 0 calorías. Pero esto no es cierto. Al menos, no del todo. El agua de por sí no ayuda a adelgazar, pero si bebemos antes de comer, es probable que nos sintamos más llenos y, por lo tanto, comamos menos. El efecto es casi negligible. Pero hábito a hábito, todo suma.
2. Tú eliges si desayunar o no
Hay muchas controversia acerca de si es necesario desayunar o no. Lo que está claro es que la afirmación de “el desayuno es la comida más importante del día” es solo un mito. Depende de cada persona. Si no tienes el hábito de desayunar y te sientes con energías toda la mañana, no tienes que empezar a hacerlo. Y si tienes el hábito de desayunar porque de lo contrario te sientes sin energías, no tienes que dejar de hacerlo.
- Para saber más: “¿Es el desayuno la comida más importante del día?”
3. Prueba con los huevos por la mañana
Si tienes el hábito de desayunar, los huevos son una buena opción (siempre que no se coman fritos, claro), pues aportan vitaminas, proteínas y grasas saludables y, además, aportan energía de larga duración para no tener más hambre por la mañana.
4. Come siempre a las mismas horas
Es muy importante ajustar el reloj metabólico del organismo. Comiendo siempre a las mismas horas conseguimos que el cuerpo regule el gasto energético, haciendo un uso más eficaz de las calorías.
5. No te saltes comidas
Saltarse comidas no ayuda a adelgazar, está más que comprobado. De hecho, lo único que hace es que lleguemos con más hambre a la siguiente comida y, por lo tanto, comamos más. Del mismo modo, no es cierto que haya que comer cinco veces al día. Cada persona tiene suficiente con un número de comidas determinado.
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6. Frutas y verduras, el pilar de la dieta
Las frutas y las verduras, además de ser un magnífico aporte de vitaminas y minerales, son muy importantes para perder peso: sacian pero tienen pocas calorías. Los estudios demuestran que la gente que toma varias piezas de vegetales al día pierden peso de forma más rápida y efectiva.
7. Haz ejercicio de forma regular
Para adelgazar, hay que quemar calorías. Y para ello, hay que hacer deporte. No hay excepción. No importa la edad, siempre hay alguna actividad física que puede realizarse. Los adultos deben realizar, al menos, 150 minutos de actividad física a la semana, alternando actividades aeróbicas (como caminar a buen ritmo o correr) y anaeróbicas (levantar peso).
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8. Duerme las horas necesarias
Para este punto, no hay cifras exactas. Cada persona necesita dormir unas horas determinadas. Por regla general, los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas cada día. Lo que es importantísimo es seguir los hábitos de sueño saludables a los que te damos acceso aquí abajo.
- Para saber más: “Los 10 hábitos de sueño más saludables”
9. Bebe café negro
El café está bastante demonizado, pero lo cierto es que, siempre que se tome negro (el problema son las grasas de la leche) y sin azúcar (y si no lo toleramos sin, con el menos posible), es muy importante para adelgazar. De hecho, por sus propiedades, el café incrementa hasta en un 11% la tasa metabólica, lo que se traduce en un aumento de hasta el 30% en la quema de grasas.
10. Toma alimentos ricos en fibra
La fibra es un hidrato de carbono presente en los productos vegetales y que no somos capaces de digerir. Por lo tanto, nos llena pero no aporta calorías. Agrega volumen a la dieta para saciarnos pero no contribuye a aumentar de peso. Por eso, es importante incluir trigo, productos integrales, frutas, verduras, legumbres, nueces, patatas...
11. Lee las etiquetas de los productos
Es importante adoptar el hábito de leer las etiquetas de los productos. De este modo, podemos seleccionar los más nutritivos y los que tengan un menor contenido en los nutrientes prohibidos (o, al menos, los que tenemos que moderar mucho), que básicamente son las grasas saturadas (y por supuesto las trans) y los azúcares.
12. No elimines los caprichos
Es importante no eliminar de nuestra dieta los productos que, pese ser poco saludables, nos gustan. Hacerlo solo hará que vinculemos esta pérdida de peso a emociones negativas al no poder comer lo que queremos. Siempre que sea con moderación, puedes comerlos. Tu cuerpo puede procesarlos sin problema.
13. Come en platos más pequeños
Puede parecer una tontería, pero lo cierto es que cambiar nuestra vajilla puede ayudarnos a perder peso. Si usamos platos más pequeños, comeremos porciones más pequeñas. Y está demostrado que nuestro cerebro siente saciedad en cuanto se termina el plato.
14. Nada de alcohol
El alcohol daña enormemente nuestra salud física y emocional, pero en lo que al tema de hoy respecta, también es el peor enemigo. Las bebidas alcohólicas, además de tener un contenido muy elevado en azúcar, aportan calorías vacías. Por ello, si queremos perder peso, hay que suprimirlo casi por completo.
15. Planifica tus menús semanalmente
Uno de los peores hábitos nutricionales es improvisar cada día el menú. Y es que esto nos induce a optar por los platos más sencillos que, por desgracia, suelen ser los menos saludables. Dedicando un tiempo los domingos a planificar las comidas de la semana nos aseguramos de que esto no pase y, además, podemos incluir también días de caprichos para afrontar la semana de forma más optimista.
16. Bebe té verde
Es común oír que el té verde nos hace adelgazar. Esto no es cierto. Lo que sí puede hacer es, al igual que el café, estimular el metabolismo de quema de grasas. Esto está comprobado científicamente, aunque hay que tener en cuenta que no es la cura milagrosa.
17. Modera el azúcar
El azúcar es un hidrato de carbono de muy fácil asimilación, lo que significa que da energía muy rápido pero es muy probable que no se consuma todo, por lo que tiene que almacenarse en forma de grasa. Por ello, se recomienda que los azúcares no representen más del 10% de la ingesta calórica. En otras palabras, hay que procurar que solo el 10% de lo que comemos sea dulce.
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18. Come solo cuando tengas hambre
Para adelgazar bien, no hay que pasar hambre. Pero tampoco hay que obligarse a realizar X comidas diarias. Lo de comer cinco veces al día es un mito. Tienes que conocer tu cuerpo y ver con cuántas comidas sacias tu hambre pero sin sentirte demasiado lleno. ¿Son tres? ¿Son cuatro? ¿Son cinco? Solo tú lo sabes. Ahora bien, en cuanto encuentres la cifra óptima, cíñete a ella.
19. Evita las cenas copiosas
Lo de que si queremos adelgazar, no tenemos que cenar, es, de nuevo, un mito. Si tienes hambre por la noche, come. Lo que sí que hay que evitar es cenar demasiado y, sobre todo, hacerlo poco tiempo antes de ir a dormir. Si queremos cenar, que sea, como mínimo, dos horas antes de ir a la cama.
20. Pica entre horas
Hay quien dice que si queremos adelgazar, no podemos picar entre horas. Esto es totalmente falso. Tomar algún “snack” entre las comidas, siempre que sea saludable (un puñado de frutos secos o una pieza de fruta), no solo no nos hará daño, sino que nos hará llegar con menos hambre a la comida principal.
21. No prescindas de ningún nutriente
Existen dietas supuestamente milagrosas que, para adelgazar, dicen que hay que prescindir de determinados nutrientes. Dietas bajas en carbohidratos. Dietas bajas en proteínas. Dietas bajas en grasas. No se ponen de acuerdo, parece. Pero lo cierto es que para adelgazar de forma saludable (esas quizás lo hacen de forma rápida, pero no es ni eficaz, ni duradero ni saludable) hay que tomar alimentos ricos en carbohidratos (cuidado con azúcares), proteínas (cuidado con carnes rojas, por su aporte de grasas saturadas) y grasas (mejor las insaturadas).
22. No cuentes calorías
Contar calorías no sirve de nada. Y es que las calorías que necesitamos ya no solo dependen de nuestro índice metabólico, sino de las actividades que realizamos cada día. No es cuánto comemos, sino cómo y el qué.
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23. No pases hambre
Para adelgazar, no hay que pasar hambre. Está tan instaurada la idea de que para perder peso hay que pasar hambre, que es normal que la gente abandone a mitad del camino. Quizás para perder peso rápido, sí. Pero si queremos adoptar un nuevo estilo de vida saludable, jamás. Si tienes hambre, come. No hay más. Siempre que aquello que comas sea saludable, está genial.
24. Evita los refrescos y la bollería
Los refrescos, bebidas azucaradas y bollería industrial son otros de los grandes enemigos. Además de que no aportan nutrientes debido a sus procesados, aportan enormes cantidades de azúcar. En solo una lata de refresco, ya hay más azúcar del que debería tomarse en todo un día. Por ello, hay que suprimir estos productos de nuestra dieta habitual. Pueden haber caprichos, claro (ya lo hemos dicho, pero que no formen parte de nuestra alimentación habitual.
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25. No hagas dieta
El mayor obstáculo para adelgazar es instaurar en nuestra cabeza la idea de “estoy haciendo dieta”. Y es que esto lo asimilamos como un obstáculo, una lucha y algo negativo. Para perder peso de forma saludable, no tienes que hacer dieta. Tienes que adoptar un estilo de vida más saludable, pero no tienes que castigarte pensando que estás en un régimen (nunca mejor dicho) autoritario.
26. Mastica más despacio
No, no te estamos tomando el pelo. Los estudios demuestran que masticar más despacio puede contribuir (muy poco, pero se trata de ir sumando hábitos para que hagan sinergia) a adelgazar. Y es que no solo le damos más tiempo a nuestro cerebro para que envíe la señal de “estamos llenos”, sino que al digerir mejor los alimentos gracias a las enzimas de la saliva, podemos reducir ligeramente el aporte calórico total.
