Los 10 hábitos de sueño más saludables

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. El sueño es parte fundamental de nuestra vida, por lo que sin unos correctos hábitos y patrones de sueño aparecen todo tipo de problemas para la salud, tanto a nivel físico como mental.

Y es que pese a la importancia que tiene dormir bien, seguimos sin darle al sueño la importancia que se merece. Prueba de ello es que el 50% de los adultos tienen problemas ya sea para conciliar el sueño o para que este sea de calidad. Y muchos de estos casos son prevenibles respetando los hábitos saludables de sueño.

Adoptar estrategias para ayudar al cuerpo a conciliar mejor el sueño y huir de todas aquellas prácticas o comportamientos que pueden interferir en la calidad de este es de vital importancia para garantizar un correcto estado de salud. De nada sirve comer bien, hacer deporte, no fumar, no beber, etc, si no cuidamos nuestra salud del sueño.

Por ello, en el artículo de hoy, además de presentar la importancia que tiene para la salud dormir las horas necesarias y lograr un sueño profundo, mostraremos algunos de los hábitos que deberían aplicarse para tener un sueño saludable.

¿Por qué es tan importante dormir bien?

No puede haber vida saludable sin una buena salud del sueño, pues es mientras dormimos que nuestro cuerpo se regenera, se restablecen los niveles de energía y el organismo se prepara tanto a nivel físico como mental para afrontar el día.

Cuando no descansamos las horas necesarias y/o el sueño nunca llega a ser profundo, abrimos la puerta a todo tipo de problemas de salud tanto a corto como a largo plazo. Cuanto más prolongada o grave sea la afectación al sueño, más probable será que el cuerpo se resienta y aparezcan manifestaciones en la salud física y mental.

Y es que dormir mal tiene más efectos negativos para la salud de los que pueda parecer. Y algunas de estas consecuencias con el tiempo pueden acabar siendo fatales para la persona.

Aumento de la presión arterial, mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (la principal causa de muerte en todo el mundo), cansancio e irritabilidad, mayor probabilidad de padecer ansiedad, depresión y otros trastornos del estado de ánimo, tendencia al sobrepeso y la obesidad, afectación a la salud ósea, mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, aumento de las probabilidades de sufrir problemas en los riñones e incluso un mayor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal y de mama.

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Como vemos, dormir mal tiene consecuencias para la salud que pueden llegar a ser graves, estando incluso vinculadas a un aumento de la mortalidad. Para que nuestra salud tanto física como mental no se vea comprometida, es de suma importancia dormir las horas necesarias y hacer todo lo que esté en nuestras manos para ponerle facilidades a nuestro cuerpo para conciliar fácilmente el sueño y que este se mantenga durante la noche.

¿Cuántas horas tenemos que dormir?

La respuesta a esta pregunta no es sencilla, ya que no solo depende de la edad de la persona, sino que cada uno de nosotros necesita unas horas mínimas de sueño para sentirse renovado y con energías al día siguiente. De todos modos, la OMS publicó unas indicaciones con las horas recomendadas de sueño para cada grupo demográfico en función de la edad.

Los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas cada día, aunque algunos pueden tener suficiente con algo menos. Los adolescentes, que engloba a las personas de entre 10 y 17 años, deben dormir entre 8 horas y media y 9 horas y media cada día. Los niños en edad escolar, es decir, de 5 a 10 años, necesitan entre 10 y 11 horas de sueño para garantizar un correcto desarrollo tanto mental como corporal. Los niños en edad preescolar, desde los 3 hasta los 5 años, necesitan todavía más: entre 11 y 12 horas de sueño. Los recién nacidos, desde el nacimiento hasta aproximadamente los 3 años, requieren entre 16 y 18 horas de sueño diarias.

Poner esfuerzos en respetar estos horarios de sueño es el primer paso para conseguir un sueño reparador y evitar los problemas de salud que hemos visto antes. Una vez empiecen a respetarse, las indicaciones y hábitos que presentaremos a continuación serán mucho más efectivas.

¿Qué hábitos para dormir mejor tenemos que aplicar?

Existen una serie de consejos que ayudarán a tu cuerpo tanto a conciliar el sueño más fácilmente como a que este sea de más calidad durante la noche. Tomar conciencia de la importancia de la salud del sueño para evitar el desarrollo de los problemas de salud vinculados a la privación del sueño te ayudará a respetar los siguientes hábitos.

A continuación presentamos los principales consejos para mejorar la salud del sueño, teniendo en cuenta que dormir las horas necesarias es indispensable para que sean realmente efectivos.

1. Irse a dormir y despertarse siempre a la misma hora

Una de las peores cosas que podemos hacer para nuestra higiene del sueño es cambiar constantemente nuestros horarios tanto de irse a la cama como de despertarse. Tenemos que habituar al cuerpo a unos mismos horarios, pues de este modo será capaz de regular mucho mejor los ciclos de día y noche, y no solo nos costará menos conciliar el sueño, sino que también será de más calidad.

Tenemos que procurar también no dormir los fines de semana mucho más que entre semana, pues desajustamos nuestro reloj biológico y al cuerpo le costará más recuperarse cuando llegue el lunes. Evidentemente, no pasa nada si un fin de semana vamos a dormir o nos levantamos muy tarde, pero por regla general los horarios no deberían variar más de 1 hora respecto a los que llevamos entre semana.

2. Hacer deporte con moderación

Hacer deporte es una de las mejores maneras de garantizar tanto que nos dormiremos rápido como que el sueño será de calidad, pues el cuerpo estará más cansado y descansará mejor. Pero hay que ir con cuidado y evitar no practicarlo más tarde de las 19:00 h, especialmente si hacemos un deporte de alta intensidad, pues la adrenalina y otras hormonas que generamos cuando hacemos ejercicio duran unas cuantas horas en nuestro cuerpo y pueden hacer que nos sintamos excesivamente activos al ponernos en la cama.

3. Vigilar las siestas

Hacer siestas no tiene por qué ser malo para la salud del sueño. De hecho, pueden ser una muy buena opción para recuperar las horas de sueño que no conseguimos dormir por las noches. Pero hay que vigilar. Si existe la costumbre de hacer siestas, estas no deberían durar más de 30 minutos y jamás hacerlas ya muy entrada la tarde, pues desajustamos por completo al cuerpo.

4. Moderar el consumo de cafeína

La cafeína es un estimulante muy potente que nos da energía durante el día, aunque habría que consumirla con moderación y evitar tomarla a altas horas de la tarde. De todos modos, cada persona tiene una resistencia diferente a la cafeína. Si notas que no te afecta tomarla por la tarde o incluso por la noche, no pasa nada.

5. Evitar el tabaco y el alcohol

El tabaco y el alcohol son dos de las sustancias que más interfieren en nuestra calidad del sueño. Y es que aunque especialmente el alcohol pueda hacernos creer que dormimos mejor, lo cierto es que con ninguna de las dos sustancias se consigue llegar a tener un sueño reparador. Si quieres cuidar tu salud del sueño, deberías abandonar el consumo de cigarrillos y moderar el de alcohol.

6. No comer ni beber mucho antes de ir a dormir

Hay que evitar las cenas pesadas y que estas no sean pocas horas antes de dormir, pues estas comidas nos dan mucha energía de forma abrupta y al cuerpo le costará más conciliar el sueño, pues interpreta que tiene que estar activo. Por ello, habría que cenar alimentos ligeros e intentar hacerlo antes de las 21:00 h. Del mismo modo, hay que evitar beber mucha agua antes de dormir, pues así reducimos las probabilidades de interrumpir el sueño a medianoche para ir al baño.

7. Moderar el uso del móvil

Los teléfonos móviles y otros dispositivos electrónicos como las tablets y los portátiles interfieren enormemente en nuestra calidad del sueño. Y es que emiten la famosa “luz azul”, la cual engaña a nuestro cerebro y le hace creer que es de día, por lo que no se dan los procesos hormonales necesarios para incitar la conciliación del sueño. Por ello, es importante no consultar el móvil ni otros dispositivos similares a altas horas de la noche.

8. Tomar el sol

Tomar el sol es la mejor manera de regular nuestro reloj biológico. Y es que si paseamos bajo los rayos solares, nuestros niveles hormonales a lo largo del día se ajustan de tal manera que llegada la noche, empieza a producirse melatonina, una hormona que “enciende” las reacciones necesarias para sentirnos cansados y que nos sea más sencillo conciliar el sueño.

9. Cuidar el ambiente de la habitación

Es muy importante que las condiciones ambientales de la habitación no interfieran ni en la conciliación del sueño ni el mantenimiento de este a lo largo de la noche. Por ello, en la medida de lo posible, habría que anular los ruidos y procurar que la temperatura en esta sea correcta, es decir, que no haga ni demasiado frío ni demasiado calor. La temperatura en la habitación debería oscilar a lo largo del año entre los 15 y 22 °C.

10. Relajarse antes de ir a dormir

Leer un libro, escuchar música clásica, hacer meditación… Cualquier rutina que sea útil para relajarnos va a ser efectiva tanto para conciliar el sueño como para mantenerlo a lo largo de la noche. Del mismo modo, es importante recordar que estar en la cama dando vueltas sin poder dormir es totalmente contraproducente. Por ello, si vemos que llevamos más de 20 minutos sin poder dormir, lo mejor es salir de la cama, relajarnos y volver cuando nos sintamos realmente listos para dormir.

Referencias bibliográficas

• Orzeł Gryglewska, J. (2010) “Consequences of sleep deprivation”. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health.
• National Institute of Health. (2011) “Your Guide to Healthy Sleep”. U.S. Department of Health and Human Services.
• National Institute of Health. (2013) “Sueño saludable”. U.S. Department of Health and Human Services.