La proteína es, junto a los carbohidratos y las grasas, uno de los tres macronutrientes de la dieta. Estos se encargan de proporcionar energía al organismo para su correcto funcionamiento, y aportan elementos necesarios para el crecimiento celular y la realización de los procesos metabólicos. Las proteínas forman los bloques de construcción del cuerpo humano.
Una dieta equilibrada requiere una ingesta suficiente de proteínas y ofrece numerosos beneficios, ayuda a la pérdida peso, permite la ganancia muscular y mejora la composición corporal, así como la salud metabólica. Por el contrario, una deficiencia en la dieta conduce a la atrofia muscular y al deterioro del funcionamiento del organismo en general. En este artículo enumeramos algunos de los alimentos ricos en proteínas que podemos consumir para mejorar nuestra salud general.
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¿Cuáles son los alimentos más ricos en proteína?
Los adultos necesitan entre 46 y 63 gramos de proteína por día, mientras que las mujeres embarazadas y lactantes pueden llegar a necesitar una ingesta de hasta 65 gramos diarios. Se recomienda consumir una dosis diaria de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, por ejemplo, una persona de 70 kilos debe consumir mínimo unos 65 gramos de proteínas al día.
Sin embargo, para los atletas o las personas que buscan desarrollar masa muscular -o no perderla- se pueden recomendar un promedio diario más alto. Recordemos, que esta dosis es mínima, por lo que es mejor consumir más que menos. Se considera una ingesta demasiado alta por encima de los 2 gramos diarios, más del doble de la dosis mínima.
Afortunadamente, cumplir con las necesidades diarias de proteína es fácil, si incluimos alimentos ricos en estos macronutrientes en nuestra dieta de forma habitual. A continuación, listamos 15 alimentos saludables y ricos en proteínas, que nos ayudarán a cumplir fácilmente con la ingesta diaria recomendada.
1. Pechuga de pollo
Seguramente habrás oído decir que la dieta de algunos atletas se basa en comer arroz y pollo. Esto es porque el pollo, además de ser muy rico en proteínas, también es bajo en grasas. Además, al ser carne blanca, es muy bajo en colesterol. Así que no solo es una excelente opción para las personas que quieren ganar masa muscular, también lo es si buscamos reducir el colesterol de nuestra dieta o perder peso. Además, el pollo es rico en vitamina B, así como minerales como el zinc y el selenio
El contenido de proteína del pollo es de los más altos. Una pechuga de pollo grande (aproximadamente 100 gramos) contiene 26,7 gramos de proteína. La pechuga de pollo se puede utilizar de muchas formas distintas y resulta fácil de cocinar. Se puede agregar pechuga de pollo a las ensaladas, salteados y sopas para cumplir con la ingesta de proteínas, además resultan más saciantes, si lo que buscamos es adelgazar.
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2. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que existen, además de una gran fuente de proteínas de fácil absorción. Incluyendo la yema, los huevos enteros proporcionan muchos más nutrientes, como vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables; las claras de huevo son proteína casi pura. Cincuenta gramos -más o menos un huevo- aportan 6,3 gramos de proteína.
La vitamina B12, A y el selenio son algunas de las vitaminas y minerales que se encuentran en los huevos enteros. Los huevos también son ricos en colina, que es crucial durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento.
3. Requesón
El requesón es un queso rico en proteínas que es bajo en calorías y grasas, por lo que es una fuente muy recomendable, contiene 11 gramos de proteína por ración (226 gramos). Además, aporta vitamina B2, riboflavina, calcio, fósforo, selenio y otros nutrientes esenciales al buen funcionamiento de nuestro organismo.
El requesón se puede comer solo -por ejemplo con miel- o utilizar en distintas recetas. Es un queso que podemos encontrar en la mayoría de supermercados, en los productos refrigerados. Además del requesón, existen otros quesos que tienen también un alto contenido en proteínas. El queso mozzarella proporciona 6,29 gramos de proteína por ración (28,35 gramos) y el queso cheddar proporciona 3,96 gramos de proteína por rebanada de 17 gramos.
4. Yogur griego
El yogur es un tipo de yogur espeso y rico en proteínas. Este tiene una consistencia más espesa que el yogur normal, ya que se elabora filtrando el líquido. Un envase de 200 gramos contiene aproximadamente 19,9 gramos de proteínas, además aporta vitamina A, B12, zinc, selenio y calcio, entre otros nutrientes.
El yogur griego tiene un sabor ligeramente ácido y se puede utilizar en muchas recetas de cocina. Mezclado en batidos o sopas, como aderezo para ensaladas y también para productos horneados como pasteles. El kéfir y otros productos del yogur bajos en grasa y sin azúcar, proporcionan 9,21 gramos de proteína por ración (250 ml). También existen otros yogures ricos en proteínas, como el yogur de leche de coco, que proporciona 11,9 gramos de proteína por envase de 227 gramos.
5. Leche
La leche de vaca contiene pequeñas cantidades de casi todos los nutrientes que necesitamos. La vitamina B2, el fósforo y el calcio son solo algunas de las vitaminas y minerales que se encuentran en la leche, lo que la convierte en gran fuente de proteína de alta calidad. Apróximadamente, la leche de vaca contiene 8,32 gramos de proteína por taza (250 ml).
Algunas personas que tienen intolerancia a la leche no pueden comer leche u otros productos lácteos. Esto se debe a que sus cuerpos no tienen suficiente lactasa, la enzima necesaria para descomponer la lactosa. Sin embargo, existen muchos productos lácteos en el mercado que no contienen lactosa, como yogures, quesos y leche. Beber leche, incluida la leche sin lactosa, puede ser una buena manera de aumentar la ingesta de proteínas.
Si bien la leche de coco y la de almendra son buenas alternativas para la leche de vaca, no son buenos sustitutos en todos los casos. Estos productos lácteos no contienen tantas proteínas ni los mismos nutrientes que la leche de vaca.
6. Lentejas
Si eres vegetariano o vegano, las lentejas son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. Las lentejas son frijoles diminutos de forma redonda que se cultivan en todo el mundo. Son especialmente populares en América del Norte, India y África. Se utilizan en muchas recetas diferentes, especialmente en sopas, guisos y ensaladas.
Las lentejas son ricas en proteínas y proporcionan 9,02 gramos de proteína por cada 100 gramos (alrededor de 1/2 taza cocidas). Además, aportan fibra, ácido fólico, magnesio, potasio, hierro, cobre y manganeso entre otos nutrientes. Las lentejas y otras legumbres ayudan a prevenir la enfermedad del hígado graso y otras condiciones de salud, como las enfermedades del corazón. Un consumo habitual ayuda a prevenir el riesgo de desarrollar estas condiciones.
7. Alubias negras
Las alubias negras, también llamadas frijoles, son las más conocidas alrededor del mundo. Originalmente de América del Sur, se cultivan y se emplean en todo el mundo. Los frijoles negros son un alimento básico en muchas dietas porque tienen un alto contenido de proteínas y fibra. Además, son una fuente barata de proteínas y se pueden usar de muchas maneras diferentes, lo que los hace excelentes para utilizarlos frecuentemente e incluirlos de forma habitual en nuestra dieta. Las formas de preparar frijoles negros incluyen enteros, en puré, horneados, fritos, etc.
8. Frijoles de Lima
Los frijoles de Lima son una especie de frijol de tamaño grande. A menudo se comen crudos o cocidos y son especialmente populares en el sur de los Estados Unidos. Algunas habas tienen alrededor de 21 gramos de proteína por porción de 100 g.
9. Maíz
Cada año se producen 850 millones de toneladas de maíz alrededor del mundo, es el cultivo de especialidad número uno en Estados Unidos. El maíz contiene aproximadamente 15,6 g de proteína por taza, así como una buena cantidad de minerales y fibra. El maíz amarillo también es rico en calcio.
10. Salmón
El salmón ocupa el cuarto lugar en la lista de los pescados más consumidos en el mundo. El salmón se encuentra en todo el mundo, pero se encuentra más comúnmente en América del Norte, Europa, Asia y Australia. El salmón es un pescado graso -rico en ácidos grasos omega-3- y al igual que otros pescados, rico en proteínas. Además, el salmón puede ayudarnos a sentirnos más saciados a la hora de las comidas, pero aunque muy recomendable es una opción de proteínas cara.
11. Patatas
Como curiosidad, las patatas ocupan el quinto lugar en la lista de las plantas más cultivadas del mundo. Las patatas son conocidas por ser un alimento rico en carbohidratos, pero también contienen buenas cantidades de proteína. Una patata entera -incluyendo la piel- aporta unos 4 gramos de proteína. Las patatas deben cocinarse con cuidado, porque si se fríen o si se añaden salsas podemos aumentar de forma considerable la cantidad de calorías que estamos ingiriendo.
12. Brócoli
El brócoli es una verdura que contiene casi 2,6 gramos de proteína, junto con muchos otros nutrientes, como ácido fólico y potasio. El brócoli es rico en vitaminas A, C, K y ácido fólico, también contiene potasio, calcio y fósforo. Esta verdura tiene solo 31 calorías por ración y también se puede comer cruda.
13. Coliflor.
La coliflor es una verdura muy baja en calorías y no contiene grasas. También proporciona cantidades considerables de vitamina K y vitamina C, así como fibra dietética, por lo que es una opción muy saludable. La coliflor contiene una gran cantidad de proteínas y sólo 27 calorías por taza de coliflor picada.
14. La col china
La col china (bok choy) y es un tipo de col muy utilizada en la cocina china. Tiene hojas de color verde pálido y puede comerse cruda o cocida. El bok choy obtiene muchas de sus calorías de las proteínas y está lleno de antioxidantes.
15. Almendras
Las almendras y los frutos secos en general se incluyen como alimentos ricos en proteínas; sin embargo, se debería recurrir a otras fuentes. Aunque los frutos secos sí que aportan proteínas, contienen aproximadamente 6 gramos de proteína por ración (28,35 gramos). Realmente, son una fuente de grasa y otros nutrientes esenciales, como magnesio, manganeso, vitamina E y fibra, pero no se consideran como fuente proteínas, ya que se deben consumir de forma moderada por su alta densidad calórica.
Empero, su ingesta aporta muchos beneficios para la salud. Los frutos secos ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol malo (LDL), por lo que es recomendable consumirlos de forma habitual.
