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El sodio, también conocido por su símbolo Na, es un elemento químico metálico de textura untuosa que podemos encontrar en abundancia en muchos lugares de la naturaleza, como por ejemplo la sal marina de los océanos. Además, se conoce que el sodio tiene un papel fundamental para la vida.
Concretamente, el catión sodio (Na +) desempeña un papel central en el metabolismo celular. Se encuentra implicado en la transmisión del impulso nervioso, así como en la contracción de los músculos y la absorción celular de los nutrientes.
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Sodio: ¿amigo o enemigo?
La concentración de este elemento en nuestra sangre se sitúa alrededor de 135-145 mmol/L en condiciones normales. A veces, esta cantidad puede aumentar por encima de dicho rango, produciéndose una condición llamada hipernatremia. De igual forma, cuando la cantidad de sodio en sangre es inferior a lo normal, hablamos de hiponatremia.
Para evitar que el organismo se encuentre en estos extremos, nuestro cuerpo cuenta con un complejo sistema que permite balancear de manera equilibrada su concentración de agua y sal. Así, cuando nuestros niveles de sodio en sangre aumentan, los receptores de la sed estimulan esta sensación que nos lleva a buscar la ingesta de agua. De igual manera, cuando los niveles de sodio en sangre se reducen, el organismo procura excretar la menor cantidad posible de este componente a través de la orina.
Además de su relación con los procesos de hidratación y deshidratación del cuerpo, el sodio ejerce también un papel importante en otros procesos fisiológicos del cuerpo humano. Especialmente relevante es su función en el sistema nervioso, pues el movimiento del sodio es el que permite la despolarización de la membrana celular, que a su vez contribuye a la transmisión del impulso nervioso.
Se conoce que algunas sustancias tóxicas para el sistema nervioso central pueden incrementar la permeabilidad del sodio en las membranas de las células nerviosas, lo que produce una despolarización de las mismas y unos efectos muy dañinos que acaban con la homeostasis del organismo. No obstante, algunos fármacos pueden ofrecer beneficios al actuar sobre los movimientos del sodio en la membrana de una forma mucho más sutil, pudiendo lograr, por ejemplo, efectos antidepresivos.
Aunque el sodio es importante para la vida y permite que el organismo desarrolle funciones vitales, la cantidad necesaria para que esto suceda es muy pequeña. Así, un exceso de sodio puede ser muy perjudicial para la salud. Las dietas con un alto contenido en sodio se asocian con un riesgo superior de desarrollar una presión sanguínea elevada, un importante factor de riesgo a la hora de sufrir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares.
El abuso de alimentos industriales envasados y preparados es una de las fuentes por las que la mayoría de la población ingiere cantidades de sodio superiores a las recomendadas. Debido a la importancia de mantener unos niveles saludables de sodio en sangre, en este artículo vamos a recopilar diez alimentos ricos en sodio, de forma que puedas limitar su consumo y tener una dieta sin exceso de este componente.
¿Cuáles son los alimentos con más sodio?
A continuación, vamos a repasar los 10 alimentos con mayor contenido en sodio. De esta manera, debes moderar su consumo, pues como hemos comentado, un exceso de sodio puede ser nocivo para la salud.
1. Sal
Como no podía ser de otra forma, la sal es uno de los productos con mayor contenido en sodio. El consumo de sal puede ser engañoso, ya que este no se limita a la sal que añadimos a nuestras comidas, sino que también abarca toda aquella contenida en los productos procesados. Muchos alimentos industriales llevan un contenido en sal elevado que ni siquiera te imaginarías.
No obstante, un buen primer paso para limitar las cantidades de sodio puede ser recurrir menos al salero y más a las especias. El uso de hierbas aromáticas y otros condimentos puede ser de gran ayuda para saborizar tus comidas sin sacrificar tu salud. Trata de reducir tu uso de la sal en la cocina de manera progresiva, pues de lo contrario notarás un gran cambio en el sabor que te costará asimilar.
2. Pastillas de caldo
Las pastillas de caldo son un producto muy socorrido en la cocina para dotar de sabor a las recetas. Sin embargo, estos cubitos suelen contener unos altos niveles de sal, por lo que aportarán demasiado sodio a la comida. Aunque actualmente se han empezado a comercializar pastillas de caldo con bajo contenido en sal, te recomendamos que elabores tus propias pastillas de caldo casero.
Es tan sencillo como preparar una buena cantidad de caldo (de verduras, pollo…) y depositarlo en una cubitera. De esta forma, solo tendrás que acudir al congelador cada vez que necesites una pastilla que dé vida a tus platos.
3. Salsa de soja
Este producto propio de la cocina asiática se ha popularizado en los últimos años y ha empezado a consumirse con frecuencia en muchas casas. Sin embargo, no se recomienda abusar de esta salsa, ya que contiene unos altos niveles de sodio. Su sabor intenso y salado es delicioso y da un gran sabor a platos como el sushi, aunque lo mejor es que limites su consumo a ocasiones especiales, sin abusar.
4. Anchoas en aceite
Las anchoas en conserva son todo un manjar. Precisamente, su alto contenido en sal es el que permite su conservación, motivo por el cual es preferible que su consumo sea moderado sin excesos. Las anchoas contienen numerosas propiedades, por lo que no se trata de demonizar este alimento. Sencillamente, intenta dosificar su consumo para no ingerir altos niveles de sodio de una vez.
5. Embutidos
Los embutidos son un producto que gusta mucho pero que, por desgracia, no poseen las mejores propiedades nutricionales. De vez en cuando, el embutido (mejor si es de buena calidad) es un alimento que podemos incluir en la dieta, aunque es preferible que este no se encuentre en la base de nuestra alimentación. Son particularmente ricos en sodio el jamón serrano, el chorizo, el salami y el salchichón.
6. Pan, tostadas, pastelería y galletas
El pan, las galletas y todos los productos de pastelería se caracterizan por su alto contenido en sodio, especialmente cuando son industriales. Aunque estos productos se hayan convertido en el centro del desayuno, hay muchas alternativas más saludables e igual de ricas. Por ejemplo, puedes probar a sustituir las galletas por unos huevos revueltos o un yogur con fruta. En caso de que tengas ganas de dulces, puedes probar a prepararlos de forma casera, ya que así podrás medir cantidades de sal y recurrir a ingredientes naturales.
7. Queso
El queso es un producto delicioso que está presente en la dieta de la mayoría de personas. Además, incluso quienes muestran intolerancia a la lactosa cuentan con sustitutivos aptos que les permiten disfrutar del queso sin problemas. Sin embargo, es conveniente no abusar de su consumo, ya que todas las variedades de queso cuentan con altos niveles de sodio.
8. Verduras y hortalizas en conserva
Las verduras y las hortalizas son alimentos repletos de propiedades que deben estar presentes en toda dieta saludable. Sin embargo, aquellas que se compran en conserva y envasadas suelen contar con cantidades de sodio añadidas. Por este motivo, es recomendable consumir verduras y hortalizas frescas, ya que de esta manera se reduce el consumo innecesario de sodio y se aprovechan al máximo sus propiedades.
9. Salsas industriales
Aderezar los platos con salsas como ketchup, mayonesa o mostaza es una costumbre que puede costar cara a nuestra salud. Este tipo de salsas industriales tienen un sabor casi adictivo, en parte porque contienen unas altas cantidades de sodio. Este tipo de salsas, al igual que otros productos industriales, deben ser consumidas de forma ocasional, pero no deben ser compañeras habituales de nuestras comidas. Para dar sabor a los platos es interesante que pruebes a hacer tus propias salsas y aderezos caseros, evitando abusar de la sal y utilizando productos de origen natural.
10. Mariscos de concha
Los productos marinos como los mejillones, berberechos, las ostras o las almejas son un manjar que resulta estupendo disfrutar de vez en cuando como aperitivo. No obstante, al igual que otros alimentos que hemos comentado en esta lista, es recomendable moderar su consumo, ya que de lo contrario podemos estar llevando una dieta con un excesivo aporte de sodio.
Conclusiones
En este artículo hemos recopilado los diez alimentos más ricos en sodio. El sodio es un componente necesario para que nuestro organismo funcione de manera adecuada. Este tiene un papel importante en los procesos de hidratación-deshidratación del organismo, el funcionamiento del sistema circulatorio y la transmisión del impulso nervioso.
Sin embargo, una cantidad excesiva puede ser altamente perjudicial para la salud. Una dieta rica en sodio puede favorecer la aparición de problemas cardiovasculares, por lo que es recomendable moderar el consumo de aquellos alimentos que más concentración tienen de este elemento. Generalmente, los productos con más contenido en sodio son aquellos industriales, los llamados ultraprocesados. Entre ellos se encuentran los embutidos, las salsas, la panadería y bollería y las conservas. En su lugar, es preferible optar por el consumo de alimentos frescos y naturales.
Además, la cantidad de sal que añadimos a la comida también debe ser limitada, recurriendo a productos como las especias para dar sabor a los platos que preparamos. Los alimentos que hemos recopilado en esta lista no deben ser demonizados o retirados de forma radical de la dieta. En su lugar, se debe mantener una dieta balanceada, con un consumo controlado de estos productos y una alimentación consciente en la que primamos los alimentos naturales sin procesar.
