Los 10 beneficios del Ayuno Intermitente (para la salud física y emocional)

El mundo de la nutrición está lleno de mitos, leyendas urbanas y, por supuesto, muchos intereses económicos. Todo esto hace que hayan surgido, en los últimos tiempos, supuestas “dietas milagro” que prometen ser la cura para todos los males con un esfuerzo mínimo por parte de la persona. Evidentemente, todas estas dietas son estafas, pues en lo que a alimentación se refiere, no existe la magia.

Además, esta parte oscura del mundo de las dietas ha hecho que, en el momento que surge alguna tendencia nueva, la miremos con desconfianza y, por lo general, con malos ojos. Pero muy de vez en cuando, una tendencia nutricional aparece y se gana la confianza no solo del público, sino de los nutricionistas. Y una de las que cuenta con mayor apoyo de la ciencia es la que se conoce como ayuno intermitente.

Y tiene el apoyo porque, a diferencia de la mayoría de dietas, no nos dice qué comer, sino cuándo comer. El ayuno intermitente es, más que una dieta, una técnica o estilo nutricional que consiste en abstenerse parcial o totalmente de comer durante un tiempo determinado para, después, comer con normalidad las horas establecidas.

Así pues, en el artículo de hoy y, por supuesto, de la mano de las más prestigiosas publicaciones científicas, vamos a inspeccionar tanto los beneficios como los posibles riesgos que el ayuno intermitente, un patrón alimenticio alternativo que está ganando gran popularidad, puede tener en nuestra salud física y emocional.

• Te recomendamos leer: “Los 25 mitos sobre las dietas, desmentidos”

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón alimenticio en el que se alternan periodos de ayuno y de ingesta de alimentos. No se trata de una dieta, pues no nos dice qué comer, sino cuándo comerlo. En este sentido, el ayuno intermitente es un estilo nutricional que consiste en abstenerse parcial o totalmente de comer durante un tiempo determinado para, después, comer con normalidad las horas establecidas.

Generalmente se utiliza como una técnica de restricción calórica, es decir, como un método que ayuda a la persona a reducir la cantidad de calorías que ingiere. Básicamente y en palabras muy simples, consiste en no comer durante un periodo determinado cada día o cada semana. Así pues, es un patrón alimenticio alternativo que se basa en saltarse comidas.

Pero más allá de esta definición general, el ayuno intermitente puede plantearse de muchas formas distintas. Y es aquí cuando debe entrar en juego el factor del sentido común, algo muy importante para, más allá del equilibrio entre riesgos y beneficios, no pongamos nuestro cuerpo al límite. El ayuno intermitente puede darse a través de los siguientes métodos:

• Ayuno diario con tiempo restringido: Consiste en comer con normalidad, pero solo dentro del lapso de tiempo establecido. El más habitual es el 16/8, que significa que cada día ayunamos durante 16 horas y tenemos libertad para comer durante las otras 8. Por ejemplo, si cenamos a las 21:00, no comeríamos otra vez (sí que se permite beber agua, café, té…) hasta las 13:00 del día siguiente. Y de 13:00 a 21:00, libertad para comer con normalidad. Esta es la más fácil para empezar, pero también se puede incrementar el tiempo de ayuno, siendo el 20/4 otra de las formas más populares. Insistimos en que todo esto tendría que hacerse poniéndose en manos de un nutricionista.

• Ayuno 5:2: Consiste en comer con normalidad cinco días a la semana, sin ninguna restricción por ayuno dentro de estos días, pero ayunar durante dos días a la semana. Es decir, comemos cuando queramos cinco días pero ayunamos los otros dos días de la semana. Estamos, pues, dos días sin comer nada.

• Ayuno de días alternos: Consiste en comer con normalidad un día, al siguiente ayunar, al siguiente comer con normalidad, al siguiente ayunar… Como vemos, es un ayuno intermitente que se va alternando día a día. El ayuno puede ser total, pero es más habitual que sea parcial, ingiriendo, eso sí, menos de 500 calorías.

Como decíamos al principio, no hay ninguna dieta perfecta ni ningún estilo nutricional que solo disponga de beneficios. Y el ayuno intermitente no es ninguna excepción. Como veremos, ayunar de forma intermitente tiene muchos beneficios, es cierto, pero también, especialmente si se hace mal, puede tener riesgos.

Y antes de entrar en profundidad a analizarlos ambos aspectos, queremos dejar claro que, al fin y al cabo, una nutrición óptima es aquella que prioriza los alimentos saludables y la que nos permite ingerir todos los nutrientes y vitaminas que necesitamos. Todo lo demás, como el ayuno intermitente, puede ser un plus. Pero nuestro foco, más que en cómo ayunamos si seguimos esta “dieta”, debe estar en qué comemos. Dicho esto, continuemos.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Todavía no existe un consenso acerca de los beneficios de este patrón alimenticio. Es cierto que muchos estudios de universidades y centros prestigiosos han señalado que ayunar de forma intermitente es positivo para nuestra salud, pero no podemos obviar que, aunque sean menos, también hay estudios muy prestigiosos que han indicado que, en algunas personas, este patrón puede tener más riesgos que beneficios.

Todavía falta mucha investigación que hacer para terminar de descubrir cómo debe hacerse y quién puede seguir este ayuno intermitente. Pero lo que sí que es totalmente cierto es que este ayuno intermitente ha demostrado tener, en muchas personas, beneficios para la salud.

A partir de aquí, tú eres libre de decidir si quieres optar por este ayuno intermitente o no, recordando que, antes de empezar, deberías consultar con un nutricionista. Al fin y al cabo, nosotros solo informamos de manera general. Y cada persona es un mundo. Dicho esto, veamos qué beneficios puede tener para la salud el ayuno intermitente.

1. Mejora de los trastornos inflamatorios

Los estudios señalan que seguir este ayuno intermitente ayuda a combatir la inflamación, algo que está detrás de muchas patologías como la artritis, el asma o la esclerosis múltiple. Así pues, podría ayudar a mejorar su sintomatología o prevenir su aparición.

2. Prevención de la obesidad

Una de las consecuencias de este ayuno intermitente es que los niveles de insulina se reducen y los de hormona del crecimiento aumentan, algo que estimula la quema de grasas. Así pues, junto con la restricción calórica inherente a este patrón, puede ayudar a combatir el sobrepeso y la obesidad y a ayudar a adelgazar. Siempre y cuando, obviamente, el tiempo que comamos, sea con productos saludables.

3. Reducción del riesgo de desarrollar diabetes

Los estudios señalan que el ayuno intermitente reduce de forma considerable el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, la hormona que reduce los niveles de glucosa en sangre. Esto hace que ayunar de forma intermitente sea positivo para prevenir la aparición de la diabetes tipo 2.

4. Reducción del riesgo de desarrollar tumores malignos

Aquí, mucho cuidado. Porque es muy fácil caer en las afirmaciones falsas de “tal cosa previene el cáncer”. Por desgracia, las cosas no son tan sencillas. Es cierto que el ayuno intermitente parece estar relacionado con un incremento de la autofagia, el proceso a través del cual se metabolizan los residuos celulares.

Este aumento de la “gestión de residuos” puede reducir la probabilidad de desarrollar tumores malignos, pero no podemos olvidar que en todo esto del cáncer el componente genético es muy importante. Ayunar de forma intermitente, puede ser, en algunas personas, un factor más que reduzca el riesgo, pero jamás el factor determinante para la no aparición de un cáncer.

5. Prevención de la apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno común en el que la respiración se interrumpe mientras dormimos. Y aunque no sea algo peligroso, sí que hay personas en las que puede derivar en complicaciones cardiovasculares o de rendimiento físico y mental. Se ha observado que el ayuno intermitente previene la aparición de episodios de apnea en personas propensas a tenerlos.

6. Incremento de la síntesis de músculo

Los estudios señalan que el ayuno intermitente incrementa los niveles de hormona del crecimiento, una hormona que, además de, como hemos dicho, estimular la quema de grasas, también estimula síntesis de músculo. Por tanto, bien llevado, este ayuno intermitente puede ayudarnos a quemar grasa pero sin perder músculo, es más, ganando masa muscular.

7. Podría mejorar la salud cardíaca

Gracias a su papel en el control de los niveles de azúcar, la reducción de la inflamación y la estimulación de la quema de grasas, se ha señalado también que el ayuno intermitente podría ser beneficioso para la salud cardiovascular. Aun así, los efectos positivos sobre el corazón de momento han sido estudiados solo en animales.

8. Podría estimular la neurogénesis

Estudios de laboratorio en ratones han señalado que el ayuno intermitente parece estimular la neurogénesis, es decir, la regeneración de células nerviosas en el cerebro, pues incrementa el conocido como factor neurotrófico derivado del cerebro, una hormona asociada al crecimiento nervioso. Deficiencias en ella se han ligado a la depresión y a otros problemas de origen neurológico, por lo que cabe la posibilidad de que el ayuno intermitente contribuya a mejorar la salud del cerebro. Pero hacen falta estudios en humanos.

9. Podría prevenir el desarrollo de Alzheimer

Los estudios señalan que el ayuno intermitente puede mejorar, aunque sea levemente, los síntomas en 9 de cada 10 pacientes con Alzheimer. Aun así, hay muchas otras actividades que pueden mejorar la sintomatología de esta enfermedad, pero lo que no es tan habitual es descubrir alguna que parezca ser positiva para prevenirla. Y es que, al menos en modelos animales, el ayuno intermitente parece proteger del daño neurodegenerativo.

10. Podría aumentar la esperanza de vida

Por todo lo que hemos visto y tal y como indican los modelos animales, en los que hemos observado que el ayuno intermitente aumenta la esperanza de vida de los ratones en un 13%, el ayuno intermitente podría hacer no solo que vivamos más sanos, sino que vivamos más. Pero, como decimos, todavía queda mucho por estudiar.

¿Cuáles son los riesgos (y peligros) del ayuno intermitente?

Como todo en la vida, no todo es blanco o negro. Es cierto que muchos estudios científicos señalan el ayuno intermitente como algo muy positivo (siempre y cuando sea llevado correctamente y con apoyo de un nutricionista), pero tampoco podemos obviar aquellos estudios igual de respetables y prestigiosos que indican que, en algunas personas, puede no ser tan positivo.

Además, al menos al principio, mientras el cuerpo se acostumbra, pueden aparecer síntomas desagradables. Aun así, estos “efectos secundarios”, que generalmente desaparecen después de un mes, suelen consistir en signos leves de hambre (evidentemente), fatiga, náuseas, dolor de cabeza, insomnio, etc. Todo esto es normal y es simplemente el cuerpo acostumbrándose a este cambio en su rutina y adaptándose el ayuno.

Pero, ¿y los riesgos de verdad para la salud? El ayuno intermitente puede ser peligroso para la salud tanto en mujeres embarazadas (o que están en época de lactancia) como en pacientes de diabetes o personas que sufren reflujo gastroesofágico, cálculos renales u otras condiciones clínicas. Si se sufre alguna enfermedad, habría que consultar siempre con un médico antes de empezar este ayuno intermitente. Tampoco se recomienda en niños, adolescentes ni personas mayores.

En estos casos y en otros (por causa desconocida), el ayuno intermitente puede ocasionar pérdida de masa muscular, trastornos estomacales, aumento de la ansiedad, tendencia a mostrarse irritable, reducción de los niveles de vitamina B1, disminución de la capacidad aeróbica, etc. De ahí que, antes de empezar cualquier cambio como este en la vida, sea importante tanto conocer nuestro cuerpo como recibir el consejo de profesionales de la Nutrición y de la Medicina.