Los 25 mitos sobre las dietas, desmentidos

Dietas milagrosas o dietas basadas en un único alimento. El mundo de la nutrición está lleno de mentiras. Hoy las desmontamos.
Mitos dietas

Somos lo que comemos. Y nuestro cuerpo es un complejo sistema con distintas estructuras muy diferentes entre sí. Cada una de ellas tiene unos requerimientos nutricionales distintos. Y la única manera de darle al cuerpo los “ingredientes” para mantenerse vivo y funcional es a través de la alimentación.

De todos modos, muchos mitos acerca de dietas milagrosas o de “trucos” sobre la alimentación se han propagado por las redes, poniendo en peligro la salud de muchas personas que intentan seguir estas dietas. Unas dietas que no tienen ningún fundamento científico.

Por ello, en el día de hoy hablaremos sobre las leyendas urbanas más comunes sobre las dietas y las desmentiremos.

¿Cómo debe ser un dieta adecuada?

Una dieta debe ser equilibrada e incluir, en las cantidades justas dependiendo de las necesidades de cada persona, todos los nutrientes esenciales: carbohidratos, vitaminas, proteínas, grasas, minerales y fibra, además de, evidentemente, el agua.

Una dieta que prescinda de alguno de estos componentes es imposible que sea saludable para el cuerpo, pues todos ellos son importantes para la fisiología y solo pueden obtenerse a través de la alimentación.

Además, a través de la dieta debemos obtener la energía necesaria para vivir. “Calorías” no es sinónimo de “engordar”. Sin consumir calorías, nuestro cuerpo deja de funcionar. Debemos darle a nuestro cuerpo las calorías que necesita. Tan malo es comer menos de lo necesario como comer más.

Y tampoco se pueden hacer milagros con la alimentación. Ni existen alimentos que resuelven todos los problemas de salud ni hay dietas que son la “solución universal” a todo. La nutrición humana es un ámbito muy complejo, pues hay muchos factores que intervienen. Por ello, la única manera de acercarse a un estado nutritivo óptimo es con una dieta variada. Ninguna dieta hace milagros.

¿Qué mitos sobre las dietas debemos desmentir?

El negocio de las “dietas milagro” genera mucho dinero, pues se esconden detrás de conceptos científicos sobre la nutrición para vender determinados productos. Sin embargo, como hemos visto, en el terreno de la alimentación no hay secretos. La única dieta que funciona es aquella que incluya todos los nutrientes esenciales y que satisfaga los requerimientos energéticos de la persona.

1. Beber mucha agua hace adelgazar

No. El agua tiene 0 calorías, pero eso no significa que beber haga adelgazar. Lo que puede ayudar a adelgazar es que si bebemos bastante, nos sintamos más llenos y, por lo tanto, comamos menos. Pero el efecto es casi negligible. En ningún caso el agua hace perder peso.

2. Saltarse comidas hace la dieta más efectiva

No. Todo lo contrario. Todas las dietas en las que se recomienda saltarse comida tienen el efecto contrario al deseado. Si nos saltamos una comida lo único que haremos es llegar con más hambre a la siguiente, por lo que comeremos más de lo que deberíamos.

3. Los productos bajos en grasa hacen adelgazar

Falso. Los productos “fat free” no pueden comerse sin control. Que tengan poca grasa no significa que no vayan a engordar, pues seguirán teniendo carbohidratos y sal, los cuales se añaden para tener el sabor de los productos originales y hacen aumentar igualmente de peso.

4. Una buena dieta es aquella que no incluye carbohidratos

No. Las dietas sin carbohidratos no son la solución. Los hidratos de carbono son el combustible de nuestras células, pues es la mejor forma de obtener energía. Sin ellos, tanto nuestros músculos como el cerebro no disponen de la energía necesaria. De hecho, se recomienda que la mitad de las calorías que ingerimos procedan de estos carbohidratos.

5. Una buena dieta es aquella que no incluye grasas

Falso. “Grasa” no es sinónimo de “malo”. De hecho, al contrario de lo que se cree, las grasas son importantes para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y para tener reservas de energía. El problema es si estás grasas proceden de la bollería industrial o de productos ultraprocesados, en cuyo caso sí que se pueden tener problemas. Pero las grasas, si se procura que sean de origen vegetal o del pescado, deben incluirse en toda dieta.

6. No hay que picar nada entre horas

Falso. Lo que no hay que picar entre horas son golosinas u otros productos refinados. Comer algún tentempié (fruta, yogurt, tostada…) entre horas activa tu metabolismo y hace que llegues a la siguiente comida sin tanta hambre, por lo que comerás menos.

7. Comer de noche engorda

No. Lo que determina que un producto engorde o no son las calorías, no el momento en el que se come. No hay ninguna evidencia científica que demuestre que comer de noche haga aumentar de peso. Mientras se quemen las calorías consumidas, no se engordará. No importa si se come por la mañana, por la tarde o por la noche.

8. El desayuno es la comida más importante del día

No. Depende de cada persona. Si alguien tiene la mayoría de su gasto energético durante la mañana, quizás. Pero si la persona no gasta energía durante la mañana, su comida más importante será otra.

9. Hay alimentos que queman calorías

Falso. Hay quien dice que determinados alimentos hacen quemar calorías, es decir, adelgazan. Pero esto no tiene ningún sentido. Todos los alimentos tienen calorías, por lo que aportarán energía al cuerpo. Ninguno tiene la capacidad de hacer desaparecer calorías.

10. En una buena dieta no puede haber carne roja

No. Si bien es cierto que la carne roja contiene grasas saturadas, también es una fuente muy importante de proteínas, hierro y vitamina B12. No debe prescindirse de la carne roja, simplemente hay que moderar su consumo.

11. Comiendo mucha fruta se adelgaza

No. Que sea sana no significa que pueda comerse toda la que se quiera. La fruta tiene azúcar, por lo que si se come más del necesario, este hará que se aumente de peso. Las frutas, igual que todos los alimentos, deben consumirse con moderación.

12. Las dietas hiperproteicas ayudan a adelgazar

No. Las dietas muy altas en proteínas y bajas en carbohidratos ayudan a adelgazar rápidamente, sí, pero, ¿a qué precio? La bajada de peso viene de la pérdida de agua que supone esta dieta y de la pérdida de masa muscular, no procede de la quema de grasas. Las dietas hiperproteicas no son saludables para el cuerpo, pues estamos obligándolo a obtener la energía de las proteínas, algo a la que no está acostumbrado.

13. Una dieta vegetariana siempre es más saludable

No tiene por qué. Si bien es cierto que, en principio, son más sanas ya que se consumen menos grasas saturadas procedentes de la carne, hay que tener en cuenta que prescindir de la carne implica sustituirlas cuidadosamente con otros productos. Hay que vigilar el aporte de proteínas, vitaminas y hierro. De lo contrario, puede ser menos saludable.

14. Los productos “light” adelgazan

No. Los productos “light” tienen menos azúcar, por lo que engordan menos. Pero otra cosa muy distinta es decir que adelgazan. No lo hacen. De hecho, lo que hacen es despertar el apetito, por lo que pueden incitar a que comamos más de lo normal.

15. Para adelgazar debes contar las calorías que consumes

No. Contar calorías no tiene ningún sentido. Cada día se gastan unas calorías concretas, por lo que no se puede comer siempre lo mismo esperando que el cuerpo lo queme igual.

16. En la dieta deben incluirse productos integrales ya que engordan menos

No. Deben incluirse productos integrales, pero el “engordar menos” no es el motivo. Los productos integrales tienen más fibra, algo que resulta beneficioso. Pero las calorías son exactamente las mismas que en los productos “normales”, por lo que engordan igual.

17. En una buena dieta hay que comer productos ecológicos

No. No hay ninguna evidencia científica que demuestre que los productos ecológicos sean más nutritivos o sanos que los tradicionales. La diferencia es que no usan pesticidas y su producción es más sostenible, por lo que su elección debe ir más ligada a cuestiones medioambientales que nutricionales.

18. En una buena dieta hay que evitar los huevos

No. Durante mucho tiempo se ha dicho que hacen disparar los niveles de colesterol “malo”, pero esto no tiene ningún fundamento científico. Los huevos son una excelente fuente de vitaminas, minerales y proteínas. Deben estar presente en toda dieta equilibrada.

19. Hay que intentar comer los alimentos crudos

Falso. No es cierto que sean más nutritivos. De hecho, muchos de ellos tienen más propiedades después de pasar por la cocina, pues se consigue que los nutrientes sean más fácilmente asimilables para nuestros intestinos.

20. La dieta no puede saltarse ni un solo día

No. Si llevamos una dieta tan restrictiva, lo único que haremos es aborrecerla y acabar abandonándola. Mientras se siga la mayoría de los días, no pasa absolutamente nada si nos damos algún capricho de vez en cuando.

21. Hay dietas que hacen perder peso rápidamente

Falso. Es la gran estrategia de las empresas que prometen dietas milagrosas. Si una dieta te hace perder peso rápidamente, es porque está dañando a tu cuerpo. Cuando perdemos peso rápidamente es porque nuestro organismo no recibe la energía necesaria para vivir y debe empezar a quemar las reservas. Pero esto no es bueno para la salud. Es mucho más dañino no darle los nutrientes necesarios al organismo que tener algunos kilos “de más”.

22. Los frutos secos hay que evitarlos

No. Pese a que son altos en calorías, las grasas que aportan no son saturadas y, además, aportan mucha proteína y fibra. No hay que evitarlos, simplemente moderar su consumo. Son una excelente fuente de energía.

23. Beber té ayuda a adelgazar

No. El té en sí no hace adelgazar. Ningún producto lo hace. De todos modos, sí es cierto que sus componentes pueden incitar a la saciedad, por lo que es posible que tengamos menos hambre y, por lo tanto, comamos menos.

24. Para adelgazar hay que pasar hambre

Falso. Todas las dietas que digan que hay que pasar hambre, mienten. El hambre es una señal de nuestro cuerpo para decirnos que necesita energía. Si nos lo pide, es porque lo necesita. Las dietas deben centrarse en que lo que le demos sean alimentos nutritivos y saludables. Si pasamos hambre, lo único que haremos será comer más en la siguiente comida.

25. En una buena dieta no se puede incluir el azúcar

No. El azúcar es una fuente rápida de energía y no debe eliminarse de las dietas. Mientras no se consuma más del necesario, no tendrá efectos negativos para la dieta ni para la salud.

Referencias bibliográficas

  • Lesser, L.I., Mazza, M.C., Lucan, S.C. (2015) “Nutrition Myths and Healthy Dietary Advice in Clinical Practice”. American Family Physician.
  • American Council on Exercise. (2013) “Don’t Be Tricked: 8 Diet Myths Debunked”. ACE.
  • A New Beginning. (2017) “Myths about Food & Diets”.
Pol Bertran Prieto

Pol Bertran Prieto

Microbiólogo y divulgador

Pol Bertran (Barcelona, 1996) es Graduado en Microbiología por la Universidad Autónoma de Barcelona. Máster en Comunicación Especializada con mención en Comunicación Científica por la Universidad de Barcelona. Apasionado por la divulgación de la salud y la medicina y aficionado del deporte y el cine.