¿Es el desayuno la comida más importante del día?

“No salgas de casa con el estómago vacío, no vas a rendir”. Esta y otras muchas frases vinculadas a la aparente importancia del desayuno las hemos escuchado innumerables veces, pero, ¿realmente el desayuno tiene un peso tan grande en nuestra nutrición?

Lo cierto es que las últimas investigaciones en el campo de la nutrición están poniendo en duda esta idea tan arraigada en nuestras mentes, ya que cuanto más avanza nuestro conocimiento, más vemos que el desayuno es solo una comida más y que no hacerlo no está relacionado ni con el sobrepeso ni con un bajo rendimiento ni físico ni mental.

Es más, la idea de que el desayuno es la comida más importante del día podría ser una simple estrategia de la industria alimentaria para vender todo tipo de productos azucarados y procesados, que son los de más fácil acceso para la población general, especialmente los niños, que cree necesitar consumir algo sí o sí y, como por las mañanas hay poco tiempo, “cualquier cosa sirve”.

Por ello, en el artículo de hoy hablaremos sobre el mito de que el desayuno es la comida más importante del día, aunque las conclusiones podrían resumirse en lo siguiente: si lo haces, sigue haciéndolo. Si no lo haces, no te sientas obligado a hacerlo. Todo es legítimo y nada determinará tu estado de salud ni a corto ni a largo plazo. Eso sí, come sano siempre.

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¿Existe el desayuno ideal?

Antes de empezar, lo más importante es dejar claro que el desayuno ideal no existe. Y que aunque fuera la comida más importante del día, no vale simplemente con comer cualquier cosa. Si se desayuna, hay que introducir alimentos frescos y huir de los procesados.

Y es que alguien que desayuna porque cree que el desayuno es realmente la comida más importante del día pero lo que come son cereales azucarados, galletas, bollos y todo tipo de productos procesados, le está haciendo mucho más daño al cuerpo que si hiciera ayuno.

El problema es que estos alimentos son los más “accesibles”. La industria alimentaria sabe que por las mañanas vamos con mucha prisa, por lo que nos ofrece productos azucarados y llenos de grasas trans que se preparan en poco más de 1 minuto y que evidentemente dan calorías y por lo tanto energía, pero, ¿a qué precio?

Si elegimos estos productos dulces y procesados, no deberíamos comer prácticamente más azúcar en todo el día, porque ya nos acercamos o incluso superamos los niveles recomendados de aporte diario de glucosa.

Por lo tanto, desayunando dependiendo qué productos estamos provocando un desajuste en nuestro aporte de nutrientes que alargaremos todo el día, por lo que el desayuno puede ser la puerta de entrada a muchos problemas de salud relacionados con el excesivo consumo de azúcar y grasas saturadas, como la obesidad e incluso la diabetes.

Por ello, si decidimos desayunar, este debería ser en base a hidratos de carbono lo más frescos posibles y saludables, como por ejemplo la fruta, los frutos secos, productos lácteos bajos en grasa o el pan, que si es integral, mejor. El desayuno también puede ser el mejor momento para incluir fibra en la dieta, siendo la avena una de las opciones más saludables.

Por lo tanto, si tienes la costumbre de desayunar, procura huir de los alimentos azucarados y procesados y basa el desayuno en fruta, productos integrales y otros alimentos frescos que aporten energía pero sin el exceso de azúcar y grasa de los otros.

¿Por qué se ha dicho que es la comida más importante del día?

Tradicionalmente se ha afirmado que el desayuno es la comida más importante del día porque aparentemente sin él empezamos el día sin energía y también porque se cree que adoptar el hábito de desayunar es una buena estrategia de prevención del sobrepeso y la obesidad.

“El cerebro necesita glucosa por las mañanas para funcionar”. Esta afirmación y todas las que involucran la necesidad del cuerpo para tener energía de buena mañana son muy comunes. Se ha dicho que si no le damos a nuestro cuerpo algo de comida por la mañana, nos vamos a sentir cansados, débiles y sin energía todo el día.

También se ha afirmado que adoptar el hábito de desayunar previene la obesidad en el sentido que, aparentemente, las personas que desayunan llegan con menos hambre a las comidas principales, comen menos y por lo tanto tienen menos riesgo de ganar peso. También se ha dicho que el desayuno evita los famosos “picar entre horas”.

De todos modos, la validez científica de estas dos afirmaciones nunca ha sido comprobada y, de hecho, conforme van realizándose más estudios científicos, más se derrumban estos argumentos.

La realidad sobre el desayuno

Un estudio realizado a lo largo del 2018 demostró con argumentos científicos que el desayuno ni es imprescindible para que el cerebro y el cuerpo tenga energía de buena mañana ni que adoptar el hábito de desayunar previene la obesidad. Y ahora vamos a mostrar estos argumentos, desmontando así el mito de que el desayuno es la comida más importante del día.

1. El cerebro y el cuerpo tienen energía aunque no desayunes

Es totalmente cierto que el cerebro, los músculos y, en general, cualquier célula del cuerpo necesita glucosa para mantenerse funcional. Pero eso no significa que cada mañana necesite un aporte de energía para empezar a trabajar. Es decir, nuestro cuerpo no hace un “reset” energético cada vez que nos despertamos.

Con las calorías que hemos consumido el día anterior y que no hemos gastado, nuestro cuerpo es capaz de almacenar la glucosa. Es decir, el organismo tiene suficientes reservas de “combustible” como para estar varias horas sin necesidad de comer.

Es más, una de las características de nuestra sociedad actual es que cenamos pocas horas antes de ir a dormir, por lo que, ¿cuánto tiempo pasa entre que cenamos y nos despertamos? ¿9 horas? El cuerpo tiene de sobras con la energía del día anterior.

El cerebro y el cuerpo rinde igual aunque pasemos la mañana en ayunas. De hecho, el efecto de desayunar puede ser aún peor para su rendimiento, pues si consumimos productos de un índice glucémico alto, como la bollería y otros productos ricos en azúcar, lo que nos provocan es un aumento abrupto de la energía seguido de un “bajón” energético. Con las reservas que tiene el cuerpo, esto no pasa. La energía va liberándose poco a poco y alimentando a los músculos, incluido el cerebro, de forma gradual, como lo necesita.

Es más, se cree que el efecto de sentirse cansado y sin energías si no se desayuna es por el mero efecto psicológico de pensar “no he desayunado, voy a estar cansado”. Y es que la gente que no tiene el hábito de desayunar no se siente débil ni cansada. Una vez acostumbramos al cuerpo y la mente a no desayunar, estos dos componentes se adaptan rápidamente.

2. Desayunar no previene el sobrepeso

La relación entre el hábito de desayunar y el “no” sobrepeso no sigue una relación de causalidad, es una mera asociación. Es decir, ver que la gente que tiene el hábito de desayunar suele tener un índice de masa corporal más saludable no viene causado por el hecho de desayunar en sí. Viene dado porque normalmente las personas que desayunan cumplen con el perfil de persona preocupada por su salud, por lo que suelen también hacer deporte y vigilar su alimentación.

Por lo tanto, lo que previene el sobrepeso no es el desayuno, son los hábitos saludables de vida que adoptan normalmente las personas que desayunan. En cambio, las que no lo hacen a veces cumplen con el perfil de personas poco preocupadas por la nutrición en general, por lo que pueden ser más propensas a ganar peso.

Pero no hay ninguna relación directa. Hay personas con sobrepeso que desayunan y personas perfectamente sanas que pasan toda la mañana en ayunas. Lo importante aquí es el global de la dieta de todo el día, no el hecho de desayunar o no.

Es más, el desayuno solo aporta más calorías al día. De hecho, las personas que desayunan suelen consumir, de media, 260 kcal más que las que no lo hacen. Este extra de energía debe ser “quemado” a lo largo del día, porque a la larga sí que puede contribuir al sobrepeso.

Entonces, ¿desayuno o no?

La pregunta no debe ser si desayunas o no, las preguntas que debes hacerte son las siguientes: ¿lo necesito? ¿Voy a comer productos saludables? Si no tienes el hábito de desayunar y aun así te sientes con energías durante toda la mañana, no tienes por qué empezar a hacerlo. Cada persona tiene un metabolismo diferente y unos requerimientos energéticos distintos. Si desayunar te ayuda a sentirte con más vitalidad, hazlo. Si no te hace falta, no te fuerces. Así de sencillo.

Y en caso de que quieras desayunar, procura siempre que los desayunos sean en base a productos frescos, ricos en fibra y pobres en azúcares refinados. No hay que desayunar a cualquier precio. Si vas hacerlo, que sea de forma saludable y sobre todo ten en cuenta que desayunar o no no es el remedio a todo. Come sano, haz deporte, no fumes, duerme las horas necesarias… Todo esto tiene un peso mucho mayor en tu salud que el hecho de comer algo por las mañanas o no.

Referencias bibliográficas

• Sievert, K., Hussain, S.M., Page, M.J. (2019) “Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”. BMJ, 364.
• Betts, J.A., Chowdhury, E.A., González, J.T. et al (2016) “Is breakfast the most important meal of the day?”. Proceedings of The Nutrition Society, 1(4), 1-11.
• Leidy, H.J., Gwin, J.A., Roenfeldt, C.A. et al (2016) “Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size”. Adv Nutr, 7(3), 563-575.