¿Cuántas calorías hay que comer al día?

Las calorías son la energía de nuestro cuerpo. Más allá de cálculos generales, lo importante es ajustar el aporte calórico en función de cada individuo y sus necesidades. Y esto es lo que haremos.
Cuántas calorías comer día

Como bien reza el famoso anuncio: “la vida no está hecha para contar calorías”. Y es cierto. Obsesionarse con las calorías que ingerimos puede ser peor para nuestra salud que excedernos un poco, en el sentido que la ansiedad por seguir una dieta perfecta nos puede afectar mucho.

En primer lugar, porque las dietas perfectas no existen. Y es imposible recibir siempre el aporte calórico exacto que necesitamos. Y no pasa nada. El organismo es capaz de asimilar los excesos siempre que, evidentemente, estemos dentro del rango saludable para nosotros.

Y es que más que dar un número de calorías exacto que ingerir al día, que sí que podemos dar una orientación general (y te enseñaremos cómo), lo más importante es saber cómo gastar estas calorías y de dónde tienen que venir.

Por ello, en el artículo de hoy, además de mostrarte la manera general de calcular las calorías que, de forma aproximada, necesitas en función de tu peso y gasto energético, veremos los más importantes consejos sobre nutrición. Más que cuánto comemos, lo importante es qué comemos.

¿Qué son exactamente las calorías?

Nos pasamos media vida mirando las etiquetas de los alimentos en busca de las calorías, pero, ¿sabemos exactamente qué son? Para entenderlo, debemos sumergirnos un poco (tampoco demasiado, no te preocupes) en el metabolismo celular y el mundo de la nutrición.

Como bien sabemos, existen tres principales nutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Evidentemente, luego tenemos vitaminas, minerales, agua, fibra, etc, pero los que nos interesan en este artículo son estos tres.

¿Por qué nos interesan? Porque que sean nutrientes significa que, después de ser absorbidos y asimilados, sufren distintos procesos de degradación metabólica por parte de enzimas que, a grandes rasgos, los van transformando en moléculas cada vez más sencillas que pueden ser introducidas en el citoplasma de nuestras células.

En todas. Desde una célula muscular hasta una neurona, pasando por una célula de la piel, del hígado, de los riñones… Todas. Todas ellas necesitan que las rutas metabólicas catabólicas (las que degradan nutrientes complejos en moléculas simples) funcionen adecuadamente.

Mediante distintas reacciones catabólicas (dependen del nutriente en cuestión), lo que conseguimos es, a través de reacciones químicas que tienen lugar en el citoplasma de las células, “transformar” estas moléculas procedentes de los alimentos en una molécula llamada ATP.

Este ATP (adenosín trifosfato) es una molécula que, sin entran en cuestiones complejas de bioquímica, tiene unos enlaces que, cuando se rompen, liberan energía. Por ello, la célula utiliza estas moléculas como “moneda energética”, en el sentido que, cuando debe realizar alguna función, pueda romper la molécula y usar la energía liberada como combustible.

ATP ADP
Cuando el ATP rompe uno de los enlaces entre los grupos fósforo, se convierte en una molécula de ADP, liberando energía por el camino.

Pero, ¿qué tiene que ver el ATP con las calorías? Pues, básicamente, todo. Y es que las calorías son una forma de expresar el ATP generado. A más moléculas de ATP, más calorías. Es decir, más energía.

Por ende, técnicamente no es correcto decir que las calorías se ingieren. Tú no comes calorías. Comes nutrientes. Las calorías las produces tú. Bueno, más concretamente, todas y cada una de tus células. Por eso no está bien dar un número exacto de las calorías a “ingerir”, pues cada persona realiza las reacciones metabólicas de una forma distinta y, por lo tanto, con una misma cantidad de alimento, puede producir más o menos calorías.

Las calorías, pues, son una medida de la energía producida por nuestras células después de degradar los nutrientes y generar moléculas de ATP.

¿Todos los nutrientes hacen generar la misma cantidad de calorías?

Evidentemente, no. Y aquí viene el problema de calcular las calorías. Y es que ya no solo cada uno de los tres nutrientes hace producir una cantidad de energía determinada, sino que jamás comemos platos puros de proteína, hidratos o grasas. Nuestra dieta, como tiene que ser, es variada en nutrientes.

Por ello, el primer problema para calcular las calorías que necesitamos y para conseguir cumplir con los requerimientos exactos, es que cada plato que preparamos ofrece una energía concreta y única. Y ya no solo por cantidad, sino por los nutrientes (y cómo se mezclan) que hay en él.

Sea como sea, sí que hay términos generales. Los carbohidratos (pan, pasta, arroz, cereales, avena, patatas, legumbres, azúcar, fruta, leche, frutos secos…) ofrecen 4 kilocalorías por gramo. Las proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres, productos lácteos, frutos secos…) aportan 4 kilocalorías por gramo. Y las grasas (pescado azul, aguacate, frutos secos, aceites, huevos, legumbres, mantequilla, quesos, helados…) aportan más: 9 kilocalorías por gramo.

De todos modos, esto sirve casi exclusivamente como apunte científico, pues no solo está expresado teniendo en cuenta que el nutriente es puro (habría que restar todo el contenido en agua, que depende de cada alimento), sino que hay que ver los procesos de elaboración que siguen (hay grasas malas y grasas buenas), si aportan realmente nutrientes (el alcohol, por ejemplo, aporta 7 kilocalorías por gramo pero están vacías) y en qué concentración están en el alimento.

Ya no es que cada nutriente ofrezca una energía concreta, sino que cada alimento, dependiendo de la proporción de nutrientes, el contenido en agua y el proceso de elaboración, aporta unas calorías determinadas. Por eso es tan difícil controlar cuántas calorías ingerimos.

Nutrientes

Calculadora de calorías según peso y gasto energético

Habiendo dejado claro que es imposible saber exactamente cuántas calorías deben “ingerirse” (ya hemos visto que realmente no se comen), sí es cierto que en el mundo de la nutrición hay respetados métodos para calcular las calorías necesarias. De todos modos, en ningún caso es una medida 100% real. Cada persona es un mundo y cada día se tienen unos requerimientos especiales.

Ahora bien, sí que pueden servir para hacernos una idea general. Una de las más utilizadas es la ecuación Harris-Benedict, que permite calcular los requerimientos calóricos en función del metabolismo basal y los gastos energéticos que se tienen.

En primer lugar, se calcula lo que se conoce como metabolismo basal, que es, en esencia, las calorías que nuestro cuerpo gasta para, básicamente, mantenerse vivo. Respirar, comer, renovar órganos y tejidos y dormir. En otras palabras, es la energía que gastamos estando en reposo absoluto. Y esta depende tanto del sexo como de la edad, así como la altura y el peso. Por ello, la manera de calcular el metabolismo basal (MB) es la siguiente:

  • MB en hombres: 66 + (13,7 x kg de peso) + (5 x cm de altura) - (6,75 x años de edad)

  • MB en mujeres: 655 + (9,6 x kg de peso) + (1,8 x cm de altura) - (4,7 x años de edad)

Con esta sencilla operación matemática, podemos saber cuántas calorías necesitamos en reposo. Pero en nuestro día a día, hay un gran porcentaje que se va en actividad física. Y no solo deporte. Caminar, subir escaleras, hablar, conducir… Toda esta energía también hay que tenerla en cuenta. Pues cuanta más actividad hagamos, más calorías necesitaremos.

Por ello, al metabolismo basal, hay que sumarle los requerimientos de actividad física. Dependerá, claro, de cómo de activos estemos.

  • Sedentarios: Si casi no realizamos actividad física, la MB tiene que multiplicarse por 1,2.
  • Actividad ligera: Si movemos nuestro cuerpo entre 1 y 3 días a la semana pero no realizamos deporte como tal, la MB tiene que multiplicarse por 1,375.
  • Actividad moderada: Si movemos nuestro cuerpo entre 3 y 5 días a la semana y/o practicamos deporte algunos días, la MB tiene que multiplicarse por 1,55.
  • Deportista: Si hacemos deporte de forma regular varios días a la semana y cada día estamos activos, la MB tiene que multiplicarse por 1,72.
  • Atleta: Si realizamos deporte de alta intensidad prácticamente todos los días, la MB tiene que multiplicarse por 1,9.

Como vemos, más allá de que los cálculos matemáticos sean muy sencillos, no es tan fácil saber cuántas calorías necesitamos, pues prácticamente todos tenemos rutinas cambiantes y no todos los días ni todas las semanas nos movemos lo mismo. Además, también habría que tener en cuenta la energía gastada a nivel mental.

Crossfit

Por ello, esta calculadora es solo una orientación. Y sí es cierto que, tomando datos generales de toda la población, llegamos a la conclusión de que, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), las mujeres necesitan entre 1.600 y 2.000 calorías al día para cubrir los requerimientos; mientras que los hombres necesitan entre 2.000 y 2.500.

Pero, de nuevo, recordemos que esto son solo valores generales. Cada persona es única genéticamente y tiene unas necesidades también únicas, así que más allá de ceñirse al número de calorías, lo importante es que estas vengan de alimentos realmente saludables.

Las calorías no engordan

Como hemos visto, calcular las calorías puede ser una buena manera de orientar nuestra nutrición, pero estas calculadoras no deben ser tomadas como la verdad absoluta. Realmente, para que fueran precisas, tendríamos que medir exactamente la tasa metabólica de cada una de las rutas catabólicas de nuestro cuerpo, medir al detalle la composición de cada alimento que ingerimos y realizar un estudio para ver exactamente cuántas moléculas de ATP consumimos cada vez que andamos, respiramos, corremos para coger el autobús, hablamos con un amigo o jugamos un partido de fútbol.

Es imposible. Por ello, la frase de “la vida no está hecha para contar calorías” toma todavía más significado. Saber más o menos nuestras necesidades calóricas es importante, pero aún lo es más el no obsesionarse con ellas.

La única clave para una vida sana es adoptar estilos nutricionales sanos: que los azúcares representen menos del 10% de la ingesta diaria, huir de las grasas transgénicas (bollería industrial, patatas fritas, comida basura…), como mínimo 400 gramos de frutas y verduras al día, limitar el consumo de grasas al 30% de la ingesta diaria, reducir el consumo de proteínas procedente de la carne roja, etc.

Las calorías no engordan. Es la única manera que tiene nuestro organismo de obtener la energía necesaria para que las células mantengan vivos a nuestros órganos vitales y que podamos realizar nuestras funciones físicas y mentales.

Y, mientras nos mantengamos en los valores adecuados de consumo calórico y, sobre todo, sigamos una alimentación sana, variada y equilibrada, estaremos sanos. No es cuánto, es cómo. Y es que, a pesar de que la ingesta calórica deba estar equilibrada con el gasto calórico, siempre que no haya excesos prolongados, nos irá bien.

Referencias bibliográficas

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  • Ismail, A. (2018) “How many calories should I eat a day?”. Research Gate.
Pol Bertran Prieto

Pol Bertran Prieto

Microbiólogo y divulgador

Pol Bertran (Barcelona, 1996) es Graduado en Microbiología por la Universidad Autónoma de Barcelona. Máster en Comunicación Especializada con mención en Comunicación Científica por la Universidad de Barcelona. Apasionado por la divulgación de la salud y la medicina y aficionado del deporte y el cine.