Dieta Dukan: ¿qué es y qué dice la ciencia sobre ella?

La dieta Dukan es un famoso método para ayudar a la pérdida de peso basado en un alto consumo de proteínas y restricción de grasas y carbohidratos. Veamos qué dice la ciencia sobre sus aspectos tanto positivos como negativos.

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La dieta Dukan, también conocida como método Dukan, es un plan de adelgazamiento ideado por un médico francés, Pierre Dukan. Aunque este autoproclamado nutricionista, creó su dieta en 1970, fue a partir del año 2000 con la publicación del best seller La Dieta Dukan, que esta empezó a ganar popularidad y hacerse mundialmente conocida; hasta hoy se han vendido más de 10 millones de copias alrededor de todo el planeta.

Sin embargo, algunas asociaciones de dietistas, incluida la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas, han advertido de los peligros de esta dieta; numerosos estudios han evidenciado sus riesgos para la salud, relacionándola con posibles problemas renales y hepáticos.

En enero de 2014, se expulsó al doctor Dukan del colegio de médicos francés. En al artículo de hoy presentamos un profundo análisis de la dieta Dukan incluyendo la eficacia de su método y que riesgos implica para la salud.

¿Qué es la dieta Dukan?

La dieta Dukan es un plan de adelgazamiento o método basado en un gran consumo de proteínas y en la restricción de grasas y carbohidratos, favorece la ingesta de alimentos naturales en lugar de procesados y se acompaña de actividad física diaria. Se publicita ofreciendo una pérdida rápida de peso sin pasar mucha hambre.

La eficacia del método también incluye un factor psicológico, ya que se permite a las personas que se adscriben a la dieta Dukan comer sin contar calorías, pueden comer hasta sentirse completamente saciados.

La dieta se divide en cuatro fases, en las que no hay restricciones en la cantidad de alimentos, pero sin en los alimentos, cada fase tiene su propio plan, durante las dos primeras fases solo se permite la ingesta de 100 alimentos específicos que aportan pocas grasas y azúcares y tienen un alto contenido proteico.

El método incluye 68 alimentos que son “proteínas puras” entre los que encontramos: carnes magras, aves de corral, pescados, proteínas vegetales, lácteos 0%, etc., y 32 verduras diferentes: acelgas, alcachofa, apio, berenjenas etc. En las siguientes fases se van introduciendo de manera gradual otros alimentos, hasta llegar finalmente a una dieta donde ningún alimento está prohibido, pero si se siguen manteniendo algunos principios y reglas.

La teoría que subyace a la dieta se basa en que una ingesta alta en proteínas favorece la pérdida de peso, por una parte, los alimentos magros con alto valor proteico que se consumen durante la dieta son más bajos en calorías y más saciantes en comparación con otros y, por otra parte, se consume más energía a la hora de digerirlos, lo que contribuye al gasto energético total a lo largo del día. Y ya sabemos que si el gasto calórico supera a la ingesta de calorías es cuando se produce la pérdida de peso.

Por último, la dieta Dukan al igual que otras dietas basadas en un alto consumo proteico, apoya que la restricción específica de carbohidratos y grasas, hace que el organismo entre en un estado particular en el que se privilegia el uso de las reservas de grasa.

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Fases de la Dieta Dukan

Como ya hemos mencionado, cada fase del método Dukan tiene su propio plan dietético y la duración de cada una dependerá del peso que se quiera perder al principio. A continuación veremos qué se permite comer durante cada fase, su duración y sus efectos sobre la pérdida de peso.

1. La fase de ataque

La fase de ataque tiene una duración de entre 2 y 7 días como máximo, este último periodo es para las personas que quieren perder más de 11 kilos. El objetivo de la fase de ataque es favorecer la perdida de peso rápida. Durante esta fase se puede comer cualquiera de los 68 alimentos de la lista de proteínas puras como:

  • Carne de vaca magra, ternera, venado, bisonte y otros animales de caza
  • Carne de cerdo magra
  • Aves de corral sin piel
  • Hígado, riñón y lengua
  • Pescado y marisco (de todo tipo)
  • Huevos
  • Productos lácteos sin grasa como leche, yogur, requesón y ricotta
  • Proteinas vegetales (Tofu y tempeh,Seitán)

Es obligatorio el consumo de 1,5 litros de agua al día para mantener la hidratación. La dieta puede incluir algunos alimentos extras para el aporte en nutrientes y energía, como 1,5 cucharadas de salvado de avena al día, un carbohidrato rico en fibra que ayuda a la sensación de saciedad. Se limita la cantidad de aceite a la necesaria para engrasar las sartenes. Se establece el ejercicio a 20 min diario.

El objetivo de esta fase en particular es poner en marcha el metabolismo gracias a la ingesta de alimentos ricos en proteínas. Sin embargo, aunque se necesitan más calorías para digerir las proteínas que otros macronutrientes, los dietistas coinciden en que ningún alimento en particular es capaz por si solo de acelerar el metabolismo. El ejercicio, al contrario, si influye en el metabolismo, haciendo que se quemen más calorías.

La pérdida significativa pérdida de peso inicial durante esta fase, podría darse porque los carbohidratos retienen agua, por cada gramo almacenado de hidratos de carbono en nuestro cuerpo, en forma de glucógeno, se retienen aproximadamente entre dos y tres gramos de agua. Esta pérdida de agua más la deshidratación pueden hacer que la aguja de la balanza baje rápidamente los primeros días de la dieta.

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2. Fase de crucero

La duración de la fase crucero dependerá del peso que la persona quiera perder, 3 días por kilogramo deseado. En esta fase se alternan dos días con planes diferentes. El primer día, las personas que hacen la dieta pueden comer los mismos alimentos que en la fase de ataque. El segundo día, se permiten los alimentos de la fase de ataque más 32 verduras específicas como las de hoja verde, pimientos, berenjenas, etc. En esta fase ya se autoriza a las personas a comer los 100 famosos alimentos Dukan.

Durante esta fase, la cantidad de salvado aumenta a 2 cucharadas. No se permite ninguna otra verdura o fruta. Aparte del aceite en el aliño de la ensalada o para engrasar las sartenes, no se debe añadir ninguna grasa. El ejercicio se aumenta a sesiones entre 30 y 60 minutos diarias.

3. Fase de consolidación

El objetivo de la fase de consolidación ya no es, como en las anteriores, perder peso, sino no recuperarlo. En la fase de consolidación se mantiene un día de fase de ataque (donde solo se ingieren proteínas puras), preferiblemente siempre el mismo día. Y en el resto de días se empiezan a combinar los 100 elementos de la lista con otros alimentos, como la fruta, la pasta, la mantequilla, las carnes no magras, el queso, pero en cantidades controladas, también se aumenta la cantidad de salvado de avena a 2,5 cucharadas diarias.

Se permiten dos comidas libres semanales donde la persona puede permitirse comer lo que quiera, en estas comidas “de celebración” se puede incluir un aperitivo, un plato principal, un postre y una copa de vino. Respecto del deporte, esta fase requiere 25 minutos de ejercicio diarios.

4. Fase de estabilización

La fase de estabilización es la última fase de la dieta Dukan también es la fase de mantenimiento a largo plazo, la idea es no ganar ni perder peso durante esta. Ningún alimento está estrictamente prohibido, pero hay algunos principios o reglas que deben seguirse:

  • Los alimentos y las cantidades de la fase de consolidación deben seguir siendo la base para planificar las comidas.
  • Se mantiene el principio de un día semanal de solo "proteínas puras", normalmente los jueves.
  • Tomar 3 cucharadas de salvado de avena al día para ayudar con la saciedad
  • Realizar 20 minutos de actividad física diaria y mantener una vida activa, adoptar hábitos saludables como utilizar siempre las escaleras frente al ascensor o las escaleras mecánicas.
  • La dieta también recomienda tomar multivitaminas con minerales.
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¿Realmente funciona la Dieta Dukan?

Las dietas que establecen el consumo alto en proteínas como principio básico se han revelado eficaces para la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios han demostrado que presentan ciertos riesgos para la salud. Un estudio de 2014, Una dieta rica en proteínas para reducir la grasa corporal: Mecanismos y posibles advertencias (A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats), demostró que las dietas hiperproteicas son efectivamente efectivas para la perdida de peso por una serie de factores, como el control de la saciedad, estas dietas actúan en los mecanismos de reducción de la grelina, también conocida como la hormona del hambre, también mejoran el equilibrio de los niveles de glucosa y favorecen la pérdida de líquidos del cuerpo (proceso conocido como diuresis).

Sin embargo, la investigación señala que la restricción de ciertos grupos de alimentos, como por ejemplo, las frutas y cereales, pueden causar déficits vitamínicos o nutricionales. Convirtiendo la pérdida de peso en poco saludable.

Por otra parte, aunque promueva un beneficio psicológico relacionado con el hecho de no contar calorías, incluye otro tipo de restricciones, quizás incluso más difíciles de seguir. Las prohibiciones de cierto tipo de alimentos o grupo de alimentos, que incluyen algunas dietas, son cada vez vistas con peores ojos por la mayoría de nutricionistas, ya que, por una parte, pueden generar carencias y, por otra parte, problemas psicológicos como ansiedad o actuar como detonantes de trastornos alimentarios.

Además, puede ser una dieta difícil de seguir, al impedir que las personas puedan comer en restaurantes o fuera de casa, puesto que tienen que controlar los ingredientes que utilizan en sus comidas y, además, incluye demasiadas reglas y pautas que son difíciles de mantener a largo plazo.

Otros problemas que se añaden a los que ya hemos mencionado son los siguientes. La pérdida de peso inicial es temporal, ya que es principalmente producida por la pérdida de agua asociada a la reserva de glucógeno.

Es una dieta cara, la carne magra y el pescado son bastante menos económicos que otras fuentes de proteínas. Un estudio de 2015, que evaluó la ingesta de alimentos en mujeres que siguen la dieta Dukan, sugirió que a largo plazo adoptar esta dieta puede suponer riesgos para la salud, entre ellos:

  • Problemas renales
  • Problemas del hígado
  • Osteoporosis
  • Riesgo de enfermedades cardiovasculares
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