Las 6 mejores fuentes de proteínas (alimentos)

Las proteínas son muy importantes para mantener los músculos, la piel y los huesos sanos, pero hay que saber de dónde obtenerlas.
Fuentes de proteínas

Nuestro cuerpo necesita proteínas, pues se encuentran en todas las células de nuestro cuerpo y son esenciales para que los huesos, los músculos y la piel se mantengan sanos y, en definitiva, para que gocemos de un correcto estado de salud.

Estas proteínas que están en nuestras células están formadas por aminoácidos, que son las piezas del “puzzle” que acaban conformando una proteína completa. Y es a través de la dieta que debemos obtener estos aminoácidos.

La forma más fácil de obtener los aminoácidos necesarios es a través del consumo de proteínas de origen animal, pues contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo no es capaz de producir. Algunos vegetales también son fuente de proteínas, pero no suelen tener todos los aminoácidos necesarios, por lo que puede haber más problemas.

En el artículo de hoy responderemos a algunas de las preguntas más comunes entorno a las proteínas: ¿de dónde se pueden obtener? ¿es malo comer carne? ¿qué verduras son fuente de aminoácidos? ¿qué pasa si comemos demasiadas?

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son unas moléculas formadas por otros componentes más pequeños llamados aminoácidos, que se unen entre sí formando una cadena y dando lugar, dependiendo de la secuencia de los mismos, a la proteína en sí.

Las proteínas forman los músculos de los animales, razón por la cual la mejor manera de introducir en nuestro cuerpo aminoácidos para luego renovar los tejidos es mediante la ingesta de carne animal o sus productos, también ricos en proteínas.

Las proteínas, pues, son nutrientes ya que, una vez introducidos en el organismo, somos capaces de digerirlas, degradarlas en unidades más pequeñas y utilizarlas para renovar nuestros tejidos musculares, óseos y epiteliales. Las proteínas son el material de construcción de nuestro cuerpo.

Si bien no son la principal fuente de energía del cuerpo, sí que son una de las fuentes de materia primordiales. Y es que estos nutrientes son básicos para reparar cualquier tejido y órgano del cuerpo, renovar células y permitir un correcto crecimiento y desarrollo corporal, tanto a nivel físico como mental.

Beneficios de las proteínas en la salud

Hay muchas proteínas distintas y cada una de ellas cumple con una función muy específica dentro del organismo. Las proteínas deberían representar aproximadamente un 12% de la ingesta calórica diaria. Por lo tanto, incluir alimentos proteicos en la dieta es imprescindible ya que, además de obtener aminoácidos esenciales a través de ellos, cumplen con las siguientes funciones en el cuerpo:

1. Mantenimiento de órganos y tejidos

Las proteínas forman parte de todas las estructuras corporales. Ofrecen elasticidad y resistencia a todos los órganos y tejidos de nuestro organismo, además de ser el suministro principal para renovarlos y repararlos cuando hay daños o por el simple proceso de envejecimiento.

Los músculos (y no solo los mecánicos, también el corazón, el cerebro, los pulmones…), los huesos, los tendones, la piel, las uñas, el pelo, etc, todos estos componentes de nuestro organismo no funcionarían adecuadamente ni estarían en buenas condiciones sin el aporte necesario de proteínas.

2. Regulación del metabolismo

Las proteínas pueden funcionar también como enzimas, unas moléculas que actúan acelerando todas las reacciones metabólicas que suceden en nuestro cuerpo.

3. Participación en sistema inmune y endocrino

Las proteínas son parte indispensable de los anticuerpos, por lo que sin ellas no pueden darse correctamente las acciones del sistema inmune de reconocimiento y posterior neutralización de patógenos. Además, también constituyen las hormonas, las cuales tienen implicaciones en el control y regulación de innumerables procesos fisiológicos, metabólicos y estructurales de nuestro organismo.

4. Transporte de moléculas

Las proteínas actúan como “transportadores” de otras moléculas. Se encargan del transporte de oxígeno a través del cuerpo, de grasas, de glucosa y de aminoácidos al interior de las distintas células del organismo.

5. Fuente de energía

Las proteínas no son la fuente de energía predilecta por el cuerpo, ya que a diferencia de los hidratos de carbono o las grasas, no pueden ser almacenadas. De todos modos, también son fuente de energía, algo especialmente importante cuando hay un déficit de carbohidratos en la dieta, pues el organismo puede “echar mano” de las calorías procedentes de las proteínas.

Consecuencias para la salud del exceso de proteínas

Los beneficios de las proteínas y la necesidad de incluirlas en la dieta está clara. El problema es que en la sociedad actual, especialmente en los países más desarrollados, consumimos mucha más proteína de la que nuestro cuerpo necesita.

De todos modos, hay que tener en cuenta que los efectos perjudiciales del consumo excesivo de proteínas siguen sin estar demasiado claros. Todavía hay mucha controversia en cuanto al tema de si realmente afecta a nuestra salud superar los límites recomendados de consumo.

Algunos estudios presentan la hipótesis de que las dietas hiperproteicas podrían dañar al metabolismo de los huesos e incluso afectar a los riñones, pero todavía hacen falta más investigaciones. Además, esto solo ocurre en caso de que el exceso de proteínas sea enorme, unos valores en la que la población media jamás se encuentra.

Por lo tanto, no habría que preocuparse por el exceso de proteínas. El problema es qué acompaña a esas proteínas en el alimento. Es decir, comer mucha carne roja no es malo por las proteínas en sí, sino porque también es rica en grasas. Lo que daña a la salud son las grasas “malas”, no las proteínas de la carne.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

Las fuentes más completas de proteínas son, sin duda, los productos de origen animal. De todos modos, como veremos a continuación, existen distintos alimentos vegetales que también pueden representar, aunque no en tanta cantidad ni variedad, una buena fuente de aminoácidos.

1. Carne

Las carnes son uno de los principales alimentos proteicos, pues su composición en proteínas es de cerca del 20% y, sea del animal que sea, ofrece todos los aminoácidos necesarios. Además, la carne es la mejor fuente tanto de vitamina B12 como de hierro. El principal problema es que, al menos la roja, tiene cantidades relativamente altas de grasa.

En cuanto a las diferencias entre la carne blanca y la roja, cabe destacar que, pese a que a veces se haya oído lo contrario, la roja no tiene más proteínas que la blanca. Es decir, la carne de pollo, pavo, pato, etc, aporta la misma cantidad de aminoácidos que la de vaca, ternera o cordero.

Es importante tener en cuenta que las proteínas se dañan con el calor, por lo que algunas se pierden durante la cocción. Por lo tanto, cuanto menos se cocine la pieza de carne, más aporte de proteínas tendrá. Pero esto ya depende del gusto del consumidor.

2. Pescado

El pescado es la segunda fuente de proteínas por excelencia, pues estamos comiendo directamente el músculo de un animal, cosa que hace que el aporte en forma de proteínas sea también de aproximadamente un 20%.

Además de aportar prácticamente las mismas proteínas que la carne, el pescado tiene más beneficios para la salud que esta. Por lo tanto, el pescado es seguramente la mejor fuente de proteínas que existe.

Pescado

3. Huevos

Los huevos son una de las mejores fuentes de aminoácidos, y es que en su composición hay un 14% de proteína que, por cierto, es de una enorme calidad y muy fácilmente digerible, ofreciéndonos todos los aminoácidos esenciales y en las cantidades justas.

Cabe destacar que, a diferencia de lo que podría parecer, prácticamente todo el contenido en proteínas del huevo está en la clara. La yema del huevo tiene pocos aminoácidos pero es muy rica en grasas y colesterol, por lo que se recomienda comer solo unos 3 huevos a la semana. Si solo deseas comer la clara, podrías consumirla sin problemas todos los días.

4. Legumbres

Las legumbres tienen una cantidad muy elevada de aminoácidos, de hecho tienen más que la carne o el pescado, pues hasta el 25% de su composición son proteínas. El problema es que estas no son de tanta calidad como los alimentos anteriores, pues no otorgan todos los aminoácidos esenciales.

Para lograr los niveles de proteínas que se obtendrían con un único pescado, deberían consumirse varios tipos distintos de legumbres. Y hay que tener en cuenta que esto puede suponer un aporte calórico importante. Desde luego, mucho mayor que el de comer un trozo de pescado o de carne.

5. Productos lácteos

Las proteínas presentes en la leche y en los derivados lácteos sí que son de un alto valor biológico, el problema aquí es que no están en grandes cantidades. Y es que las proteínas constituyen solo el 3% de la leche, por lo que es difícil obtener los requerimientos mínimos a través de ella.

De todos modos, la leche y los productos lácteos como el queso o el yogurt, siempre que se procuren comprar aquellas versiones con menos grasas, son una excelente fuente de proteínas de calidad que complementan perfectamente a los aminoácidos de otros alimentos.

6. Frutos secos

Los frutos secos son muy interesantes en las dietas vegetarianas y veganas, pues representan un buen aporte de proteínas de una calidad no tan alta como la de origen animal pero que puede cumplir bien con los requerimientos. La cantidad de proteína en estos frutos secos varía enormemente, pero sí que tiende a ser alta.

El problema es que también aportan muchas calorías y son ricos en grasas, por lo que hay que moderar su consumo. De todos modos, son una de las mejores alternativas a la carne en cuanto a obtención de aminoácidos.

Referencias bibliográficas

  • Instituto Tomás Pascual Sanz. (2010) “Las proteínas”. Vive Sano.
  • González Torres, L., Téllez Valencia, A., Sampedro, J.G., Nájera, H. (2007) “Las proteínas en la nutrición”. Medigraphic.
  • Guoyao, W. (2016) “Dietary protein intake and human health”. Food & Function.
Pol Bertran Prieto

Pol Bertran Prieto

Microbiólogo y divulgador

Pol Bertran (Barcelona, 1996) es Graduado en Microbiología por la Universidad Autónoma de Barcelona. Máster en Comunicación Especializada con mención en Comunicación Científica por la Universidad de Barcelona. Apasionado por la divulgación de la salud y la medicina y aficionado del deporte y el cine.