Las 13 vitaminas esenciales (y sus funciones)

Veamos qué funciones tienen las vitaminas esenciales en nuestro cuerpo y a través de qué alimentos podemos obtenerlas.
Fuentes de vitaminas

Las vitaminas son unas moléculas que viajan por el torrente sanguíneo y que ayudan a nuestro organismo permitiendo que este desarrolle correctamente sus funciones, haciendo así que gocemos de un estado de salud óptimo.

Mantener los huesos y dientes sanos, ayudar a la función cerebral, facilitar la cicatrización de heridas, inducir un adecuado metabolismo de los nutrientes, potenciar la formación de glóbulos rojos… Las vitaminas están involucradas en estos y muchos otros procesos.

Todo el mundo habla de ellas y de la importancia que tienen en nuestro cuerpo. De todos modos, las vitaminas siguen siendo un misterio y muchas veces sus funciones y formas de obtenerlas no están demasiado claras.

Algunas vitaminas son sintetizadas por nuestro propio cuerpo. Otras, en cambio, no pueden ser producidas en nuestras células y la única manera de obtenerlas es a través de la dieta. Estas que no podemos sintetizar nosotros mismos son las denominadas vitaminas esenciales.

¿Qué son las vitaminas esenciales?

Existen 13 vitaminas esenciales y son moléculas presentes en muchos alimentos distintos: frutas, hortalizas, aceites, carnes, pescados, cereales, etc. Todas ellas son imprescindibles para nuestro cuerpo, pues déficits vitamínicos pueden derivar en problemas de salud graves, ya que cada una de ellas desempeña funciones vitales en el organismo y no podemos sintetizarlas nosotros mismos, por lo que dependemos de la dieta.

De ahí la importancia de seguir una alimentación variada y equilibrada, pues cada grupo de alimentos constituye un aporte concreto de vitaminas esenciales. Por ello, personas que prescinden de determinados productos necesitan tomar suplementos vitamínicos para contrarrestar el déficit de una o varias vitaminas esenciales, ya que el cuerpo necesita las 13.

Las vitaminas esenciales, pues, son nutrientes que se obtienen a través de la alimentación y que, después de ser procesados por nuestro cuerpo, actúan como motor de muchos procesos fisiológicos del organismo.

¿Qué provocan los déficits vitamínicos?

Los déficits vitamínicos, también conocidos como avitaminosis, son situaciones que aparecen cuando no ingerimos las cantidades suficientes de vitaminas esenciales a través de la dieta y surgen problemas de salud.

Aunque depende del grado de déficit y de la vitamina afectada, los síntomas más frecuentes de los déficits vitamínicos son: hemorragias nasales, caries graves, deformaciones en los huesos, trastornos en las mucosas, sequedad de ojos y piel, pérdida de visión, dificultad para cicatrizar heridas, aumento de peso, infecciones recurrentes, dolor en las articulaciones, aparición de hematomas, problemas gastrointestinales…

Todas estas afecciones pueden evitarse llevando una dieta rica y equilibrada, pues las vitaminas esenciales son precisamente eso: imprescindibles.

¿Cuáles son las 13 vitaminas esenciales?

Como hemos dicho, las 13 vitaminas esenciales deben ser obtenidas a través de la dieta, pues son imprescindibles para gozar de salud y nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlas por él mismo. Todas ellas son importantes y cada una se obtiene de productos diferentes y cumple con funciones determinadas dentro de nuestro organismo.

A continuación veremos cuáles son las 13 vitaminas esenciales, detallando tanto de dónde se pueden obtener como qué papel juegan en nuestra fisiología.

1. Vitamina A

La vitamina A participa en la formación y mantenimiento de los huesos, dientes, tejidos blandos, membranas mucosas y piel sanos. Es decir, funciona como motor de las reacciones de regeneración de estos tejidos.

La vitamina A se obtiene de productos lácteos, yema de huevo, hortalizas de hoja verde, frutas de color oscuro, pescado, hígado, etc.

2. Vitamina B1

La vitamina B1, también conocida como tiamina, es imprescindible en el proceso celular de obtención de energía a partir de los carbohidratos. Los hidratos de carbono son el combustible de nuestro cuerpo, pero obtener la energía de ellos es posible gracias a esta vitamina. Por lo tanto, es vital para mantener sanos todos los órganos y tejidos de nuestro cuerpo y hacer que nos sintamos con fuerzas.

La tiamina puede obtenerse del huevo, pan, carnes magras, guisantes, productos integrales, nueces y semillas, legumbres, leche, etc.

3. Vitamina B2

La vitamina B2, también conocida como riboflavina, es muy importante tanto para la producción de glóbulos rojos como para el crecimiento corporal. Por lo tanto, contribuye al correcto transporte del oxígeno por el cuerpo y a que los huesos y otros tejidos se desarrollen como es debido. Su función la realiza conjuntamente con las otras vitaminas del grupo B.

Puede obtenerse de la ternera, la leche, los huevos, los espárragos, las espinacas, el brócoli, el salmón, etc.

4. Vitamina B3

La vitamina B3, también conocida como niacina, ayuda a mantener la piel sana. Además, también contribuye al mantenimiento del sistema nervioso en las condiciones correctas y ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.

La niacina puede obtenerse de las legumbres, carnes blancas, patatas, cereales, productos integrales, aguacate, brócoli, hortalizas de la familia del repollo, huevos, leche, champiñones, etc.

5. Vitamina B6

La vitamina B6, también conocida como piridoxina, colabora en la producción de glóbulos rojos y, además, ayuda a que la función cerebral se mantenga en condiciones adecuadas. También interviene en el metabolismo de las proteínas.

Puede obtenerse de las carnes blancas, productos integrales, nueces, aguacate, plátano, legumbres, etc.

6. Vitamina B12

La vitamina B12 es imprescindible para que las reacciones metabólicas de nuestro cuerpo ocurran correctamente, es decir, ayuda a que los procesos de obtención de energía y de utilización de esta sucedan como es debido. Además, mantiene en buen estado el sistema nervioso y potencia la formación de glóbulos rojos.

La vitamina B12 da muchos problemas en las dietas veganas pues solo se obtiene de productos de origen animal: carnes rojas y blancas, marisco, huevos y leche. Pese a que también se encuentra en la soja, al cuerpo le cuesta mucho absorber la vitamina B12 si esta procede de alimentos de origen vegetal.

7. Vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, favorece el mantenimiento de los dientes y las encías, ayuda a absorber el hierro de la dieta, mantiene los tejidos sanos y es imprescindible para que las heridas cicatricen como es debido. Además actúa como antioxidante.

La vitamina C se encuentra en vegetales: tomate, brócoli, coles de bruselas, repollo, coliflor, patatas, espinacas, fresas, cítricos, etc.

8. Vitamina D

La vitamina D sigue generando controversia en cuanto si debe considerarse una vitamina esencial o no, pues es la única de la lista que puede producir nuestro cuerpo. Eso sí, solo se sintetiza por la exposición suficiente a la radiación solar. El problema es que las personas que no viven en climas soleados no pueden producir por sí mismos la cantidad suficiente.

Por ello, dado que no siempre es suficiente con el sol y debe obtenerse también a través de la dieta, se considera una vitamina esencial. De todos modos, es muy difícil conseguir las cantidades necesarias solo a través de la dieta, por lo que debe complementarse también con la exposición a la luz solar.

Sea como sea, la vitamina D es imprescindible ya que ayuda a absorber el calcio, el cual es muy importante para mantener los huesos fuertes y sanos. Además, ayuda a mantener unos niveles adecuados de calcio y fósforo en sangre, algo que es de suma importancia para que el cuerpo se mantenga sano.

La vitamina D, además de poder sintetizarse por nuestro propio cuerpo si nos da la luz solar, puede obtenerse en pequeñas cantidades a través del pescado azul (salmón, caballa, sardina…), cereales enriquecidos y productos lácteos.

9. Vitamina E

La vitamina E, también conocida como tocoferol, es un antioxidante que ayuda a que utilicemos la vitamina K de forma más efectiva y, además, colabora en la formación de glóbulos rojos.

Puede obtenerse del aguacate, aceites, trigo, nueces, semillas, margarina, espinacas, brócoli, espárrago, nabo, papaya, mango, etc.

10. Vitamina K

La vitamina K es imprescindible para permitir la coagulación de la sangre y, por lo tanto, poder cicatrizar heridas de forma más efectiva. Además, ayuda a que los huesos se mantengan fuertes y sanos.

La vitamina K se obtiene del pescado, carne de res, huevos, espinacas, coles de bruselas, nabo, espárragos, cereales, coliflor, repollo, etc.

11. Ácido pantoténico

El ácido pantoténico es una vitamina imprescindible para procesar correctamente los alimentos que ingerimos. Además, es muy importante en la producción de hormonas.

Puede obtenerse de las carnes blancas, productos integrales, patatas, leche, champiñones, legumbres, lentejas, huevos, brócoli, coles, repollo, aguacate, etc.

12. Biotina

La biotina es una vitamina imprescindible en el metabolismo de las proteínas y los hidratos de carbono. Además, es muy importante en los procesos de producción de hormonas.

La biotina puede obtenerse del chocolate, la carne de cerdo, las nueces, las legumbres, los cereales, los huevos (en especial la yema), el hígado, el riñón, etc.

13. Ácido fólico

El ácido fólico, también conocido como folato o simplemente vitamina B9, trabaja conjuntamente con la vitamina B12 ayudando en la formación de glóbulos rojos. Es también muy importante en la producción de ADN en el interior de las células, por lo que juega un papel vital en las funciones de las células y en el crecimiento de los tejidos.

Dada su importancia, la cual se acrecienta en el caso de las embarazadas, y que no siempre es sencillo obtener las cantidades necesarias a partir de los alimentos naturales, muchos productos están ahora enriquecidos en ácido fólico.

De todas maneras, puede conseguirse a través del consumo de espinacas, lechugas, cereales, espárragos, brócoli, remolacha, mantequilla, naranjas, lentejas, frijoles, etc.

Referencias bibliográficas

  • World Health Organization. (2004) “Vitamin and mineral requirements in human nutrition”. WHO.
  • Sight and Life. (2017) “Vitamins and minerals: a brief guide”. Sight and Life.
  • Ballesteros Pomar, M.D., Arés Luque, A. (2004) “Déficit nutricionales carenciales”. Endocrinología y Nutrición.
Pol Bertran Prieto

Pol Bertran Prieto

Microbiólogo y divulgador

Pol Bertran (Barcelona, 1996) es Graduado en Microbiología por la Universidad Autónoma de Barcelona. Máster en Comunicación Especializada con mención en Comunicación Científica por la Universidad de Barcelona. Apasionado por la divulgación de la salud y la medicina y aficionado del deporte y el cine.