Las 9 mejores fuentes de grasas saludables

Los ácidos grasos son imprescindibles para el cuerpo, pero es importante reconocer cuáles son los saludables y cuáles aumentan el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares.
Fuentes grasas saludables

“Las grasas engordan”, “no hay que comer grasas”, “las grasas son malas para el cuerpo” y otros mitos acerca de estos nutrientes han hecho - y siguen haciendo - mucho daño en el mundo de la nutrición. Y es que los ácidos grasos son imprescindibles para el cuerpo.

Hay que comer grasas, lo que debemos preguntarnos es de dónde proceden estos ácidos grasos que consumimos a través de la dieta. No todas las grasas son igual de buenas para el cuerpo y, de hecho, además de que como cualquier otro nutriente debe consumirse con moderación, dependiendo de qué tipo sea, va a ser beneficiosa o bien va a ser perjudicial para nuestro cuerpo.

A grandes rasgos, las grasas de origen vegetal son las que tienen efectos más deseados para nuestro cuerpo. Las que proceden de los animales o de sus derivados, en cambio, suelen ser grasas que, aunque evidentemente hay excepciones, tienden a ser más dañinas.

Por ello, en el artículo de hoy hablaremos sobre las grasas, veremos cuáles son las más saludables y las menos y presentaremos algunas de las mejores fuentes de estos nutrientes que podemos encontrar en el mercado.

¿Qué son las grasas?

Las grasas son un tipo de moléculas que en el campo de la bioquímica se conocen como lípidos y que cumplen con una propiedad única: son nutrientes. Esto significa que somos capaces de digerir los alimentos que contienen estas moléculas, degradarlas en elementos más pequeños y aprovecharnos (o sufrir) sus efectos en el organismo.

Y es que pese a que tradicionalmente se han demonizado al asociarse con el famoso tejido graso propio del sobrepeso y la obesidad, lo cierto es que las grasas, juntamente con las proteínas y los carbohidratos, son uno de los macronutrientes más importantes para nuestro cuerpo. Sin ellas, como veremos, hay muchos procesos fisiológicos que no ocurren como deberían.

Las grasas, pues, son moléculas que el cuerpo utiliza para obtener energía, absorber vitaminas, mantener la estructura correcta de nuestras células, regular la temperatura corporal… Y evidentemente el exceso de ellas trae problemas para la salud, entre ellos el sobrepeso, pero es que el exceso es malo en todos los aspectos de la nutrición, no solo para las grasas.

Lo importante es tener muy clara la diferencia entre los distintos tipos de grasas y saber qué productos nos aportan los ácidos grasos más saludables para beneficiarnos de los efectos positivos de estos.

¿Qué 3 tipos de grasas existen?

Antes de continuar, debemos dejar claro qué tipos de grasas hay, porque no todas son igual de saludables. A grandes rasgos, las grasas “buenas” son las insaturadas. Las “malas”, las saturadas y las famosas grasas trans. A continuación vemos estos 3 tipos de grasas, detallando sus características y los alimentos que las contienen.

1. Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas son las más saludables y las que deben entrar sí o sí en toda dieta. La manera de diferenciarlas de las otras menos saludables es que son líquidas a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas, además de todos los beneficios que tienen para la salud y que veremos a continuación, ayudan a rebajar los niveles del colesterol “malo” y a aumentar los del “bueno”.

Estas grasas más saludables se encuentran básicamente en los alimentos de origen vegetal ricos en aceites y en el pescado. Más adelante veremos qué productos constituyen las mejores fuentes de estos ácidos grasos sanos.

2. Grasas saturadas

Las grasas saturadas son más dañinas para la salud y no hay razón para incluirlas en la dieta, aunque evidentemente pueden hacerse excepciones, pues el cuerpo es capaz de procesarlas. De todos modos, hay que hacer un consumo moderado de ellas ya que estas sí que aumentan los niveles en sangre del colesterol “malo”, cosa que contribuye al desarrollo de muchas enfermedades cardiovasculares debido a que tapona las arterias.

Los productos de origen animal son los más ricos en grasas saturadas. Este tipo de grasas debería representar menos del 6% de la ingesta calórica total diaria. La carne roja, la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la nata… Todos estos tienen cantidades altas de grasas saturadas y por ello habría que limitar su consumo.

Pero no solo están en productos que proceden de animales, y es que algunos aceites vegetales no son ricos en insaturadas, sino en saturadas. Ejemplos de estos son el aceite de coco o el de palma. Una manera rápida de detectar que una grasa es saturada es porque a temperatura ambiente es sólida, cosa que se cumple tanto si procede de un animal como si viene de los vegetales.

3. Grasas trans

Las grasas trans son aquellas que han pasado por un proceso químico llamado hidrogenación, que sirve para conservar las grasas “frescas” durante más tiempo. Son productos procesados, por lo que son incluso más dañinos para la salud que las saturadas. Y es que las grasas trans aumentan notablemente los niveles del colesterol “malo” en sangre.

Las grasas trans están presentes en la margarina, los alimentos procesados, la bollería industrial, las galletas, las patatas fritas de bolsa y, en definitiva, cualquier producto que especifique que haya sido elaborado con grasas total o parcialmente hidrogenadas. Evidentemente, el consumo de todos estos productos debe limitarse incluso más que el de los ricos en grasas saturadas.

¿Qué beneficios para la salud tienen las grasas insaturadas?

Las grasas insaturadas son imprescindibles para el cuerpo ya que mejoran el estado de salud de este. Por ello, se recomienda incluir en la dieta todos los productos que veremos a continuación, teniendo en cuenta que, como siempre, hay que hacer un consumo moderado de ellos.

Los ácidos grasos insaturados aumentan los niveles del colesterol “bueno”, cosa que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, incluidos los ataques cardíacos. También son una excelente fuente de energía, especialmente si se hace deporte. Y es que aunque el cuerpo prefiera los carbohidratos para tener energía, después de unos minutos haciendo ejercicio, empieza a consumir las grasas.

Las grasas insaturadas también ayudan a absorber mejor las vitaminas de los alimentos, especialmente la A, D, E y K, las cuales nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar pero son imprescindibles para el correcto desempeño de muchas funciones fisiológicas.

Además, contribuyen a que tanto la piel como el cabello tengan un aspecto de vitalidad óptimo. Incluso son importantes para garantizar un correcto desarrollo cerebral, que la sangre coagule como es debido y para controlar y regular los procesos inflamatorios del cuerpo.

Por todas estas y otras razones, incluir grasas en la dieta es de enorme importancia, siempre que sean insaturadas, ya que las saturadas y las trans pueden tener precisamente el efecto contrario, además de contribuir al sobrepeso y la obesidad.

¿De dónde puedo obtener grasas insaturadas?

Por regla general, las mejores fuentes de grasas saludables se encuentran en los vegetales ricos en aceites, aunque también pueden proceder de los productos del mar. Sea como sea, a continuación presentamos las mejores fuentes de grasas insaturadas. Todas ellas deberían formar parte de tu dieta.

1. Pescado azul

El pescado azul, pese a ser un producto de origen animal, es una de las mejores fuentes de grasas insaturadas, especialmente omega-3, el cual tiene multitud de efectos beneficiosos para nuestra salud. El salmón, el atún, el pez espada, las sardinas y el bonito son algunos de las mejores fuentes de ácidos grasos insaturados que podemos encontrar.

2. Aguacate

Es uno de los pocos productos de origen vegetal en los que las grasas representan el mayor porcentaje de su composición. Y es que el 15% del aguacate es grasa, pero esta es totalmente saludable. Una de las mejores opciones si queremos obtener grasas buenas para nuestra salud.

3. Frutos secos

Los frutos secos son quizás la mejor fuente de grasas saludables de la naturaleza. Las nueces son las que las tienen en una proporción mayor, aunque las avellanas, los pistachos y las almendras también son excelentes opciones para obtener las grasas que necesita nuestro cuerpo.

Frutos secos

4. Aceite de oliva

El aceite de oliva, pilar de la dieta mediterránea, es uno de los productos más sanos de la naturaleza. Y es que es fuente de algunas de las grasas más saludables de origen vegetal. De igual modo, las aceitunas también son una excelente fuente de grasas insaturadas.

5. Semillas de girasol

Las semillas de girasol, al igual que las de sésamo, las de calabaza o las de chía, son una de las mejores fuentes de grasas saludables que podemos encontrar. Su uso no está tan extendido pero lo cierto es que deberíamos incluirlas en nuestra dieta habitual.

6. Legumbres

Las legumbres son también fuente de grasas saludables, aunque los dos tipos que representan las mejores fuentes no tendamos a recordar que son legumbres: los cacahuetes y la soja. Estos dos alimentos son las legumbres que contienen mayor cantidad de grasas saludables y por ello deben estar presentes en toda dieta.

7. Huevos

Otra de las mejores fuentes de grasas insaturadas de origen animal son los huevos, y es que contienen una enorme cantidad de grasas insaturadas. El problema es que la yema también es rica en colesterol, por lo que su consumo debe moderarse. De todos modos, si se limita su ingesta, los huevos son una fuente ideal de grasas saludables.

8. Maíz

El maíz es especialmente rico en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B, aunque también es una excelente fuente de grasas insaturadas. Debería formar parte, por sus efectos beneficiosos en la salud, de cualquier dieta sana.

9. Azafrán

El azafrán es una especia muy preciada en la cocina que además es una excelente fuente de grasas insaturadas que potencian la absorción de otras vitaminas. Sin duda, un alimento que, pese a resultar caro, tiene muchos beneficios para la salud.

Referencias bibliográficas

  • Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. (2012) “Grasas y ácidos grasos en nutrición humana: Consulta de expertos”. FAO y FINUT.
  • Carrillo Fernández, L., Dalmau Serra, J., Martínez Álvarez, J.R. (2011) “Grasas de la dieta y salud cardiovascular”. Nutrición Clínica y Hospitalaria, 31(2), 14-33.
  • Di Pasquale, M. (2009) “The Essentials of Essential Fatty Acids”. Journal of Dietary Supplements, 6(2), 143-161.
Pol Bertran Prieto

Pol Bertran Prieto

Microbiólogo y divulgador

Pol Bertran (Barcelona, 1996) es Graduado en Microbiología por la Universidad Autónoma de Barcelona. Máster en Comunicación Especializada con mención en Comunicación Científica por la Universidad de Barcelona. Apasionado por la divulgación de la salud y la medicina y aficionado del deporte y el cine.