Hacer ejercicio es esencial para estar bien. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar de 150 a 300 minutos de actividad física moderada a la semana, o al menos 75-100 minutos de actividad vigorosa y exigente a nivel osteomuscular. Desde ir caminando a los sitios hasta subir las escaleras en vez de coger el ascensor, todo pequeño acto que ejercite la musculatura a largo plazo ayuda a tener una vida más sana física y mentalmente.
Más allá de estos datos básicos, cabe destacar que cada vez más personas deciden hacer del deporte una rutina algo más seria y, por ello, están más interesados en ver resultados físicos tangibles tras el entrenamiento. Ya se ha demostrado infinitas veces el efecto de los esteroides o anabolizantes en quienes los consumen (caída del cabello, cambios de humor, disfunciones hepáticas, disminución de inmunoglobulinas, etc.), así que ese camino se descarta en la inmensa mayoría de los casos.
Como sustituto a estos agresivos compuestos que aceleran el crecimiento de los tejidos con muchos efectos nocivos, han surgido a lo largo de los años una serie de elementos orgánicos o minerales que se pueden ingerir con riesgo mínimo y que, de un modo u otro, ayudan a ganar fuerza muscular o a definir el tono general si se practica el ejercicio físico necesario. Con base en esta premisa, hoy te traemos los 7 mejores suplementos deportivos. No te lo pierdas.
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¿Cuáles son los mejores suplementos deportivos?
Los suplementos deportivos (también conocidos como ayudas ergogénicas) son productos que se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo, ya sea en el ámbito profesional o rutinario. El término “suplemento” no tiene ninguna consistencia a nivel farmacológico, pues engloba vitaminas, minerales, remedios herbales, fármacos tradicionales asiáticos, aminoácidos y otras muchas sustancias que, de un modo u otro, parecen sacar el máximo al desempeño físico individual.
Por ejemplo, para ganar masa muscular se suele recomendar el consumo de alimentos hipercalóricos (pero con pocos azúcares libres), creatina, proteínas y aminoácidos esenciales. Por otro lado, para mejorar el rendimiento se recurre a aumentar el consumo de agua y bebidas deportivas (isotónicas), hidratos de carbono, sales (bicarbonato y sodio) y cafeína Beta-alanina.
Antes de mostrarte los 7 mejores suplementos deportivos, debes tener en cuenta una cosa: estos productos se consideran suplementos alimenticios y, como tales, no tienen que ser aprobados por la FDA (Administración de Medicamentos y Alimentos) antes de salir al mercado. Si su efecto es dañino o supone un peligro para la salud pueden ser retirados, pero en el caso contrario, los vendedores son libres de poner a disposición del público lo que consideren.
Por ello, te instamos a que mires todo producto “milagroso” vendido en parafarmacias y grandes superficies con un ápice de desconfianza. Estos compuestos en forma de tabletas orales no son medicamentos y, por tanto, su efecto no está asegurado. Ahora sí, te mostramos los 7 mejores suplementos deportivos, pero basándonos en estudios científicos y fuentes fiables. No te lo pierdas.
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1. Creatina
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos, incluyendo el humano. Los efectos de la ingesta de este compuesto en atletas ya han sido documentados: por ejemplo, el estudio Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations demostró, con base en pruebas laboratoriales, que los deportistas que la consumen muestran un incremento de funcionalidad física entre un 5 y 15 % más que los que no lo hacen.
La creatina se comercializa en forma de polvos, y se toma de forma oral una hora antes de comenzar a hacer el entrenamiento físico en la mayoría de los casos. Si se consume en las dosis adecuadas (3-5 gramos al día), no parece reportar ningún efecto nocivo sobre el cuerpo humano.
2. Suplementos de proteínas
El consumo de proteínas es esencial para el mantenimiento del tono muscular. Estos compuestos orgánicos forman parte del músculo y, como consecuencia, de su crecimiento y fortalecimiento (función anabólica muscular). En general, se estipula que para ganar músculo hay que consumir más cantidad de proteínas de la que utiliza el organismo para obtener energía, sintetizar compuestos a partir de aminoácidos y mantener la tasa metabólica basal.
La OMS recomienda que el porcentaje de proteína en la dieta debe ser del 10 al 15% del total, pero las personas que quieren ganar músculo deben aumentar este consumo a los 1,5-1,8 gramos al día por cada kilogramo de peso. Esto se puede conseguir mediante suplementos o con una dieta basada en las carnes ricas en proteínas y bajas en grasas.
3. Cafeína
La cafeína no es la droga más consumida en todo el mundo sin motivo. Este compuesto estimula el sistema nervioso central (SNC), lo que le otorga a quien lo consume un mayor sentimiento de energía física y mental. Por ello, algunas personas que practican deporte pueden decidir consumir cafeína para que la sesión de entrenamiento sea más liviana y aguanten un poco más de esfuerzo.
De todas formas, cabe destacar que la cafeína es un arma de doble filo, pues puede causar acidez estomacal, inquietudes, temblores, mareos, taquicardias y otros muchos síntomas asociados al nerviosismo. Nunca hay que consumir más de 300 gramos de cafeína al día, el equivalente a 2-3 tazas de café.
4. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS)
Los aminoácidos son las subunidades que, unidas mediante enlaces peptídicos, dan lugar a las proteínas complejas que conforman todos los tejidos de nuestro cuerpo. Según fuentes profesionales, los BCAAS promueven la síntesis de proteínas musculares (al ser sus sustratos) e inhiben su degradación, ya que el cuerpo no necesita de manera inmediata los aminoácidos de las proteínas que ya forman parte de la musculatura. De todas formas, la comunidad científica sigue poniendo en duda la supuesta actividad que se le atribuye a estos compuestos.
5. Ácido Beta-Hidroxi Beta-Metilbutírico
Este complejo nombre hace referencia a un compuesto que se utiliza en muchos ámbitos, desde el médico (para ayudar a la cicatrización) hasta el deportivo, con la finalidad de aumentar la masa muscular. Se ha demostrado que reduce el daño esquelético producido por el deporte, promueve el desarrollo de musculatura y el contorneado de la misma. De todas formas, tal y como muestran ensayos experimentales, para que este ácido traiga beneficios debe hacerse ejercicio en las cantidades indicadas.
6. Beta-alanina
La beta-alanina es otro de los aminoácidos naturales que reduce la fatiga y promueve el desarrollo muscular. Se ha demostrado que añadir 4 gramos diarios de beta-alanina en deportistas durante 8 semanas promueve el crecimiento del tejido muscular.
7. Espirulina
La espirulina es un compuesto concentrado que proviene de la cianobacteria filamentosa Arthrospira platensis. Este microorganismo reporta muchísimos beneficios, pues parece ser purificador de aguas contaminadas, su producción es de muy bajo coste y sus propiedades nutricionales son excelentes. Por ello, a día de hoy se concibe a este producto como un superalimento con perspectivas de futuro brillantes.
Lo que más llama la atención de las pastillas concentradas de espirulina es su contenido proteico, casi 58 gramos de proteína pura por cada 100 gramos totales de suplemento. Para que te hagas una idea, una pechuga de pollo contiene 27 gramos de proteínas en la misma cantidad, menos de la mitad. Por esta razón, es un complemento ideal para aquellas personas que estén buscando ganar masa muscular sin recurrir al consumo de carne continuamente.
De nuevo, se recomienda no pasarse con las dosis: 5 gramos al día como mucho. Todavía no se conocen posibles efectos nocivos de la espirulina en personas sanas, pero ante todo complemento dietético, mejor prevenir que curar.
Resumen
Como habrás podido ver, estos suplementos deportivos basan su funcionalidad en realidades científicas, entre las que destaca la siguiente: cuanta más proteína se ingiera, menos tiene que metabolizar activamente el organismo y más disponible hay para el crecimiento muscular. Por esta razón, casi todos estos compuestos son directamente aminoácidos o proteína concentrada que el músculo puede utilizar para desarrollarse, siempre que se le someta al entrenamiento adecuado.
De todas formas, te recomendamos que, antes de enrolarte en cualquier entrenamiento físico intenso, consultes con un nutricionista tus necesidades e inquietudes. Leer en internet generalidades como estas puede ayudarte a tener un concepto general de tus requerimientos fisiológicos, pero no hay nada como la atención personal de un profesional en la materia.
