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No es ningún secreto que los alimentos de origen vegetal deben ser el pilar de toda dieta saludable. Y es que la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que cada día tendríamos que consumir unos 400 gramos de frutas y verduras. Los alimentos que crecen de la tierra son increíblemente diversos y, sobre todo, esenciales para la salud de nuestro organismo.
Mejoran la circulación sanguínea, aportan vitaminas y minerales esenciales para nuestra fisiología, son bajos en calorías, estimulan la limpieza y depuración del organismo, favorecen la digestión, fortalecen la flora intestinal, protegen la salud mental… Y podríamos continuar con las ventajas que tienen los productos vegetales en nuestra salud física y emocional.
Pero de entre todos, hay un grupo de alimentos que destaca no solo por su variedad de productos, sino por los beneficios que aportan. Estamos hablando, por supuesto, de los frutos secos. Alimentos de origen vegetal en los que la parte comestible es la semilla y que suelen tener una cáscara dura y un porcentaje de agua siempre inferior al 50%. De ahí que (nunca confundir con frutas desecadas) reciban el nombre de “secos”.
Pero, ¿qué propiedades tienen los frutos secos? ¿Cuáles son los más comunes? ¿Qué nos aporta cada uno? Si quieres encontrar la respuesta a estas y otras muchas preguntas, has llegado al lugar adecuado. En el artículo de hoy y, como siempre, de la mano de las más prestigiosas publicaciones científicas especializadas en nutrición, vamos a analizar las características de los principales frutos secos que puedes encontrar en el mercado.
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¿Qué son los frutos secos y cuáles son sus propiedades?
Los frutos secos son alimentos de origen vegetal que carecen de jugo. Se trata de productos vegetales en los que la parte comestible, la semilla, está rodeada generalmente de una cáscara dura y dispone de un porcentaje de agua menor al 50%. Sin manipulación humana (a diferencia de las frutas desecadas en las que hacemos que pierdan gran parte del contenido en agua) tienen, en la parte aprovechable de la planta que definimos como el fruto seco, muy poca agua.
Se trata de alimentos muy comunes en la inmensa mayoría de gastronomías del mundo, siendo consumidos tanto en forma de aperitivo como en ensaladas en las que se usa como ingrediente que acompaña a las verduras, así como en postres (especialmente en la cocina árabe) y, en algunos lugares, como ingrediente para potajes.
Y aunque tengan mala fama por su alto contenido en grasas, hay que tener en cuenta que se trata de grasas insaturadas, aquellas que son saludables y que nos ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (y aumentar los de colesterol bueno), a mejorar la salud neurológica, a mejorar la fluidez sanguínea, a lograr que la piel y el cabello luzcan saludables, a ayudar a absorber vitaminas, etc. Por tanto, son una de las mejores fuentes de grasas saludables.
Pero sus beneficios no terminan aquí. También son una magnífica fuente de hidratos de carbono, por lo que aportan mucha energía (hay que tener en cuenta que son “muy” calóricos, así que tampoco se pueden hacer excesos) y son fantásticos si practicamos deporte, de vitamina E, vitaminas del grupo B, omega-3, fósforo, selenio, magnesio, cobre, hierro… Todo esto hace que, en conjunto, los frutos secos hagan mejorar la salud del sistema cardiovascular, intestinal, óseo e incluso neurológico.
Siendo parte fundamental de especialmente la dieta mediterránea, los frutos secos deben formar parte de nuestra alimentación. Y aunque dependa de la edad, necesidades energéticas, sexo, estado de salud (si se sufre o no sobrepeso u obesidad) y de otros muchos factores, se recomienda 1 ración diaria de frutos secos. Y una ración equivale a unos 20-30 gramos. Y para que no repitas siempre, vamos a ver ahora toda la diversidad de frutos secos que existe.
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¿Cuáles son las principales clases de frutos secos?
Ahora que ya hemos entendido qué son los frutos secos y cuáles son sus (muchos) efectos beneficiosos sobre el organismo, podemos centrarnos ya en el tema que nos ha reunido hoy aquí. Vamos a ver las características y propiedades nutricionales de los principales tipos de frutos secos que puedes comprar. Empecemos.
1. Avellanas
Las avellanas son, por méritos propios, uno de los frutos secos más populares. Y es que de hecho se trata de una de las mejores fuentes de calcio de origen vegetal en la naturaleza, un mineral muy importante no solo para los huesos, sino también para el sistema endocrino, sanguíneo, cardiovascular, muscular e incluso nervioso. Es el fruto del avellano común, de nombre científico Corylus avellana.
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2. Cacahuetes
Los cacahuetes son otro de los frutos secos por excelencia, aunque en realidad estamos ante una legumbre. Aun así, deben entrar en esta lista. El cacahuete, maní o caguate son semillas de la especie vegetal Arachis hypogea y es especialmente rico en proteínas, ácidos grasos insaturados, fibra, vitaminas del grupo B y azúcares.
3. Almendras
Las almendras son, junto a las avellanas, una de las mejores fuentes de calcio de la naturaleza. Son el fruto del almendro, de nombre científico Prunus dulcis, y tienen una película con el característico color canela. Existen diversas variedades pero todas ellas son, como todos los frutos secos, una fantástica fuente de grasas saludables y de energía.
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4. Nueces
Lo que conocemos como “nuez común” no es técnicamente un nuez (ya que este término se aplica a un fruto seco indehiscente, con pericarpio duro que deriva de la pared del ovario y monospermo) ya que el pericarpio deriva del involucro, no del ovario. Pero sea como sea, este fruto seco tan popular es el fruto del nogal.
5. Nueces de pecán
El pecán, de nombre científico Carya illinoinensis, es un árbol de la familia de las juglandáceas cuyo fruto comestible se conoce como nuez de pecán. Estos frutos secos, además de ser deliciosos, destacan por tener un alto contenido en fibra (esencial para el correcto funcionamiento intestinal) y en antioxidantes (protegen al cuerpo del estrés oxidativo).
6. Piñones
Los piñones son frutos secos (aunque técnicamente no lo son ya que no proceden de un fruto verdadero) que consisten en la semilla comestible de las especies de los géneros Pinus (hay más de veinte especies de las que obtenemos piñones, con Pinus pinea siendo usada desde hace más de 6.000 años) y Araucaria. La parte que comemos son semillas presentes en las piñas, que son los conos femeninos de la planta. Son una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal y también aportan fibra.
7. Pistachos
Los pistachos son unos frutos secos que se obtienen del alfóncigo, un pequeño árbol del género Pistacia, el cual es originario de las regiones de montaña de Grecia, Irán, Turquía y Afganistán. Se trata de uno de los frutos secos que aportan más cantidad de grasas saludables y de calcio (aporta más que la propia leche).
8. Castañas
Las castañas son frutos secos que proceden del castaño, un árbol de nombre científico Castanea sativa y de la familia de las fagáceas. Su fruto se puede comer crudo, hervido, asado o dulce e históricamente, las castañas fueron usadas en la Europa medieval como principal fuente de carbohidratos cuando había escasez de cereales.
9. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza se obtienen de tres especies del género Cucurbita y se consumen asadas, siendo especialmente comunes en México y algunas regiones de Guatemala. La cáscara es de color claro y la semilla en sí, de color olivo o verde oscuro. Se trata de una de las mejores fuentes de grasas saludables de origen vegetal.
10. Anacardos
Los anacardos son las semillas comestibles del cayú, de nombre científico Anacardium occidentale, un árbol originario de Centroamérica, el sur de Venezuela, la costa de Colombia y la zona nordeste de Brasil. Además de ser deliciosos, estos frutos secos (que, de nuevo, técnicamente no lo son) son una magnífica fuente de energía, grasas saludables, proteínas y vitaminas del grupo B.
11. Gevuinas
También conocidas como avellanas de Chile, las gevuinas son frutos secos que se obtienen del avellano chileno, de nombre científico Gevuina avellana, un árbol que crece en los bosques templados de Chile. Son una magnífica fuente de proteínas, grasas saludables y carbohidratos. En su madurez, la nuez pasa a tener un color pardo oscuro.
12. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son unos deliciosos frutos secos de textura suave y sabor delicado que, por su precio elevado en comparación con otros frutos secos, se considera una delicatessen. Se obtiene de la Macadamia, un género de planta arbórea originaria de Indonesia y el este de Australia, aunque actualmente se cultiva en distintas zonas templadas y húmedas del mundo.
13. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son las semillas comestibles del girasol, de nombre científico Helianthus annuus, una planta originaria de Centro y Norteamérica. La cáscara se desecha y el interior, que lo conocemos como pipa, es lo que se come como aperitivo. Normalmente se comercializan saladas (cosa que hace que no sean tan saludables como lo son por sí solas) y son unos tentempiés muy comunes en todo el mundo.
14. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son las semillas comestibles de Bertholletia excelsa, un árbol endémico de la Amazonia. Y a pesar de su nombre, el principal exportador de este fruto seco es Bolivia. Es una magnífica fuente de grasas saludables, fibra, carbohidratos y antioxidantes. Y, como curiosidad, se trata de uno de los alimentos más radiactivos del mundo. Como lo oyes. Contiene unas cantidades de radio 1.000 veces superior a la de la mayoría de alimentos. Aunque, por supuesto, sigue siendo ínfima y no hay ningún riesgo para la salud. Es simplemente un dato curioso.
15. Nuez moscada
La nuez moscada es la semilla comestible de la mirística, de nombre científico Myristica fragrans, un árbol procedente de las Islas de las Especies, lo que actualmente se conoce como Islas Molucas, en Indonesia. Tienen un sabor dulce y fino y se suele usar en guisos o en sopas. A dosis altas (más de 10 gramos) puede presentar efectos alucinógenos ligeros y sensaciones similares a la marihuana. Tal vez no tendríamos que haber dicho esto último. Sin duda, el mundo de los frutos secos es asombroso.
