Cómo ganar masa muscular (16 consejos eficaces)

La idea de que ganar masa muscular solo es importante para los “musculitos” de los gimnasios queda, por suerte, muy lejos. Y es que lejos de ser un factor meramente estético, potenciar nuestros músculos mejora nuestra salud osteomuscular, al tener un aparato locomotor más resistente.

Al fin y al cabo, son los músculos los que mueven nuestro cuerpo. Y conseguir que estén fuertes y desarrollados, además de que puede mejorar nuestra autoestima al tener una mejor autoimagen de nosotros mismos, favorece la salud a muchos niveles, incluido en lo que a sistema circulatorio se refiere.

No es de extrañar, pues, que los entrenamientos de fuerza se recomienden a todas las edades. Ahora bien, como ya sabrás, ganar masa muscular es mucho más complicado que adelgazar, es decir, que simplemente perder peso.

¿Cómo tengo que entrenar? ¿Cuánto peso debe levantar? ¿Cuántos días tengo que entrenar? ¿Cómo deben ser los descansos? ¿Qué debo comer? ¿Qué alimentos tengo que evitar? En el artículo de hoy y de mano de los más recientes artículos publicados por revistas científicas especializadas en la medicina del deporte, veremos los mejores consejos para ganar masa muscular de forma rápida, segura, eficaz y duradera en el tiempo.

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¿Cómo puedo estimular la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular, por muy mal nombre que tenga, consiste simplemente en el proceso mediante el cual el organismo estimula el crecimiento de los músculos. A grandes rasgos, nuestro objetivo es romper fibras musculares con los entrenamientos y darle al cuerpo todos los nutrientes que necesita para repararlas de forma rápida y eficaz. En este principio (evidentemente, muy sintetizado) es en lo que se basa nuestro proceso para ganar masa muscular.

Cabe destacar que, pese a que toda la información la hemos extraído de estudios científicos (puedes consultarlos en el apartado de referencias) del más alto nivel (no encontrarás ninguna leyenda urbana, solo datos perfectamente contrastados), esto no es una ciencia exacta. Cada persona tiene una genética determinada y, por lo tanto, los resultados no llegan siempre de la misma manera ni el mismo tiempo.

Además, ganar masa muscular es algo que lleva tiempo. No pierdas la fe si en unas semanas no notas mejoras. Es normal. Los resultados pueden tardar meses en llegar. Lo que está claro, eso sí, es que si sigues estos consejos, estos resultados llegarán. Vamos allá.

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1. Entrenos con volumen alto a intensidad media

Seguramente, el consejo más útil que vamos a darte. De acuerdo a un estudio de 2019 publicado por la International Journal of Environmental Research and Public Health, los entrenamientos de fuerza para ganar muscular deben ser de volumen alto e intensidad media. Esta, al parecer, es la mejor combinación.

Los autores señalan que la manera más efectiva de potenciar la hipertrofia es realizar, para cada ejercicio (eso ya depende de nosotros y de los músculos que queramos potenciar), realizar 3-6 series de 6-12 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre ellas y una intensidad que varía del 60% al principio hasta el 80% al final. El peso debería ser alto, que nos cueste realizarlo pero que aun así podamos hacerlo con la técnica correcta. Debemos encontrar el peso que nos haga forzar pero que nos permita completar todas las repeticiones y series. Así es cómo deberían ser los ejercicios.

2. Entrena tres días a la semana

Creer que entrenando todos los días ganaremos más masa muscular no solo es un error, sino que vamos en contra de la propia hipertrofia. Y es que son los días de descanso en los que los músculos realmente crecen, pues es cuando se reparan. Por ello, y dependiendo de cada persona, habría que entrenar, mínimo, tres días a la semana. Puede entrenarse más, pero no debería haber más de cinco días de entrenamiento.

3. Duerme las horas necesarias

Descansar es imprescindible para ganar masa muscular. Y es que es precisamente cuando dormimos que nuestro cuerpo estimula la regeneración de fibras musculares. Por ello, es importante asegurarnos ya no solo de dormir entre 7 y 9 horas, sino de seguir hábitos de higiene del sueño que nos permitan lograr un sueño profundo y reparador. Te dejamos un enlace a continuación.

• Para saber más: “Los 10 hábitos de sueño más saludables”

4. Haz los ejercicios lentamente

Ponerse como un loco a levantar pesos lo más rápido posible no sirve para nada. Para maximizar la hipertrofia, es importante que los levantamientos se hagan lenta y suavemente. En este sentido, la flexión (levantar el peso) tendría que hacerse ligeramente rápido (que sigue siendo lento), mientras que la extensión (bajar el peso) sí que debería hacerse muy despacio.

5. No pares cuando sientas dolor

Si sientes dolor, no te detengas. Y es que el dolor es señal de que estamos rompiendo fibras musculares, que es precisamente lo que buscamos. Por ello, y siempre de los límites (tampoco podemos estar sufriendo), habría que seguir cuando empezamos a sentir dolor. Ahora bien, este dolor tiene que ser siempre muscular (y del músculo que estamos trabajando), por lo que si se siente en una articulación, hay que parar.

6. Trabaja cada día un grupo muscular

Si queremos estimular adecuadamente la hipertrofia, tenemos que dividir nuestra semana de entrenamientos por grupos musculares. Ya no solo porque no podemos trabajar eficazmente cada día todo el cuerpo, sino porque cada grupo muscular debe descansar, como mínimo, 48 horas.

Dividiendo la semana por grupos musculares (por ejemplo, lunes, espalda; martes, bíceps y tríceps; jueves, piernas) nos aseguramos de que los músculos puedan descansar y repararse y de que los estamos trabajando en profundidad.

7. Come cada tres horas

La alimentación es igual (o más) de importante que el deporte. Si queremos estimular la hipertrofia, debemos darle a nuestro cuerpo ya no solo energía, sino las piezas para que regenere los músculos. Por lo tanto, el aporte de nutrientes debe ser casi constante. De ahí que los más recientes estudios indiquen que hay que comer cada tres horas.

Habría que dividir todo el aporte nutricional del día en varias raciones pequeñas para conseguir comer cada tres horas. Por desgracia, no podemos decirte exactamente cuántas calorías necesitas. Esto depende de innumerables factores. Es imposible darte una cifra (no te fíes de portales que las dan). Para ello, tendrías que ponerte en manos de un nutricionista deportivo.

• Para saber más: “¿Cuántas calorías hay que comer al día?”

8. Come proteína con cada comida

La proteína es la piedra angular de la hipertrofia. Es el nutriente clave para estimular el crecimiento de los músculos. Por ello, en cada uno de los platos del día tiene que haber proteína, siempre que sea de fuentes saludables. Te recomendamos carne blanca (la roja no tiene más proteínas y, además, es menos sana), pescado (aporta casi las mismas proteínas que la carne), huevos (son proteína en un 14%), legumbres (son proteína en un 25%), productos lácteos (son proteínas de muy alto valor biológico pero hay poca cantidad de las mismas) y frutos secos (no es de tanta calidad como las de la carne pero son una buena alternativa).

9. Los carbohidratos, después de entrenar

Si queremos ganar masa muscular, tenemos que darle a nuestro cuerpo hidratos de carbono. Hay quienes dicen que para la hipertrofia, hay que seguir una dieta baja en carbohidratos. Pero desde el punto de vista científico, esta afirmación no se sostiene por ningún lado.

Los carbohidratos son la fuente de energía del organismo, pero hay que saber cuáles consumir. Para nuestro objetivo, tendríamos que priorizar los hidratos de carbono complejos, que son los que se absorben lentamente ya que son más difíciles de digerir. Estamos hablando de la pasta, el pan, el arroz, los cereales, la avena, la cebada, las legumbres, la quinoa, la patata…

Hay mucha controversia acerca de si hay que consumirlos antes o después de entrenar. Por lo que hemos encontrado en las publicaciones más recientes, sería mejor hacerlo después. De este modo, al no darle al cuerpo energía antes en forma de carbohidratos, quema las reservas de grasa.

Estos mismos artículos apuntan a que la ingesta de carbohidratos debería ser de la siguiente manera:

• Carga ligera (Baja intensidad): 3-5 g / kg peso corporal
• Carga moderada (1 hora de ejercicio moderado): 5-7 g / kg peso corporal
• Carga alta (Entre 1 y 3 horas a intensidad moderada-alta): 6-10 g / kg peso corporal
• Carga muy alta (De 4 a 5 horas a intensidad moderada-alta): 8-12 g / kg peso corporal

10. Nada de alimentos procesados

Si bien los hidratos de carbono complejos son esenciales, deberíamos evitar los simples, que es básicamente el azúcar. En este sentido, si queremos ganar masa muscular, debemos evitar tanto estos productos azucarados como los ultraprocesados, así como los refinados. Podemos darnos caprichos, pero habría que suprimir bollería industrial, comida basura, pizzas precocinadas, etc.

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11. Hidrátate antes, durante y después de entrenar

La hidratación es más importante de lo que creemos para estimular la hipertrofia. Los músculos son agua en un 76%, por lo que beber agua es vital para que estos crezcan. En este sentido y teniendo en cuenta que al practicar deporte perderemos líquido, es imprescindible beber antes, durante y después del entrenamiento.

12. El “Big Three”

Dentro del terreno de la hipertrofia, hay tres ejercicios clave para hacer crecer los músculos. El denominado “Big Three” son los squats, el peso muerto y el press banca. Si quieres ganar masa muscular, estos tres ejercicios no pueden faltar en tu rutina.

13. Prioriza los entrenamientos de fuerza

Es común pensar que combinar entrenamientos de fuerza con cardio (como por ejemplo, hacer bici o correr) es positivo para estimular la hipertrofia. Al principio, puede serlo, pues es el cardio el que más estimula la quema de grasas. Pero cuando ya hemos perdido esta grasa y queremos potenciar el crecimiento de los músculos, es mejor priorizar la fuerza. Podemos hacer cardio, claro, pero la base del entrenamiento debe ser el levantamiento de peso.

14. Promueve el déficit calórico

El déficit calórico consiste en quemar más de lo que consumimos. Esta práctica tiene sus riesgos, pues estamos dando a nuestro cuerpo menos de lo que necesita. Pero llevada a cabo bien, es muy buena para estimular la hipertrofia.

Los días de entrenamiento, debemos comer normal. Ahora bien, los días de descanso quizás sí que es positivo estimular este déficit. Los días que no entrenemos, comeremos menos. De este modo, mantendremos el déficit. Aun así, si no quieres hacer esto, no pasa nada. Puedes ganar músculo igual.

15. Puedes tomar suplementos proteicos

Hay mucho debate acerca de si los suplementos proteicos (básicamente, los batidos de proteína) son necesarios o no. Algunas fuentes indican que no hace falta tomarlos, pues ya cumplimos con los requerimientos proteicos a través de la dieta.

Otras, en cambio, apuntan en la línea de que estos suplementos en base de suero de leche (especialmente los que contienen creatina) estimulan más la regeneración muscular y promueven la recuperación física de forma más rápida, por lo que al día siguiente nos sentiremos mejor para entrenar. La decisión de tomarlos o no es tuya. Lo que está claro es que no hacen ningún daño a la salud, así que no hay de qué preocuparse.

16. Toma proteína después de entrenar

Tanto si tomas suplementos proteicos como si esta proteína viene de los alimentos, lo que está claro es que lo mejor para estimular la hipertrofia es que este input proteico venga después de entrenar, lo antes posible. Se recomienda que sea entre 15 y 30 minutos después de finalizar el entrenamiento.

Este es otro factor que puede hacer pensar que tomar suplementos o batidos es positivo, pues pueden llevarse en la mochila del gimnasio para tomarse justo al terminar.