Espirulina (suplemento dietético): beneficios y efectos adversos

Este suplemento dietético obtenido a partir de distintas algas está ganando mucha popularidad gracias a sus beneficios, pero hay que tener en cuenta también que su consumo está ligado a algunos efectos adversos y que está contraindicada en algunos casos.
Espirulina

¿Cuántas veces hemos oído hablar del término “superalimento”? Seguramente, demasiadas. Y es que este concepto totalmente comercial no es, para nada, fiel a la realidad. No hay ni un solo alimento en la naturaleza que pueda ganarse esta etiqueta, pues no hay ninguno que pueda ofrecernos todos los nutrientes necesarios por sí solo.

Todos los nutricionistas luchan para que este término no se fije en la sociedad. Porque una alimentación saludable no puede basarse en el consumo de un único alimento “súper”, sino en la ingesta de productos sanos y, sobre todo, variados.

Pero las empresas son conscientes de la popularidad de todos estos “superalimentos”. Y en este contexto, la espirulina es uno de los más famosos. Este alimento obtenido a partir de distintas especies de algas es una magnífica fuente de vitaminas, minerales y proteínas, además de saciar aportando pocas calorías. Pero no es oro todo lo que reluce.

Tiene un alto valor nutritivo, pero que no nos engañen. En nutrición no hay superhéroes. Y aunque este alimento tenga muchos beneficios como suplemento dietético, también puede tener efectos adversos y no está recomendada para todas las personas. En el artículo de hoy encontrarás toda la información necesaria sobre la espirulina.

¿Qué es la espirulina?

La espirulina es un suplemento dietético que se obtiene del procesamiento de una alga unicelular azul verdosa, de ahí su color. De hecho, la espirulina es básicamente un alga (principalmente de la especie “Arthospira platensis”) que ha sido deshidratada hasta conseguir este alimento en polvo, aunque hay veces que también puede consumirse fresca. Cuando comemos este suplemento, estamos comiendo alga.

Y aquí, es posible que pensemos: “Si es natural, no puede ser malo”. De acuerdo, pero que no sea un producto artificial muy procesado no significa que esté exento de riesgos. En primer lugar, el hecho de que sea un suplemento dietético ya debería alertarnos.

Y es que como cualquier suplemento, la espirulina solo debería ser consumida por personas con alguna carencia nutricional concreta, ya sea porque siguen una dieta en la que no pueden obtener todos los nutrientes necesarios o porque sufren alguna condición médica que les impide seguir una dieta variada, como por ejemplo una alergia.

En estos casos, la espirulina sí que puede ser una muy buena opción (además de su potencial para combatir la desnutrición en países pobres ya que es fácil de producir), pues se trata de un alimento muy completo. Tiene un alto contenido en proteínas, minerales y vitaminas y tiene un poderoso efecto saciante (nos quita el hambre) pero aportando muy pocas calorías.

Esto es un poderoso reclamo comercial, pues, ¿quién no compraría un alimento que te da nutrientes y te sacia pero no te hace engordar? Bueno, toda moneda tiene su cara, que son estos beneficios, pero también su cruz. Por ello, a continuación veremos los efectos positivos de su consumo pero también los riesgos e información importante a tener en cuenta.

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Los 7 beneficios de la espirulina

Evidentemente, la espirulina tiene muchos efectos beneficiosos, aunque hay que tener en cuenta que su consumo no es necesario siempre. Se trata de un suplemento, por lo que si sigues una dieta variada y equilibrada, no tienes por qué consumirla. Eso sí, para la gente con carencias nutricionales, puede ser una buena opción.

1. El 50% de su peso es proteína

La espirulina es un buen suplemento para personas que siguen una dieta vegetariana o, especialmente, vegana precisamente por esto. Y es que la espirulina es una muy buena fuente de proteínas de origen vegetal. El problema es que para conseguir las cantidades necesarias, habría que comer raciones de unos 100 gramos, lo que puede hacerse pesado. Por lo tanto, no puede basarse todo en la espirulina, pero sí que puede ser un buen complemento, especialmente para deportistas.

2. Tiene efecto saciante aportando pocas calorías

Uno de los mayores beneficios de la espirulina está en su función como suplemento en dietas para perder peso, pues tiene un efecto saciante (te llena) pero aportando pocas calorías, así que no contribuye a subir de peso.

3. Es fuente de vitaminas

Uno de los mayores beneficios de la espirulina es el aporte vitamínico que representa. Y es que es fuente de vitamina E, vitaminas del grupo B, vitamina A, vitamina C, vitamina D… Pero un punto muy importante a tener en cuenta es que, a pesar de que se crea lo contrario, no aporta vitamina B12, así que los veganos y vegetarianos no cubren esta necesidad con la espirulina.

4. Aporta minerales

La espirulina es una buena fuente de minerales como el potasio, el yodo, el magnesio, el zinc, el calcio, el fósforo o hierro, por lo que podría ser una buena opción para prevenir la anemia en personas que, por carencias nutricionales, no puedan incluir en la dieta suficiente hierro.

5. Es fuente de ácidos grasos saludables

Las grasas no son malas. Es más, las grasas insaturadas (las “buenas”) son absolutamente necesarias para prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, reducir el colesterol “malo”, disponer de energía, absorber vitaminas y permitir que la piel y el cabello tengan un aspecto saludable. En este sentido, la espirulina es una buena fuente de estos ácidos grasos, especialmente de omega-3.

6. Posible efecto antioxidante

Por los pigmentos, vitaminas y minerales que aporta, se podría deducir que la espirulina tiene un fuerte poder antioxidante, es decir, que previene el desarrollo de distintas enfermedades y el envejecimiento prematuro del cuerpo. Pero cuidado, porque normalmente, cuando estos nutrientes están en forma de suplemento, no tienen un efecto antioxidante tan fuerte. Todo parece apuntar a que la espirulina podría tener este efecto, pero no está del todo confirmado.

7. Es de fácil digestión

Al no tener celulosa en su composición, la espirulina es de fácil digestión, así que las personas con problemas digestivos o de tránsito intestinal no tendrán dificultades para absorber las proteínas, grasas y vitaminas presentes en ella.

8. Reduce la presión arterial

En un estudio acerca de sus beneficios, se demostró que la espirulina hacía bajar la presión arterial, además de reducir los niveles del colesterol “malo”, lo que ayuda a preservar la salud cardiovascular.

Los 5 efectos adversos de la espirulina

Como acabamos de ver, la espirulina tiene muchos beneficios, lo que hace que sea un suplemento muy interesante. Pero, de nuevo, hay que tener en cuenta que hay algunos puntos adversos, efectos secundarios, riesgos e información importante a tener en cuenta. Una vez repasadas la cara y la cruz, podrás decidir si comprarla o no.

1. No aporta vitamina B12

Durante mucho tiempo se ha dicho que la espirulina es fuente de vitamina B12, una vitamina imprescindible para que se formen glóbulos rojos, se disponga de energía y las reacciones metabólicas del organismo sucedan a la velocidad correcta. Pero lo cierto es que esta solo se encuentra (en las cantidades necesarias) en productos de origen animal. La espirulina tiene unas cantidades muy bajas de esta vitamina y, además, es difícil de absorber, por lo que no sirve como sustitutivo en dietas vegetarianas y veganas.

2. Puede tener efectos secundarios

La espirulina es un alimento, no un medicamento, así que no habrá efectos secundarios graves ligados a su consumo. Pero sí que es cierto que algunas personas pueden experimentar estreñimiento, mucha sed o erupciones en la piel después de consumirla.

3. Puede interaccionar con medicamentos

Se ha observado que cuando se está siguiendo un tratamiento farmacológico y se consume espirulina, esta reduce la eficacia del medicamento en cuestión. No ocurre con todos, pero sí que habría que consultar con el farmacéutico o el médico la posible interacción de este suplemento con la medicación.

4. Da un exceso de yodo

Como hemos dicho, la espirulina es una fuente importante de minerales, entre ellos el yodo. Pero en el caso de este, es una fuente demasiado alta. En la dieta occidental no estamos acostumbrados (en la oriental lo están más) a ingerir tanto yodo, lo que puede derivar en una sobreexcitación de la glándula tiroides, aumentando así el riesgo de desarrollar hipertiroidismo.

5. Está contraindicada en algunas personas

Al ser un suplemento dietético, no está recomendado para todas las personas. Como hemos dicho, en las que tienen carencias nutricionales sí que puede ser una buena opción, pero en el resto de las personas, es mejor seguir simplemente una dieta rica y variada. Y es que, además, su consumo está contraindicado en algunos casos.

Las personas con hipertiroidismo (por lo que acabamos de comentar del yodo), enfermedades hepáticas, trastornos autoinmunes, las que están siguiendo un tratamiento farmacológico con medicamentos con los que puede interaccionar, con niveles de ácido úrico en sangre demasiado altos, con fenilcetonuria (una enfermedad genética que impide a la persona procesar una proteína conocida como fenilalanina), además de mujeres embarazadas y niños en edad de lactancia deberían evitar la espirulina.

Entonces, ¿espirulina sí o no?

Aquí se abre el debate. Si sigues una dieta con carencias nutricionales, quieres incrementar el consumo de proteína para aumentar el rendimiento deportivo, sufres alguna patología que hace tener déficits nutricionales o simplemente te gusta el sabor de la espirulina, siempre y cuando no pertenezcas a los grupos en los que el consumo puede estar contraindicado, puedes consumirla sin problemas.

Te dará beneficios, está claro. Pero recuerda que lo de los “superalimentos” no existe. Y que la espirulina no puede, en ningún caso, reemplazar a una dieta variada y equilibrada. Puede complementar, pero nunca sustituir.

Y más allá de estos casos, en los que por necesidad o para disfrutar de su gusto se consuma, no tienes por qué incluirla en tu dieta. En la inmensa mayoría de la población, este suplemento en forma de alga no es necesario. Puedes cubrir absolutamente todos los requerimientos nutricionales con los alimentos tradicionales. En nutrición, no hay recetas mágicas. El único secreto es comer de todo, siempre que sea sano.

Ten en cuenta también que el precio de la espirulina es, por ahora, bastante elevado. Así que, en resumen, cómprala si la necesitas o porque te gusta, pero no te veas obligado a hacerlo, pues con una dieta variada y equilibrada ya tienes todos los beneficios que hemos visto antes pero evitando los posibles efectos adversos de la espirulina.

Referencias bibliográficas

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  • Arora Soni, R., Sudhakar, K., Rana, R. (2017) “Spirulina – From growth to nutritional product: A review”. Trends in Food Science & Technology.
Pol Bertran Prieto

Pol Bertran Prieto

Microbiólogo y divulgador

Pol Bertran (Barcelona, 1996) es Graduado en Microbiología por la Universidad Autónoma de Barcelona. Máster en Comunicación Especializada con mención en Comunicación Científica por la Universidad de Barcelona. Apasionado por la divulgación de la salud y la medicina y aficionado del deporte y el cine.