Los 15 alimentos más ricos en calcio (y por qué son buenos)

El cuerpo humano es, en esencia, una fábrica de reacciones metabólicas. Y es que a través de las cientos de miles de rutas bioquímicas que realizan nuestras células, no solo seguimos vivos, sino que mantenemos en un buen estado de salud a nuestros órganos y tejidos y podemos cumplir con nuestras funciones físicas y cognitivas.

Pero como en cualquier industria, se necesitan reactivos, es decir, sustancias que permitan que estas reacciones tengan lugar. Estamos hablando de nutrientes, vitaminas, agua y, evidentemente, minerales. Todas estas sustancias tienen que venir de la dieta porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlas.

Y de entre los minerales, destaca, sin duda, el calcio. Y es que de todos ellos, es el más abundante, pues está implicado en innumerables procesos fisiológicos de importancia capital en nuestro organismo. Por ello, es importante saber qué alimentos aportarán calcio a nuestra dieta.

Así que en el artículo de hoy, además de entender por qué es tan importante el calcio, veremos qué alimentos son los que aportan mayores cantidades de este imprescindible mineral. Los productos lácteos son la fuente más famosa, pero no la única (ni la mejor).

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¿Qué es exactamente el calcio?

El calcio es un elemento químico del grupo de los metales. Se trata, pues, de un mineral que, en su forma de ión (Ca2+) es asimilable por los seres vivos. Y, pese a ser técnicamente un metal, lejos de provocarnos daños, puede ser absorbido por nuestras células y desarrollar funciones imprescindibles en nuestro organismo.

Por lo tanto, el calcio es un mineral presente en la composición corporal de todos los seres vivos, aunque con diferencias en lo que a cantidad se refiere. En las plantas, por ejemplo, el calcio representa el 0,007% de su masa; pero en animales, este porcentaje sube hasta el 2,45%.

Es decir, el 2,45% de nuestro cuerpo es calcio, que se encuentra disuelto en nuestros tejidos corporales, tanto sólidos (especialmente en los huesos) como líquidos (como la sangre). Es, por lo tanto, el mineral más abundante en nuestro cuerpo.

Y tiene que ser así, pues estos iones de calcio, cuando forman parte de nuestros órganos y tejidos, desempeñan innumerables funciones fisiológicas, manteniendo un correcto balance energético y estimulando un buen estado de salud en las distintas partes del cuerpo.

¿Por qué es tan importante tomar calcio?

Tomar alimentos ricos en él es imprescindible porque, en primer lugar, el cuerpo no es capaz de sintetizar calcio. Es decir, el mineral tiene que proceder del consumo de otros seres vivos (tanto animales como plantas). Y, en segundo lugar, porque participa en muchos procesos fisiológicos. Prueba de ello es que represente el 2,45% de nuestro cuerpo.

Pero, ¿en qué está implicado el calcio? Es imposible abarcar todas las funciones del calcio, pero a continuación presentamos las más importantes, viendo su positivo impacto en los distintos sistemas del cuerpo.

• Sistema óseo: El 2,45% de nuestro cuerpo es calcio. Pero de este 2,45%, el 99% del calcio se encuentra en los huesos y dientes. Este mineral es pieza fundamental de la matriz ósea, por lo que es imprescindible para dar al tejido óseo y dental la dureza y resistencia que necesitan. Por lo tanto, si no tomamos suficiente calcio, la densidad ósea se pierde.

• Sistema nervioso: Las neuronas se comunican entre ellas a través de un proceso conocido como sinapsis, el cual permite la transmisión de impulsos eléctricos a lo largo del sistema nervioso. Y además de otras muchas moléculas, la sinapsis depende del calcio para que suceda correctamente.

• Sistema muscular: Todas las funciones de contracción y relajación muscular (tanto de los músculos de control voluntario como los de movimiento involuntario) dependen del calcio, que es el mineral que las estimula.

• Sistema cardiovascular: Como hemos dicho, el calcio permite las contracciones y relajaciones de los músculos involuntarios. Por lo tanto, los latidos del corazón también dependen de este mineral. Sin cantidades adecuadas, no se puede mantener un ritmo cardíaco óptimo.

• Sistema sanguíneo: Como ya hemos comentado, el calcio también se encuentra en los tejidos líquidos del cuerpo. En la sangre hay iones de calcio disueltos que resultan imprescindibles para estimular todos los procesos de coagulación sanguínea ante cortes o heridas.

• Sistema endocrino: El calcio es esencial para todos los procesos fisiológicos que tienen lugar dentro de las glándulas endocrinas y que culminan con la síntesis y liberación de las hormonas, es decir, todas aquellas moléculas que estimulan y coordinan la fisiología de nuestros órganos.

En resumen, podemos afirmar que, sin calcio, el funcionamiento de todos nuestros sistemas se derrumba. No es ninguna casualidad que el 2,45% de nuestro cuerpo sea calcio, pues desde mantener unos huesos sanos hasta estimular la actividad de nuestro corazón, el calcio está implicado en infinidad de reacciones metabólicas.

¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio?

Habiendo visto su importancia y teniendo en cuenta que el cuerpo no puede sintetizarlo, queda bastante claro que hay que conseguirlo sí o sí a través de la dieta. Por ello, a continuación presentamos los alimentos que son mejores fuentes de calcio. Cabe recordar que la recomendación de la OMS es tomar unos 900 mg de calcio al día, que pueden ascender a 1.000 mg en personas mayores.

Es muy importante también tener en cuenta que hay alimentos que bloquean la absorción de este mineral a nivel de los intestinos. Estamos hablando del chocolate, la sal, la cafeína, el azúcar, las fresas, la remolacha, las espinacas, el calcio, los cereales, las legumbres, los refrescos, los quesos grasos y los ultraprocesados.

No significa que deban suprimirse de la dieta. De hecho, algunos de ellos son tremendamente sanos y tienen que formar parte sí o sí. Lo único que hay que tener en cuenta es no combinarlos con los productos que veremos a continuación, pues si se comen juntos, no absorberemos todo el calcio que estos alimentos nos aporta.

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Sea como sea, estas son las mejores fuentes de calcio que podemos encontrar en la naturaleza. Las hemos ordenado por contenido de calcio. Las cifras indicadas corresponden a miligramos de calcio por cada 100 gramos del alimento en cuestión.

1. Quesos: hasta 850 mg

Los quesos son la fuente más abundante de calcio. De todos modos, el aporte exacto dependerá del tipo de queso. Los Gruyere, roquefort y emmental son los que más calcio tienen, pues su cantidad oscila entre 560 y 850 mg por 100 gramos de producto. Otros como el manchego llegan a tener 470 mg de calcio por 100 gr. El problema es que estos son también los más grasos, por lo que habría que vigilar con su consumo. Los más saludables tienen cantidades que rondan los 120 mg, que ya está muy bien.

2. Sardinas: 470 mg

Por sorprendente que parezca, las sardinas (especialmente las que están preparadas en conserva) son la segunda mejor fuente de calcio de la naturaleza. 100 gr de este pescado azul aporta 470 mg de calcio. Y teniendo en cuenta su aporta de ácidos grasos saludables, no deberían faltar en nuestra dieta.

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3. Almendras y avellanas: 240 mg

Las almendras y las avellanas son la mejor fuente de calcio de origen vegetal de la naturaleza, por lo que en caso de no querer tomar productos de origen animal, no pueden faltar en nuestra dieta. 100 gramos de estos dos productos nos aportan 240 mg de calcio.

4. Crustáceos: 220 mg

Otra fuente de calcio de origen animal que procede del mar. Los langostinos, las gambas y las cigalas son una fantástica fuente de calcio. 100 gramos de su carne nos aportan unos 220 mg de calcio.

5. Yogur: 180 mg

Regresamos a los derivados lácteos, célebres por ser fuente de calcio. En el caso del yogur, estamos ante la quinta mejor fuente de calcio, pues aunque depende del tipo de yogur, de la leche con la fabrique y de los procesos que siga, el contenido de calcio oscila entre los 130 y los 180 mg por cada 100 gr.

6. Higos secos: 180 mg

Los higos son la fruta que contiene más calcio. Por lo tanto, se trata de la segunda fuente de calcio de origen vegetal más importante, por detrás de las almendras y las avellanas. Su contenido en calcio aumenta cuando se toman después de un proceso de secado, que permite que la cantidad de calcio sea de unos 180 mg por cada 100 gr de fruta, muy similar al yogur.

7. Garbanzos: 145 mg

Los garbanzos son unas legumbres clave en toda dieta mediterránea. Y es que estamos ante un alimento de origen vegetal que, entre muchos otros beneficios, es una magnífica fuente de calcio. Por cada 100 gr de garbanzos, nos aportan 140 mg de calcio. El problema es que al ser una legumbre, quizás tengamos problemas a la hora de absorberlo. Por lo tanto, ofrece mucho calcio, pero no todo se asimila. Esto puede solucionarse sumergiéndolos en agua 12 horas antes de consumirlos para que el calcio pueda ser absorbido de forma más efectiva.

8. Natillas: 140 mg

Las natillas y los flanes son derivados lácteos y, como tal, son una muy buena fuente de calcio. De nuevo, tendríamos que vigilar con el aporte de grasas, pero lo cierto es que cada 100 gr de producto, conseguimos unos 140 mg de calcio.

9. Pistachos: 136 mg

Los pistachos son unos frutos secos con muchos beneficios para la salud, especialmente en lo que aporte de ácidos grasos saludables se refiere, pero además son una magnífica fuente de calcio. De hecho, 100 gr de producto aporta 136 mg de calcio, incluso más que la leche.

10. Leche: 130 mg

Por sorprendente que resulte, la leche ocupa el décimo lugar de esta lista. Hemos tomado la leche de vaca como representante, pues es la más consumida. Esta, en su versión líquida (sin hacer derivados), aporta unos 10 mg de calcio por 100 gr de producto. Es una magnífica fuente, pero, como hemos visto, ni es la única ni es la mejor.

11. Judías blancas: 130 mg

Las judías blancas son unas legumbres que, además de ser una fantástica fuente de fibra, contienen la misma cantidad de calcio que la leche: 130 mg por cada 100 gr de producto. El problema es que este calcio no es tan fácilmente asimilable por el organismo al tratarse de una legumbre. De nuevo, habría que sumergirlas en agua 12 horas antes de consumirlas para que el calcio pueda ser absorbido de forma más efectiva.

12. Moluscos: 120 mg

Los moluscos, especialmente las almejas y los berberechos, son una excelente fuente de calcio que procede del mar. Unos 100 gr de estos productos aportan cerca de 120 mg de calcio, de forma muy similar a la leche de vaca.

13. Verduras de hoja verde: 114 mg

Las espinacas, las acelgas, el puerro y el resto de verduras de hoja verde tienen una alta cantidad de calcio en comparación con otras plantas, que recordemos que no destacan por su contenido en calcio. Estas tienen bastante y, dependiendo del tipo, la cantidad de calcio oscila entre los 87 y los 114 mg por cada 100 gr de producto. El problema es que, al parecer, el cuerpo tiene problemas para absorber el calcio cuando viene de esta fuente.

14. Nueces: 70 mg

Las nueces son otro de los frutos secos con mayor cantidad de calcio. Esta ya es más baja que las que hemos visto en la lista, pero sigue siendo una fantástica fuente de calcio de origen vegetal. De hecho, 100 gr de nueces aportan unos 70 mg de calcio.

15. Aceitunas: 63 mg

Cerramos nuestra lista con las aceitunas, que son el fruto del olivo. Son una fantástica fuente de calcio de origen vegetal, aunque habría que vigilar porque son alimentos bastante calóricos (a pesar de lo que se puede escuchar, no tienen colesterol). Sea como sea, 100 gr de aceitunas aportan unos 63 mg de calcio, por lo que pueden ser un muy buen complemento para la dieta.