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La alimentación humana va mucho más allá de ingerir alimentos que cubran nuestras necesidades energéticas. Sabemos perfectamente que los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los principales macronutrientes que, una vez procesados por nuestro sistema digestivo, dan a nuestras células la energía y materia que estas necesitan para sobrevivir.
Pero no se trata solo de tener energía. La alimentación también debe cubrir otro tipo de necesidades, como por ejemplo la de otorgarnos sustancias que retarden la oxidación celular, un proceso natural y progresivo que se produce por un desequilibrio entre la producción de especies reactivas del oxígeno y la capacidad del organismo de reparar el daño resultante de ello, algo que deriva en una aceleración del envejecimiento y en un incremento en el riesgo de desarrollar enfermedades.
Y es aquí, en el contexto de retrasar o prevenir los efectos de este inevitable estrés oxidativo, que entran en juego los populares antioxidantes. Sustancias naturales o artificiales que tienen la facultad de proteger a las estructuras celulares ante la formación de radicales libres, especies químicas inestables con gran poder reactivo.
Pero, ¿qué son exactamente los antioxidantes? ¿Qué es esto del estrés oxidativo y los radicales libres? ¿Cómo nos protegen de la oxidación celular? ¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes? Si quieres encontrar la respuesta a estas y otras muchas preguntas, has llegado al lugar adecuado. En el artículo de hoy y de la mano de las más prestigiosas publicaciones científicas, exploraremos las mejores fuentes de antioxidantes que existen.
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¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son moléculas que protegen a las células del cuerpo de los daños causados por los radicales libres, unas moléculas inestables generadas como sustancias intermediarias del proceso de oxidación durante el metabolismo normal del organismo. En otras palabras, los antioxidantes son especies químicas que retardan o previenen los efectos del estrés oxidativo.
Y para entender bien su función, antes debemos comprender qué es todo esto de la oxidación celular, el estrés oxidativo y los radicales libres. Y debemos empezar hablando del oxígeno. El oxígeno, a pesar de que sea esencial para la vida, es también un compuesto químico muy reactivo. Siendo parte fundamental del metabolismo, también deriva en la formación de las conocidas como especies reactivas de oxígeno.
Las especies reactivas de oxígeno (EOR) son moléculas muy pequeñas altamente reactivas debido a que presentan una capa de electrones de valencia no apareada. Esto, sin convertir esto en una clase de química, provoca que, en caso de que el cuerpo no disponga de los suficientes antioxidantes, se rompa el equilibrio intracelular.
Cuando este equilibrio entre las especies reactivas de oxígeno (donde se incluyen los radicales libres, los peróxidos y los iones de oxígeno) y los sistemas antioxidantes del cuerpo se rompen, aparece el conocido como estrés oxidativo, una situación que provoca graves daños sobre las grasas, las proteínas y los genes. Y todo por la presencia excesiva de radicales libres (y otras especies reactivas) que, por sus características químicas, interactúan negativamente sobre los compuestos celulares.
Esta oxidación de las grasas provoca problemas en lo que a vasos sanguíneos se refiere, por lo que el estrés oxidativo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. En las proteínas, acelera el envejecimiento celular, incrementando así el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas que afectan especialmente al sistema nervioso, como la enfermedad de Parkinson o el Alzheimer. Y en los genes, incrementa el riesgo de (debido a que tendremos que reparar los daños en ellos), mutaciones genéticas, algo que aumenta las probabilidades de desarrollar tumores.
En este contexto, los antioxidantes frenan las reacciones de oxidación en las células (las reacciones de oxidación son normales en el metabolismo, pero el problema es cuando se rompe el equilibrio) al ser capaces de quitar intermedios de los radicales libres e inhibiendo otras reacciones de oxidación. Digamos que hacen que los radicales libres se oxiden a ellos mismos.
Los principales antioxidantes son la vitamina E, la vitamina C, la vitamina A, los betacarotenos, el licopeno, la luteína, la zeaxantina, los flavonoides, el ácido lipoico, la coenzima Q10 y minerales como el cinc, el cobre, el manganeso, el selenio y el hierro. Pero hoy lo que nos interesa es saber cuáles son las mejores fuentes de estas sustancias que combaten el estrés oxidativo del organismo.
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¿Cuáles son las mejores fuentes de antioxidantes?
Los antioxidantes son sustancias que nuestro propio cuerpo produce, pero para disponer de los niveles adecuados es esencial asegurar una correcta asimilación a través de la dieta. Estas sustancias, caracterizadas por poseer grupos hidroxilo (OH) unidos entre sí por anillos bencénicos, que combaten el estrés oxidativo del cuerpo son producidas por las plantas en sus diferentes estructuras.
Por ello, pese a que es cierto que podemos tomar suplementos artificiales de antioxidantes, los alimentos más ricos en estas sustancias que retardan el envejecimiento y daños oxidativos en el organismo proceden del mundo vegetal. Veamos, pues, cuáles son los productos más ricos en antioxidantes.
1. Frijol riñón
El frijol riñón es el alimento más rico en antioxidantes. Se trata de una varieda del frijol común de color rojo y con una forma similar a la de un riñón. De ahí el nombre. Pertenece a una familia de leguminosas de gran tamaño y conserva la forma una vez cocinado. Es la mejor fuente de antioxidantes de la naturaleza.
2. Arándanos azules
Los arándanos azules son también una magnífica fuente de antioxidantes, especialmente su variedad silvestre. Se trata de los frutos comestibles de una planta del género Vaccinium originaria de Estados Unidos. Algunos estudios sugieren que son los alimentos que contienen más antioxidantes y, además, son útiles para rebajar los niveles de colesterol “malo” y reducir la presión arterial.
3. Frijol pinto
El frijol pinto es una variedad del frijol común que se produce principalmente en el norte de México. Es un relleno habitual para burritos y como guarnición, tiene un aspecto moteado muy característico. Muchos estudios sugieren que, después del frijol riñón y de los arándanos azules, es la principal fuente de antioxidantes de la naturaleza.
4. Arándanos rojos
Los arándanos rojos son los frutos comestibles de arbustos del género Vaccinium que crecen en turberas en zonas frías del hemisferio norte. Tienen un sabor ácido que llega a enmascarar el sabor dulce y, gracias al hecho de ser uno de los alimentos más ricos en antioxidantes, presenta múltiples beneficios para la salud.
5. Alcachofa
La alcachofa es una planta herbácea del género Cynara que se ha cultivado como alimento en climas templados desde la antigüedad. Originaria del Mediterráneo occidental, es muy rica en antioxidantes. De hecho, se ha usado históricamente como planta medicinal y algunos de sus usos (como el tratamiento de molestias digestivas) han sido avalados por la ciencia.
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6. Brócoli
Una verdura injustamente odiada. No se lo merece. El brócoli es una planta de la familia de las brasicáceas que contiene abundantes cabezas florales comestibles y carnosas de color verde dispuestas en forma de árbol. Y además de ser uno de los alimentos más ricos en antioxidantes, contiene importantes cantidades de vitaminas esenciales, es saciante (por su contenido en fibra) pero no engorda y tiene propiedades antiinflamatorias.
7. Mora
La mora es el nombre que reciben diversos frutos de plantas de dos géneros principales (Morus y Rubus) cuyas frutas no consisten en bayas, sino en lo que se conoce como eterio, un receptáculo floral carnoso y engrosado. Son una de las frutas más ricas en antioxidantes y existen más de 300 especies diferentes.
8. Ciruela pasa
Una ciruela pasa es una fruta del ciruelo (que es el nombre común de varias especies del subgénero Prunus) que ha pasado por un proceso de deshidratación. No se trata de un fruto seco, sino una fruta que ha pasado por una desecación. Sus sustancias, junto al proceso en sí, hacen de las ciruelas pasas uno de los alimentos más ricos en antioxidantes.
9. Frambuesa
La frambuesa es el fruto comestible de Rubus idaeus, un arbusto originario de Europa y del norte de Asia. La frambuesa roja es, como la mora, un eterio comestible. Su sabor es dulce y fuerte y se trata de una de las frutas más ricas en antioxidantes, especialmente en antocianina y ácido elágico, sustancias muy beneficiosas en la quimioprevención.
10. Fresa
La fresa es el fruto comestible de distintas plantas rastreras de la familia Rosaceae. Es una de las frutas más populares del mundo y son especialmente relevantes por sus altos contenidos en vitamina C, un poderoso antioxidante que también ayuda a absorber el hierro, estimula la cicatrización de heridas, favorece el mantenimiento de dientes y encías sanas y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
11. Chocolate negro
El chocolate negro o chocalte amargo es un tipo de chocolate hecho con granos de cacao tostado sin un proceso de adición de leche. El cacao es el nombre del fruto obtenido del árbol del cacao, de nombre científico Theobroma cacao, el cual es originario de regiones tropicales y subtropicales de América. Es muy rico en antioxidantes y, importante, está buenísimo.
12. Nuez de pecán
La nuez de pecán es el fruto comestible del pacano, un árbol caducifolio que puede llegar a medir 40 metros de altura y de nombre científico Carya illinoinensis. Es uno de los alimentos más ricos en antioxidantes de la naturaleza, especialmente en lo que a vitamina E se refiere. Además, es una muy buena fuente de fibra.
13. Espinacas
Otra de las frutas más odiadas injustamente. La espinaca es una planta de la familia de las amarantáceas que se cultiva como verdura por sus hojas comestibles, las cuales son una magnífica fuente no solo de antioxidantes, sino de grasas saludables, fibra y vitaminas B1, B2 y K. Sin duda, una de las verduras más saludables que podemos encontrar.
14. Tomate
El tomate es el fruto comestible (técnicamente, es una fruta, no una verdura) de la tomatera, una especie de planta herbácea del género Solanum originaria de América Central. Su uso está extendido por absolutamente todo el mundo y se trata de uno de los alimentos más ricos en antioxidantes, especialmente en licopeno.
15. Manzana
Terminamos nuestro viaje por el mundo de los antioxidantes con la manzana, una de las frutas más populares del mundo. Se trata del fruto comestible, redondo y de sabor dulce obtenido del manzano, un árbol de nombre científico Malus domestica. Especialmente su variedad roja es uno de los alimentos con mayor contenido de antioxidantes.
