¿Cómo crecen los músculos?

La hipertrofia muscular es el proceso fisiológico a través del cual el organismo estimula el crecimiento de los músculos. Veamos en qué consiste y de qué formas podemos potenciarlo.
Cómo crecen músculos

El 40% del peso de un ser humano adulto corresponde a la masa muscular. Y no es de extrañar, pues los más de 650 músculos de nuestro organismo son parte esencial del sistema locomotor con funciones imprescindibles: permitir el movimiento, mantener el corazón latiendo, sostener los huesos, levantar pesos, desarrollar expresiones faciales…

Cada uno de nuestros músculos puede considerarse como un órgano individual con una función específica para la que está perfectamente diseñado a nivel fisiológico y morfológico. Estando formados por tejido muscular, son parte fundamental de nuestro cuerpo.

Y este tejido muscular tiene una asombrosa capacidad de adaptación al estrés que permite, entre otras muchas cosas, el crecimiento de nuestros músculos. La hipertrofia muscular es precisamente el proceso biológico que hace posible que los músculos crezcan.

Pero, ¿por qué crecen los músculos? ¿Cómo puedo conseguir que crezcan? ¿El deporte estimula la hipertrofia muscular? En el artículo de hoy responderemos a estas y muchas otras preguntas para que entiendas, por fin, las bases fisiológicas del crecimiento de nuestros músculos.

¿Qué son los músculos y la hipertrofia muscular?

Los músculos son órganos del aparato locomotor formados por tejido muscular y que, gracias a una conexión con el sistema nervioso, están dotados de la capacidad de contraerse y relajarse. Como hemos dicho, hay más de 650 músculos en el cuerpo humano y, entre todos, representan aproximadamente el 40% de nuestro peso.

Y antes de empezar a analizar el proceso de hipertrofia muscular, es decir, cómo crecen, es importante entender exactamente qué son estos músculos. Y para hacerlo, hay que tener en cuenta que los músculos se forman por la agrupación de distintas estructuras. Empecemos por lo más pequeño.

La unidad más pequeña, funcional y estructural de los músculos son los miocitos o fibras musculares. Se trata de las conocidas como células musculares, las cuales tienen apenas 50 micrómetros de diámetro pero una longitud de, en ocasiones, varios centímetros. Estos miocitos consisten en células multinucleadas (un citoplasma con varios núcleos), lo que indica que se forman por la fusión de varias células musculares.

Sea como sea, lo importante es que estos miocitos están envueltos por lo que se conoce como sarcolema, que es la membrana plasmática de dichas células musculares. Y, su interior, es decir, su citoplasma, se conoce como sarcoplasma. Y aquí viene una cosa importante.

Este sarcoplasma contiene numerosas estructuras longitudinales conocidas como miofibrillas, que son unos orgánulos intracelulares presentes en el citoplasma de las células musculares o miocitos y que tiene propiedades contráctiles, por lo que son estas estructuras las que permiten que los músculos se contraigan y se relajan. Digamos que estas miofibrillas guían el movimiento del tejido muscular.

Las miofibrillas están formadas por la unión de dos tipos de filamentos que se van alternando: unos gruesos compuestos por miosina (una proteína fibrosa) y unos delgados compuestos por actina (una proteína globular).

Y, ya fuera de los miocitos y para entender la organización muscular superior, tenemos que estas fibras musculares se unen para formar el fascículo muscular. Y varios de estos fascículos, a su vez, se unen para formar el músculo completo, el cual estará rodeado por la conocida como fascia, que simplemente es una membrana o capa de tejido conjuntivo.

Estructura músculo

Dependiendo de las propiedades fisiológicas de esta organización, podemos diferenciar tres tipos de tejido muscular, teniendo cada uno de ellos unas propiedades únicas:

  • Tejido muscular liso: Es el que da lugar a los músculos de control involuntario. Su movimiento es autónomo, no podemos guiarlo de forma consciente. Todas las células musculares que rodean órganos internos (excepto el corazón) conforman tejido muscular liso.

  • Tejido muscular cardíaco: Es el que también de contracción y relajación involuntaria pero, a diferencia del liso, se encuentra de forma exclusiva en el corazón. Permite el funcionamiento del corazón y también es conocido como miocardio.

  • Tejido muscular estriado: Presente en el 90% de los músculos del cuerpo, es el tipo de tejido cuyo control sí es voluntario. Permite el movimiento y la realización de funciones motoras. Somos nosotros, de forma consciente, quienes guiamos la contracción y la relajación.

Y es precisamente este tejido muscular estriado el que, gracias a este control voluntario del mismo, podemos controlar su crecimiento. Y aquí entra en juego, por fin, la hipertrofia muscular. La hipertrofia muscular es el proceso fisiológico que estimula el crecimiento del tejido muscular estriado a través de la rotura de las miofibrillas con el objetivo de que la síntesis proteica y reparación posterior dé lugar a un músculo más fuerte y de mayor tamaño.

¿Por qué crecen los músculos?

La hipertrofia muscular es el proceso mediante el cual el organismo estimula el crecimiento de los músculos. Nuestro objetivo, pues, es el de romper fibras musculares a través de entrenamientos de fuerza y darle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para reparar dichas miofibrillas de forma eficaz y rápida. Este es el resumen.

Pero, ¿por qué crecen los músculos? Para entenderlo, debemos comprender muy bien la estructura del tejido muscular. Y como ya lo hemos hecho, será muy sencillo. Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, estamos exponiendo a nuestro cuerpo (y especialmente a los músculos, que son los que hacen posible pero también sufren las consecuencias del levantamiento de peso) a un estrés físico y mecánico al que no está acostumbrado.

Toda aquella actividad física que represente un sobreesfuerzo a nivel muscular va a provocar daños en la estructura más elemental de los músculos: las miofibrillas. Recordemos que son filamentos de miosina y actina presentes en el interior de los miocitos (las células musculares alargadas) que permiten la contracción y relajación de los músculos.

El estrés físico causado por el levantamiento de pesos va a provocar roturas en estas miofibrillas, pues no están preparadas para resistir presiones y tensiones tan elevadas. Les estamos pidiendo que contraigan el músculo con una fuerza que no son capaces de soportar. Y esto hace que sufran pequeños daños o desgarros.

Y esto no es malo en absoluto. De hecho, es lo que permite el crecimiento y regeneración de los músculos, algo muy beneficioso para cualquier persona, no solo aquellas que quieran muscularse enormemente en los gimnasios. La hipertrofia muscular es algo que todos deberíamos entrenar en mayor o menor medida. Pero no nos vayamos del tema.

Miofibrillas

Cuando las miofibrillas se rompen (los filamentos proteicos de miosina y actina presentes en el citoplasma de las células musculares se desgarran), estas fibras musculares liberan unas proteínas conocidas como citoquinas. Y aquí empieza el verdadero proceso de hipertrofia.

Las citoquinas o citocinas son unas proteínas liberadas por distintos tipos de células y que tienen un papel muy importante dentro de la comunicación entre células. Su diversidad molecular y funcional es muy grande, así que centrémonos en las producidas por estos miocitos.

Cuando las miofibrillas de dichas células musculares se rompen, estas liberan al exterior de la célula unas citoquinas que tienen acción proinflamatoria. Estas citoquinas, en cuanto se encuentran en el espacio extracelular del músculo, alertan a células del sistema inmunitario, las cuales estimularán la inflamación del tejido dañado.

Las células musculares producen citoquinas para pedir ayuda. Sus miofibrillas se están rompiendo y necesitan que el sistema inmune se desplace hasta ahí para “sanar la herida”. En este sentido, las células inmunitarias y las moléculas proteicas que liberan ayudan a volver regenerar las fibras musculares.

Pero, ¿lo harán del mismo modo que estaban antes? No. El cuerpo es sabio y sabe que debe incrementar la porción proteica de las miofibrillas para que, en caso de que vuelvan a estar expuestas a este estrés, no se rompan de nuevo. Por lo tanto, las fibras musculares sintetizadas después de la rotura serán más resistentes que antes. Y el hecho de que sean más fuertes implica que, en conjunto, el tejido muscular que las contiene será más grande.

Las fibras musculares aumentan su tamaño para no volver a sufrir estrés tras la realización de ese mismo esfuerzo. Y si repetimos este proceso una y otra vez, los músculos crecerán de forma notoria. En esto se basa la hipertrofia muscular. En estimular la rotura de fibras musculares para que nuestro cuerpo, al regenerarlas, estimule el crecimiento del tejido muscular estriado.

Por lo tanto, debemos encontrar el modo de hacer que la síntesis proteica sea superior que la degeneración muscular (rotura de fibras). Es decir, si rompemos mucha fibra muscular pero no le damos al cuerpo la suficiente proteína como para regenerar las miofibrillas (su estructura se basa en miosina y actina, dos proteínas), el músculo no solo no crecerá, sino que se atrofiará. De ahí que los alimentos ricos en proteína sean tan importantes cuando queremos lograr la hipertrofia muscular. Cuando ingerimos proteínas, estas son degradadas en aminoácidos. Y cuando tenemos estos aminoácidos, ya disponemos de los ingredientes necesarios para formar miosina y actina y, por lo tanto, reparar las fibras musculares.

Citoquinas

¿Cómo puedo estimular la hipertrofia muscular?

Ya hemos entendido las bases fisiológicas de la hipertrofia muscular y, como vemos, sus fundamentos son bastante sencillos: romper fibras musculares y lograr que la síntesis proteica sea mayor que la degradación muscular. Ahora bien, en la práctica, esto no es tan sencillo.

El crecimiento de los músculos no es una ciencia exacta. Cada perona tiene una genética determinada y, por lo tanto, realiza este proceso de hipertrofia de una manera única. Todos la realizamos, pero hay diferencias muy importantes entre individuos.

Además, se trata de un proceso que ocurre a nivel intracelular, por lo que sus resultados se van acumulando a nivel microscópico. Lograr que la hipertrofia muscular dé resultados notables a simple vista es algo que lleva tiempo. Se consiguen. Pero no llegan siempre ni en el mismo tiempo ni de la misma manera.

Tenemos un artículo al que te hemos dado acceso en la introducción en el que analizamos en profundidad cómo puede estimularse al máximo la hipertrofia muscular. Si te interesa, te animamos a que lo consultes, pues encontrarás pautas de entrenamiento y de alimentación para que los resultados de crecimiento muscular lleguen lo más rápido y más eficazmente posible.

Aun así, y recordando que los resultados pueden tardar meses en llegar, te dejamos un resumen de las pautas a seguir para estimular la hipertrofia muscular: realizar entrenamientos con volumen alto pero a intensidad media, entrenar tres días a la semana, dormir las horas necesarias (es durante el sueño que se reparan más fibras musculares), hacer los ejercicios lentamente, no parar cuando se sienta dolor (el dolor indica que se están rompiendo fibras musculares, que es lo que queremos), trabajar cada día un grupo muscular (los músculos tienen que descansar entre 24 y 72 horas para que puedan regenerarse), comer cada tres horas (se necesita un input muy constante de nutrientes), comer proteína con cada comida, tomar carbohidratos después de entrenar, evitar alimentos ultraprocesados, hidratarte durante todo el día, tomar suplementos proteicos, promover el déficit calórico (los días que no entrenemos, comemos menos) y priorizar los entrenamientos de fuerza (especialmente squats, peso muerto y press banca). Puedes profundizar más si accedes al artículo en cuestión.

Estimular hipertrofia muscular
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