Los 18 beneficios para la salud de dormir bien

El sueño es salud. Dormir las horas necesarias y conseguir que estas sean de calidad, es decir, lograr un sueño reparador, no solo nos hace no estar cansados al día siguiente, sino que previene el desarrollo de enfermedades mentales y físicas, potencia la memoria, estimula el sistema inmune e incluso ayuda a perder peso.

Pero lo más preocupante de todo es que, según las estimaciones, más del 50% de la población del mundo sufre insomnio de forma transitoria con mayor o menor frecuencia. En otras palabras, 1 de cada 2 personas no duerme bien. Y teniendo en cuenta que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, queda claro que aquí hay un problema.

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Por ello, con la voluntad de concienciar acerca de la importancia de dormir las horas necesarias, en el artículo de hoy analizaremos todos (o casi todos) los beneficios que un sueño reparador tiene en nuestra salud física y emocional, además de detallar qué entendemos por sueño saludable y cuáles son las mejores estrategias para conseguirlo.

¿Cuántas horas tenemos que dormir?

Un sueño saludable es un estado de reposo absoluto en el que se duermen las horas necesarias y, además, estas son de calidad. Un sueño saludable es un sueño reparador. Y, como veremos más adelante, trabajar para lograrlo es igual de importante para nuestra salud física y emocional que cuidar la alimentación o hacer deporte.

En lo que se refiere a horas de sueño necesarias, no hay cifras exactas. Esto depende ya no solo de la edad, sino de cada persona. Por regla general, los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas al día. Los jóvenes de entre diez y diecisiete años, entre 8 horas y media y 9 horas y media. Los niños de entre cinco y diez años necesitan entre 10 y 11 horas de sueño. Los niños en edad preescolar deberían dormir entre 11 y 12 horas al día. Y, por último, los recién nacidos, entre 16 y 18 horas.

Respetar estos horarios es imprescindible para permitir una correcta regeneración del organismo, tanto a nivel físico como mental, pues es mientras dormimos que nuestro cuerpo (todos y cada uno de los tejidos y órganos) se reparan.

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Y aunque hay personas, especialmente adultas, que se sienten bien durmiendo menos horas de las marcadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), estos son casos excepcionales. En prácticamente todas las circunstancias, dormir menos de 6 horas al día tiene un enorme impacto en nuestra salud. Si se respetan estos horarios, gozaremos de los beneficios para nuestro organismo de un sueño saludable y reparador.

¿Cómo puedo conseguir un sueño reparador?

Como hemos dicho, un sueño saludable no implica únicamente meternos en la cama a la hora que nos permita tener estas 7-9 horas de sueño. Además de respetar los horarios, hay que hacer todo lo que esté en nuestras manos para garantizar que las horas que durmamos sean realmente de calidad, es decir, que logremos un sueño profundo.

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Y para conseguir esto, es importante adquirir hábitos saludables de sueño. Estas estrategias deben aplicarse a diario, pues si se hacen bien, no solo ayudarán a conseguir dormir las horas necesarias, sino que aumentarán las probabilidades de que consigamos un sueño verdaderamente reparador.

Tanto para conciliar rápido el sueño como para hacer que este sea de calidad, es importante que sigas los siguientes consejos: irse a dormir y despertarse siempre a la misma hora, hacer deporte con moderación (y evitar hacerlo pasadas las 7 de la tarde), vigilar las siestas (que no sean ya muy entrada la tarde y nunca de más de media hora), no comer ni beber mucho antes de dormir, tomar el sol durante el día, no usar el móvil (ni ordenadores ni tablets) antes de dormir, moderar el consumo de cafeína, evitar el alcohol, no fumar, anular los ruidos de la habitación, mantener la temperatura del dormitorio entre los 15 y los 22 °C, intentar despertarse con luz natural, relajarse antes de dormir...

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Los principales beneficios para la salud de un sueño reparador

Ahora que ya sabemos los dos factores (horas y calidad) que necesitamos para lograr un sueño reparador y que hemos presentado los mejores consejos para conseguirlo, podemos pasar a analizar todos los beneficios que el sueño saludable tiene en nuestra salud tanto física como emocional.

1. Mejora el estado de ánimo

Pocas cosas tienen más influencia en nuestro estado anímico que dormir bien (o mal). Y es que debido al aumento de energía que experimentamos cuando hemos dormido bien, se estimulan sentimientos positivos que tienen un impacto directo en nuestro estado emocional. Del mismo modo, cuando hemos dormido bien, se estimula la síntesis de hormonas como la serotonina, que inducen a la relajación, la felicidad, la alegría, la autoestima, el bienestar…

2. Previene la ansiedad y la depresión

Fruto de esta mejoría en el estado de ánimo y en la salud emocional, dormir bien ayuda a prevenir trastornos anímicos como la ansiedad e incluso la depresión. Y es que cuando dormimos mal, nuestra capacidad de responder adecuadamente ante los problemas se ve afectada, lo que nos lleva a sufrir más estrés, el cual abre las puertas a la ansiedad. Y con la depresión pasa lo mismo, pues al tener menos energía, se estimulan sentimientos negativos que, en casos graves, pueden derivar en trastornos también serios.

3. Potencia la memoria

Desde hace tiempo sabemos que es durante la noche, es decir, cuando dormimos, que los recuerdos y los aprendizajes se fijan en nuestra mente. Gracias a la mejora en la salud neurológica estimulada por dormir bien, somos capaces de memorizarlo mejor todo, algo con muchos beneficios en nuestra vida laboral, académica y personal.

4. Estimula la síntesis de músculos

Dormir es parte del entrenamiento de cualquier deportista. Y es que el músculo se desarrolla especialmente cuando dormimos, pues estos crecen cuando se reparan las lesiones en las fibras musculares, cosa que sucede durante la noche. Por ello, dormir bien es imprescindible para mantener unos músculos sanos y fuertes.

5. Potencia la reparación de órganos y tejidos

Pero no son solo los músculos los que se regeneran por la noche. Absolutamente todos los otros órganos y tejidos del organismo tienen una tasa de reparación más alta por la noche, pues el cuerpo, al no tener que atender demandas físicas ni mentales, puede centrarse en regenerar células y corregir daños. Esto explica que dormir bien mejore la salud de todo el organismo.

6. Mejora las habilidades mentales

En relación con lo que comentábamos antes de la memoria, dormir bien estimula todas las otras habilidades mentales. Cuando descansamos correctamente, nuestra salud neurológica mejora, el cerebro está más activo y estamos más listos a nivel mental para hacer frente a los retos del día. Incrementa la capacidad de atención, la concentración, la imaginación, la eficacia para resolver problemas...

7. Aumenta el rendimiento físico y mental

Todo esto hace que dormir bien nos haga aumentar nuestro rendimiento tanto físico como mental. Y es que nos sentiremos con más energía en el cuerpo, lo que lleva a estimular la energía mental, que, a su vez, nos hace estar más activos físicamente. Y así en un ciclo de energía totalmente positivo. Las personas que duermen bien están mucho más activas a todos los niveles, con todos los beneficios que tiene esto a nivel laboral, académico, personal (con amigos, familia, pareja…) y deportivo.

8. Disminuye el cansancio

Y que aumente el rendimiento implica, evidentemente, que disminuye el cansancio. Y seguimos hablando a nivel tanto físico como mental. Las personas que duermen bien no están cansadas casi nunca, pues tienen la energía (y la positividad) necesaria para hacer frente a todo lo que se les ponga por delante.

9. Reduce la irritabilidad

Cuando dormimos bien, al estar menos cansados y al gozar de un mejor estado de ánimo, estamos también menos irritables. Los problemas nos afectan menos y no “saltamos” a la mínima. Esto es imprescindible para crear un buen ambiente no solo en el trabajo, sino con la pareja, amigos, familiares...

10. Ayuda a perder peso

Aunque pueda parecer mentira, dormir bien tiene tanta importancia para mantener nuestro peso corporal que comer sano o hacer ejercicio. Todos los estudios demuestran que las personas que duermen bien, además de estimular el correcto funcionamiento del metabolismo (el balance de calorías es más efectivo, lo que reduce el riesgo de sobrepeso), son más propensas a comer menos durante el día (como tienen más energía, no necesitan comer tanto) y, además, eligen alimentos más saludables que aquellas que duermen mal. Por lo tanto, dormir bien es una de las mejores estrategias para prevenir la obesidad.

11. Aumenta la creatividad

En relación con la mejoría en las habilidades mentales, se ha demostrado que las personas que duermen bien son más creativas que el resto. Y es que cuando cuidamos nuestro cerebro durmiendo las horas necesarias, este nos “recompensa” creando conexiones neuronales nuevas e inusuales, lo que nos lleva a tener ideas que pueden ayudarnos en cualquier ámbito de nuestra vida.

12. Reduce la presión arterial

Dormir bien ha demostrado tener efectos beneficiosos también en la circulación sanguínea, reduciendo la presión arterial. En otras palabras, conseguir un sueño saludable también hace que la sangre fluya a la velocidad correcta por nuestros vasos sanguíneos, previniendo así el desarrollo de hipertensión.

13. Previene enfermedades cardiovasculares

Gracias a esta prevención de la hipertensión y a la reparación de órganos que estimula (corazón incluido), dormir bien es una de las mejores estrategias para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, las cuales son la principal causa de muerte en el mundo. Las enfermedades circulatorias, el ataque cardíaco, la insuficiencia cardíaca, los accidentes cerebrovasculares… Todas estas patologías matan cada año a más de 15 millones de personas y pueden prevenirse durmiendo bien, además de, evidentemente, comer sano y hacer ejercicio físico.

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14. Reduce el riesgo de sufrir cáncer

Aunque parezca increíble, es así. Especialmente en el caso del cáncer de mama y el colorrectal, dormir bien es una buena estrategia de prevención. Evidentemente, la calidad de sueño no es uno de los factores que más determina si sufriremos estas enfermedades, pero sí que se ha visto que es importante. Duerme bien, come sano, no te expongas a agentes cancerígenos y haz deporte. Esta es la mejor manera de prevenir el cáncer.

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15. Disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo II

El sueño también tiene influencia en nuestra salud endocrina, es decir, tiene impacto en el sistema que sintetiza las hormonas de nuestro organismo. Cuando dormimos bien, estimulamos una mejora en los equilibrios hormonales del cuerpo, cosa que explica que sea una buena forma de prevenir la aparición de trastornos endocrinos, como por ejemplo la diabetes tipo 2. Se trata de una patología crónica mortal que requiere de tratamiento de por vida para evitar esta muerte.

16. Mejora el funcionamiento de los riñones

La salud renal también se beneficia de un sueño saludable. Y es que los riñones también se regeneran cuando dormimos y, además, el efecto positivo en la circulación sanguínea también los mantiene en un correcto estado. Estos órganos son imprescindibles ya que filtran la sangre y desechan las sustancias tóxicas presentes en ella, eliminándolas del cuerpo a través de la orina. Por lo tanto, dormir bien también previene el desarrollo de enfermedades renales, unas patologías que ponen en peligro la vida de la persona.

17. Protege la salud ósea

Los huesos son órganos más de nuestro cuerpo. Están compuestos de células vivas, por lo que su salud también depende de que durmamos bien. Las personas que consiguen un sueño saludable protegen más a sus estructuras óseas, previniendo así el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis, una patología en la que los huesos (precisamente por la dificultad de sus células para repararse) van perdiendo densidad, lo que hace más propensa a la persona a sufrir fracturas.

18. Estimula el sistema inmune

El sistema inmune es nuestra principal defensa contra los patógenos del medio. A todas horas, hay bacterias, virus, hongos y parásitos con el único propósito de colonizar alguno de nuestros órganos o tejidos. Y si lo consiguen con poca frecuencia es precisamente gracias a las células inmunitarias de nuestro cuerpo, que detectan y atacan a los gérmenes para evitar que nos hagan enfermar. Cuando dormimos bien, estas células también incrementan su rendimiento, por lo que podemos afirmar que un sueño saludable también nos ayuda a combatir las infecciones, tanto evitando que sucedan como haciendo que desaparezcan más deprisa.

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Referencias bibliográficas

• National Institute of Health. (2013) “Sueño saludable”. U.S. Department of Health and Human Services.
• National Institute of Health. (2011) “Your Guide to Healthy Sleep”. U.S. Department of Health and Human Services.
• Merino Andreu, M., Álvarez Ruiz de Larrinaga, A., Madrid Pérez, J.A. et al (2016) “Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño ”. Revista de Neurología.
• Orzeł Gryglewska, J. (2010) “Consequences of sleep deprivation”. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health.