6 mitos sobre las Agujetas, desmentidos

Todos sabemos qué se siente al tener agujetas, pero realmente no sabemos muy bien qué son. A continuación desmentiremos los mitos más habituales y extendidos que rodean a este típico dolor muscular.

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A lo largo de los últimos años el mundo del fitness ha ido ganando popularidad, pero a la par también han ido creciendo los mitos y las falsas creencias que lo rodean: ¿Se adelgaza cuando sudamos? ¿Podemos perder la grasa del vientre haciendo abdominales? ¿Engordan más los hidratos de carbono por la noche?

Algunas de estas invenciones se han repetido tantas veces que no se discuten y se les otorga algo de verdad, aunque no haya ninguna evidencia científica que las respalde. Por eso, es importante que siempre, a la hora de iniciarse en el gimnasio o cualquier práctica deportiva, contemos con información de calidad y nos rodeemos de profesionales que sepan de lo que hablan.

Dentro de los mitos que rodean el deporte y la nutrición, en este artículo nos centraremos en explicar las agujetas, y desenmascarar los mitos más manidos que rodean a este más que común dolor muscular, basándonos en los conocimientos científicos actuales.

¿Qué son la agujetas?

Las agujetas es el término popular que se refiere en medicina a un dolor muscular de aparición tardía (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS, por sus siglas en inglés). Las agujetas aparecen tras la práctica de un ejercicio que nuestro cuerpo interpreta como un sobreesfuerzo, bien porque no estamos acostumbrados a practicarlo o bien porque no estamos los suficientemente preparados para realizarlo.

En el caso de las agujetas, no solo los gimnasios han sido responsables de extender falsas creencias. Hasta hace poco las agujetas se explicaban, desde el mundo de la ciencia, por una acumulación de lactato.

En el proceso del metabolismo, la glucosa (que es el producto de la descomposición de los hidratos de carbono) se convierte en energía a través de la glucólisis, el ciclo de krebs y la fosforilación oxidativa. El metabolismo de la glucosa es un proceso de oxidación en el cual se van robando electrones y se necesita oxígeno, que es el aceptor final de electrones.

Si no hay oxígeno, la glucosa utiliza otra vía metabólica. Al finalizar la glucólisis, que es un proceso anaeróbico, es decir, que no necesita oxígeno, el producto final de esta, el piruvato, en vez de ingresar en el ciclo de krebs, emplea la fermentación láctica para conseguir energía en forma de ATP, el producto final es el lactato.

Cuando realizamos ejercicio muy intenso, las células musculares tienen muy poco oxígeno para continuar con la respiración aeróbica y emplean la fermentación láctica. Durante mucho tiempo se explicó que esta acumulación de lactato y su cristalización en los músculos era el origen del dolor muscular que se presentaba como pinchazos; estos cristales de lactato se clavaban como “agujas”.

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Después de esta explicación tan exhaustiva, estoy seguro de que tú también estás un poco convencido de que el ácido láctico (lactato) es el responsable de las agujetas. Sin embargo, esta teoría fue desmentida gracias a la enfermedad de McArdle. Las personas con esta condición no pueden crear ácido láctico, pero también tienen agujetas.

La teoría que tiene más peso actualmente para explicar las agujetas es la de las microroturas. Nuestros músculos tienen una organización particular, al igual que cualquier tejido está formado por células.

En el caso de los músculos, las células son fibras alargadas; estas fibras se organizan en estructuras más pequeñas, igualmente alargadas, las miofibrillas; estas miofibrillas tienen la capacidad de contraerse, es decir, acortar su propia longitud, esto es gracias a que se dividen en sarcómeros; estos sarcómeros se conforman por la superposición de filamentos de actina y miosina.

Podríamos decir que los miofilamentos finos de actina pueden deslizarse sobre los miofilamentos de miosina, esto es el origen de la contracción. Al someter al músculo a un sobreesfuerzo, algunos sarcómeros no son capaces de soportarlo y se rompen. Esta microroturas producen una respuesta del cuerpo para su reparación, la inflamación sería el origen de los pinchazos y el dolor muscular leve, es decir, las agujetas.

¿Cuáles son los mitos más extendidos sobre las agujetas?

Al ser una respuesta inflamatoria, sus síntomas pueden aparecer entre 24 y 48 horas y desaparecer entre los 5-7 días después de la práctica del ejercicio que las haya provocado. Ahora que sabemos qué son y qué no son las agujetas, podemos abordar sus mitos y desmentirlos con propiedad.

1. Bebe bebidas azucaradas

El mito posiblemente más extendido sobre las agujetas es que beber agua con azúcar o cualquier tipo de refresco azucarado ayuda a eliminar las agujetas. Esto es debido a la explicación errónea sobre su origen que hemos expuesto anteriormente. Al pensar que los cristales de ácido láctico eran los responsables del dolor muscular, se supuso que al volver a ingerir hidratos de carbono de asimilación rápida, que el cuerpo es capaz de transformar rápidamente en glucosa, se recuperaría la vía metabólica normalmente utilizada.

Es decir, el cuerpo volvería a recuperar su estado habitual de equilibrio rápidamente. Sin embargo, hoy por hoy, no hay evidencias que demuestren que el agua con azúcar, los zumos de frutas, bebidas isotónicas, bicarbonato de sodio u otras sustancias con sales o azúcares ayuden a prevenir o eliminar las agujetas.

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2. Hacer más ejercicio

Intensificar la práctica deportiva o volver a ejercitar el músculo que está dolorido no es una buena idea si tenemos agujetas, puesto que si se hace más ejercicio físico, el músculo puede sobrecargarse aún más y, al contrario de lo que podemos pensar, agravar el problema.

Sin embargo, lo que se conoce como recuperación activa sí que puede ser una buena idea a la hora de combatir las agujetas: montar en bici, andar, la natación o la práctica de cualquier ejercicio suave puede aumentar la temperatura intramuscular y ayudar a la inflamación a reparar los tejidos.

3. Estirar

Quién no ha escuchado la frase “estira que sino luego vas a tener agujetas”. Los estiramientos son recomendables antes de cualquier práctica deportiva para preparar y aclimatar los músculos, y pueden ayudar a la recuperación el día después del ejercicio intenso. Sin embargo, no tiene ningún efecto para permitirte someter a tu cuerpo a un ejercicio más intenso del que puede soportar.

4. Las agujetas son el resultado de un trabajo bien hecho

Si hay agujeta no significa que lo estés haciendo bien, al contrario. Las agujetas, como sabemos, aparecen a partir de un sobreesfuerzo muscular. Su aparición indica que tu entrenamiento no es el correcto, y estás sometiendo a tu cuerpo a más de lo que puede hacer. Por lo tanto, si tienes agujetas deberías considerar bajar la intensidad del ejercicio y subirla de forma gradual.

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5. Tomar antiflamatorios

Los antiinflamatorios como el ibuprofeno o la aspirina ayudan a combatir la inflamación y pueden reducir el dolor, pero no combaten ni ayudan a solucionar las microroturas y la sobrecarga. En consecuencia, tomarse cualquier tipo de pastilla para tener menos dolor y poder seguir haciendo ejercicio podrá hacer que tengamos más riesgo de sufrir una lesión muscular grave.

6. Los masajes

En algunas carreras populares se ha puesto de moda la costumbre de ofrecer masajes después de la línea de meta. Los masajes, inmediatamente después de realizar un esfuerzo al que no estamos acostumbrados, no tendrán ningún efecto en la aparición o no de agujetas. Sin embargo, sí que pueden ser beneficiosos después de las 48 horas para combatir la inflamación que puede haber producido hinchazón.

¿Se pueden evitar las agujetas?

Las agujetas son evitables si diseñamos una rutina deportiva a la que el cuerpo se adapte progresivamente y no intentamos empezar a hacer ejercicio por encima de nuestras posibilidades. Esto no significa que no nos tenga que costar; puedo, por ejemplo, levantar algo pesado, pero tengo que ser consciente del esfuerzo que estoy haciendo.

Otras estrategias para su prevención incluyen: la realización de calentamiento antes del ejercicio y subir el nivel poco a poco, ducharse con agua fría después de la actividad (puede ser bueno para evitar síntomas más graves asociados a la inflamación), y la ingesta adecuada de proteínas para que nuestros músculos y fibras sean más fuertes. La cantidad diaria de proteína recomendada es de 1,5 y 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal, ya que la demanda es mayor que en personas sedentarias.

Una vez ya han hecho su aparición podemos intentar disminuir sus consecuencias y ayudar a reducir la inflamación para recuperarnos lo más rápido posible. Se pueden utilizar duchas frías, criomasajes o baños de inmersión en los primeros dos días. Después, podemos tomárnoslo con calma y disfrutar de un spa o jacuzzi y darnos un masaje relajante, también se recomiendan estiramientos para disminuir la rigidez muscular.

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