20 consejos para dejar de fumar (avalados por la ciencia)

Cáncer de pulmón, hipertensión, problemas de visión, dificultades respiratorias, mal aliento, amarillamiento de dientes, debilitación del sistema inmunitario, aparición prematura de arrugas, osteoporosis, ansiedad, nerviosismo, tristeza, diabetes, coágulos sanguíneos, reducción de la fertilidad, abortos espontáneos…

El tabaco es increíblemente dañino para nuestra salud. Y las anteriores son solo una pequeña porción de todas las consecuencias que tiene en nuestra salud tanto física como emocional. Y es que teniendo en cuenta que con cada inhalación estamos introduciendo más de 250 sustancias químicas tóxicas, no es de extrañar que el tabaco mate a una persona cada 6 segundos.

El tabaco es responsable de 8 millones de defunciones al año. Por ello, es normal que cualquier persona que fume quiera dejarlo. El problema es que el tabaco contiene nicotina, una droga con un alto poder adictivo. De ahí que dejar de fumar sea tan complicado, pues el cerebro no está dispuesto a ponernos las cosas fáciles.

Pero como bien dicen, querer es poder. Y en el artículo de hoy te ofrecemos los más eficaces consejos (todos ellos avalados científicamente) para que consigas dejar de fumar. No son remedios mágicos, pero aplicándolos todos y poniendo fuerza de voluntad, seguro que podrás.

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¿Cómo puedo dejar de fumar?

El principal obstáculo para dejar de fumar es creer que los resultados tardan mucho tiempo en llegar. Pero esto no es cierto. Ocho horas después de la temida última calada, los niveles de oxígeno empiezan a restaurarse. Y solo hay que esperar cuatro días para estar 100% libre de nicotina en el cuerpo.

Y si superas la primera semana, tienes 9 veces más probabilidades de conseguir dejarlo. A los nueve días, tu sistema inmune ya estará mucho más activo. En dos semanas, tu capacidad pulmonar habrá aumentado un 30%. Y en 17 días, habrás superado por completo la dependencia química a la nicotina.

Los peores días son los dos primeros. A partir de ahí, todo va hacia abajo. Y cuando ya no hay dependencia hacia el tabaco, ya te habrás desprendido por completo de la adicción. Pero, ¿cómo puedo hacer más fácil este viaje? Veámoslo.

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1. Mantente activo físicamente

La mente y el cuerpo están estrechamente relacionados. Es bien sabido que practicar deporte ayuda a aumentar los niveles de las hormonas que conducen al bienestar psicológico, previniendo así la ansiedad y el estrés. Por lo tanto, hacer actividad física (correr, ir en bici, nadar, jugar a algún deporte de equipo e incluso pasear) es algo que debemos hacer mientras estamos dejando de fumar. No solo haremos que nuestra mente esté ocupada, sino que estaremos en un ambiente donde no se puede fumar y, además, nos sentiremos mejor con nosotros mismos.

2. Come de forma saludable

Evidentemente, no hay ningún alimento que haga superar de forma súbita la dependencia a la nicotina. Pero de acuerdo a un estudio de la Universidad de Duke, en California del Norte, los fumadores (en proceso de ser exfumadores) que incorporan los siguientes alimentos tienen 3 veces más probabilidades de dejar de fumar de forma eficaz. Estamos hablando de frutas, verduras, frutos secos, avena y arroz. Durante los primeros días, estos deberían ser nuestros pilares.

3. Descansa las horas necesarias

Es muy importante dormir bien mientras estamos en proceso de dejarlo. Y es que si estamos descansados, seremos menos susceptibles a la ansiedad causada por no fumar. Entre 7 y 9 horas de sueño está bien (depende de la persona). Lo importante es adoptar hábitos de sueño saludables: irse a dormir y despertarse siempre a la misma hora, hacer deporte antes de las 7 de la tarde, vigilar con las siestas (que no sean de más de 30 minutos), moderar el consumo de cafeína, evitar el alcohol (especialmente por la noche), evitar cenas copiosas, moderar el uso del móvil, tomar el sol (ayuda a regular la síntesis de melatonina), anular ruidos en la habitación, mantener la temperatura del cuarto entre 15 y 22 °C y relajarse antes de ir a la cama.

Para saber más: “Los 10 hábitos de sueño más saludables”

4. Rompe con las rutinas en las que fumabas

Esto es muy importante. Una de las principales claves es romper con las rutinas que vinculábamos a fumar. Si siempre fumabas mientras tomabas una cerveza en casa, deja de tomar cervezas en casa. Si siempre fumabas con el café, deja de tomar café. Si siempre fumabas al hacer un descanso en el trabajo, haz el descanso en otro lugar. Si siempre fumabas cuando estabas con ciertos amigos, deja de ver, durante unos días, a esos amigos. Y así con todo.

5. Oblígate a salir de casa

Estar encerrado en casa es un grave error. Y es que no solo tenemos el tabaco ahí (aunque, por cierto, deberíamos deshacernos de él), sino que fomentará nuestra ansiedad y estrés. Al menos los primeros días, oblígate a pasar el menor tiempo posible en casa. Que sea solo para dormir y poco más. Y, a poder ser, pasa tiempo en sitios públicos donde no se permita fumar, como museos, cines, teatros, etc.

6. Acepta los sentimientos negativos

Debido a los desajustes hormonales causados por el síndrome de abstinencia a la nicotina, te sentirás triste, ansioso, cansado e incluso en estado depresivo. Es normal. Tienes que aceptar estas emociones y decirte a ti mismo una y otra vez que no son porque nos pase nada malo, sino que es tu cerebro jugando contigo.

7. Llama a seres queridos en los momentos de debilidad

Evidentemente, por mucho que sigas estos consejos, habrá momentos de debilidad. Momentos en los que creerás que no es posible dejarlo o que, simplemente, no merece la pena. En estas situaciones, lo mejor es hablar con tu pareja, amigos o familiares. Ellos te recordarán por qué lo estás haciendo y te ayudarán a recuperar la motivación.

8. Ten a mano algo que llevarte a la boca

Los momentos de ansia por fumar aparecerán. Recuerda que tu cerebro hará todo lo que esté en sus manos para que le des nicotina. Por ello, en momentos de ansiedad, una forma de conseguir acallarlo es llevarte algo a la boca, para “confundirlo”. Esto puede ser desde una manzana hasta un bolígrafo, pasando por caramelos, chicles… Eso sí, evita que lo que mastiques sean tus uñas.

9. Come seis veces al día

Sí, comer entre cuatro y seis veces al día puede ayudar a dejar de fumar. No significa, ni mucho menos, que debamos comer más. Simplemente, lo que buscamos es repartir más la ingesta calórica. Dividiendo lo que comemos en seis comidas, conseguimos que los niveles de azúcar en sangre se mantengan más estables, sin picos. Y se ha visto que logrando esto, el deseo de fumar es menor.

10. Realiza técnicas de respiración

Especialmente cuando estés nervioso o sientas ansias por fumar, es importante que practiques técnicas de respiración. Nada complejo. Simplemente llena tus pulmones al máximo, aguanta la respiración durante unos segundos y libera el aire lentamente. Verás cómo rápidamente te sientes en un profundo estado de relajación, con menos estrés.

11. Finge el acto de fumar con un bolígrafo

Puede parecer una tontería, pero fingir que fumamos con un bolígrafo o con cualquier otro utensilio de forma similar (cepillo de dientes, palillos, lápices…) puede ayudarnos mucho a dejar de fumar. Y si ya tienes un cenicero cerca y finges también que dejas caer las cenizas de tu cigarro imaginario, aún mejor. Todo lo que sea engañar al cerebro es bienvenido.

12. Recuerda tu meta y por qué has decidido dejarlo

Tu cerebro querrá que le des nicotina. Y utilizará todas sus herramientas para lograrlo. Y una de ellas será, sin duda, hacerte olvidar tu meta y la razón por la que has decidido dejar de fumar. Así que lo mejor es que, antes de la última calada, apuntes en una lista los motivos de tu decisión. Y siempre que haya momentos de duda, consúltala.

13. Ten a tu alcance cosas que puedas mascar

En la línea de que lo que comentábamos de llevarnos cosas a la boca, es todavía mejor que, en los momentos de ansia, tengamos algo que mascar. Los chicles (que sean bajos en azúcar) son, seguramente la mejor opción. Y es que nos ayuda a reducir la tensión.

14. Evita los alimentos muy azucarados

Como hemos dicho, los picos de azúcar en sangre aumentan el deseo de fumar. Esto está perfectamente comprobado. Por ello, al menos hasta que nos desprendamos de la adicción a la nicotina (se logra, más o menos, al día 17), tendríamos que evitar los productos ricos en azúcar.

15. Date recompensas

Es importante que te des recompensas a corto plazo. De este modo, tu motivación será mucho mayor. Cada día tendrías que premiarte con algo, aunque sean cosas pequeñas como por ejemplo pedir algo para cenar. Así, siempre tendrás pequeñas motivaciones diarias.

16. Prueba los parches de nicotina

Si lo consideras necesario, puedes hablar con tu médico y sugerir que te recete una terapia de reemplazo de nicotina, la cual, además de con parches, puede administrarse con inhalador, aerosol o goma de mascar. Paralelamente, existen medicamentos que ayudan a dejar de fumar, como por ejemplo la vareniclina o el bupropión.

17. Mantén tu mente ocupada

Es muy importante que te distraigas siempre mientras estás dejando de fumar. Leer, ver una película o una serie, salir a pasear, hacer deporte, trabajar, escribir, dibujar, jugar a la videoconsola, hacer deporte… Lo que sea, pero mantén siempre la mente ocupada. De este modo, silenciamos el deseo de fumar.

18. Pon en una hucha el dinero que estás ahorrando

¿Eres consciente de todo lo que vas a ahorrar? Si ponemos como referencia a un fumador promedio, en un mes habrás ahorrado 100 euros. Esto significa que un año, habrás ahorrado más de 1.200 euros. En 5 años, más de 6.000. Y en 10 años, más de 12.000.

19. Busca ayuda en Internet

Internet pone a nuestra disposición infinidad de servicios. Desde blogs de personas que narran su experiencia al dejar de fumar hasta programas en línea para abandonar la adicción al tabaco, puedes encontrar muchas páginas que pueden ayudarte.

20. Prueba a ir al psicólogo

Aun así, es normal que la situación a veces nos supere. Si te sientes incapaz de dejar de fumar por ti solo, no dudes en buscar atención profesional. Los psicólogos expertos en adicciones pueden ayudarte enormemente a enfocar la dependencia y a establecer rutas para conseguir, de una vez por todas, dejar de fumar.