Medicina General

8 ejercicios para fortalecer la espalda si trabajas delante de un PC

El dolor de espalda es un signo clínico al que casi todos nos hemos tenido que enfrentar. Si trabajas desde casa sentado, sigue estas rutinas para evitar su aparición.
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Muchos trabajos se realizan desde ordenadores y, por tanto, el ejercicio físico durante estas jornadas es casi nulo. Si tenemos en cuenta una jornada de 8 horas 5 días a la semana, resulta chocante reflexionar sobre que nos mantenemos en la misma posición un total de 40 horas a la semana, como mínimo. Sin duda, esto pasa factura a huesos, músculos y articulaciones.

Por ello, no es de extrañar que fuentes profesionales estimen que el dolor de espalda es uno de los más prevalentes en todo el mundo. Se calcula que, aproximadamente, hasta el 80 % de los habitantes de la Tierra sufrirán al menos un episodio de lumbalgia durante su vida. En países europeos, la lumbalgia puntual en personas mayores de 20 años se calcula en un 14,8 %. Esto quiere decir que, si preguntas a 100 personas, 15 de ellas te dirán que tienen lumbalgia.

Increíble, ¿verdad? El secreto para evitar estos desagradables signos clínicos se encuentra en la postura y en una serie de actividades rápidas que evitarán el sobrecargamiento en ciertas regiones de la columna. Si quieres conocer los 8 ejercicios para fortalecer la espalda si trabajas delante de un PC, sigue leyendo.

¿Qué es el dolor de espalda?

Antes de darte consejos para combatir el desagradable evento, lo mejor es comprender de qué se trata. El dolor de espalda es una afección médica extremadamente común en la población general, pues se trata de uno de los primeros motivos de consulta médica. La mayoría de personas sufren dolor de espalda, al menos, una vez en su vida. Los síntomas más comunes del dolor de espalda son dolores musculares punzantes, malestar que irradia hacia la pierna y dolor que empieza al flexionarse o moverse pero que mejora al acostarse.

Entre las causas del dolor de espalda, encontramos las siguientes:

  • Presión muscular o en los ligamentos: levantar objetos pesados sin entrenamiento previo o capacidad muscular puede provocar dolor de espalda.
  • Protuberancia o hernia del disco.
  • Artritis.
  • Irregularidades óseas: la escoliosis, por ejemplo, también se puede traducir en un dolor de espalda crónico.
  • Osteoporosis: las vértebras pueden verse comprometidas si el material de los huesos se vuelve frágil.

¿Cuáles son las mejores rutinas para relajar la musculatura?

Al fin y al cabo, los ejercicios que hoy te presentamos tratan de combatir la primera de las causas: la presión muscular o en los ligamentos. Este tipo de daños no solo se producen al levantar cargas pesadas, pues malas posturas y estar en una misma posición por mucho tiempo también puede sobrecargar ciertas zonas, causando dolor lumbar. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios para que esto no te suceda. La guía para el cuidado de la espalda del ministerio de Empleo y la Seguridad Social de España nos ayuda a ello. No te los pierdas.

1. Relajación de cuello

Empezamos con algo sencillo. Gira la cabeza sobre el lado derecho y luego sobre el izquierdo, hasta que tu mentón (barbilla) quede en el mismo plano que el hombro. Sostén esta posición durante 5 minutos y luego vuelve al centro. Repite la misma acción mirando al otro hombro. Este ciclo se debe realizar 3 veces a lo largo de la jornada de trabajo.

Con este ejercicio, relajarás y distribuirás las presiones del cuello y el hombro. Aunque no lo parezca, cuando estamos en una posición fija por mucho tiempo, el cuello es uno de los primeros que lo nota.

Cuello

2. Relajación lumbar

En este caso, te traemos un ejercicio que relajará tu musculatura lumbar pero a la vez te traerá tranquilidad emocional, sobre todo en momentos de gran estrés. Lo único que tienes que hacer es tumbarte en el suelo (preferiblemente sobre una esterilla, suponiendo que estés en casa), colocar las manos sobre el abdomen e inhalar profundo, hasta que notes “la tripa llena”, y luego exhalar lentamente.

Es importante que el aire no se quede en el pecho: debes notar como tu abdomen se hincha, pues esta respiración es de tipo diafragmático. Lo mínimo es realizar 15 repeticiones, pero puedes permanecer respirando de esta forma calma y profunda por hasta 10-15 minutos seguidos. Durante todo el proceso, trata de mantener la mente en blanco.

3. Puente de glúteo

El tercer ejercicio se conoce como puente de glúteo, pues ayuda a liberar mucho las tensiones en la región lumbar. Al sentarnos, nuestro glúteo se estira, y no habría ningún problema si esto fuera algo puntual. Por desgracia, con el paso del tiempo, el estiramiento es demasiado y se puede traducir en dolores de espalda.

Para realizar este ejercicio, simplemente tienes que tumbarte sobre una esterilla y flexionar las rodillas para que los pies se encuentren en contacto con el suelo. Tras ello, hay que levantar la cadera del suelo, intentando que tu pelvis toque el techo. Tras permanecer en esta posición un rato (no te hagas daño), puedes volver a trabajar como si nada.

Puente glúteo

4. Saltos tijera

No todo se basa en aliviar tensiones musculares pues, en muchos casos, la dolencia surge por una clara falta de actividad. Esto puedes combatirlo con la realización de “saltos tijera”. Te lo explicamos de forma sencilla.

Siéntate con la espalda recta en la silla. Cuando estés una posición cómoda, abre las piernas todo lo que puedas (dentro de los límites sanos) y sube los brazos. Una vez estés en esta posición, cierra las piernas y baja los brazos de forma simultánea, realizando una especie de movimiento “en tijera”. Si haces 30 repeticiones de este ejercicio, te sentirás mucho más aliviado después de varias horas en la misma posición. Además, aprovechas para despejar un poco tu mente.

5. Estiramiento piramidal

El estiramiento piramidal o piriforme también debe hacerse tumbado. Túmbate y agarra tu rodilla con el brazo contrario a ella, coge aire por la nariz y suéltalo por la boca, llevando la rodilla flexionada hacia el hombro contrario con ayuda de la mano de dicho lado. Así, la pierna presentará un estiramiento de tipo “piramidal”. Mantén esta postura durante 5 segundos y realiza las repeticiones que veas necesarias con ambas piernas. Una vez termines, tus piernas estarán mucho menos agarrotadas.

Estiramiento piramidal

6. Activación cardiovascular

Toca entrar en carrera. Para ello, siéntate correctamente y extiende las piernas y estira los dedos del pie. Como característica especial, aquí tienes que poner a “trabajar” un poco tu zona lumbar. Arquéate en la silla ligeramente, hasta el punto en el que solo los omóplatos toquen el respaldo. Tras ello, levanta la pierna izquierda hacia el pecho y mueve el hombro derecho en su dirección. En el siguiente paso, levanta la pierna derecha hacia el pecho y mueve el hombro izquierdo en su dirección.

Puede parecer confuso pero, realmente, lo que estás haciendo es imitar el movimiento de correr desde un asiento. Si realizas 30 repeticiones alternas desagarrotarás mucho tu musculatura pero, además, ganarás resistencia.

7. Inclinación de cabeza

Volvemos a los básicos, por si no quieres ponerte a hacer cardio en medio de la jornada laboral. Más sencillo que este no hay: inclina la cabeza hacia atrás y mantenla en esta posición durante 5 minutos. Luego, vuelve al centro e inclina la cabeza hacia delante, durante otros 5 minutos. Los movimientos deben ser lentos y gentiles y puedes realizar hasta 3 repeticiones del ejercicio.Estas pausas activas permiten la liberación de la tensión en músculos de cuello y cara.

8. Y, T, W, I

Un clásico: Y, T, W, I. Estas letras no hacen referencia a nada, sino que son las posturas que tienes que intentar imitar estando tumbado boca abajo, siempre mirando hacia el frente. Esto es, con los brazos en alto (Y), con los brazos a los lados (T), con los brazos extendidos mirando hacia abajo (W) y con los brazos pegados al cuerpo (I). Esta serie de ejercicios fortalecen muchísimo la musculatura posterior del hombro, cuello y espalda alta.

Resumen

Aquí hemos recogido un poco para todos, ¿verdad?. Si estás en casa teletrabajando, los ejercicios que requieren tumbarse son ideales pues, a parte de adquirir una nueva posición y fortalecer músculos que en posición sentada tienes abandonados, también te abstraen un poco del trabajo en sí mismo y te permiten descansar por un rato de las presiones diarias.

Por otro lado, en ambientes mucho más controlados, los ejercicios de mover la cabeza pueden ser los únicos ejecutables. Sea como fuere, todas estas actividades son ideales para fortalecer la espalda si trabajas delante de un PC.

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