Trastorno del Jet Lag: ¿qué es y cómo evitarlo?

El síndrome del desfase horario es un trastorno del sueño transitorio que conforma lo que tradicionalmente conocemos como jet lag, que emerge de una alteración del reloj biológico cuando viajamos a una zona horaria distinta.

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Cuando hablamos de reloj biológico, nos referimos al conjunto de mecanismos fisiológicos internos de un ser vivo que le dotan de orientación temporal, siendo así un concepto que apela a cómo el organismo es capaz de ordenar temporalmente diversas actividades orgánicas como el hambre, las secreciones hormonales, la temperatura del cuerpo, la presión arterial y, por supuesto, el sueño, dependiendo del momento del día.

Y en este contexto, los ritmos circadianos son todos aquellos cambios físicos, mentales y comportamentales que siguen un ciclo de 24 horas, respondiendo principalmente a la luz y a la oscuridad para regular nuestro reloj biológico interno. Así, los ciclos de sueño y vigilia se desprenden, en gran parte, de estos ritmos internos del cuerpo.

Aun así, como cualquier proceso fisiológico del organismo, estos ritmos circadianos son susceptibles de ser alterados, pudiendo, por tanto, provocarnos trastornos del sueño por esta desregulación del reloj biológico. Y en esta línea, el suceso más relevante que puede desencadenar esto es viajar a una zona horaria distinta de la nuestra. Estamos hablando del famoso jet lag.

También conocido como síndrome del desfase horario, el trastorno del jet lag es un trastorno del sueño transitorio que emerge como una alteración del reloj biológico cuando viajamos a una zona horaria diferente a aquella en la que nos encontrábamos, cursando con sintomatología hasta que el reloj interno se adapta. Y en el artículo de hoy, de la mano de las más prestigiosas publicaciones científicas, vamos a indagar en las bases clínicas de este jet lag. Empecemos.

¿Qué es el Jet Lag?

El trastorno del Jet Lag o síndrome del desfase horario es un trastorno temporal del sueño que se desarrolla cuando, al viajar a una zona horaria distinta a la nuestra, el reloj biológico de nuestro organismo no concuerda con la hora local de dicha región. Y como trastorno del sueño, provoca, de forma transitoria mientras nos adaptamos al nuevo horario, problemas para dormir, cansancio, confusión y malestar general.

En este sentido, el jet lag, o síndrome del cambio de horario, es el conjunto de síntomas psicológicos y físicos que se producen por el desequilibrio entre nuestro reloj interno y el nuevo horario al que tenemos que adaptarnos, pues hemos viajado largas distancias en avión y a través de distintas regiones horarias. Cuantos más husos horarios se atraviesen, peor será este jet lag.

Por regla general, la sintomatología es más intensa cuando se viaja al este, pues no se tiene sueño cuando llega la noche; mientras que cuando se viaja al oeste tenemos sueño durante el día. Pero sea como sea, hasta que el ritmo circadiano no se ajuste a este nuevo ciclo de día y noche, vamos a sufrir las consecuencias de este desfase horario.

El Jet Lag es, evidentemente, un trastorno temporal que no provoca ningún problema de salud, pero teniendo en cuenta que no desaparece por completo hasta las 2-6 días, puede afectar a la comodidad de tus vacaciones o viaje de negocios, por lo que es importante conocer cuáles son las mejores estrategias tanto para reducir su impacto (prevenirlo del todo es imposible) como para mitigar su sintomatología. Y esto es precisamente lo que, analizando sus bases clínicas, vamos a hacer a continuación.

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Causas del Jet Lag

El trastorno del jet lag se desarrolla como consecuencia de la adaptación de nuestro reloj biológico a una nueva zona horaria distinta a la nuestra. Es decir, la causa de este síndrome del desfase horario es que nuestro ritmo circadiano se desajusta, al no concordar el reloj interno de nuestro cuerpo con la hora local donde nos encontramos.

Cuando, al viajar largas distancias en avión, se cruzan varias zonas horarias, la regulación del ritmo circadiano se interrumpe, afectando, además del patrón de hambre y otros procesos internos dependientes del tiempo, al control del ciclo de sueño y vigilia. Así, pues la principal causa detrás del Jet Lag es cruzar dos o más husos horarios, que son cada una de las partes en que queda dividida la superficie de la Tierra por 24 meridianos.

Por ejemplo, si tomas un vuelo en Barcelona-Nueva York que sale a las 8 de la mañana del miércoles, llegarás a la ciudad estadounidense que serán las 11 de la mañana del miércoles hora local, pero para tu reloj biológico serán las 5 de la tarde y, unas horas después, cuando ya tengas sueño y tu cuerpo te pida dormir, apenas será la hora de comer. Y es que entre Barcelona y Nueva York hay una diferencia horaria de -6 horas.

Pero, ¿por qué ocurre este fenómeno de Jet Lag? El principal responsable es la influencia de la luz solar. Y es que cuando llegamos a un nuevo huso horario y la hora del día es distinta, estaremos expuestos a unas horas de luz diferentes a las que estamos acostumbrados en nuestro reloj biológico, por lo que habrá señales contradictorias entre la síntesis de la melatonina (hormona que sincroniza los ritmos circadianos y que se regula con el sol) y el ritmo circadiano.

Cuando deberíamos tener unos niveles bajos de melatonina (durante el día) los tendremos altos porque el reloj biológico cree que es de noche, mientras que cuando deberíamos tenerlos altos (por la noche) los tendremos bajos. Esto hará que se desencadene, por este problema de sincronización con la luz solar, toda una serie de alteraciones a nivel fisiológico, pues habrá afectación en el control de los niveles de energía.

Paralelamente, algunos estudios señales que las elevadas alturas de los vuelos y los consecuentes cambios de presión en la cabina pueden incrementar todas estas desregulaciones hormonales, influyendo así en el trastorno del Jet Lag. También debe considerarse que la baja humedad en muchos aviones puede influir, pues la deshidratación es un factor de riesgo en este síndrome.

Pero no es el único. El número de husos horarios que se atraviesen (a mayor cantidad, mayor será la probabilidad de sufrir jet lag y mayor será la intensidad del mayor), ser de edad avanzada (cuanto más mayor se sea, más afecta el jet lag ya que es más complicado para el cuerpo ajustar el ritmo circadiano), volar con frecuencia y volar hacia el este (es más problemático ya que “pierdes” tiempo, a diferencia de hacerlo hacia el oeste, que lo “ganas”) son factores de riesgo para este trastorno del Jet Lag.

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Síntomas

El jet lag es, como hemos dicho, un trastorno del sueño. Y aunque sea transitorio, cursa con una sintomatología propia de estos síndromes. Así, aunque la intensidad dependerá de la diferencia horaria que se ha atravesado y de la propia capacidad de la persona de adaptar su reloj biológico, el jet lag tiene generalmente unos mismos síntomas.

Los problemas para dormir (ya sea insomnio, despertarse demasiado temprano o tener una excesiva somnolencia diurna), sentirse cansado durante el día, tener cambios en el estado de ánimo, sentir malestar general, presentar problemas estomacales (como diarrea o estreñimiento, pues la función intestinal también está sujeta al reloj biológico), tener dificultades para concentrarse, sentirse confuso…

Estos son los principales signos clínicos de un síndrome que, como decimos, es más intenso cuando se viaja al este, pues al “perder” tiempo respecto a nuestro reloj, no se tiene sueño cuando llega la noche; mientras que cuando se viaja al oeste, al “ganar” tiempo, tenemos sueño durante el día. Por tanto, la dirección en la que nos movemos a largas distancias influye notablemente.

Los síntomas del Jet Lag tardan entre 2 y 6 días en desaparecer, aunque se estima que para recuperarnos necesitamos alrededor de un día por cada huso horario atravesado. Es decir, si viajas a un sitio que tiene 6 horas de diferencia, es posible que tu cuerpo no se adapte del todo hasta pasados estos seis días.

De todos modos, como decíamos, más allá de infortunios que puedan ocurrir por la somnolencia, el Jet Lag no es un problema de salud grave ni acarrea complicaciones. Solo debería buscarse atención de un médico del sueño cuando, si por trabajo viajas mucho o directamente formas parte de la tripulación de un avión, estás continuamente luchando contra este trastorno.

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¿Cómo se puede prevenir el Jet Lag?

Como decimos, el Jet Lag no es un problema de salud en absoluto grave. Pero como sí que puede afectar a nuestra comodidad durante las vacaciones o un viaje de negocios, es importante saber que, si bien no puede prevenirse del todo ya que cada persona y su reloj biológico necesita un tiempo para adaptarse a una nueva zona horaria, sí que existen estrategias para reducir su impacto.

Por regla general, mantenerse bien hidratado (porque la deshidratación empeora los síntomas del jet lag), adaptarse desde el primer momento al nuevo horario (sincronízate con la nueva zona y no duermas hasta que no sea el momento que toca en el nuevo horario), regular la exposición a la luz brillante (si viajas al este, usa gafas de sol por la mañana y exponte a la mayor cantidad de luz al final de la tarde para adaptarte; si viajas al oeste, al revés), ajustarte progresivamente unos días antes de viajar y, si es posible, llegar con anticipación unos días antes del evento al que quieras estar en plenas capacidades.

Por regla general, el jet lag no requiere de tratamiento. Aun así, en caso de que por trabajo te expongas con mucha frecuencia a él, un médico puede recomendar la fototerapia (si sueles estar alejado de la luz solar durante el día en una nueva zona horaria) o recetar medicamentos, es decir, las famosas “pastillas para dormir”.

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