El cansancio es una sensación común que aparece con mayor frecuencia de lo que nos gustaría. Durante el día no paramos de hacer actividades, por este motivo es tan importante que las horas que dedicamos a descansar sean funcionales y adecuadas.
De este modo, no solo basta con dormir sino que debemos asegurarnos que el modo en que lo hacemos sea el adecuado. El ciclo de sueño pasa por distintas fases siendo algunas de ellas más importantes para lograr un correcto descanso cerebral. Tendremos que tener en cuenta distintas variables como posibles patologías mentales, trastorno del estado de ánimo o trastorno del sueño-vigilia o como factores externos al sujeto que también influyen, como el ambiente en el que duerme (temperatura, ruido, comodidad..).
Asimismo, es importante llevar una rutina diaria adecuada para conseguir mayor descanso, comer de manera saludable, practicar deporte (evitando las horas previas a dormir), intentar reducir el grado de estrés y ansiedad sobre todo en el periodo previo a ir a la cama. Se ha observado también que complementar con suplementos de triptófano y/o melatonina puede ayudar a una mejor conciliación del sueño.
En este artículo hablaremos de la importancia de descansar bien, tanto físicamente como mentalmente, y qué variables pueden derivar en un mal descanso y por tanto una mayor sensación de cansancio.
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¿Por qué es importante descansar?
Dormir es una necesidad básica o primaria lo que quiere decir que es imprescindible para nuestra supervivencia. Si no descansamos, morimos. Así de simple. Dormir permite que el cerebro se recupere del funcionamiento diario asegurándonos así una mejor actuación al día siguiente.
Asimismo, descansar, a parte de las función de recuperación corporal y cerebral, permite consolidar algunas funciones cognitivas como la memoria, siendo así importante para el proceso de aprendizaje. Se recomienda dormir entre 7 a 8 horas seguidas diariamente. El sueño consta de 5 fases distintas, en las fases donde más descansa y se recupera el cerebro es en la 3 y sobre todo en el 4, siendo la 5 la fase donde se produce mayoritariamente la consolidación del aprendizaje.
De este modo, aunque durmamos las horas adecuadas, puede que la presentación de las distintas fases no sea la correcta. Por ejemplo, si predominan las fases 1 y 2 el sueño será más ligero y el cerebro no logrará recuperarse totalmente. Por este motivo, debemos fijarnos en el comportamiento que realizamos en el momento de dormir para asegurarnos que este es correcto.
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Las causas detrás de despertarse siempre cansado
Ahora que conocemos la importancia de un buen descanso pasaremos a citar cuáles pueden ser los motivos que deriven una mala conducta de sueño, en un mal descanso. Es esencial conocer las causas para poder intervenir y mejorar el estado del sujeto, puesto que un mal descanso termina repercutiendo y afectando su funcionalidad.
1. Insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño y de la vigilia que comporta una dificultad para iniciar o mantener el sueño o despertar antes de lo deseado y no poder volver a dormirse. Este es el tipo de trastorno del sueño más prevalente aumentando su prevalencia con la edad y presentándose con mayor frecuencia en mujeres. Para poder hacer diagnóstico de trastorno tienen que cumplirse los criterios 3 noches por semana durante 3 meses, según la quinta edición del manual Diagnóstico de la Asociación Americana de Psiquiatras (DSM 5).
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2. Hipersomnia
Otro trastorno mental vinculado con la alteración en el ciclo de sueño vigilia es la hipersomnia que consiste en una somnolencia excesiva que se muestra pese a descansar las horas adecuadas (mínimo 7). El sujeto refiere que el sueño no es reparador aunque duerme 9 horas o más, se queda dormido durante el día y le cuesta activarse totalmente después de un despertar brusco. En este caso también es necesario que los síntomas se presenten mínimo 3 veces por semana durante un periodo de 3 meses.
3. Otros trastorno del sueño
Otras alteraciones relacionadas también con el sueño son la narcolepsia, que implica una intensa necesidad de dormir, el sujeto realiza siestas durante el día o el trastorno del sueño vinculado con la respiración, donde se observan alteraciones respiratorias como apneas o hipoventilación que derivan en un déficit o repercusión en el descanso.
4. Mala higiene del sueño
Por higiene del sueño nos referimos a las conductas que realizamos previas a dormir. Para un buen descanso o mayor facilidad para dormir ayuda realizar actividades concretas para que nuestro cuerpo se relaje.
Hablaremos pues de conductas a evitar como por ejemplo: ver la televisión o mirar el móvil justo antes de dormir, cenar mucha cantidad o realizar deporte durante las horas previas a la hora de acostarnos y de conductas a potenciar o implementar como: beber un vaso de leche antes de ir a dormir, leer un poco antes de apagar la luz o establecer una rutina previa que sigamos diariamente para que nuestro cuerpo se acostumbre y nos sea más fácil relajarlos.
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5. Mala rutina diaria
Los malos hábitos durante el día, también dificultan lograr un buen descanso. Por ejemplo, no hacer deporte, comer mal (comida poco saludable) o un ritmo muy frenético con estrés y ansiedad constante, repercute a conseguir un buen descanso ya que estas condiciones afectan al correcto estado del cuerpo y por tanto a que este pueda funcionar de manera adecuada.
6. Consumo de sustancias
El consumo de drogas afecta también a conseguir un buen proceso de sueño. Hay drogas estimulantes como la cocaína que obviamente dificultan el descanso, pero incluso las obvias que funcionan como tranquilizantes, como sería el alcohol, repercuten al correcto desarrollo del sueño y a lograr un ciclo de sueño-vigilia adecuado. Asimismo, otras sustancias adictivas como el café alteran también el ciclo del sueño y dificultan que este transcurra normalmente, como se espera.
7. Estímulos ambientales inadecuados
Aparte de la rutina que realizamos previa a ir a dormir es necesario controlar los estímulos ambientales, los estímulos de nuestra habitación donde dormimos para conseguir un mejor descanso. De este modo, debemos comprobar que la temperatura es adecuada, que no hace ni mucho frío ni mucho calor, que la cama y la almohada es cómoda y que no hay ruidos distractores o luces que nos puedan molestar.
Se recomienda también no relacionar la cama con otras actividades que no sean dormir. Así pues, evitaremos estudiar en la cama, ver la televisión desde la cama o pasar mucho tiempo despierto en la cama sin dormirnos.
8. Consumo de fármacos
Algunos fármacos pueden repercutir al correcto proceso de descanso, incluso los utilizados para facilitar el sueño pueden mostrar efectos secundarios que incrementa nuestra sensación de cansancio diurno. Para combatir el insomnio se recetan benzodiazepines que actúan como depresores del organismo, facilitando así el sueño, pero se ha observado que las que son de larga duración pueden comportar síntomas de cansancio durante el día, puesto que los efectos tranquilizantes se prolongan más tiempo del deseado.
9. Trastorno del estado de ánimo
Las afectaciones del estado de ánimo como la depresión mayor o el trastorno depresivo persistente (antes conocido como distimia) pueden vincularse con afectación en la conducta de sueño, mostrándose el sujeto más cansado y con menor energía para afrontar el día. Uno de los síntomas que se cita como posible es la presencia de hipersomnia o insomnia, alteraciones que antes hemos señalado como trastorno del sueño y que comportan mayor sensación de cansancio.
10. Astenia
La astenia es el nombre médico que se le da a la sensación constante de cansancio. El sujeto se siente continuamente cansado, con debilidad muscular, con mayor lentitud y sin fuerzas para realizar actividades que antes hacía sin problema. Las causas pueden ser distintas vinculadas tanto por afectaciones orgánicas como anemia (niveles bajos de glóbulos rojos) o infecciones o por afecciones psicológicas como el trastorno depresivo mayor, trastorno del sueño o una activación excesiva, estar sometido a un elevado estrés diario.
11. Falta de melatonina
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, situada en el cerebro, que se vincula con el proceso de regulación del ciclo sueño-vigilia. Cuando la función de la melatonina es correcta esta se produce, muestra niveles más elevados, durante la noche, cuando el ambiente en el que se encuentra el sujeto es oscuro. Una baja producción de niveles de melatonina puede comportar o facilitar trastornos del sueño, como sería el caso del insomnio.
Se ha visto que tomar suplementos de melatonina o aumentar su nivel consumiendo alimentos como la piña, la avena o las nueces, también favorece la disminución de la presencia de problemas vinculados con la calidad o cantidad del sueño que podemos relacionar con el cansancio.
12. Falta de triptófano
Un bajo nivel de triptófano también puede comportar problemas vinculados con el sueño y con ello mayor sensación de cansancio. La glándula pineal, antes mencionada, produce la melatonina, que se encarga de regular nuestro reloj biológico interno, a partir de la serotonina, otra hormona que proviene del aminoácido esencial Triptofani.
De este modo, se ha comprobado que tomar suplementos de triptófano o incluso combinarlo con suplementos de melatonina, como ya hemos dicho, favorece a un mejor funcionamiento del ciclo sueño-vigilia.
