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Un tercio de nuestra vida lo pasamos durmiendo. Esto significa que, teniendo en cuenta que en países como España la media de esperanza de vida está en los 83 años, a lo largo de nuestra vida, estaremos más de 27 años durmiendo.
Evidentemente, el sueño forma parte fundamental de nuestra vida. Y no solo por las innumerables horas que pasaremos durmiendo, sino porque un sueño saludable es tan importante para nuestra salud física y emocional como comer bien, hacer deporte, no beber, no fumar…
El sueño es salud. Y como pasa con todo lo referente a la salud, no se puede jugar con él. Son muchas las leyendas urbanas, mitos, bulos y falsas creencias que han ido circulando y arraigando en la sociedad, dándonos una idea equivocada sobre cómo tiene que ser un sueño verdaderamente reparador y saludable.
Por ello, en el artículo de hoy, con el objetivo de dar la visión más verídica sobre cómo debemos dormir, desmontaremos los mitos más frecuentes e incorrectamente adoptados como verdaderos. Nos encontraremos con muchas sorpresas a lo largo de nuestro viaje.
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¿Qué leyendas urbanas sobre dormir debemos desmentir?
Mitos sobre las horas necesarias para dormir, los efectos negativos de dormir mal, el efecto de diversas sustancias, recuperar el sueño perdido, los efectos de las siestas, la naturaleza de los sueños… Hay muchas ideas erróneas sobre el sueño que hoy, en este artículo, desmontaremos con, evidentemente, pruebas científicas.
1. “Hay que dormir ocho horas”
A pesar de que lo tengamos absolutamente integrado, esto no deja de ser un mito. Y es que lo de dormir ocho horas es, en realidad, una media. Y no solo una media, sino solo para una etapa de la vida concreta. Y, además, depende de la persona. Es cierto que la OMS recomienda que los adultos tienen que dormir entre 7 y 9 horas, pero algunos pueden tener suficiente con menos.
En este sentido, siempre que sean más de 6 horas y te sientas bien, no hace falta llegar a las 8. En la misma línea, hay quienes no tendrán suficiente con 8 y necesitarán 9. Por lo tanto, solo tú sabes cuánto tienes que dormir realmente.
Además, esto solo se aplica en la edad adulta. Los adolescentes (10 - 17 años) necesitan entre 8 horas y media y 9 horas y media de sueño cada día. Los niños en edad escolar (5 - 10 años), entre 10 y 11 horas. Los niños en edad preescolar (3 - 5 años), entre 11 y 12. Y los recién nacidos (0 - 3 años), entre 16 y 18 horas.
Como vemos, evidentemente lo de las ocho horas no se aplica a los más pequeños. Pero es que incluso en edad adulta, tampoco se cumple, pues depende de cada persona. Como mínimo 6 horas de sueño (si te sientes bien), pero lo mejor es entre 7 y 9.
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2. “Con cuatro horas de sueño me siento bien”
Es cierto que algunas personas pueden estar perfectamente con cantidades de sueño tan pequeñas. Pero esto no se aplica, ni de lejos, a toda la población. De hecho, un estudio de la Academia Americana de Medicina del Sueño indicó que estas personas tienen un gen que les permite estar bien con apenas 4 horas de sueño diarias, pero solo está presente en menos del 2% de la población.
3. “El insomnio es una enfermedad rara”
Ni de lejos. De hecho, hasta el 50% de los adultos tienen problemas más o menos graves de insomnio en algún momento. Esto significa que 1 de cada 2 personas no duerme como debería.
- Para saber más: “Los 7 tipos de insomnio (síntomas y causas frecuentes)”
4. “Cuanto más deporte hagas, mejor dormirás”
Es cierto que el deporte ayuda a conciliar y mantener el sueño, pero siempre que sea con moderación. De hecho, practicarlo a alta intensidad después de las 19:00 horas puede tener el efecto contrario y afectar a nuestro sueño.
5. “Los fines de semana es bueno dormir mucho”
No. De hecho, lo mejor para la salud del sueño es irse a dormir y despertarse siempre a la misma hora. Si los fines de semana nos vamos a dormir muy tarde y nos despertamos también tarde, desajustamos el reloj biológico y arrastramos este problema toda la semana. Evidentemente, no pasa nada por salir alguna noche, pero por regla general, deberíamos intentar que los horarios de irse a dormir y despertarse no variaran en más de una hora respecto a los de entre semana.
6. “Las siestas hacen que duermas peor por la noche”
No. Las siestas no tienen que ser malas para la salud del sueño. De hecho, pueden ayudarnos a sentirnos más descansados. Siempre que no duren más de 30 minutos y no se hagan ya muy entrada la tarde, las siestas no afectan a la conciliación ni mantenimiento del sueño.
7. “El sueño perdido se puede recuperar”
No. Las horas de sueño perdidas están perdidas. No se pueden compensar. De hecho, como hemos comentado en el punto 5, intentar recuperarlas el fin de semana solo hará que desajustemos nuestro reloj biológico y arrastremos problemas para dormir. En este caso, es peor el remedio que la enfermedad.
8. “Dormir mal un día afecta al rendimiento el día siguiente”
No. El cuerpo está perfectamente preparado, a nivel energético, para dar lo máximo después de una noche de dormir mal. Siempre que no se alargue más de dos días, una mala noche no afecta a nuestro rendimiento.
9. “Dormir bien o mal depende de la genética”
No. Es cierto que los ciclos de sueño dependen en gran medida de las hormonas y, por lo tanto, de la genética. Pero hay muchos otros factores: estrés, ambiente de la habitación, problemas personales, enfermedades endocrinas (sobre todo problemas en la tiroides o la diabetes), alimentación, abuso de sustancias (alcohol, tabaco, cafeína…), obesidad, falta de ejercicio físico, etc.
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10. “La cafeína no me quita el sueño”
La cafeína sí que te quita el sueño. Esta sustancia es un potente estimulante que inhibe la actividad cerebral vinculada a la sensación de sueño. Por ello, pese a que dé energía, en la inmensa mayoría de personas, sí que afecta a la hora de conciliar el sueño.
11. “Si vas a dormir con el estómago lleno, dormirás mejor”
Todo lo contrario. Irse a dormir después de una cena pesada hará que al cuerpo le cueste más conciliar el sueño. Por ello, habría que cenar alimentos ligeros e intentar hacerlo antes de las 21:00, poniendo como referencia que nos vayamos a dormir a las 23:30.
12. “Estar con el móvil en la cama me ayuda a relajarme antes de dormir”
Todo lo contrario. Los móviles y otros aparatos electrónicos similares emiten lo que se conoce como “luz azul”, la cual bloquea la síntesis de melatonina, la hormona que nos hace conciliar el sueño. Por ello, lejos de relajar al cuerpo para dormir, hace que nos cueste más quedarnos dormidos.
- Para saber más: “¿Es peligroso dormir con el móvil cerca de la cama?”
13. “Tomar el sol hace que duermas peor”
Todo lo contrario. Siempre que no sea en exceso, es importantísimo recibir luz solar cada día. Y es que la luz del Sol hace que nuestro cuerpo, llegada la noche, produzca más melatonina, por lo que conciliamos más rápidamente el sueño.
14. “Hay que dormir en absoluta oscuridad”
No necesariamente. Algunas personas duermen con algo de luz y eso no significa que vayan a dormir peor. Es más, esas personas que duermen con la ventana abierta se benefician ya que, llegada la mañana, empiezan a entrar luz solar, la cual estimula que el cuerpo se despierte lentamente, de forma más natural.
15. “Una vez entras en la cama, aunque te cueste dormir, no salgas”
No. Hacer esto es un gran error. De hecho, todos los expertos recomiendan que si llevamos más de 30 minutos en la cama sin poder dormir, quedarnos solo hará que nos pongamos nerviosos por no poder dormir y que nos cueste más, entrando así en un círculo vicioso. Por ello, lo mejor es salir de la cama y relajarnos escuchando algo de música o leyendo.
16. “Cuando dormimos, el cuerpo está desconectado”
Ni de lejos. Es cuando dormimos que se estimula la síntesis de músculos, se potencia la memoria, se mejoran las habilidades mentales, se retienen los recuerdos y todos los órganos y tejidos del cuerpo se regeneran.
17. “Dormir no tiene influencia en cómo comemos”
Sí que la tiene. De hecho, se ha visto que las personas con problemas para dormir son más propensas al sobrepeso y a la obesidad, pues al tener menos energía, suelen recurrir a alimentos que dan energía rápidamente, como los dulces.
18. “A nivel físico, dormir bien solo previene el cansancio”
No. Evidentemente, dormir bien hace que nos sintamos descansados durante el día, pero hace mucho más. Hace que los músculos estén más fuertes, aumenta el rendimiento físico, ayuda a perder peso, se reduce la presión arterial, previene enfermedades cardiovasculares, mejora el funcionamiento de los riñones, reduce el riesgo de diabetes, estimula el sistema inmunitario e incluso reduce el riesgo de sufrir cáncer, especialmente de mama y colorrectal.
19. “A nivel emocional, dormir bien solo mejora el estado de ánimo”
No. Está claro que dormir bien mejora el estado de ánimo, pues nos sentimos menos irritables y con más optimismo. Pero los beneficios emocionales no terminan aquí. Y es que se ha demostrado que dormir bien previene el desarrollo de ansiedad y depresión, además de mejorar el rendimiento mental, estimular la memoria, inducir a la relajación, potenciar la autoestima, aumentar la creatividad, etc.
20. “Tenemos que quedarnos dormidos rápidamente”
No. Es cierto que algunas personas se quedan dormidas pocos minutos después de ponerse en la cama, pero no todo el mundo es así. Cada persona tiene una latencia del sueño determinada, que es el tiempo que necesitamos para conciliar el sueño. En niños y adultos jóvenes, este suele ser de unos 20 minutos, mientras que en adultos, tiende a ser de 30 minutos. Es perfectamente normal tardar un tiempo en quedarnos dormidos.
21. “El insomnio siempre se debe al estrés”
No. Es cierto que muchas veces el insomnio aparece a causa del estrés laboral o personal, pero no siempre es así. Hay infinidad de causas detrás del insomnio, desde malos hábitos alimenticios hasta trastornos no diagnosticados de ansiedad o depresión, pasando por problemas de obesidad, alteraciones hormonales, enfermedades crónicas...
22. “El insomnio no puede ser peligroso para la salud”
Sí. Puede serlo. Y mucho. Evidentemente, no todos los insomnios son peligrosos para la salud, pero especialmente el conocido como insomnio crónico, aquel que se prolonga durante más de tres meses y hay una afectación en la calidad del sueño en, como mínimo, tres días a la semana, sí.
Afecta al 10% de la población y puede dar lugar muchas complicaciones: aumento del riesgo de desarrollar ansiedad y depresión, trastornos renales, debilitación del sistema inmune, problemas musculares, bajo rendimiento físico y mental, problemas en las relaciones profesionales y personales, hipertensión, aumento del riesgo de sufrir diabetes, incremento de las probabilidades de desarrollar cáncer, trastornos óseos, tendencia al sobrepeso…
Como vemos, el insomnio puede ir mucho más allá de hacernos sentir cansados durante el día, pues puede dañar enormemente nuestra salud tanto física como emocional.
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23. “Si tienes problemas para dormir, toma medicamentos”
No. Los medicamentos para dormir, debido a sus efectos secundarios, deben ser la última opción. Primero, habría que cambiar nuestro estilo de vida y/o actuar sobre aquello que nos produce estrés. Si esto no surte efecto, siempre se puede acudir al psicólogo. Y si esto no funciona y el insomnio es grave, entonces sí que un médico puede recomendar algún fármaco.
24. “Un poco de alcohol ayuda a dormir mejor”
No. Que el alcohol ayuda a dormir es uno de los mayores mitos sobre el sueño. Es posible que un poco de alcohol ayude a conciliar más rápidamente el sueño, pero después, durante la noche, es imposible mantenerlo. Con alcohol en el cuerpo, no se puede conseguir un sueño reparador. Puede ser que ayude a quedarse dormido, pero nunca a dormir mejor.
25. “Roncar es molesto pero tampoco puede hacerme daño”
Sí que puede hacerte daño. Los ronquidos no son inofensivos. Y ya no solo por si compartes cama con alguien, sino para ti mismo. Y es que roncar hace que no se consiga un sueño profundo. Además, puede provocar dolor de pecho, molestias en la garganta, dolor de cabeza y cansancio durante todo el día.
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26. “Los mayores necesitan dormir menos”
No siempre es cierto. Algunas personas mayores sí que pueden presentar un sueño más fragmentado, repartiéndolo en distintas parte del día. Pero en la mayoría de casos, las horas de sueño necesarias son las mismas que para el resto de adultos: entre 7 y 9.
27. “Únicamente soñamos en la fase REM”
La fase REM es una de las cinco fases del sueño. Es cierto que los sueños que tenemos en esta fase son los que después recordamos, pero eso no significa que sea la única fase en la que se sueña. De hecho, a pesar de que no los recordemos, estamos soñando prácticamente toda la noche.
28. “Soñar no tiene ninguna utilidad biológica”
Falso. Ningún proceso biológico es fruto de la casualidad. Y los sueños no son una excepción. Los sueños mantienen el cerebro activo durante la noche para que esté despierto ya desde primera hora de la mañana, ayudan a superar experiencias dolorosas, potencian las habilidades mentales e incluso son fuente de inspiración.
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29. “La somnolencia diurna siempre indica que no se duerme lo suficiente”
No. Hay personas que sufren de somnolencia durante el día incluso habiendo dormido las horas necesarias. En este caso, habría que ver si el sueño es realmente de calidad o si se puede sufrir alguna patología que tenga esta somnolencia como síntoma.
30. “Los jóvenes que están con sueño en clase es porque no duermen suficiente”
No. La inmensa mayoría de niños y jóvenes que tienen sueño en clase duermen las horas necesarias, lo que pasa es que su reloj biológico está programado para estar más activo por la tarde, a diferencia del de los adultos, que les hace estar más activo por la mañana. Las escuelas abren a una hora “antinatural” para los jóvenes. Recordemos también que necesitan más horas de sueño que los adultos.
