Cómo mejorar la salud del cerebro (en 12 consejos)

El cerebro es, sin duda, el órgano más asombroso del cuerpo humano. Y tanto es así que, por irónico que parezca, sigue siendo uno de los grandes desconocidos para la ciencia. Todo lo que sentimos, pensamos e imaginamos está dentro de una pequeña estructura de menos de 2 kg de peso que, eso sí, es de una complejidad fisiológica increíble.

Se trata de la parte más voluminosa del encéfalo, representando el 85% de su peso. Y estando dividido en dos hemisferios (y cada uno de ellos, en cuatro lóbulos), es el órgano central del sistema nervioso, pues controla los patrones de actividad muscular y regula la síntesis de hormonas, las sustancias químicas que modulan la fisiología de los órganos y tejidos del cuerpo.

Con un peso de entre 1.300 y 1.500 gramos, el cerebro es el último responsable tanto del pensamiento como del movimiento. Pero no debemos olvidar que, al fin y al cabo, es un órgano más del cuerpo. Y como tal puede enfermar y desarrollar problemas con unas consecuencias multisistémicas más o menos graves.

Es por este motivo que, en el artículo de hoy y de la mano de las más prestigiosas publicaciones científicas especializadas en neurología, presentaremos una selección de los hábitos que mejoran (y que empeoran) la salud del cerebro, viendo así de qué modo podemos preservar la integridad del sistema nervioso central y gozar de bienestar tanto físico como emocional.

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Los hábitos que mejoran (y que empeoran) la salud cerebral

Como hemos dicho, pese a ser muy importante a nivel fisiológico, el cerebro es un órgano más del cuerpo, por lo que es susceptible de desarrollar problemas si adquirimos un estilo de vida que atenta contra el estado del sistema nervioso central. Y hablamos tanto de pérdida de habilidades cognitivas como del desarrollo de enfermedades neurológicas que afectan de forma más o menos grave a la salud física y/o emocional.

De ahí que sea imprescindible conocer qué hábitos pueden mejorar (y cuáles pueden empeorar) la salud de nuestro cerebro, la estructura protegida por los huesos del cráneo y en la que la organización e interconexión de neuronas llega a su máximo grado de complejidad. Veamos cómo preservar la salud del cerebro, nuestro centro de mandos.

1. Practica ejercicio físico con regularidad

Sin duda, uno de los consejos más importantes de esta lista. El deporte es esencial para nuestra salud. De hecho, está comprobado que la falta de actividad física es responsable, de forma más o menos directa, de más de 3 millones de muertes al año. El sedentarismo, algo a lo que tiende cerca del 60% de la población mundial, mata.

Pero ya no solo es que la falta de ejercicio físico aumente el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes o hipertensión, sino que pone en verdadero peligro al cerebro, tanto en lo que a accidentes cerebrovasculares o ansiedad, estrés y depresión se refiere.

El deporte disminuye el estrés, previene la ansiedad y la depresión, aumenta el bienestar emocional y físico, incrementa la autoestima, disminuye la agresividad y la irritabilidad… Y, además, estimula el flujo sanguíneo al cerebro, cosa que ayuda a que este se oxigene mejor; al mismo tiempo que incrementa la coordinación entre cerebro y cuerpo.

Como bien dicen, “mens sana in corpore sano”. Se recomienda que los adultos deberían realizar, al menos, 150 minutos de actividad física a la semana para preservar la salud tanto física como del cerebro. Con apenas 2 horas y media repartidas en siete días estaremos ayudando a nuestro cerebro.

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2. Sigue una dieta saludable

Somos lo que comemos. Y al fin y al cabo, todos los nutrientes que el cerebro necesita para funcionar proceden de la alimentación. De ahí que debamos comer de forma saludable. La cultura popular habla de alimentos buenos (y malos) para el cerebro. Y aunque las cosas no son tan sencillas, lo que sí es absolutamente cierto es que una dieta rica y equilibrada va a mejorar nuestra salud cerebral.

Debemos incluir en nuestra dieta grasas saludables, que son esenciales para un correcto desarrollo cerebral y para el funcionamiento neuronal, a través del pescado azul, el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva, los huevos, las legumbres…

El aporte de vitaminas también debe ser óptimo, especialmente de B6 (ayuda a que la función cerebral se mantenga en condiciones adecuadas y está presente en productos integrales, carnes blancas, nueces, plátano…), pero todas son imprescindibles: A, B1, B2, B3, B12, C, D, E, K…

Las proteínas, tanto de origen animal como vegetal, son también imprescindibles para disponer de los aminoácidos necesarios para la función cerebral. Como vemos, el único truco es seguir una dieta variada donde se incluyan todos los nutrientes.

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3. Mantén un peso corporal óptimo

Tener un peso corporal sano no solo es importante a nivel circulatorio o locomotor, sino también para la salud cerebral. El Índice de Masa Corporal (IMC) debería estar siempre entre 18,5 y 24,9. Puedes encontrar calculadoras en línea para ver el tuyo y, en caso de que sea necesario ya que se está por encima de este rango, adoptar hábitos para bajar de peso.

No hay magia a la hora de adelgazar, pero sí algunos consejos que, aplicados de forma conjunta, pueden ayudarte a perder peso de forma saludable: beber agua antes de las comidas, comer siempre a la misma hora, no saltarse comidas, tener a las frutas y las verduras como pilar de la dieta, hacer ejercicio físico regularmente, dormir las horas necesarias, beber café negro, comer en platos más pequeños, planificar los menús semanalmente… Todos estos consejos pueden ayudarte a conseguir y mantener un óptimo peso corporal.

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4. No fumes

De las más de 7.000 sustancias químicas presentes en un cigarrillo, al menos 250 de ellas son tóxicas. El tabaco tiene cientos de moléculas que dañan nuestra salud a muchos niveles, incluido, por supuesto, el cerebral. Fumar reduce la oxigenación, provoca hipertensión, debilita los vasos sanguíneos, compromete la salud mental, reduce las habilidades cognitivas… Todo esto afecta a la salud emocional e incrementa el riesgo de desarrollar trastornos neurológicos.

Si no fumas, no empieces a hacerlo. Y si fumas, déjalo. Piensa que en 17 días sin tabaco, habrás superado por completo la dependencia química a la nicotina. Los peores días son los dos primeros, pero a partir de ahí, todo es más sencillo. Obligarte a salir de casa, romper con las rutinas en las que fumabas, tener a mano algo que llevarte a la boca, realizar técnicas de respiración, probar los parches de nicotina… Te damos acceso a un artículo donde presentamos consejos para dejar de fumar.

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5. Cultiva buenas relaciones personales

Los humanos somos seres sociales. Y como tal, necesitamos de la socialización para garantizar un correcto desarrollo cerebral. Conocer a nuevas personas y cultivar relaciones interpersonales de calidad es más importante de lo que pensamos para la salud de nuestro cerebro, pues fomenta la creatividad, incrementa la capacidad de procesar información, estimula el aprendizaje, mejora nuestra salud emocional… Relacionarnos es esencial para nuestra salud cerebral.

6. Duerme las horas necesarias

Seguramente, descansar por las noches es de lo más importante para nuestro cerebro. Dormir las horas necesarias y conseguir que estas sean de calidad es esencial para la salud a todos los niveles. Los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas, aunque algunos pueden tener suficiente con menos. Todo se basa en conocer a nuestro cuerpo y darle el descanso que necesita.

Pero, ¿cómo podemos dormir más y mejor? No hay una ciencia exacta, pero sí algunos hábitos para favorecer la salud del sueño: irse a dormir y despertarse siempre a la misma hora, hacer deporte (pero no demasiado tarde), vigilar con las siestas, moderar el consumo de cafeína, no comer ni beber mucho antes de ir a la cama, moderar el uso del móvil por la noche, tomar el sol, mantener una habitación libre de ruidos y con una temperatura entre 15 y 22 °C, relajarse antes de dormir, etc.

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7. Modera la ingesta de alcohol

El alcohol es una sustancia tóxica y, además, una droga. Pocos productos son tan dañinos para la salud cerebral, tanto a nivel fisiológico como de salud mental. Y es que no solo incrementa el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, sino que hace propensa a la persona a desarrollar trastornos de ansiedad y depresión. El alcoholismo es un factor de riesgo directo de más de 200 enfermedades distintas. Y el cerebro no se iba a librar de ello.

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8. Controla la hipertensión

La hipertensión es una enfermedad cardiovascular en la que la fuerza que ejerce la sangre contra los vasos sanguíneos es más elevada de lo normal. Evidentemente, esto puede tener efectos a nivel cerebral, siendo un factor de riesgo para los accidentes cerebrovasculares.

Y teniendo en cuenta que no da síntomas, es esencial combatirla adoptando los hábitos de vida saludable que hemos comentado, especialmente si hay antecedentes familiares. Y aunque el mejor tratamiento es la prevención, en casos de necesidad un médico puede recetar medicamentos para rebajar la presión arterial, como por ejemplo el Enalapril.

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9. Protege tu bienestar emocional

Para proteger nuestra salud cerebral, debemos proteger también nuestra salud emocional. Perseguir el bienestar psicológico es esencial para preservar la salud neurológica. Por ello es importante hacer actividades que nos hagan felices, compartir momentos con nuestros seres queridos, encontrar momentos de ocio, no hacer abuso de sustancias, pensar de forma positiva, huir del estrés, evitar las relaciones tóxicas… Todo aquello positivo para nuestro bienestar emocional y psicológico y nuestra salud mental será positivo para el cerebro.

10. Mantén la mente despierta

Otro de los consejos más importantes. Es esencial, a todas las edades, mantener la mente despierta. Al fin y al cabo, el cerebro puede entenderse como un músculo que, sin la actividad necesaria, puede atrofiarse. De ahí que sea tan importante plantearle siempre retos (adaptados a las capacidades de cada uno) para que siempre esté activa, leyendo libros, pintando, resolviendo problemas de lógica, escribiendo, haciendo cálculos mentales… Todo aquello que exija rendir al cerebro será bueno para su salud.

11. Medita

La meditación y el mindfulness han demostrado ser de ayuda no solo para alcanzar un estado de atención plena que mejora la actividad cerebral durante el día a día, sino para aliviar los síntomas asociados a la depresión, la ansiedad, el TOC, el estrés postraumático y los trastornos de la personalidad.

Evidentemente, meditar no es la cura a todos los males ni previene al 100% los problemas neurológicos, pero es un hábito más que puede aportar su grano de arena para, como herramienta complementaria, proteger nuestra salud física y emocional.

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12. Realiza chequeos médicos

Es muy importante, especialmente al entrar en edades avanzadas y si hay antecedentes familiares de accidentes cerebrovasculares u otras patologías vinculadas al cerebro, realizar los chequeos médicos adecuados en los periodos pactados con un médico.

Es importante, en caso de que se padezcan, detectar a tiempo problemas de salud tales como la hipertensión, la diabetes, trastornos cardíacos, alteraciones neurológicas y otras enfermedades que puedan dañar, a corto o largo plazo, la salud del cerebro. Un diagnóstico precoz siempre es esencial para un correcto abordaje clínico.