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Es bien sabido por todos que llevar una dieta saludable es el pilar de una vida larga y sana. Los alimentos de origen vegetal deben estar presentes en nuestro día a día y, de hecho, la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que, cada día, deberíamos consumir unos 400 gramos de verduras y frutas.
Los alimentos de origen vegetal son aquellos que crecen directamente de la tierra y que tienen muchos beneficios en nuestro organismo: estimulan la limpieza del mismo, son bajos en calorías, aportan vitaminas y minerales esenciales, favorecen la digestión, fortalecen la flora intestinal, mejoran la circulación sanguínea… Y la lista continúa.
Sin entrar en el debate de si ser vegetariano o vegano es más sano que seguir una dieta donde se incluyan alimentos de origen animal, lo que está claro es que los alimentos de origen vegetal son esenciales para mantener el organismo saludable y disponer de todos los nutrientes que necesitamos.
Pero, ¿cuáles son los alimentos de origen vegetal más saludables? En el artículo de hoy, de la mano de las más prestigiosas publicaciones científicas y de nuestro equipo de nutricionistas, daremos respuesta a esta pregunta. Veamos los principales alimentos de origen vegetal y sus propiedades beneficiosas.
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¿Cuáles son los alimentos de origen vegetal más sanos?
Por alimento de origen vegetal entendemos todo aquel producto destinado al consumo humano basado en partes morfológicas de organismos del reino de las plantas o de los hongos. De hecho, todo aquel producto vegetal o fúngico que crece directamente de la tierra se considera como tal. El orden de la lista es totalmente azaroso. Todos los alimentos que veremos son esenciales en una alimentación saludable.
1. Almendras
Las almendras (y podríamos incluir también a las avellanas) son la mejor fuente de calcio de origen vegetal de la naturaleza, un mineral esencial para el sistema óseo, nervioso, muscular, cardiovascular, sanguíneo y endocrino. 100 gramos de estos dos productos aportan 240 mg de calcio, una cantidad solo superada por el queso y las sardinas.
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2. Garbanzos
Los garbanzos son una de las legumbres más saludables. Estos alimentos esenciales dentro de la dieta mediterránea aportan muchos beneficios, siendo también, como los anteriores, una fantástica fuente de calcio. Para absorber mejor este calcio, debemos sumergir los garbanzos en agua doce horas antes de consumirlos.
3. Pistachos
Los pistachos son unos frutos secos que aportan muchos beneficios a la salud, especialmente en lo que a ácidos grasos saludables y calcio se refiere. De hecho, por sorprendente que parezca, los pistachos contienen más calcio que la leche. Por cada 100 gramos, 136 mg son de calcio.
4. Judías negras
Las judías negras son unas legumbres que representan una de las mejores fuentes de proteína en el reino vegetal. Pudiendo consumirlas en ensaladas, sopas, burritos, etc, nos aportan 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Esto es más que muchas carnes, que suelen estar alrededor de los 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
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5. Higos
Los higos son la fruta más rica en calcio. De hecho, es la segunda mejor fuente de calcio del reino vegetal, por detrás de las almendras y las avellanas. Son especialmente saludables cuando se toman secos, pues el proceso de secado hace que su contenido en calcio aumente considerablemente. Además, son ricos en vitamina A, C y B6.
6. Cereales
Arroz, quinoa, trigo, avena, centeno… Todos los cereales en general son una excelente fuente de vitaminas (B3, D, K, E, biotina y ácido fólico), por lo que aportan muchos beneficios al organismo. Y, además, son una enorme fuente de carbohidratos. De hecho, los cereales, en cualquiera de sus formas, son la base de la pirámide alimenticia. La energía para nuestro día a día debería venir de ellos.
7. Aguacate
El aguacate es uno de los pocos productos de origen vegetal en el que los ácidos grasos representan la mayor parte de su composición. Y es que, de hecho, de cada 100 gramos de aguacate, 15 gramos son grasas. Y, además, estas grasas son saludables, pues son ácidos grasos insaturados que rebajan los niveles de colesterol “malo”, dan energía, mantienen la estructura de nuestras células y regulan la temperatura corporal.
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8. Semillas de girasol
Las semillas de girasol (y podríamos incluir las de calabaza, chía o sésamo) son una de las mejores fuentes de grasas saludables dentro de los alimentos de origen vegetal. Quizás su consumo no es muy popular, pero, desde luego, serían una buena incorporación a nuestra dieta.
9. Aceite de oliva
El pilar de la dieta mediterránea. El aceite de oliva (y podríamos incluir a las aceitunas) es, sin duda, uno de los productos más sanos de la naturaleza. Es fuente de algunas de las grasas más saludables de origen vegetal, eleva los niveles de colesterol “bueno”, disminuye los niveles de colesterol “malo”, beneficia el control de la presión arterial, previene la aparición de diabetes y contiene antioxidantes. Evidentemente, hay que hacer un buen uso, pues es muy calórico. Unas 4 cucharadas al día es perfecto.
10. Maíz
El maíz es un cereal que nombramos individualmente al ser especialmente rico en carbohidratos y vitaminas del grupo B, siendo también una muy interesante fuente de grasas saludables. Por estos motivos y su alto contenido en antioxidantes, debería formar parte, sin duda, de cualquier dieta sana.
11. Azafrán
El azafrán es una especie muy preciada (y cara) en gastronomía por su aroma, pero además es una magnífica fuente de grasas saludables, potencia la absorción de otras vitaminas y reduce la sensación de apetito, pudiendo ser, por lo tanto, positiva para regular el peso corporal.
12. Algas
Las algas no son alimentos de origen vegetal. Y es que las algas no pertenecen al reino de las plantas, sino al reino cromista. Realizan la fotosíntesis pero no son vegetales. Aun así, las algas marinas, como alimento, aportan muchos minerales (fósforo, calcio, potasio y hierro), además de vitaminas (A, B2, B1 y D) y propiedades antiinflamatorias. El wakame es, seguramente, la más popular y consumida.
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13. Setas comestibles
Las setas tampoco pertenecen al reino vegetal, sino al fúngico. Aun así, se incluyen, al igual que las algas, en el grupo de alimentos de origen vegetal. La Food and Agriculture Organization (FAO) reconoce más de 1.000 setas comestibles, entre las que destacan el champiñón, el boletus, la trufa negra, la oronja, el níscalo, el rebozuelo, etc. Todas ellas, además de ser bajas en calorías, son una magnífica fuente de vitaminas, proteína, fibra y minerales.
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14. Arándanos
Los arándanos son frutas que, por su elevado contenido en ácidos fenólicos y flavonoides, estimulan la actividad del sistema inmunitario, por lo que ayudan a fortalecer nuestras defensas. Y, además de sus vitaminas, contiene taninos, unas moléculas que otorgan a los arándanos propiedades para combatir la diarrea.
15. Brócoli
El brócoli es, por lo general, una verdura bastante odiada. Pero no se lo merece. Es fuente de vitamina A, C y B9, es saciante pero no engorda (por su contenido en fibra), tiene propiedades antiinflamatorias, contiene antioxidantes… Para maximizar sus beneficios, lo mejor es cocinarlo al vapor o hervirlo durante unos 3-4 minutos.
16. Kiwi
El kiwi es una de las frutas más saludables gracias a su contenido en vitaminas (especialmente C), minerales y antioxidantes. Además, su consumo suele aconsejarse para aliviar los síntomas de problemas respiratorios, ayuda a controlar la presión arterial y estimula la disminución de los niveles de colesterol “malo”.
17. Cerezas
Las cerezas son frutas muy saludables ricas en vitamina A, B, C y K que destacan por, gracias a su contenido en antocianinas, su capacidad de contribuir a la reducción de los niveles de ácido úrico, por lo que previene problemas en las articulaciones por acumulación de cristales de urato.
18. Guisantes
Los guisantes, considerados tanto verdura como legumbre, tienen un contenido calórico bajo pero son ricos en proteínas, fibra, potasio y vitaminas (especialmente la C) implicadas en el mantenimiento de la salud sanguínea. Sin duda, un alimento que debe formar parte de nuestra dieta.
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19. Fresas
Las fresas son frutas que tienen un muy alto contenido en vitamina C, por lo que favorece el mantenimiento de dientes y encías sanos, ayuda a absorber el hierro de los alimentos, estimula la cicatrización de heridas, mantiene los tejidos sanos y, gracias a su contribución a reducir la presión sanguínea, reduce el riesgo de patologías cardiovasculares.
20. Zanahoria
De acuerdo, es un mito que las zanahorias sean buenas para la vista, pero siguen siendo hortalizas muy saludables. La zanahoria es rica en vitamina A, que funciona como motor de las reacciones de regeneración de estos tejidos, y en beta-caroteno, el antioxidante que le da su color característico y que reduce el estrés oxidativo en el cuerpo.
21. Lentejas
Las lentejas son legumbres ricas en hidratos de carbono (especialmente fibra), vitamina A, E, B1, B2, B6 y B9, calcio, sodio, selenio, zinc, magnesio, fósforo y hierro, además de tener un bajo contenido en grasas. Gracias a sus propiedades y efectos saciantes, es un alimento muy recomendable.
22. Acelgas
Las acelgas son ricas en fibra, proteína, vitamina A, C y K, magnesio y manganeso. Por sus propiedades, este vegetal ha demostrado ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, por lo que su consumo está especialmente indicado en personas que sufren diabetes, pues por esta propiedades y efectos antiinflamatorios, protege a los órganos de los efectos de esta patología.
23. Espinacas
Las espinacas, otra de las verduras más odiadas, aporta muchísimos beneficios a la salud. Tiene buenas cantidades de vitamina A, B1, B2, C y K, minerales (hierro, fósforo, calcio, zinc, ácido fólico, y magnesio), grasas saludables, fibra, antioxidantes y, además, es poco calórica. Nos guste más o menos, es casi obligatorio incluir las espinacas en nuestra dieta.
