9 alimentos que bloquean la absorción de calcio

El calcio es el mineral más abundante y uno de los más importantes del cuerpo. Y, del mismo modo que hay que ingerir alimentos ricos en él, hay que vigilar con aquellos que bloquean su asimilación.
Alimentos bloquean absorción calcio

El cuerpo humano es una máquina metabólica prácticamente perfecta. En su interior, millones de reacciones bioquímicas tienen lugar en el interior de las células para asegurar no solo que el organismo se mantenga vivo, sino que gocemos de salud y desarrollemos nuestras funciones físicas y cognitivas.

En este sentido, para que las células puedan realizar estas complejas rutas metabólicas, requieren de sustancias químicas que las ayuden en el proceso, ya sea acelerando estas reacciones o sirviendo como material de construcción para nuevas estructuras celulares.

Y, aunque algunas de estas sustancias pueden ser sintetizadas por las propias células, otras tienen que venir, sí o sí, de la dieta. Nutrientes, vitaminas, agua, minerales… Todos son necesarios y tienen que ser absorbidos por nuestros intestinos para desarrollar sus funciones.

Y de entre todos los minerales, el calcio es, sin duda, uno de los más importantes, pues cumple con infinidad de funciones. Todos sabemos qué alimentos son fuentes de calcio, pero lo que seguramente no está tan claro es qué alimentos bloquean su absorción. Y esto es precisamente lo que investigaremos en el artículo de hoy.

¿Qué es exactamente el calcio?

El calcio es un elemento químico igual que puede serlo el hidrógeno, el carbono o el hierro. De hecho, se trata de un elemento del grupo de los metales y el quinto más abundante en masa en la corteza terrestre, del mismo modo que es el más abundante como ion (una partícula cargada eléctricamente) disuelto en el agua de mar, por delante del propio sodio.

Pero, ¿qué tiene que ver entonces con nuestro cuerpo? Pues, básicamente, que pese a ser un metal, en su forma de ión (Ca2+), es asimilable por los seres vivos. Es decir, lejos de hacer daño en su medio interno, desarrolla muchas funciones importantísima a nivel metabólico.

Cada especie tiene una concentración de calcio determinada, pero se estima que, si bien en los vegetales representa “solo” el 0,007% de su masa, en animales representa, de media, el 2,45% de su masa. Esto es muchísimo si tenemos en cuenta que estamos ante simples partículas disueltas en nuestros líquidos u otros tejidos (como el óseo) corporales.

Sea como sea, el calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano, seguido por el fósforo. Y tiene que serlo, pues está involucrado en innumerables reacciones bioquímicas imprescindibles para garantizar la estructura de determinados órganos y para mantener el balance energético en buenas condiciones. A continuación veremos tanto sus funciones como sus principales fuentes.

Calcio átomo
Representación simplificada de un átomo de calcio.

¿Qué funciones cumple en el cuerpo?

Que sea el elemento más abundante del cuerpo humano no es ninguna casualidad. Lo es porque su importancia es capital y porque muchos tejidos y órganos del cuerpo lo necesitan para mantenerse vivos y funcionales. Pese a que es imposible abarcarlas todas, estas son las principales:

  • Sistema óseo: El 99% del calcio del cuerpo está almacenado en los huesos y dientes del cuerpo. En ellos, el calcio es imprescindible para dar a la matriz ósea una adecuada resistencia y dureza y también para regenerar las células óseas. Con el tiempo se dice que se pierde densidad ósea, y esto es básicamente debido a una disminución de la cantidad de calcio y otros minerales.

  • Sistema cardiovascular: Los iones de calcio son imprescindibles para coordinar y potenciar los impulsos eléctricos que mantienen el corazón latiendo. Por ello, deficiencias en calcio pueden derivar en latidos cardíacos anormales.

  • Sistema endocrino: Las hormonas regulan, aceleran y dirigen todos los cambios fisiológicos y reacciones metabólicas del cuerpo. Y el calcio es esencial para su síntesis y liberación. Sin él, no habría un correcto funcionamiento hormonal.

  • Sistema nervioso: Las neuronas se comunican entre ellas a través de un proceso conocido como sinapsis, la cual es dependiente de, entre otras sustancias, el calcio. Sin este mineral, no podrían generarse ni enviarse impulsos eléctricos.

  • Sistema sanguíneo: El calcio es imprescindible para estimular todas las reacciones de coagulación de la sangre. Sin este mineral, las plaquetas no podrían formar agregados para impedir hemorragias.

  • Sistema muscular: El calcio es un elemento esencial en los músculos, pues todas las reacciones de contracción y relajación son dependientes de este mineral. Sin calcio, es imposible mantener unos músculos sanos y fuertes.

Más allá de esto, el calcio participa en muchas más reacciones bioquímicas concretas que siguen siendo muy importantes, pero dado que conforma más del 2% de nuestro cuerpo y está implicado en todos los sistemas corporales, hemos decidido rescatar sus funciones más representativas.

Sabiendo que nos hemos dejado cosas por el camino, una cosa debe quedar clara: sin unas cantidades adecuadas de calcio, todos nuestros sistemas sufren las consecuencias.

Calcio huesos

¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio?

El cuerpo humano es incapaz de producir calcio. Todo tiene que venir de la dieta. Y, teniendo en cuenta su importancia, incluir en nuestra alimentación productos ricos en calcio es imprescindible. Como bien sabemos, los productos lácteos son la mejor fuente, pero no la única.

En este sentido, los alimentos más ricos en calcio son la leche y sus derivados, es decir, queso, yogur, cuajada, nata, suero de leche, helado… Es importante tener en cuenta que las variantes desnatadas no tienen un porcentaje menor de calcio, pues este se encuentra disuelto en la fracción líquida, no en la grasa.

Por ello, dado que la mejor fuente son los productos lácteos, en caso de que, por el motivo que sea, no se pueda o no se quiera tomarlos, habrá que consumir alimentos enriquecidos, que se pueden encontrar fácilmente en los supermercados, como bebidas vegetales que simulan la leche, tofu, cereales… Hay muchas opciones.

Más allá de esto, es muy importante incluir también otras fuentes no lácteas, pues el calcio no solo viene de la leche. En cantidades menores pero igualmente importantes se encuentra en hortalizas de hoja verde (brócoli, nabos, col rizada, repollo…), pescado azul (sobre todo salmón y sardinas), cereales, almendras, legumbres, nueces de Brasil, semillas de girasol, etc.

Fuentes calcio

Es importante también tener en cuenta que la vitamina D es imprescindible para que el cuerpo pueda utilizar el calcio. Por ello, habría que introducir en la dieta también alimentos ricos en esta vitamina D, los cuales son los mismos que los ricos en calcio. Pero decimos esto porque es difícil incorporar la suficiente vitamina D a través de la dieta, por lo que hay que conseguir que el cuerpo la produzca en cantidades suficientes, algo que solo se consigue tomando suficiente luz solar.

Sea como sea, los intestinos son muy poco eficientes a la hora de absorber el calcio. Del que nos llega a través de la dieta, absorbemos entre el 20% y el 30%, aunque depende, claro, de la edad. Teniendo en cuenta esto, es importante no solo hacer de los alimentos ricos en calcio y vitamina D una parte vital de la dieta, sino vigilar con aquellos alimentos que bloquean su absorción.

¿Qué alimentos impiden la absorción de calcio?

Como hemos visto, el calcio es un mineral imprescindible para la salud ósea, muscular, nerviosa, cardiovascular, sanguínea, etc, que está presente en un abanico no demasiado grande de alimentos. Además, requiere de una asimilación complementaria de vitamina D y nuestra eficiencia de absorción es muy baja.

Por ello, es muy importante tener en cuenta que hay algunos alimentos que reducen esta, ya de por sí baja, eficiencia de absorción. Con los siguientes alimentos habría que vigilar y reducir su consumo, pues pueden bloquear de manera más o menos importante (dependerá de muchos factores internos y externos) la absorción de calcio. Evidentemente no deben suprimirse, pues son también necesarios para una alimentación saludable. Simplemente hay que moderar su consumo. Veámoslos.

1. Chocolate

Malas noticias para los amantes del chocolate. Este alimento es rico en taninos, unas sustancias que, pese a tener muchas propiedades beneficiosas para el organismo, también pueden unirse al calcio, formando unos agregados que impiden que el cuerpo absorba el mineral.

No hay que eliminarlo ni mucho menos, simplemente intentar no consumir chocolate y alimentos ricos en calcio juntos. Por lo tanto, todas aquellas bebidas de chocolate con leche no son buenas opciones (tampoco quiere decir que se suprima del todo la absorción, pero sí que es menor) si queremos una buena asimilación de este mineral.

Chocolate

2. Sal

La sal no afecta directamente a la absorción de calcio, pero sí puede hacer que se pierda más de este mineral, pues estimula su eliminación a través del filtrado por los riñones. De todos modos, siempre que no se hagan excesos con la sal, no pasa absolutamente nada. Simplemente hay que tenerlo en mente.

3. Cafeína

Malas noticias, pues en muchas personas, gran parte de la ingesta de leche y, por lo tanto, de calcio, se da tomando café. Y es que la cafeína impide que se absorba el calcio. Ahora bien, esto solo es relevante en hombres (en mujeres parece que no afecta a la absorción) que toman, como mínimo, 4 tazas de café al día. De nuevo, mientras no se hagan excesos, no pasa nada.

Cafeína calcio

4. Azúcar

El azúcar es más dañino, en este sentido, que la sal. Y es que el azúcar, además de afectar directamente a la absorción (la sal no lo hacía) de calcio, también inhibe la de vitamina D. Por ello, especialmente en edades sensibles en lo que a salud ósea se refiere (niñez y edad muy adulta), habría que evitar los excesos con los productos ricos en azúcar.

5. Alimentos ricos en oxalatos

Presente en fresas, remolacha e incluso verduras de hoja verde (irónico, ya que también son ricas en calcio) como las espinacas y el apio, los oxalatos hacen que el calcio pase de su forma soluble en forma de ión a una forma insoluble que no puede ser absorbida. Por ello, es importante no hacer excesos o, al menos, no tomar alimentos ricos en calcio junto a estos productos.

Fresas

6. Cereales

Los cereales, pese a ser fuente importante de calcio, también son ricos en ácido fítico, una sustancia que hace que el calcio pase a formar sales insolubles que no pueden ser absorbidas. Para solucionar este problema e inhibir el efecto del ácido fítico, es importante asegurar que en la dieta se introducen cantidades óptimas de vitamina C, la cual está presente en tomate, repollo, patatas, fresas, cítricos, espinacas, coles de bruselas, brócoli, etc.

7. Legumbres

Las legumbres, pese a ser también fuente de calcio, tienen el mismo problema del ácido fítico de los cereales, pues es algo común entre los productos ricos en fibra. En este caso, para solucionar el problema, además de lo de la vitamina C, puede solucionarse manteniendo en remojo las legumbres durante 12 horas antes de cocinarlas. El agua hace que la cantidad de ácido fítico se reduzca a menos de la mitad y, por lo tanto, que se aproveche más el calcio presente en las legumbres.

Legumbres remojo

8. Alimentos ricos en fósforo

El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo. Pero hay que vigilar, pues una cantidad elevada de fósforo puede provocar problemas de absorción del calcio. Sin embargo, estos problemas solo se dan en quesos grasos, refrescos, alimentos con mucha proteína y ultraprocesados. Por ello, hay que evitar excesos con estos productos. Pero el fósforo es imprescindible. Esto es importante tenerlo en mente.

9. Alimentos grasos (solo en casos concretos)

Decimos que solo en casos concretos porque en la inmensa mayoría de personas, el consumo de alimentos grasos no tiene ningún efecto en la eficiencia de absorción del calcio. Ahora bien, aquellas que sufran de esteatorrea, una enfermedad diarreica en la que se observa una alta cantidad de lípidos en las heces, sí que es posible que estos alimentos grasos afecten a la absorción de calcio. En el resto de personas, evidentemente hay que moderar el consumo, pero no por el tema del calcio.

Referencias bibliográficas

  • Sight and Life. (2017) “Vitamins and minerals: a brief guide”. Sight and Life.
  • World Health Organization. (2004) “Vitamin and mineral requirements in human nutrition”. WHO.
  • Ballesteros Pomar, M.D., Arés Luque, A. (2004) “Déficit nutricionales carenciales”. Endocrinología y Nutrición.
  • Fernández, A., Sosa, P., Setton, D. et al (2011) “Calcio y nutrición”. Sociedad Argentina de Pediatría.
  • National Institute of Health. (2019) “Datos sobre el calcio”. NIH.
  • Díaz, N., Fajardo, Z., Galbán, A. et al (2012) “Patrón de consumo de alimentos fuentes en calcio, hábitos alimentarios y actividad física en adolescentes”. Salus Online.
  • Martínez de Victoria, E. (2016) “El calcio, esencial para la salud”. Nutrición Hospitalaria.
  • Guéguen, L., Pointillart, A. (2000) “The Bioavailability of Dietary Calcium”. Journal of the American College of Nutrition.
Pol Bertran Prieto

Pol Bertran Prieto

Microbiólogo y divulgador

Pol Bertran (Barcelona, 1996) es Graduado en Microbiología por la Universidad Autónoma de Barcelona. Máster en Comunicación Especializada con mención en Comunicación Científica por la Universidad de Barcelona. Apasionado por la divulgación de la salud y la medicina y aficionado del deporte y el cine.