¿Cómo quemar la grasa abdominal? En 14 consejos (que funcionan)

La grasa abdominal es difícil de combatir y para eliminarla se deben adoptar ciertos cambios en el estilo de vida, tanto en lo referente al ejercicio como a la alimentación. Veamos trucos avalados por la ciencia para perderla.

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Todos sabemos que el ejercicio físico regular no proporciona más que innumerables beneficios para la salud. Practicar deporte nos ayuda a mejorar nuestra sensación de bienestar tanto físico como mental. Esto nos permite mejorar la memoria y la flexibilidad mental, aumenta nuestro optimismo y mejora nuestra imagen corporal. Además de hacernos más ágiles, rápidos y fuertes, el ejercicio también nos ayuda a regular la presión arterial, mantener la densidad ósea y el peso corporal.

Muchas personas han incorporado el ejercicio como parte de su rutina para mejorar su estado de salud. No obstante, también hay quienes buscan en el deporte la forma de embellecer su cuerpo y darle un aspecto escultural.

El enemigo de la grasa en el abdomen

Una de las cuestiones que más preocupa a nivel estético es la pérdida de la grasa localizada en el abdomen. Estamos acostumbrados a ver en los medios el llamado “six pack”, esos músculos perfectamente definidos sin resquicio alguno de flacidez.

Ante todo, es importante que no comiences a entrenar con la única motivación de cambiar tu cuerpo para encajar en el ideal que te han vendido. Si te aferras a esto y, además, te marcas metas poco realistas, es altamente probable que te enredes en una obsesión y en problemas relacionados con tu alimentación y práctica de ejercicio.

Si comienzas a entrenar porque tú quieres y crees que fortalecer tu cuerpo te hará sentir mejor, adelante. Entrenar la zona abdominal es tarea difícil, ya que para que los músculos de esta área se definan debe existir poca cantidad de grasa ahí. Acabar con la grasa abdominal implica tomar algunas medidas que aquí vamos a comentar.

Los mejores trucos y consejos para perder la grasa abdominal

A continuación, vamos a comentar algunas pautas que pueden ser de ayuda para quemar la grasa abdominal. Esencialmente, la clave residirá en llevar una dieta adecuada, trabajar la fuerza y el cardio y llevar a cabo ejercicios específicos para abdominales y core.

1. Gana músculo

No se trata sólo de perder grasa, sino de trabajar tus músculos. El músculo es, de forma simplificada, lo opuesto a la grasa. Así, fortalecerlo es de ayuda para empezar a reducir la grasa localizada. Además, los beneficios de unos abdominales definidos no son sólo estéticos. Esto también mejorará el equilibrio de tu cuerpo y mejorará el metabolismo. No te limites a realizar cardio, pues olvidar los entrenamientos de fuerza no te permitirá lograr tu objetivo.

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2. Sigue una dieta adecuada

Procura alimentarte de manera saludable y completa. Trata de consumir mucha fruta, verdura y proteína, aunque no olvides tomar también algo de grasa e hidratos. No demonices alimentos, pues se trata de hacer un cambio en tu estilo de vida de manera permanente. Lograr perder grasa abdominal no es algo que se consiga para después volver a comer de manera desequilibrada.

Se trata de hacer cambios para que a medio y largo plazo puedas conseguir lo que te propones. Y lo más importante: recuerda que la comida es el combustible para que el cuerpo funcione, así que evita saltarte comidas, ayunar o cualquier táctica similar. Esto no sólo te impedirá conseguir lo que quieres, sino que además puede poner en riesgo tu salud y dar inicio a un trastorno de la conducta alimentaria.

3. Cuida la microbiota intestinal

La microbiota forma parte de nuestro organismo desde que nacemos. Esta consiste en un conjunto de bacterias y hongos que habitan en nuestro cuerpo, especialmente en la zona del intestino. Cuidar la microbiota pasa por comer fruta, verdura, legumbres y fibra. El consumo de fibra diario contribuye a reducir el porcentaje de grasa corporal, por lo que apuesta por productos que la contengan. También puedes consumir probióticos, yogures naturales sin azúcar o kéfir.

4. Mantén a raya el estrés

Se conoce que el estrés y el apetito están bastante relacionados. Manejar el estrés no sólo nos ayuda a regular la presión arterial y tener un sistema inmunológico en buenas condiciones. También parece ayudar a regular el apetito. Cuando nos sentimos estresados persistentemente, esto incrementa la cantidad de glucocorticoides que secreta nuestro cuerpo, un tipo de hormonas que, entre otras cosas, incrementan el apetito a largo plazo.

Esto se traduce en que, cuanto más estresados nos encontramos, más apetito y más tendencia a acumular la grasa sobrante en la zona abdominal. A veces, lidiar con el estrés es una tarea que no podemos conseguir solos. Si es tu caso, es importante que acudas a un profesional de salud mental para que te apoye en el plano psicológico. En cualquier caso, no dejes sin atender tu bienestar emocional, ya que el estrés intenso ocasiona importantes daños a nuestro cuerpo.

5. Haz comidas completas y evita el picoteo

Es importante que aprendas a nutrirte de manera completa, con alimentos realmente saciantes y no con calorías vacías. Si realizas comidas que realmente te alimentan, no tendrás la necesidad de comer entre horas y no caerás en antojos continuamente. Por supuesto, no se trata de imponer reglas estrictas y rígidas respecto a lo que puedes comer y lo que no, sino de escuchar las señales de tu cuerpo y comprenderlas.

Si necesitas picar entre horas, quizá es que no has comido lo suficiente. Olvídate de hacer la famosa táctica del cheat meal, ya que esto es contraproducente. Prohibirte comer cuando tienes hambre solo acrecentará tu ansiedad y te llevará a darte atracones de comida. Es posible que necesites tiempo para dejar la costumbre de picar. En lugar de plantearte dejar de hacerlo de la noche a la mañana, puedes empezar por consumir snacks nutritivos, como frutos secos o fruta.

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6. Haz deporte al sol y temprano

Practicar tu rutina de ejercicio bajo la luz solar no sólo es agradable cuando llega el buen tiempo, sino que te ayudará a perder más grasa. Esto se debe a que tu cuerpo produce leptina, una hormona que mueve los depósitos de grasa del cuerpo con mayor rapidez. Añadido a esto, también es recomendable que te ejercites en las primeras horas del día, ya que esto te ayudará a quemar grasa de manera más rápida que si lo haces en otros momentos.

7. Opta por productos integrales

Trata de consumir pan, arroz y cereales en su versión integral, pues esto te brindará una mayor sensación de saciedad. Tal y como ya comentamos, si haces comidas que son realmente saciantes esto reducirá la probabilidad de que necesites picar entre horas.

8. Cuidado con la sal

Este paso puede ser uno que se te haga especialmente difícil, pues estamos habituados a consumir alimentos muy salados y palatables. En la industria alimentaria los ultraprocesados llevan una gran cantidad de sal para brindarles sabrosidad, así que es mejor que optes por productos frescos y naturales. La sal favorece la retención de líquidos en algunas áreas, lo que a su vez favorece la acumulación de grasa en esos puntos.

9. Empieza el día con un café

Si te vas a animar a entrenar en las primeras horas de la mañana, podría ser de ayuda para perder grasa que tomes un café en ayunas una media hora antes de empezar a moverte. Esto se debe a que la cafeína permite que la grasa esté más disponible para ser quemada con el ejercicio.

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10. Lánzate a la piscina

Entrenar en el agua es una de las formas más efectivas de quemar grasa, permitiendo además moldear y tonificar el cuerpo. En definitiva, es un deporte muy completo que te brindará muchos beneficios.

11. Cena ligero

La comida es la gasolina que nos permite poner nuestro cuerpo en acción. Es por ello que en las últimas horas del día es recomendable hacer comidas menos copiosas, especialmente si deseas perder grasa. Trata de preparar recetas con vegetales y proteínas cocinados de manera saludable. Hay infinidad de recetas que te permiten comer rico y sano sin romperse demasiado la cabeza, así que, ¡anímate a cocinar!.

13. Acelera el metabolismo

Eliminar la grasa del abdomen también se puede conseguir tratando de acelerar el metabolismo. Por supuesto, la genética influye y hay quienes encuentran más facilidad que otros para acumular grasa. Sin embargo, es posible acelerar el proceso de pérdida de grasa redistribuyendo las comidas de manera diferente a la tradicional.

En lugar de hacer tres comidas muy copiosas, lo ideal es que realices cinco comidas al día, de manera que no pasen más de tres horas entre una ingesta y otra. De esta manera, tu cuerpo estará siempre trabajando para asimilar los alimentos, por lo que estará más activo.

14. Combina diferentes tipos de ejercicios

Hay muchas personas que caen en el error de centrarse exclusivamente en los ejercicios de cardio para perder grasa. Sin embargo, esto no es suficiente si lo que buscas es reducir la grasa abdominal en particular. Por ello, lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicio para reducir barriga:

  • Ejercicios cardiovasculares: El cardio es adecuado para activar el metabolismo y perder calorías. Lo ideal es que lo realices varios días a la semana, haciendo entre 20 y 40 minutos. Puedes buscar el que más te convenza: nadar, elíptica, correr…

  • Ejercicios de tonificación: Son clave para que tus músculos se fortalezcan y así tonificar el cuerpo. No te centres solo en el abdomen, pues lo ideal es tonificar todos tus músculos de manera proporcionada.

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