Los 7 tipos de Ayuno Intermitente (y sus características)

El ayuno intermitente está ganando popularidad como una forma de perder peso, prevenir enfermedades y prolongar la vida. Existen diferentes formas de ponerlo en práctica, dependiendo de los objetivos y de nuestro estilo de vida.

Tipos ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en no comer nada durante periodos de tiempo determinados, estos espacios de tiempo pueden ser de horas o de días enteros. El ayuno intermitente tiene sus seguidores y detractores.

Algunos sugieren que este tipo de dieta puede ofrecer beneficios como la pérdida de peso, una mejor salud tanto física como mental y una mayor longevidad. Sin embargo, estudios realizados señalan que el ayuno intermitente es tan beneficioso para la salud como cualquier otro tipo de dieta que reduce las calorías totales ingeridas.

Hay muchas formas diferentes de practicar ayuno intermitente. Estos métodos varían en el número de horas de ayuno y la cantidad de calorías ingeridas durante el periodo de restricción. En el artículo de hoy explicaremos qué es el ayuno intermitente, sus beneficios y límites además presentaremos los 6 tipos de ayuno intermitente más utilizados, por si quieres iniciarte en este sistema.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Al privar al cuerpo de alimentos durante varias horas, el ayuno intermitente tiene como objetivo depurar el organismo, acelerar el metabolismo y eliminar grasa, mejorando la salud actual y la futura, alargando la longevidad. Pero ¿cuáles son realmente los beneficios? ¿Existen riesgos para la salud por la restricción calórica extrema? ¿Cómo se aplica este sistema de dieta?

La eficacia del ayuno en la pérdida de peso está comprobada, los periodos de ayuno producen un déficit calórico neto, si hay reducción en la cantidad de calorías que se ingiere se produce lógicamente una pérdida de peso.

Ya hemos mencionado que en relación con los beneficios la opinión está dividida. El segundo concepto sobre el ayuno intermitente es más complejo y no está comprobado científicamente, según algunos expertos el ayuno intermitente podría evitar lo que se llama el "fenómeno de la meseta'. Este el fenómeno que explica por qué mucha gente que se somete a una dieta restrictiva vuelve a ganar peso poco después de perderlo.

Después de un tiempo a dieta se produce una adaptación metabólica, es decir tu cuerpo se acostumbra a recibir menos calorías y el metabolismo se hace más lento. Uno de los beneficios que se atribuyen al enfoque del ayuno intermitente es que podría evitar esta ralentización del metabolismo.

La base de esta creencia esta en los periodos de alimentación normales, donde se ingiere una cantidad normal o más calorías que las que el cuerpo necesita, el ayuno intermitente "engañaría" así al cuerpo y no se produciría este estancamiento del metabolismo.

Pero está comprobado que la causa más importante del “fenómeno meseta” es la pérdida de masa muscular que acompaña a la pérdida de grasa en los planes de adelgazamiento. A más masa muscular más calorías se queman. Por lo tanto, la pérdida de músculo hace que el metabolismo sea más lento que al principio de la dieta.

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¿Es eficaz el ayuno intermitente?

Lo que nos lleva inevitablemente a la pregunta, ¿es realmente el ayuno intermitente más eficaz que otras dietas? La respuesta es compleja, porque las pruebas anecdóticas han llevado a los defensores del ayuno a creer que sí y realmente para las personas que siguen el ayuno intermitente este método funciona. Sin embargo las evidencias científicas han demostrado que el ayuno intermitente es igual de eficaz que otras dietas bajas en calorías para la pérdida de peso.

Además los seguidores del ayuno intermitente ven en este enfoque algo más que una dieta para la pérdida de grasa, sino un estilo de vida, reduce el riesgo de padecer cáncer, diabetes y otras enfermedades, reduce la inflamación, mejora la función metabólica y lucha contra el envejecimiento mejorando la salud de las mitocondrias (las centrales de energía de la célula).

Nuevamente los estudios contradicen la mayoría de estas ideas e indican que para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes y algunos tipos de cáncer, el ayuno intermitente parece ser igual de efectivo que cualquier otra dieta que reduzca la ingesta de calorías. Sería simplemente el recorte calórico que tendría estos beneficios sobre la salud.

Sin embargo, algunas investigaciones sí sugieren que el ayuno intermitente es más efectivo que otras dietas hipocalóricas para reducir la inflamación y mejorar las enfermedades relacionadas con esta, como podría ser: alzheimer, artritis, asma, esclerosis múltiple etc.

El ayuno intermitente es más sencillo de programar que las dietas tradicionales, donde se requiere planificación de las comidas y control estricto de las calorías. Simplemente reducir las horas en las que puedes comer hace que comas menos, pero no tiene otro tipo de restricciones. Esto sumado a que el ayuno intermitente es para sus seguidores una forma de vida más que una dieta, lo convierte para los que lo practican en un programa más fácil de mantener.

Sin embargo hay que tener en cuenta que el ayuno intermitente no es para todo el mundo. Los periodos de ayuno prolongados pueden alterar el ciclo menstrual, por lo tanto no son recomendables para mujeres que están intentando quedarse embarazadas.

Para las mujeres embarazadas o en fase de lactancia también se desaconseja este tipo de dieta, ya que no hay estudios sobre sus efectos en la salud del feto. Una mayor ingesta de comida o la falta de ella también pueden afectar a la absorción de medicamentos, por lo tanto se desaconseja a personas que estén bajo tratamiento farmacológico.

No se aconseja a las personas diabéticas seguir este tipo de programa, el azúcar en sangre podría bajar demasiado por falta de ingesta de alimentos. Por último, si has sufrido de algún trastorno alimenticio, introducir periodos en los que tienes prohibido comer podría actuar como detonante de una recaída.

El ayuno intermitente puede provocar efectos secundarios en algunos casos, como mal humor e irritabilidad. Esto es debido a los bajos niveles de azúcar que acompañan a las largas horas sin ingesta de alimentos. Durante los primeros días se puede experimentar menos energía, hinchazón y antojos hasta que el cuerpo se adapte.

Hay que recordar que se debe seguir una dieta saludable. Aunque es difícil compensar el déficit calórico creado durante el ayuno, este podría recuperarse recurriendo a alimentos de alta densidad calórica (que proporcionan una gran cantidad de calorías respecto a su peso). Estos alimentos son fácilmente accesibles en el supermercado. Pero además seguimos necesitando vitaminas y nutrientes para llevar una vida saludable y libre de enfermedades.

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¿Qué tipos de ayuno intermitente existen?

Como hemos visto el ayuno intermitente es también un estilo de vida. Existen diferentes tipos de ayuno intermitente y cada persona elegirá el que mejor se ajuste a sus necesidades. Si estás interesado en empezar con el ayuno intermitente puedes encontrar a continuación el enfoque que mejor se adapte a ti, aumentando tus posibilidades de éxito con este programa. ¡Ánimo!

1. Ayuno nocturno

Valga la redundancia, empecemos por el principio, con el método más fácil. Consiste en ayunar durante un periodo de 12 horas cada día. Puedes dejar de comer de 7 p.m y volver a comer a las 7 a.m, o establecer la franja de 9 p.m a 9.am. Simplemente puedes adelantar un poco la cena o retrasar un poco el desayuno, y ya estarás realizando un pequeño ayuno intermitente.

La ventaja más evidente de este método es que es fácil de aplicar y que no hay que saltarse las comidas, pero quizás no sea el más efectivo, tener una franja de ayuno de menos horas también significa más tiempo para ingerir calorías.

Este método puede ser el tuyo si quieres saber si esto del ayuno realmente puede funcionarte y poco a poco puedes ir ampliando las horas en las que no comes.

2. Ayuno por franja de horas

Este ayuno consiste en elegir una franja de horas al día donde no se come. Esta franja estará comprendida entre 14 y 16 horas de ayuno, esto dejaría entre 8 y 10 horas de horas donde se puede comer. Es también uno de los métodos más sencillos y más recomendados para iniciarse con esta práctica.

Si lo piensas, ya realizas cada día más o menos 8 horas de ayuno mientras duermes. Simplemente tendrías que retrasar la primera comida unas seis horas y ya conseguirías tus 16 horas de ayuno. También puedes fijar tu franja de alimentación de 9 a.m a 5 p.m y cenar temprano.

Este método puede ser útil para ti si tienes una vida rutinaria. Sin embargo si sueles salir a cenar o tienes horarios variados este método puede restarte libertad.

3. Ayuno dos días a la semana

En este tipo de ayuno comes normal 5 días a la semana y ayunas 2. Existen diferentes variantes de este método.

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4. Ayuno 5:2

Esta variante de ayuno fue introducida por el superventas, The FastDiet, del Dr. Michael Mosley y se ha convertido en uno de los métodos de ayuno más populares.

Como indica su nombre, la idea es comer 5 días normal a la semana y practicar dos días de ayuno que puedes elegir. Durante los días de ayuno la ingesta será de entre 500 y 600 calorías, dependiendo de las necesidades calóricas de la persona.

Este programa se basa en la teoría de la recompensa, “después de un día de ayuno viene el día siguiente donde podrás comer lo que quieras”. Si eres de los que prefiere pasar todos los males juntos antes que sufrir un poco cada día este enfoque podría ser el más adecuado para ti.

5. Comer, parar de comer

Este enfoque también está basado en un libro, Eat Stop Eat, de Brad Pilon. Su enfoque es diferente al de otros ayunos, porque no se basa en la recompensa como reclamo. Pilon ve el ayuno como un descanso de la comida normal, además lo acompaña con un programa de entrenamiento de resistencia. "Cuando el ayuno termine, quiero que hagas como si nunca hubiera ocurrido y comas de forma responsable. Eso es todo. Nada más".

Al hacer uno o dos ayunos de 24 horas durante la semana, puedes permitirte comer más los otros cinco o seis días restantes. Hace más fácil y agradable terminar la semana con un déficit de calorías y no sientes que estás siguiendo una dieta extrema.

Elegir entre el ayuno de tipo 5:2 o Eat Stop Eat, es más una cuestión de enfoque y mentalidad que de resistencia o preparación, ya que a nivel práctico los dos son lo mismo. Estoicismo frente a hedonismo.

6. Ayuno de día completo

Aquí se come una vez al día. Los periodos de ayuno son normalmente de 24 horas, no más, por ejemplo de la cena a la cena siguiente. Con el ayuno de días alternos el periodo de ayuno suma en realidad 36 horas, se cena el día anterior, se "ayuna" el día completo y se rompe con el ayuno el día siguiente. Dietas como la The Warrior Diet están basadas en esta estructura, y prometen conseguir resultados sin controlar demasiado lo que comemos.

Este ayuno tiene una ventaja muy grande si tu objetivo principal es perder peso. Ya que es difícil comer las calorías necesarias para todo un día en una sola comida. La desventaja es que es complicado obtener todos los nutrientes y vitaminas que necesitas en una sola ingesta. Además, es un enfoque difícil de mantener a la larga. Por otra parte esta dieta puede ser dañina, ya que aumenta el riesgo de atracones o de recurrir a bebidas para disminuir el apetito como el café que en exceso pueden causar irritación.

7. Ayuno en días alternos

Este método fue popularizado por la doctora Krista Varady. Las personas pueden ayunar en días alternos, un día sí y un día no. Con un aporte calórico en los días de ayuno que ronda alrededor del veinticinco por ciento de las necesidades calóricas, serían entre 400 y 600 calorías dependiendo de la estatura y peso.

Este ayuno parece más duro de realizar de lo que se piensa. Un primer estudio analizó el apetito durante 24 horas de ayuno y, al contrario de lo que pueda parecer, el hambre no aumenta exponencialmente con las horas de ayuno, y parece que la sensación se mantiene parecida a un día de ingesta normal.

La responsable es la ghrelina la denominada hormona del apetito, esta sube y baja a lo largo del día dependiendo de nuestros hábitos y no de las horas que llevamos sin comer. Otro estudio demostró que los efectos secundarios del ayuno en días alternos, como el hambre, disminuían en la segunda semana.

El ayuno en días alternos es una forma muy extrema de ayuno intermitente y puede no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas condiciones médicas. Por lo tanto este tipo de ayuno es el adecuado si ya estás familiarizado con otros ayunos.

Esperamos que después de leer este artículo tengas menos dudas sobre el ayuno intermitente y su práctica. Y si estás pensando en realizarlo,hayas encontrado el método que más se puede adaptar a tu estilo de vida. Pero recuerda que cualquier dieta restrictiva debe estar supervisada por un profesional de la salud para evitar riesgos y carencias nutricionales.

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