Los 6 riesgos (y peligros) del Ayuno Intermitente: ¿puede afectar a la salud?

El ayuno intermitente es una estrategia de moda que consiste en pasar varias horas sin ingerir alimento, concentrando la ingesta en determinados lapsos de tiempo. Aunque se ha hablado mucho de sus beneficios, es hora de mencionar también sus posibles riesgos.

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En la actualidad es improbable encontrar a una persona, especialmente si es mujer, que no se haya sometido a una dieta en algún momento de su vida. Esto no debería sorprender, pues vivimos inmersos en una cultura que asocia la delgadez con el éxito y la salud. Así, cada cierto tiempo aparecen en el panorama nuevas fórmulas que prometen grandes pérdidas de peso en un lapso de tiempo corto.

Recibimos permanentemente el mensaje de que la delgadez es la máxima expresión de la virtud moral, de manera que quienes no logran ajustarse al ideal de belleza impuesto están condenados a sentirse personas insanas y carentes de voluntad. Aunque las dietas se presentan como la panacea que permitirá sacar la mejor versión de uno mismo, lo cierto es que no sólo no son útiles para bajar de peso, sino que además pueden suponer un peligro para la salud mental.

Los mitos de las dietas: no es oro todo lo que reluce

A pesar de ello, siguen siendo muchas las personas que caen en el ciclo de las dietas, perdiendo peso con fórmulas estrictas que luego se recupera en mayor cantidad por el llamado efecto yoyó. Como es de esperar, esto da pie a una relación cada vez más patológica con la comida. Seguramente te preguntarás por qué, si las dietas son tan perjudiciales para la salud, tantas personas siguen cayendo una y otra vez en ellas.

La respuesta es que vencer a las presiones de la cultura de la dieta no es tarea sencilla, pues hemos interiorizado que la delgadez es el camino para ser más feliz, triunfar y sentirse querido. Además, una vez que caemos en esta trampa es difícil salir, pues hacer dieta puede ser en cierta forma adictivo. A medida que perdemos peso obtenemos sensación de triunfo por haber conseguido un propósito, ganamos una subjetiva sensación de control, obtenemos los elogios de nuestro entorno, etc.

Todo ello conduce a perder bastantes kilos hasta que, en la mayoría de casos, una vez alcanzada la meta se retoma la ingesta habitual con mayor ansiedad y apetito que nunca. Esto conduce a una recuperación del peso perdido (a veces con algunos kilos más), lo que lleva a la persona a iniciar de nuevo otra dieta milagro.

En la actualidad, una de las fórmulas que más de moda se encuentra en este peligroso universo de las dietas es el llamado ayuno intermitente. En este artículo vamos a comentar en qué consiste esta estrategia y qué riesgos puede suponer para nuestra salud.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se define como una estrategia por la cual una persona deja de comer durante varias horas al día. Esta abstinencia de alimentos sólidos y líquidos (excepto agua) se alterna con momentos de ingesta. En este sentido, el ayuno intermitente no es considerado una dieta como tal, aunque es otra estratagema resultante de la cultura de la dieta que persigue reducir la cantidad de ingesta y, de esta manera, producir una bajada de peso.

Quienes defienden la práctica del ayuno intermitente sostienen que nuestra sensación de hambre está condicionada por el hábito de realizar entre tres y cinco comidas al día. En otras palabras, el hambre que sentimos en muchos momentos no es real, sino que aparece por la costumbre de realizar comidas poco separadas en el tiempo.

Así, los que apoyan esta táctica argumentan que en la prehistoria era habitual que el ser humano pasase largas horas sin comer, por lo que implementar hasta cinco comidas diarias puede resultar “antinatural” para el organismo. Esta práctica se puede llevar a cabo de diferentes maneras, siendo las más frecuentes las siguientes:

  • Ayuno de 12 a 18 horas al día: En este tipo de ayuno la persona se pasa una media de 16 horas sin comer, de manera que su ingesta se produce en las ocho horas restantes. Este método es el más utilizado y al que recurren las personas que se inician en esta práctica.

  • Ayuno en días alternos: La persona deja de comer durante un día completo.

  • Dieta 5:2: En este caso se realiza una única comida ligera dos días a la semana, mientras que el resto de días se sigue un patrón normal de alimentación.

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¿Cuáles son los peligros del ayuno intermitente?

Como vemos, a la técnica del ayuno intermitente se le conceden propiedades casi milagrosas. Así, dejar de comer durante determinados períodos de tiempo se presenta como la solución a todos los problemas posibles. Sin embargo, no está tan claro que ayunar sea la mejor de las ideas. Lo cierto es que, en lo que refiere al ayuno intermitente, se han realizado numerosos estudios para conocer sus efectos positivos.

Sin embargo, estos cuentan con déficits a nivel metodológico y esto impide que las conclusiones obtenidas en ellos sean generalizables. Muchos de los trabajos que se han realizado sobre el tema han utilizado un número de sujetos escaso, no han evaluado el mismo tipo de ayuno ni han evaluado los resultados a medio y largo plazo. Todo ello se traduce en que, por el momento, se debe poner en duda que ayunar pueda ser tan positivo para nuestra salud como parece. A continuación, vamos a comentar los principales riesgos que el ayuno intermitente puede suponer para nuestra salud.

1. Pérdida de masa muscular

Un estudio publicado en 2020 en el que se comparó la alimentación estructurada con tres comidas al día frente al ayuno intermitente obtuvo resultados reveladores. Por un lado, *no se encontraron diferencias entre los grupos en cuanto al peso que los participantes perdían. Añadido a esto, se observó que, a diferencia del patrón tradicional de comidas, el ayuno contribuía a la pérdida de masa muscular.

2. Peligro para los diabéticos

Otro estudio realizado en Estados Unidos analizó el efecto que el ayuno intermitente podría tener en personas diabéticas. Los hallazgos de la investigación permitieron concluir que el ayuno intermitente ocasiona deshidratación e hipotensión, lo que hace que esta estrategia esté totalmente desaconsejada en las personas con esta enfermedad, ya que estas son más vulnerables a este tipo de efectos secundarios.

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3. Disminución de la capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica se define como la capacidad que tiene nuestro organismo para funcionar de manera eficiente y llevar a cabo actividades sostenidas con poco esfuerzo y fatiga, así como con una recuperación rápida. La reducción de ingesta energética que se da en el ayuno puede ser un gran peligro, especialmente para aquellas personas que practican ejercicio físico de intensidad media o alta.

4. Trastornos estomacales

Concentrar toda nuestra ingesta en períodos de tiempo muy limitados puede alterar el funcionamiento normal del aparato digestivo. En algunas personas, es posible que aparezcan problemas digestivos, como por ejemplo diarrea.

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5. Ansiedad e irritación

Pasar largas horas sin ingerir nada más que agua no sólo afecta a la salud en un sentido físico, sino también mental. Cuando no tenemos el fuel necesario para afrontar las actividades del día a día, esto afecta notablemente a nuestro estado emocional, lo que puede ocasionar irritación y ansiedad.

6. Detonante de un trastorno de la conducta alimentaria

Probablemente te imagines que una práctica tan arriesgada como esta puede ser una bomba de relojería para aquellas personas más vulnerables al desarrollo de un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA). Lo cierto es que de todos los riesgos mencionados, este es muy probablemente uno de los más peligrosos. Lo cierto es que prácticamente todos los TCA comienzan con una dieta o estrategia para perder peso.

Por supuesto, no todas las personas que hacen dieta terminan desarrollando un TCA, ya que para ello tienen que existir determinados factores predisponentes en la persona. Entre ellos se encuentran el elevado perfeccionismo, la impulsividad, la baja autoestima, el sobrepeso en la infancia, la pobre comunicación emocional en la familia o la insatisfacción corporal. Quienes posean alguno o varios de estos factores corren un gran riesgo de encontrar en el ayuno intermitente el perfecto detonante para desarrollar un trastorno de este tipo.

Entonces, ¿cómo se produce la transición del ayuno a un TCA? Pues bien, esta se puede producir por dos vías. Por un lado, la persona puede encontrar dificultades para sostener el ayuno intermitente en el tiempo. Así, comienza a aparecer una enorme ansiedad a consecuencia del apetito, lo que termina desembocando en atracones de comida en los que la persona ingiere enormes cantidades en poco tiempo.

Después de esta pérdida de control, aparece un fuerte sentimiento de culpa, que se trata de aliviar con purgas mediante el uso del vómito u otros métodos compensatorios (edemas, laxantes, diuréticos…). Esto puede configurar un cuadro bulímico con un ciclo vicioso de atracones y purgas del cual es muy complejo salir.

En otros casos, lo que sucede es que la persona se “engancha” al ayuno y termina por dejar de comer. Cuando el ayuno se intensifica o prolonga en el tiempo, el organismo se adapta a esa nueva situación, lo que termina por desactivar la señal fisiológica de hambre. De esta manera, la persona deja de percibir sus señales corporales con claridad.

En cualquier caso, el ayuno actúa encubriendo los problemas emocionales previos de la persona, que es incapaz de gestionar sus emociones correctamente. En la bulimia esto se suele traducir en una fuerte inestabilidad, mientras que en la anorexia aparece una ausencia de emoción y una enorme rigidez cognitiva.

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