Diario Emocional: ¿qué es y cómo debe escribirse?

Un diario emocional es un registro en el que se plasman pensamientos, emociones y conductas, así como las situaciones en las que estos tienen lugar. Esta herramienta favorece el autoconocimiento y la gestión emocional.

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A lo largo del día experimentamos diversos estados emocionales, algunos agradables y otros no tanto. Sin embargo, es común que la mayoría de veces no reparemos en cómo nos sentimos, pues vivimos rápido, por inercia, sin dedicar un sólo segundo a entender el por qué de nuestras emociones. Aunque las emociones siempre nos están acompañando, la realidad es que en muchas ocasiones no sabemos identificarlas, ponerles nombre ni reconocer sus antecedentes y consecuencias. Para cambiar esto y mejorar nuestra inteligencia emocional, existe una herramienta muy interesante: los diarios de emociones.

Un diario emocional permite plasmar por escrito aquello que sentimos en un momento dado, los pensamientos que experimentamos entonces, la situación en la que cada emoción aparece, etc. Así, son una excelente forma de reflexionar sobre nuestro estado emocional, ya sea dentro o fuera de un proceso de terapia. En este artículo vamos a hablar sobre qué es un diario de emociones, cómo es posible elaborar uno y qué beneficios nos puede proporcionar.

¿Qué es un diario de emociones?

Un diario emocional es una especie de registro en el que la persona puede plasmar sus pensamientos, emociones y conductas, así como las situaciones en las que estos tienen lugar. La ventaja de un diario como este es que es posible comprender mejor el por qué se actúa de cierta forma, pudiendo reflexionar sobre ello y modificar ciertos aspectos si fuera necesario. Es frecuente que, cuando nos sentimos mal, no terminemos de identificar exactamente qué es lo que va mal.

Al realizar por escrito un registro como este, podemos reparar en detalles que de otra forma habrían pasado desapercibidos, hacernos conscientes de pensamientos que nunca habíamos expresado en voz alta o reconocer esas situaciones que despiertan unas u otras emociones. De esta manera, resultará más fácil entender qué cambios podrían realizarse para recuperar el bienestar.

Cualquier persona puede beneficiarse de la realización de un diario emocional, aunque este es especialmente recomendable para quienes sufren problemas psicológicos como baja autoestima, ansiedad, problemas de autocontrol, etc. De hecho, es una forma muy recomendable de ayudar a los más pequeños a comprender y diferenciar sus emociones. Para ello, se pueden utilizar adaptaciones como emplear colores y dibujos, de forma que les resulte más sencilla la tarea.

Muchos psicólogos se sirven de este recurso durante la terapia, pues puede ser de ayuda para que el paciente adquiera una mayor inteligencia emocional. Aunque el acompañamiento de un profesional es ideal para interpretar el diario y extraer conclusiones de él, también es posible realizarlo aunque no estés acudiendo al psicólogo.

La ventaja de un diario emocional es que este nos permite reflexionar sobre lo que sentimos una vez que ya nos hemos calmado. Muchas veces, mientras vivimos una emoción podemos sentirnos desbordados por la situación y no somos capaces de analizar de forma clara el contexto en el que esta tuvo lugar. Al hacer un diario, nos “obligamos” a, una vez recuperada la tranquilidad, sentarnos ante el papel para identificar los componentes implicados en el estado emocional vivido (qué sucedió antes y después, que pensé en ese momento, con quién estaba…).

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¿Cómo realizar un diario de emociones?

Ahora que ya hemos definido qué es un diario de emociones, es el momento de ver de qué manera es posible realizar uno. En términos generales, sólo necesitarás como material un cuaderno y constancia para hacerlo cada día. No se trata de registrar cada estado emocional que sientas, pues dependiendo del caso puede ser suficiente con registrar sólo aquellas que han sido más intensas. Además, es interesante que no te enfoques únicamente en las emociones desagradables como la rabia o la tristeza. También es relevante que puedas anotar las agradables, para detectar cuando te sientes feliz, ilusionado, orgulloso…

No existe una forma única de realizar un diario de emociones. El estilo dependerá de tus preferencias personales, pero lo más recomendable es que puedas separar la información por columnas, de forma que esta se pueda entender de manera clara con un golpe de vista. Para que el diario no se convierta en una tarea tediosa, procura escribir de manera clara y concisa, respetando un mínimo de orden que te ayude a comprender tus notas sin agobios. A continuación, vamos a comentar algunas pautas básicas para sacar el máximo provecho a tu diario.

1. Opta por el formato en papel en lugar del digital

Aunque prefieras anotar todo en tu bloc de notas del móvil o en tu ordenador, en este caso es aconsejable que te decantes por el papel. Llevar siempre un pequeño cuaderno contigo te ayudará a apuntar la información en cualquier momento con facilidad. El formato en papel te permitirá, además, poder realizar dibujos o esquemas si lo deseas, por lo que es mucho más flexible que un procesador de textos o un dispositivo electrónico.

2. Procura escribir siempre en el mismo momento

Aunque hay quienes prefieren escribir en su diario de forma espontánea sin una rutina fija, lo cierto es que hacerlo siempre a la misma hora te ayudará a tener un hábito establecido sin perder el hilo. Si un día no te apetece escribir, simplemente puedes aprovechar para revisar lo que has apuntado anteriormente. Un buen momento para centrarte en tu diario puede ser al final del día, cuando ya hayas terminado con la jornada y te sientas más relajado. Así, puedes reflexionar acerca del día antes de irte a dormir y pensar en cómo te has sentido.

3. Realiza una tabla con filas y columnas

Aunque el formato es libre, es recomendable que para que la información esté ordenada realices una tabla con filas y columnas. En el papel puedes plasmar tres o cuatro columnas con la siguiente información:

  • En la primera columna debes reflejar el contexto o situación en la que tuvo lugar la emoción. Por ejemplo, una discusión con tu pareja, una mala noticia, un elogio que alguien te proporcionó en el trabajo, etc.
  • En la segunda columna puedes incluir los pensamientos que experimentaste junto a la emoción. Por ejemplo, si esta apareció en una discusión, puede que ese momento pensaras “siempre estamos discutiendo”.
  • En la tercera columna debes indicar la emoción concreta que sentiste. A veces esto puede ser difícil, pues no estamos habituados a emplear un vocabulario de emociones variado. Puedes buscar en internet listas de emociones con sus respectivas definiciones para orientarte. Es fundamental que seas concreto, pues no basta con decir “me siento mal”. Podemos sentirnos mal porque estamos tristes, enfadados, decepcionados, etc.
  • En la cuarta columna debes plasmar la conducta, es decir, la reacción manifiesta que llevamos a cabo al experimentar esa emoción. Si, por ejemplo, sientes rabia en una discusión, puede que hayas dado un portazo, que te hayas marchado a dar un paseo para tranquilizarte o que hayas gritado a tu pareja.
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¿Para qué sirve un diario emocional?

Lo cierto es que un diario emocional es una herramienta que puede proporcionarnos numerosos beneficios, entre los que destacan los siguientes:

  • Identificar las emociones que se sienten: Como venimos comentando, muchas veces no reparamos en aquellos estados emocionales que experimentamos, así que plasmarlos en el papel es clave para hacernos conscientes de ellos.

  • Reconocer que estrategias de gestión emocional utilizamos: Cuando hacemos un diario de emociones podemos ver con claridad de qué forma respondemos ante distintas situaciones. Así, podemos ver si nuestras estrategias de gestión emocional son o no eficaces y, en el segundo caso, valorar cómo podemos modificarlas o sustituirlas por estrategias alternativas. Quizá gritar a tu pareja no sea la mejor forma de responder ante el conflicto y sea mejor aprender a ser asertivo o a tomarse unos minutos de tiempo fuera para retomar la calma y hablar las cosas con tranquilidad.

  • Establecer relaciones entre las emociones y las situaciones: En un diario de emociones podemos entender qué antecedentes preceden a nuestras emociones. Detectar los escenarios en los que una emoción aparece nos ayudará a prepararnos cuando nos volvamos a encontrar en esa tesitura o nos ayudará a plantear si es posible modificar esa situación.

  • Analizar el lenguaje interno que utilizamos: Muchas veces utilizamos un lenguaje interno hacia nosotros mismos que no es el más adecuado. Nos hablamos con desprecio o palabras hirientes en lugar que con afecto y compasión. Así, muchas veces los pensamientos generan o intensifican las emociones desagradables. Por ello, el diario es clave para aprender a cambiar la forma en la que nos hablamos.

  • Relacionar las emociones con personas del entorno: A veces sucede que ciertas personas influyen profundamente en nuestro estado emocional, ya sea de forma negativa o positiva. Identificar esto también es relevante para valorar nuestra red social, cómo actuar con cada persona, medir el tiempo que pasamos con ella, los límites que marcamos, analizar el vínculo que nos une a ella y por qué nos suscita cierta emoción, etc.

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Conclusiones

En este artículo hemos hablado acerca de qué es un diario emocional y cómo es posible elaborar uno. Un diario emocional es un tipo de registro en el que se recopilan las emociones más significativas que se experimentan cada día, así como los pensamientos, conductas y situaciones relacionadas con ellas. Este sistema favorece el autoconocimiento y es un buen primer paso para mejorar la forma de gestionar las emociones.

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