11 pautas (y remedios) para combatir el Insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño común que, motivado por distintas causas, impide a la persona afectada tener un sueño reparador, lo que ocasiona importantes daños a la salud física y mental.

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Seguramente hayas vivido alguna vez una de esas noches en las que tus ojos se niegan a cerrarse. Algo te impide caer rendido en los brazos de Morfeo, lo que sin duda resulta muy frustrante. Por supuesto, la peor parte llega al día siguiente, pues te sientes agotado y sin fuerzas para afrontar tu jornada con normalidad.

Todos hemos sufrido insomnio ocasional en algún momento, aunque hay quienes experimentan este malestar de manera crónica, lo que constituye un serio problema de salud que interfiere de lleno en el bienestar y merma la calidad de vida.

Por desgracia, el insomnio es un fenómeno bastante común, pues se estima que afecta a una de cada cinco personas adultas. En general, este trastorno implica una dificultad para tener un descanso de calidad, aunque puede manifestarse de diferentes formas.

Añadido a esto, las causas que provocan este problema de salud pueden ser muy variadas, desde preocupaciones hasta enfermedades orgánicas o tratamientos médicos. En cualquier caso, dormir mal impide a la persona continuar con su vida, reduciendo el desempeño en las distintas áreas de la vida e incluso poniendo en peligro su seguridad debido al mayor riesgo de accidentes.

Con independencia de las causas subyacentes, el insomnio es una condición que debe manejarse para devolver a la persona su bienestar y su salud. En este sentido, existen algunas pautas que pueden ser de ayuda para mejorar el descanso.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño común que, como venimos comentando, puede deberse a diferentes causas. Este constituye un importante problema de salud, pues un sueño reparador es un pilar clave para disfrutar de una buena salud física y mental.

Cuando el insomnio se cronifica, esto repercute en la salud de la persona, pudiendo conducir a problemas secundarios como un estado depresivo. Añadido a esto, el rendimiento en el día a día también se ve afectado debido a que el organismo no ha podido recuperarse.

Lejos de ser una cuestión banal, el insomnio es un problema que debe ser abordado por un profesional, con el fin de evitar que este ocasione secuelas en la persona y en su vida cotidiana. Las personas con insomnio suelen tener algunas de estas características:

  • Necesitan un promedio de 30 minutos para lograr conciliar el sueño.
  • Pueden permanecer despiertas más de 30 minutos cada noche.
  • El tiempo total de sueño por noche no llega a las seis horas.
  • Padecen cansancio y fatiga durante el día que merma su rendimiento y merma su estado emocional.
  • Experimentan pensamientos y preocupaciones acerca del hecho de no poder dormir.
  • A pesar de dedicar esfuerzos a intentar dormir, no se logra el descanso.
  • Pueden llegar a desarrollar conductas incompatibles con el descanso en el dormitorio, como puede ser comer, beber, ver la televisión o hablar por teléfono.
  • Pueden abusar del alcohol y medicamentos tratando de conseguir conciliar el sueño.
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¿Qué tipos de insomnio existen?

En general, se puede hablar de diferentes tipos de insomnio dependiendo de la fase del sueño que esté afectada.

1. Insomnio de conciliación

Este tipo de insomnio se produce cuando la dificultad aparece al inicio del sueño. Es decir, existe una latencia del sueño mayor de lo normal, de forma que la persona es incapaz de conciliarlo antes de que transcurran entre 20 y 30 minutos.

2. Insomnio de mantenimiento

El insomnio de mantenimiento es aquel que impide a la persona mantenerse dormida durante toda la noche. De esta forma, se suelen producir despertares con frecuencia, muchas veces impidiendo volver a recuperar el sueño. Los pacientes con este problema sufren debido a que su descanso no es reparador, ya que el porcentaje de sueño profundo es muy inferior al deseable.

3. Insomnio de despertar precoz

Este tipo de insomnio se caracteriza porque la persona se despierta antes de la hora esperada. No se trata simplemente de madrugar, sino de que la persona finaliza su descanso de forma demasiado temprana, a veces de madrugada. Por ello, tiende a sentirse agotada durante el día, con gran dificultad para seguir su rutina con normalidad.

4. Insomnio mixto

En algunos casos el insomnio se presenta de las tres formas, alcanzando una severidad muy alta. De esta manera, el sueño se encuentra totalmente desorganizado y la persona tiene un descanso muy deficiente.

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¿Cómo combatir el insomnio? Los mejores consejos

A continuación, vamos a comentar algunas pautas interesantes para combatir el insomnio.

1. No practiques ejercicio antes de acostarte

Practicar deporte es maravilloso para la salud y puede brindar numerosos beneficios. Sin embargo, no es recomendable entrenar en las horas finales del día, ya que las endorfinas pueden activarte e impedir que concilies el sueño con normalidad. Procura ejercitarte antes de las ocho de la tarde para sacar el máximo partido al deporte sin dañar tu descanso.

2. Cuida el espacio

El lugar donde duermes tiene una enorme repercusión en la calidad del descanso. Es esencial que sea un lugar tranquilo, sin ruidos o estímulos como pantallas de ordenador, televisión y otros dispositivos.

También es importante que la temperatura sea agradable y que tu cama sea cómoda. Por supuesto, dormir siempre en el mismo lugar ayuda a que el sueño no se desajuste, pues nuestro organismo necesita rutina para funcionar con normalidad.

3. Crea tu propia rutina antes de dormir

Crear una rutina alrededor del momento de ir a dormir es una excelente manera de avisar a nuestro organismo de que se acerca el momento de entrar en estado de reposo. Puedes aprovechar para darte una ducha relajante, leer un libro, meditar, preparar tu ropa para el día siguiente… costumbres sencillas que te ayuden a relajarte y entrar en el momento de descanso.

4. No realices otras actividades en tu lugar de descanso

Es fundamental que tu dormitorio sea eso, un lugar para dormir. No lo utilices para trabajar ni realizar otras tareas que no sean descansar. De esta forma, tu cerebro asociará ese lugar única y exclusivamente con dormir.

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5. No abuses del aire acondicionado

Dormir cuando llegan las altas temperaturas puede ser todo un problema. Sin embargo, a veces es peor el remedio que la enfermedad. Trata de no dormir con el aire acondicionado encendido durante toda la noche, pues esto no ayudará a que duermas mejor. Por el contrario, favorecerá que enfermes y tengas problemas en tu garganta que empeorarán aún más el descanso.

6. Cena ligero

Es esencial que la cena se realice a una hora prudente y que esta sea ligera. Las cenas tardías y copiosas hacen que nuestro organismo tenga que activarse para digerir la comida pesada y esto impedirá que podamos relajarnos. De la misma manera, no bebas demasiado antes de acostarte, pues enseguida necesitarás levantarte para orinar.

7. Cuidado con la siesta

El hecho de haber dormido mal la noche anterior puede hacer que necesites descansar un poco después de comer. Sin embargo, las siestas no deben prolongarse más de media hora, pues de lo contrario se crea un bucle que perjudica seriamente el descanso durante la noche.

8. Mantén un horario regular

Para cuidar el descanso es recomendable que siempre te acuestes y despiertes a la misma hora. Además, los fines de semana es recomendable no dejar más de un margen de 60 minutos extra para evitar que el organismo se descontrole.

9. No insistas

Muchas veces, nuestra reacción cuando no podemos dormir es insistir en permanecer en la cama hasta conseguirlo. Sin embargo, esto no es recomendable, pues asociarás la cama con el hecho de no poder dormir.

En su lugar, es preferible que, si no consigues conciliar el sueño pasada una media hora, te levantes y realices otra tarea en otra estancia de la casa hasta conseguir relajarte. Sólo cuando hayas sentido de nuevo la necesidad de dormir debes volver a tu dormitorio.

10. Nada de cafeína

Evita totalmente las bebidas estimulantes durante las tres horas antes de irte a dormir. Entre ellas se encuentran el café y el té, pero también el chocolate y algunos refrescos con gas.

11. Realiza ejercicios de relajación

Si tu insomnio se relaciona con la ansiedad, puede ser de ayuda la realización de ejercicios de relajación antes de dormir. Prueba con los ejercicios de relajación muscular de Jacobson, que puedes aprender a realizar con numerosos tutoriales en internet. Si te apetece, puedes acompañarlos con un hilo de música relajante.

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Conclusiones

En este artículo hemos hablado acerca del insomnio y qué pautas pueden ser de ayuda para combatirlo. Este fenómeno constituye un trastorno del sueño común en la población. Puede estar provocado por distintas causas, como el estrés o alguna patología de base orgánica.

En cualquier caso, el insomnio acarrea importantes consecuencias para la persona, al impedirle un descanso de calidad. La incapacidad para dormir bien lleva a que el paciente se encuentre continuamente fatigado, con un estado de ánimo mermado y una enorme dificultad para afrontar el día a día con normalidad.

Al tratarse de un problema de salud tan difícil de sobrellevar, es importante tomar medidas. Entre las pautas más útiles destaca el tener una rutina de sueño ordenada, acondicionar el dormitorio, evitar practicar deporte, tomar cafeína y usar dispositivos electrónicos las horas previas a dormir, realizar ejercicios de relajación o evitar las cenas copiosas, entre otras.

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