Dormir es una necesidad primaria, fundamental para que nuestro organismo y cerebro descanse y pueda consolidar toda la información aprendida durante el día. No descansar bien comporta disminución en la productividad, en la concentración, en el rendimiento y peor estado de ánimo, más irritable. De este modo, es importante marcarse una rutina, unas actividades para realizar previas a ir a la cama para llegar lo más relajados posibles.
Se ha visto beneficioso controlar la cantidad de comida así como la hora de cenar, evitar los dispositivos electrónicos, mínimo los 30 minutos previos a ir a la cama, intentar que las condiciones de nuestra habitación sean lo más calmadas y tranquilas posibles, hacer deporte pero no las horas previas a dormir o estar relajado y llevar una respiración abdominal y calmada.
En este artículo haremos mención de algunas de las recomendaciones más eficaces para poder dormir con más facilidad y conseguir así rendir mejor, evitando posibles alteraciones o trastornos del sueño como sería el insomnio.
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Cómo conseguir dormirse con más facilidad
Dormir es una actividad fundamental para sentirse descansados, poder ser productivos, así como poder consolidar la información adquirida durante el día, es decir es un proceso importante para la memoria. Se recomienda que un adulto debe dormir mínimo 7 horas para poder rendir bien en su día a día. El Manual Diagnóstico de la Asociación Americana de Psiquiatras clasifica diferentes trastornos relacionados con problemas del sueño-vigilia. Dentro de este tipo de trastornos el más común es el trastorno de insomnio.
El insomnio se describe como la dificultad de iniciar o mantener el sueño o la sensación de que este no ha sido reparador. De este modo ,con el propósito de mejorar el descanso y el proceso de sueño de las personas se dan diferentes recomendaciones relacionadas con el horario, el ambiente, la preparación, la activación del individuo… Así pues, a continuación daremos algunos consejos para conseguir dormirnos más rápido cuando vayamos a la cama.
1. Un horario correcto y estable
Como hemos dicho, es importante dormir el número de horas adecuadas para que nuestro cuerpo pueda descansar y ser productivos al día siguiente. De este modo, es recomendable que te marques un horario, a qué hora te despertarás y a qué hora te irás a dormir e intentar mantenerlo lo más estable posible. Asimismo, favorecemos que nuestro cuerpo esté regulado y que nuestro sueño siga un ritmo circadiano, es decir adaptado a un ciclo de 24 horas más o menos.
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2. Dormir siestas cortas o no hacer siesta
Esta recomendación será adaptable a cada persona ya que hay individuos que prefieren no hacer siesta y otros que la necesitan, en todo caso, esta nunca puede ser muy larga, se aconseja que sean como mucho de 30 minutos ya que se ha visto que es el período que nos ayuda a descansar y recuperarnos pero no afecta a las horas de sueño nocturnas.
Del mismo modo intenta no hacer la siesta pasadas las tres de la tarde, para que esté lo más separada posible a la hora de acostarnos, es importante ir con cierto grado de cansancio a la cama para poder dormirnos antes.
3. Establecer un ritual antes de irse a dormir
Se ha visto beneficioso fijarse un ritual, unas costumbres de actuación previas a irnos a la cama, para favorecer que durmamos mejor. De este modo, relacionaremos estas actividades con que se acerca la hora de ir a dormir y así conseguir que nuestra activación vaya disminuyendo.
Por ejemplo, podemos establecer actividades como apagar el ordenador, poner el despertador, desmaquillarnos, ponernos crema, lavarnos los dientes, leer, apagar la luz general de la habitación y solo dejar la de la lamparita de noche… Actividades sencillas que no requieran mucha actividad y así anticipen el momento de ir a dormir.
4. Comer ligero
Otra actividad que es necesaria controlar antes de ir a dormir es no comer cantidades muy grandes de comida justo antes de meternos en la cama, ya que la digestión será más pesada y nos sentiremos demasiado llenos, siendo más complicado conciliar el sueño. Asimismo, también se recomienda cenar temprano dejando transcurrir el tiempo suficiente para digerir bien la comida antes de acostarnos.
Del mismo modo, es bueno tomarse un vaso de leche caliente antes de ir a dormir, ya que se ha observado que contiene triptófano aminoácido que es precursor de la serotonina que a su vez se transforma en melatonina, hormona relacionada con el sueño. Por último, como es obvio, no se recomienda, previo a irnos a dormir, tomar alimentos que activen nuestro organismo como serían alimentos con cafeína o con teína.
5. Realizar deporte
Hacer deporte nos proporciona muchos beneficios manteniendo estable nuestra salud tanto mental como física. Así pues se ha visto que el deporte también ayuda a dormir mejor y que este sueño sea más reparador.
Pero es importante controlar que tipo de ejercicio practicamos y en el momento del día que lo hacemos. De este modo se recomienda que si el deporte que hacemos genera una gran activación física no lo realicemos justo o poco antes de ir a la cama, evitar practicar deporte en el periodo de 2-3 horas antes de acostarnos, ya que sino nos costará dormirnos más porque nuestro cuerpo permanecerá activo.
Sí que podemos realizar actividades más relajadas como estiramientos, que también pueden ayudar a recolocar el cuerpo, realizándolos, como ya hemos apuntado, como un ritual previo a ir a la cama.
6. Las condiciones ambientales de la habitación deben ser las adecuadas
Para coger con más facilidad el sueño, es bueno que las condiciones de nuestra habitación sean lo más relajantes y tranquilas posibles. De este modo, se recomienda que tanto el colchón como la almohada sean cómodos proporcionando una buena postura a nuestro cuello y espalda. También es necesario buscar la temperatura adecuada, ni mucho frío ni mucho calor, y que la estancia esté lo más oscura posible. Por último, en la medida de lo posible, intentar que la habitación en donde dormimos sea lo más silenciosa posible para que así nos cueste menos dormir.
7. No mirar pantallas justo antes de ir a dormir
Mirar el móvil o la televisión en la cama o justo antes de ir a dormir, más o menos en el intervalo de 30 minutos previos, no es bueno y sea ha visto que puede dificultar poder dormirnos más rápido, ya que mirar este tipo de pantallas nos puede activar y nuestro cerebro, dada la luz que proyectan estos dispositivos, puede confundirse pensando que es de día, siendo la reacción contraria que queremos antes de dormirnos.
De igual forma es bueno que como ritual antes de ir a la cama apagamos todos los dispositivos electrónicos o los pongamos en silencio para asegurarnos que no suenen por la noche.
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8. Actividades adecuadas en la cama
Es importante que nuestra cama la percibamos como un lugar de descanso, de tranquilidad, como un estímulo que vinculamos con dormir, por tanto no recomendamos realizar otras actividades que no sea dormir y descansar ya que de este modo no facilitaremos que la cama nos recuerde o nos produzca sueño. Por ejemplo, no se recomienda estudiar en la cama, comer, ver videos, etc, pues son actividades donde nuestro grado de concentración o actividad requieren ser altos.
9. Guardar o evitar que estén a la vista objetos que pueden aumentar nuestra activación
Del mismo modo que hemos recomendado antes, tenemos que intentar que el ambiente sea lo más relajado y que ningún estímulo pueda captar nuestra atención y dificultar nuestro proceso de sueño. Por tanto intentaremos que el reloj no esté a la vista, ya que ver los minutos pasar cuando no nos podemos dormir aumenta la ansiedad, por tanto nuestra activación y hace que no nos podamos dormir; ni tampoco cualquier dispositivo como por ejemplo el móvil o tablet que pueda hacer ruido o luz y nos pueda distraer.
10. Intentar respirar de manera calmada y utilizando el diafragma
Es bueno y ayuda a relajarnos y dormirnos más rápido respirar de manera tranquila y calmada, utilizando el diafragma y el abdomen para respirar, evitando una respiración acelerada con el pecho relacionada con la ansiedad. De igual forma, es recomendable realizar inspiraciones más cortas y espiraciones más rápidas para que de este modo nos relajemos, beneficiando así la conducta de sueño.
11. Utilizar técnicas de relajación
Podemos utilizar estrategias de relajación para poder dormirnos más rápido así nos colocaremos en una posición cómoda, relajando la musculatura, respirando de manera relajada y con el diafragma, como hemos apuntado anteriormente, centrando nuestra atención de manera alterna en cada parte del cuerpo, notando como esta se relaja, por ejemplo primero los pies, luego las rodillas y así ir subiendo.
También puede ayudarnos pensar en alguna imagen o lugar que nos tranquilice y produzca paz, para así intentar evitar que nos venga a la mente preocupaciones.
12. No quedarse en la cama si no nos dormimos
Esta recomendación puede parecer extraña, ya que aconsejar levantarse para poder dormir mejor puede parecer no tener sentido. Pero se ha visto que pasados unos 15-20 minutos, quedarse en la cama si no nos dormimos no es bueno, ya que en muchas ocasiones si no lo hacemos solo conseguiremos aumentar nuestro grado de intranquilidad y tener más dificultad para dormir.
De este modo, pasado el tiempo establecido nos levantaremos iremos a otra habitación realizaremos alguna actividad tranquila o relajante y volveremos a nuestra cama cuando notemos que empezamos a dormirnos.
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