Las 5 diferencias entre hambre emocional y física (explicadas)

El hambre emocional se define como una señal de hambre que no responde a una señal física, sino que viene provocada por necesidades psicológicas. Algunas diferencias nos permiten discriminarla del hambre fisiológica.

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La comida es un elemento central en nuestras vidas. Además de constituir una fuente de nutrientes para sobrevivir, esta es mucho más. Comer es un acto emocional y social, motivo por el cual nuestra ingesta está condicionada no sólo por la sensación fisiológica de hambre, sino también por variables como las emociones, las personas que nos rodean o el lugar. Dependiendo del escenario en el que nos encontramos, nuestro apetito puede verse alterado y esto ilustra el complejo papel que la comida tiene para nosotros.

En los últimos años, las investigaciones en el ámbito de la psiconutrición han crecido exponencialmente. Se trata de un área en la que aún queda mucho por descubrir, pues no son pocas las incógnitas por despejar en relación a la conducta alimentaria normal y alterada. Recientemente, se ha hablado mucho acerca de la diferenciación entre hambre emocional y hambre física. En este artículo trataremos de diferenciar ambos términos y veremos en qué medida el hambre emocional puede influir en nuestro patrón alimentario.

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional puede definirse como un tipo de hambre que no responde a una señal física, sino que tiene su raíz en aspectos psicológicos. Cuando sentimos hambre emocional tenemos apetencia por alimentos determinados y nuestra capacidad para controlar el impulso de comer es baja. Es, en definitiva, un hambre urgente. El hambre emocional no goza de muy buena fama, pues siempre se asocia esta sensación con estados emocionales como el estrés o la ansiedad.

En este sentido, es importante destacar que todos comemos de forma emocional en mayor o menor medida y esto no tiene por qué señalar la existencia de un problema. Cuando salimos a tomar unas tapas con amigos estamos comiendo emocionalmente, al igual que lo hacemos cuando disfrutamos de ese plato que nuestra madre nos ha preparado con tanto amor. Todos recurrimos a la comida para sentir cosas e incluso para aliviarnos. Después de un día de trabajo duro puede que sintamos la necesidad de endulzarnos el ánimo con algo de chocolate. En cualquier caso, hablamos de un comer emocional que no tiene por qué ser en sí mismo patológico.

El problema suele aparecer cuando la comida se convierte en nuestro único recurso emocional. Si nos sentimos solos, tristes o ansiosos y no disponemos de herramientas para gestionar emociones incómodas, utilizamos los alimentos como una vía para obtener alivio. En este caso, el hambre emocional puede suponer un problema. Aunque comer brinda alivio inmediato, se trata de un efecto momentáneo. A medio y largo plazo esta estrategia no es adaptativa y trae más consecuencias negativas que positivas.

De esta manera, el hambre emocional guarda una estrecha relación con cuestiones más profundas (saber poner límites, gestionar mis conflictos, entender y manejar mis emociones, conocerme…). Abordar este problema poniendo el foco en la comida y viéndola como una “amenaza” sólo servirá para empeorar nuestra relación con ella. Gestionar el hambre emocional sólo es posible si miramos hacia dentro y buscamos qué sucede en nuestro interior para recurrir a los alimentos como vía de escape.

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Las 5 diferencias entre hambre emocional y física

A continuación, vamos a comentar con detenimiento las diferencias clave entre hambre fisiológica y emocional.

1. Forma de aparición

Una primera diferencia que nos ayuda a discriminar ambos tipos de hambre la encontramos en su forma de inicio. El hambre fisiológica suele comenzar de manera gradual, progresiva. En cambio, el hambre emocional suele tener una aparición repentina y abrupta.

2. Demora

Otra característica importante la encontramos en la capacidad de esperar para saciar el hambre. En el hambre fisiológica podemos ser capaces de esperar y demorar el momento de comer. Sin embargo, cuando sentimos hambre emocional tenemos una fuerte urgencia por comer, necesitamos ingerir el alimento deseado en ese mismo momento.

3. Preferencia

Cuando sentimos hambre fisiológica solemos sentir un apetito que no va asociado a un tipo de alimento en particular. En general, cualquier cosa nos sirve para saciar el hambre. Sin embargo, el hambre emocional suele llevarnos a tener deseos específicos, con preferencia por alimentos concretos. Generalmente, aparece una necesidad por comer alimentos considerados poco saludables o incluso “prohibidos”, que no se suelen ingerir con frecuencia.

4. Saciación

El hambre física es fácil de saciar. Basta con ingerir aquello que necesitamos para tener sensación de plenitud. Sin embargo, el hambre de tipo emocional suele ir acompañada de un vacío que parece no llenarse nunca del todo. La persona come sin control y muchas veces siente que le cuesta parar y que no está saciada aún habiendo ingerido alimentos de sobra. Esto suele relacionarse con la presencia de un vacío a nivel emocional. Como ya adelantamos, las emociones influyen notablemente en nuestra ingesta y este es un claro ejemplo de ello.

5. Sentimientos asociados

Cuando comemos para saciar hambre fisiológica, después de comer nos sentimos plenos y satisfechos. Sin embargo, cuando comemos por un impulso emocional es frecuente que aparezcan emociones como la vergüenza, la culpa o la tristeza. Esto es especialmente frecuente en el contexto de la restricción alimentaria, donde la persona come en abundancia en forma de atracones tras haber permanecido en dieta restrictiva cierto tiempo. Las emociones negativas suelen relacionarse con la culpa por haber quebrantado una norma alimentaria autoimpuesta.

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Hambre emocional y dieta restrictiva

Como venimos comentando, el hambre emocional problemática suele aparecer especialmente en contextos de marcada restricción alimentaria. La persona lleva una dieta “limpia” o baja en calorías, donde se excluyen grupos de alimento (grasas, hidratos de carbono…). Esto lleva a fomentar un intenso deseo por los alimentos prohibidos, lo que incrementa el riesgo de que se produzcan atracones de comida ante ciertos detonantes (por ejemplo, sentirse triste tras una discusión con la pareja). Las personas en esta tesitura suelen vivir en una constante lucha consigo mismas y sus necesidades.

Se obligan a comer de cierta forma con el objetivo de adelgazar, lo que les hace ingerir menos alimento del que necesitan y obviar el componente emocional y social de la comida. Siempre que se lleva a cabo algún tipo de restricción, es fundamental entender el origen de la misma. A veces, optamos por no consumir ciertos productos porque no nos sientan bien (alergias, intolerancias y otros motivos).

En este caso, la restricción es positiva, pues es una acción que busca cuidar de la propia salud. Sin embargo, las dietas restrictivas que muchas personas realizan con el fin de perder peso no son, precisamente, un acto de autocuidado (aunque muchas veces se disfrace como tal). En estos casos, se forma una relación con la comida basada en la prohibición y el miedo hacia ciertos alimentos.

¿Qué podemos hacer para evitar tener problemas con el hambre emocional?

Como comentamos al inicio, las emociones tienen una estrecha relación con la alimentación y esto no es un problema per se. Sin embargo, es fácil que la comida se convierta para muchas personas en la única herramienta de gestión emocional. Algunas medidas pueden ayudarnos a relacionarnos con la comida de manera más saludable:

  • No bases tu dieta en las restricciones: Relacionarse bien con la comida implica diversificar y no restringir o demonizar ciertos grupos de alimentos. Es clave modificar nuestro lenguaje sobre alimentación, evitando términos como alimentos “buenos” o “malos”. Los alimentos no tienen valor moral. Polarizar la comida y dicotomizar la alimentación de esta manera sólo servirá para incrementar el intenso deseo de comer esos productos tachados como peligrosos, insanos o malos. Es preferible que te alimentes desde la intuición, diversificando y aceptando que todos los alimentos pueden incluirse en la dieta.

  • Busca estrategias de gestión emocional y analiza qué necesidades está tapando tu hambre: Como decíamos, muchas personas recurren a la comida como recurso para regularse al no tener otras alternativas. Es importante aprender a comprender y manejar nuestras emociones por otros caminos para no caer en el hambre emocional. A veces, podemos comer cuando estamos tristes, cuando en ese momento quizá sea más adaptativo llamar a un amigo para desahogarnos. Analiza en qué momentos recurres a la comida, qué emoción tratas de acallar y qué otras alternativas podrías utilizar para lidiar con ella.

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Conclusiones

En este artículo hemos hablado acerca de las diferencias entre hambre emocional y fisiológica. El hambre física es aquella que aparece cuando nuestro organismo necesita reponer energías para sobrevivir. Suele aparecer de forma progresiva, no implica preferencia por un alimento concreto, es fácilmente saciada y se asocia con sentimientos de satisfacción cuando al fin ingerimos comida.

En cambio, el hambre emocional suele aparecer por causas psicológicas. Aparece de forma brusca y produce una gran urgencia por comer alimentos concretos. Es un hambre que difícilmente se sacia, pues suele ir acompañada de una marcada sensación de vacío. Incluso tras haber comido grandes cantidades de alimento, la persona siente que no se ha saciado y siente emociones como la culpa o la vergüenza.

El hambre emocional se convierte en un problema cuando las personas recurren a la comida como único medio para regularse. Normalmente, este tipo de hambre aparece en contextos de restricción alimentaria donde la persona excluye o se prohíbe ciertos grupos de alimentos. Esto fomenta el deseo por los productos considerados malos o peligrosos, favoreciendo que se den atracones ante detonantes emocionales.

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