Los 4 mejores ejercicios (de Kegel) para fortalecer el Suelo Pélvico

En la actualidad existe una conciencia generalizada de la importancia de cuidar el cuerpo mediante el ejercicio físico. Así, se conoce que fortalecer nuestros músculos y movernos frecuentemente es un requisito importante para disfrutar de un estado óptimo de salud. Sin embargo, hay una parte del cuerpo muy olvidada en este sentido y que, paradójicamente, tiene gran importancia para el bienestar, especialmente en el caso de las mujeres. Estamos hablando del suelo pélvico.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran rodeando la parte más inferior de la cavidad abdominal. Su función esencial es la de sostener los órganos de la zona (vejiga, uretra, vagina, útero…) para que funcionen adecuadamente. Aunque este debe mantener ciertos niveles de tensión que garanticen la sujeción, tiene un carácter dinámico que le permite ajustarse al movimiento. Sin embargo, en ocasiones este puede debilitarse demasiado, y es ahí cuando comienzan a aparecer problemas de salud.

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La importancia de fortalecer el suelo pélvico

Cuando el suelo pélvico se encuentra poco fortalecido, es posible que aparezcan algunas señales de alarma, como la incontinencia urinaria y/o fecal, dolor o incluso prolapso de los órganos de la zona, que provoca un descenso o desplazamiento de los mismos por la falta de tensión. Lo cierto es que los problemas relacionados con el suelo pélvico son más habituales de lo que se cree. Hay algunas condiciones de salud que pueden aumentar el riesgo de sufrir un debilitamiento de este grupo de músculos. Entre ellas destacan el parto, la obesidad o el tabaquismo.

La buena noticia es que esta problemática es reversible y se puede aliviar. A no ser que el debilitamiento sea severo (lo que requerirá intervenir con cirugía), la opción ideal de tratamiento consiste en realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. Este trabajo de rehabilitación permitirá devolver a esta zona la fuerza y tensión necesarias para el funcionamiento adecuado del organismo. En este artículo vamos a repasar los mejores ejercicios que puedes llevar a cabo para fortalecer el suelo pélvico.

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¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que se localizan en la zona más inferior de la cavidad abdominal. Su principal función es la de sostener adecuadamente los órganos del área pélvica, que son esencialmente la vejiga, el útero, la vagina y el recto. Esto permite que el organismo pueda funcionar de manera normal.

La forma del suelo pélvico se asemeja a la de un puente colgante. Un extremo se localiza en el hueso sacro (el final de la columna vertebral) y el otro en el pubis. Los ligamentos de esta zona permiten que el puente tenga la firmeza necesaria para que los órganos pélvicos puedan funcionar con normalidad.

Una de las características esenciales del suelo pélvico es que es dinámico. Lejos de ser una estructura rígida, es capaz de adaptarse a nuestros movimientos y posturas sin perder la firmeza necesaria. Sin embargo, como hemos comentado, a veces ciertas condiciones de salud pueden hacer que la tensión de estos músculos se debilite demasiado, generando alteraciones en la función de los órganos implicados que conducen a incontinencia urinaria, prolapsos, dolores de espalda o disfunciones sexuales.

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

El suelo pélvico puede debilitarse por diferentes motivos. Entre los más habituales se encuentran los siguientes:

Parto natural: El esfuerzo que supone expulsar al bebé a través del canal vaginal puede debilitar seriamente los músculos de esta zona.
Menopausia: Este periodo en la vida de la mujer puede producir atrofia de estos músculos y sequedad vaginal, por lo que cuidar el tono del suelo pélvico se vuelve especialmente importante.
Estreñimiento crónico: Cuando se sufre este problema la defecación requiere hacer un gran ejercicio de fuerza, que ocasiona a veces pérdida del tono del suelo pélvico.
Deporte de alto impacto: Algunos deportes como el voleibol o el running pueden favorecer el debilitamiento de este grupo de músculos.
Sobrepeso y obesidad: El exceso de peso contribuye a sobrecargar los músculos del suelo pélvico y hace más probable la aparición de problemas de incontinencia.
Tabaquismo: El tabaco es enemigo de nuestra salud, y el suelo pélvico puede verse seriamente debilitado debido a esta sustancia.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico?

Vamos a conocer las principales alternativas para fortalecer este grupo de músculos.

1. Ejercicios de Kegel

Con independencia del motivo por el que el suelo pélvico se haya debilitado, lo importante es adoptar medidas para lograr devolver a esta zona del cuerpo el tono que necesita. Una alternativa muy utilizada para lograr este objetivo es la realización de los llamados ejercicios de Kegel.

Estos consisten en un conjunto de movimientos que permiten fortalecer los músculos del suelo pélvico para resolver la incontinencia y otros problemas derivados de la debilidad de esta zona. Para realizar los ejercicios de Kegel se recomienda proceder de la siguiente forma:

Identifica los músculos adecuados: Hablar del suelo pélvico puede resultar ambiguo y detectar qué músculos son los afectados no es fácil. Para conseguirlo puedes probar a orinar y detener la micción a la mitad. Los músculos que te permiten hacer esto son los que forman parte de esta zona.
Práctica: Una vez que has conseguido el paso anterior, es el momento de ponerte manos a la obra. Para ello puedes imaginar que te encuentras sentada sobre una canica y que deseas levantarla contrayendo tu suelo pélvico. Comienza manteniendo la contracción durante tres segundos y a continuación descansa. Es importante que no flexiones otros músculos (abdominales, glúteos…) y que tampoco contengas la respiración mientras haces los ejercicios. Procura centrarte exclusivamente en el suelo pélvico y respira con normalidad.
Afianza los ejercicios: Estos ejercicios no sirven si sólo los llevas a cabo una vez. La clave es que se conviertan en un hábito y formen parte de tu rutina. Prueba a hacer al menos 3 series de unas 10-15 repeticiones cada una, todos los días.

Es importante señalar que estos ejercicios no deben hacerse en el momento de orinar salvo en el primer paso. Esto puede producir problemas para vaciar la vejiga adecuadamente y aumentar el riesgo de infección de las vías urinarias. Para poner en práctica los ejercicios de Kegel no es necesario nada especial, pues puedes llevarlos a cabo en cualquier momento de tranquilidad, ya sea sentada o relajada en el sofá.

Aunque estas pautas pueden ser útiles, a veces hacer los ejercicios por ti sola puede ser complicado. Si necesitas algo de asesoramiento y quieres asegurarte de realizarnos bien, puedes consultar esta cuestión con un profesional sanitario. En cualquier caso, no podemos olvidar que estos ejercicios requieren mucho entrenamiento, pues no es fácil aislar y trabajar los músculos correctos desde el principio.

2. Dispositivos (para realizar ejercicios de Kegel)

Aunque los ejercicios manuales pueden servir, en el mercado han aparecido dispositivos pensados para realizar estos ejercicios de una forma más sencilla. Así, podrás saber si realmente estás llevando a cabo bien tus ejercicios y podrás incluso regular los niveles de dificultad, planificar tus rutinas de ejercicios y ver como avanzas en tus logros semana tras semana. Entre los aparatos que puedes encontrar dentro de esta categoría destacan:

2.1. Conos vaginales

Este dispositivo tiene un cierto grado de peso, y permite trabajar los músculos de la zona al insertarse en la vagina. Una vez que es introducido dentro del cuerpo, la mujer debe contraer su suelo pélvico con el fin de mantenerlo en su lugar, manteniendo esa contracción durante 15 minutos, dos veces al día. La mejoría se suele observar pasadas 4-6 semanas.

2.2. Bolas chinas

Este dispositivo está formado por dos bolas unidas por un cordón, en cuyo interior se encuentra otra bolita más pequeña que choca contra las paredes de la bola que la contiene al llevarlas colocadas. La mujer debe introducir las bolas en su vagina y moverse, de forma que las bolas internas chocan con las paredes de las externas, lo que genera una vibración que produce una contracción involuntaria de los músculos de la zona.

2.3. Dispositivos inteligentes

En el mercado han aparecido numerosos aparatos inteligentes que actúan como auténticos entrenadores personales. Suelen estar fabricados en materiales como la silicona y poseen diseños ergonómicos que se ajustan a la forma de la vagina. Suelen funcionar con pilas e incluso pueden conectarse a tu dispositivo móvil para regular la dificultad y comprobar que se están haciendo los ejercicios correctamente.

Sea cual sea la opción que elijas, realizar ejercicios de Kegel es una carrera de fondo. Deberás cultivar la paciencia, pues los efectos de este entrenamiento se harán visibles con el paso de varias semanas e incluso meses, no de forma inmediata. Por supuesto, los resultados serán proporcionales a tu constancia y dedicación. Los beneficios que podrás observar son:

En el caso de que estés embarazada, realizar estos ejercicios facilitarán el trabajo de parto cuando des a luz. Además, será menos probable que sufras pérdidas de orina y tu recuperación post-parto será mucho más rápida.
Si sufres problemas de incontinencia urinaria y/o fecal, los ejercicios de Kegel aliviarán este problema.
Si estás atravesando la menopausia, estos ejercicios reducirán el impacto de los cambios hormonales sobre el área pélvica.
Si practicas deporte de alto impacto, estos ejercicios te ayudarán a evitar el daño sobre esta musculatura, que puede desembocar en incontinencia urinaria e incluso disfunciones sexuales.
En el plano sexual, tonificar el suelo pélvico te ayudará a disfrutar de unas relaciones sexuales mucho más satisfactorias.